如何增加你的整洁

非运动活动生热或NEAT是您日常活动(除了睡觉,进食或类似运动的活动)所消耗的能量。 [1] 影响您的NEAT的因素包括步行上班,打字或坐立不安等。 这些类型的非运动性体育活动可以显着增加新陈代谢。 [2] 虽然坐着不会增加您的NEAT,但是坐着做运动却可以。 [3] 增加您的NEAT可能有助于您维持体重或减轻体重。 [4] 它还可以最大程度地降低患糖尿病和循环系统疾病的风险。 [5] 您可以通过站立时进行不同类型的活动或利用坐着的时间进行某种运动来增加NEAT。

站立时四处走动

站立时四处走动
边说话边走。 很多人在工作或上学期间开会或打电话。 抓住这些机会稍作动静。 [6] 这不仅可以增加您的NEAT,而且可以帮助您放松并刺激大脑。 [7]
  • 每当您在电话上与某人交谈时,都可以走来走去。 在讲话时,也请考虑下蹲或从一条腿移到另一条腿。[8] X研究资料
  • 在您安排有计划的会议或什至是非计划的会议时,请同事,老师或教授去散步。 这可以帮助缓解紧张局势,也可以帮助您更清晰地思考。[9] X研究资料
站立时四处走动
安排移动休息时间。 长时间坐着不动的人可能会暴露出多种疾病,包括肥胖和心脏病。 即使是整日坐着并直接去健身房的人也有危险。 [10] 安排白天有规律的休息时间去散散步,进行些许伸展运动,甚至去洗手间来增加您的NEAT。 [11]
  • 安排每30至60分钟的时间起床,喝杯水,伸展运动或在院子,办公室或校园里散步。
  • 要求朋友或同事加入您的计划休息时间。 这可以帮助您坚持计划并增加您的NEAT。
  • 一些活动跟踪器会发出哔哔声或通知用户久坐不动。
站立时四处走动
走楼梯。 上或下台阶有很多好处,包括预防心脏病和肥胖症以及改善肌肉张力。 [12] 它还可以增加您的NEAT。 尽可能避免乘坐电梯和自动扶梯上楼梯。 [13]
  • 上楼梯会增加平均热量,平均燃烧50 – 100卡路里。 它还会释放内啡肽或感觉良好的激素。[14] X研究资料
站立时四处走动
在可能的地方添加步骤。 除了上楼梯外,您还可以全天增加步行步骤。 即使是简单的事情,如在停车场的尽头停车,也会增加您的NEAT,尤其是如果您养成规律的习惯。 其他增加步骤的方式包括: [15]
  • 在停车场的尽头停车
  • 提前下车一两站
  • 排队等候时躲避或站立一只脚
  • 步行到邮局或您的邮箱[16] X研究来源
  • 在智能手机上记录学习或工作资料,并边听边散步
  • 在开始购物之前,先在购物中心或商店做几圈[17] X Research资料来源
站立时四处走动
随身携带杂货。 如果有能力,请步行到当地的杂货店,然后将杂货袋带回家。 每周进行几次小旅行可以增加您的NEAT并增强肌肉张力。 它还可以使您避免浪费变质的食物,然后再使用。 [18]
  • 将您从汽车上卸下的杂货变成增加NEAT的活动。 每次拿起书包时,步行到屋子时都要用它卷二头肌。 每只手放一个袋子可能需要更长的时间才能卸下,但是每次往返汽车时,您都可以真正提高NEAT的质量,尤其是当您增加一些二头肌卷发时。
站立时四处走动
跳舞并打扫。 清洁是生活中的必需品之一。 但这也是增强NEAT的最简单方法之一。 下次播放音乐时,请调大音乐以加快步伐。 您可能会发现自己在用吸尘器或扫帚旋转。 这可以增加您的NEAT并释放感觉良好的5-羟色胺。 [19]
  • 边洗手边听音乐和跳舞。 这也可以增强NEAT并减少碳足迹(避免使用洗碗机)。[20] X研究资料
站立时四处走动
爱你的洗钱。 像清洁一样,洗衣是生活的另一种必需品,并且为增加NEAT提供了另一种机会。 甚至洗衣服最简单的部分-收起衣物-都可以帮上忙。 通过以下步骤将洗衣服变成增加NEAT的过程: [21]
  • 在装载洗衣机和烘干机时从一侧移到另一侧
  • 衣物从烘干机中出来后立即折叠
  • 熨烫衣服
  • 折叠和/或熨烫后立即放好衣服
站立时四处走动
照顾你的植物。 必须照顾好室内植物或院子和花园,以保持它们的健康。 如果您无法走路,这也是增加NEAT并获得肌肉的一种特别令人愉快的方法。 在增加NEAT的同时,尝试以下方法来照顾植物和院子: [22]
  • 用软管或喷壶浇水
  • 用园艺剪刀修剪
  • 创建花坛或花园特色,例如岩石展示
  • 扫叶子
  • 从精致的植物上铲雪

坐着时动起来

坐着时动起来
调动你的烦恼因素。 许多人坐着时都烦躁不安。 乱涂在纸上以在桌或桌子下来回移动双腿是两种常见的坐立不安类型,也可以增加您的NEAT。 确保您的烦恼适合这种情况,并且不会分散您或其他人的注意力。 在烦躁时增加NEAT的其他方法包括: [23]
  • 拳头放开
  • 轻拍手指
  • 上下弹跳你的腿
  • 针织[24] X研究来源
坐着时动起来
抬起你的脚跟。 您还可以利用坐着时间锻炼腿部肌肉。 坐着时将脚后跟-甚至脚趾-抬离地面可以使您的小腿华丽起来,并增加您的整洁度。 [25]
  • 将一本书放在膝盖上,同时抬高脚跟或脚趾以增加抵抗力。 这不仅可以增强肌肉,还可以增加您的NEAT。
坐着时动起来
点击脚趾。 坐着时持续移动脚趾​​可以增加NEAT。 请记住,轻敲脚趾或扭动脚等小动作会随着时间的流逝而累加,一路增加NEAT。 [26]
坐着时动起来
举起你的手臂。 正如您可以做腿部锻炼以增加坐姿,同时也可以使用手臂。 简单的动作,例如将手举到头顶上方,可以锻炼肌肉并增强NEAT。 您在坐着时可能要尝试的其他一些手臂运动包括: [27]
  • 伸出你的手臂
  • 针织
  • 演奏乐器
  • 抚摸或玩宠物
  • 蹦蹦跳跳的孩子
坐着时动起来
坐在稳定球上。 如果您整天大部分时间都坐在办公桌前,请考虑摇晃座位安排。 用稳定球代替椅子会迫使您的身体保持平衡,从而增强核心力量。 它还使您有机会轻柔地弹跳并整日运动。 这两种活动都可以增加您的NEAT和火炬卡路里。 [28]
  • 如果需要,请在家中使用稳定球。 在看电视,吃饭,玩视频游戏,洗衣服或看书时坐在球上,同样具有增加NEAT的好处。

跟踪您的NEAT

跟踪您的NEAT
确定您的整洁。 增加您的NEAT平均每天可以燃烧330卡路里。 超重或肥胖的人与健康体重范围内的人之间可能存在差异的一个因素是他们的NEAT。 超重或肥胖的人通常进行的NEAT活动少得多。 [29] 弄清楚您全天进行的活动可以帮助您做更多的事情来增加您的NEAT。
  • 考虑一下自己的典型日子。 从早晨开始,直到一天。 问自己一些问题,例如:“我可以吃晚饭吗? 我会走路还是开车去接它? 有人提供吗?” 或者,“我是否合并任务以避免上楼梯?” 您还可以问自己每天坐在办公桌前多长时间,甚至每次起床时都要记笔记。
  • 通过将基础代谢率(BMR)乘以运动水平来估算NEAT。 在家中计算BMR的最简单方法是使用在线计算器,这消除了进行复杂数学运算的麻烦。 试试这个:http://www.bmrcalculator.org/
  • 将您的BMR结果乘以以下数字,可以使您对当前的NEAT有所了解(尽管从中度到极度活跃意味着您也可能会进行一些传统锻炼):如果您久坐不动,则为1.1;如果您轻微活跃,则为1.15,如果您处于中等活动状态,则为1.2;如果您非常活跃,则为1.25;如果您非常活跃,则为1.3。[30] X研究资料
跟踪您的NEAT
在笔记本上写活动。 有了NEAT估算值之后,就可以开始进行更改以增加估算值。 记下当前的NEAT,并在每个月左右重新评估。 写下您所做活动的每日日志,以大致了解您如何增加NEAT及其产生的影响。 请记住,即使手写笔记也可以增加您的整洁度。 [31]
跟踪您的NEAT
使用计步器跟踪您的活动。 计步器是小型设备,可以夹在鞋子上或戴在手腕上。 他们跟踪您每天执行多少步骤。 让自己的计步器(简单或爵士)可以确保您在一天当中不断增加自己的NEAT。 [32]
  • 购买最适合您需求的计步器。 即使是便宜的鞋夹也可以帮助您评估NEAT。 考虑一下戴在手腕上的爵士版,例如Fitbit或Striiv Fusion。 这些设备通常会跟踪您的脚步,但如果您的运动不畅,它们也可能会提醒您起身运动。[33] X研究资料
  • 尝试将每天执行的步骤数增加1000。 为自己设定一个合理的目标,每天至少完成10,000个步骤。[34] X研究资料
即使站立而不是坐着,也有助于增加NEAT。 由于这个原因,站立式办公桌已经很受欢迎。
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