如何增加棕色脂肪

如果您想减肥,您可能会认为脂肪是敌人。 但是,您在争夺的脂肪是白色脂肪–与体内的棕色脂肪不同。 棕色脂肪会加速燃烧卡路里,而活跃的棕色脂肪会燃烧体内的白色脂肪,可能有助于减轻体重并降低患心脏病和糖尿病的风险。 [1] 有关如何增加棕色脂肪的研究正在进行中,但最有效的方法是使身体冷却。 您也可以尝试饮食和生活方式的改变来增加体内的棕色脂肪。

冷却以增加棕色脂肪

冷却以增加棕色脂肪
与医生讨论您的减肥目标。 在改变习惯之前,请与您的医生谈谈棕色脂肪的健康益处以及增加脂肪的最佳方法。 他们可以帮助您制定适合自己的饮食和运动计划。 告诉他们您的计划是什么-例如,“我想每天使用降温背心来增加我的棕色脂肪”,以便他们可以警告您,如果您的计划对您有风险。
  • 您的医生可能会将您推荐给营养师或理疗师等专家。
冷却以增加棕色脂肪
每天冷却几个小时。 每天暴露于低温2个小时的人的棕色脂肪增多。 [2] 该技术不是特别令人愉快,但是可以有效,因为低温会刺激棕色脂肪的产生。
  • 尝试每天在14-19°C或57-66°F之间的环境中花费时间。
  • 如果您生活在凉爽的气候中,请尝试每天在户外散步一段时间。 穿上足够温暖的衣服以保持安全,但要限制层数,以使身体冷却下来。 保持足够的温暖,以免发抖。
  • [3]每天坐在空调室里,穿着夏季服装,每天两个小时。 X研究资料
冷却以增加棕色脂肪
保持恒温器处于低位。 如果您有空调,请将其调低至60华氏度左右或更低的温度(约18.5°C)。 在家里或办公室的这种环境中生活可能足以刺激身体的棕色脂肪。 [4]
  • 允许家里的温度波动,这样您一年四季都不会生活在舒适的72°下。 理想情况下,夏季保持空调运转,冬季保持低热量。
冷却以增加棕色脂肪
使用冷却背心。 降温背心可能有助于增加棕色脂肪,因此一些公司正在努力开发背心。 背心会降低您的体温,而不仅仅是在凉爽的房间里。 [5] 您可以在某些体育用品商店或沃尔玛等场所购买冷却背心。
冷却以增加棕色脂肪
在上身使用冰袋。 每天将冰袋放在上背部和胸部约30分钟。 大多数棕色脂肪位于您的脖子和锁骨区域,因此用冷刺激刺激该区域可能会有所帮助。 [6]
  • 用毛巾将冰袋包好,而不要直接放在皮肤上。
  • 关于冷却身体的一部分是否能有效增加棕色脂肪的研究仍在进行中。[7] X研究资料
冷却以增加棕色脂肪
在冷水中沐浴。 进行冷水或冷水淋浴而不是温水淋浴,或者至少在冷水和热水之间交替进行对比淋浴。 如果还不太舒服,您还可以尝试每周三次坐在腰部的冰浴中约10分钟。 [8]
  • 另外,您也可以在寒冷的湖泊或游泳池中游泳。

培养有用的习惯

培养有用的习惯
经常锻炼。 锻炼可能会增加血液中的激素虹膜素,使体内的白色脂肪变得更像棕色脂肪。 [9] 这种“米色”或“棕褐色”脂肪-白色脂肪的作用类似于棕色脂肪-可能不如实际的棕色脂肪有益,但可能有助于减肥。
  • 慢跑,游泳,轻快走路,跳舞或参加运动使您的心脏快速跳动。 尝试每天进行30分钟的中等强度运动,或每周至少5天。[10] X研究资料
培养有用的习惯
在凉爽的环境中锻炼身体。 在凉爽的环境中穿着轻便的衣服运动,以增加棕色脂肪的活动。 [11] 这给您运动和保持身体凉爽的好处。
  • 不要调高热量以增加出汗量。 变暖会抑制您的棕色脂肪。
培养有用的习惯
每晚至少睡8个小时。 褪黑素是一种在黑暗中会更多地释放在大脑中的化学物质,这就是为什么它与睡眠有关。 [12] 为自己设定一个定期的睡眠时间表,以便您每晚有7-9个小时的睡眠时间。 睡眠不足与体重增加有关,充足的睡眠可能会刺激棕色脂肪活动。 [13]
  • 褪黑激素补充剂在药房和药店出售。 在使用褪黑激素补充剂之前,应先咨询医生。
  • 养成健康的睡眠习惯,例如在凉爽,黑暗的房间里睡觉,每晚晚上睡觉。
培养有用的习惯
询问您的医生是否可以更换您的β-受体阻滞剂。 Beta-blocker药物是常见的心脏药物,可减少体内棕色脂肪的含量。 [14] 如果您服用这些药物,请咨询您的医生有关您的体重目标以及是否有可能改用其他药物。
  • 在不咨询医生的情况下,请勿停止服药。

吃促进棕色脂肪活动

不要吃太多或太少。 摄入的卡路里太少和摄入过多都会减少棕色脂肪,增加白色脂肪。 节食可以防止白色脂肪变成褐色,而放纵过多则会增加白色脂肪并干扰褐色脂肪燃烧卡路里的能力。 [15]
尝试间歇性禁食 间歇性禁食是指您每周禁食几天,其他日子则正常进食。 间歇性禁食也被证明有助于增加棕色脂肪。 要间歇性禁食,请尝试正常进食5天,然后禁食2天。 [16]
吃促进棕色脂肪活动
得到足够的铁。 铁缺乏症可能会减少体内棕色脂肪的含量。 [17] 吃富含铁的健康食品,例如家禽,海鲜,豆类,深色多叶蔬菜,豌豆,强化谷物和干果。 [18] 与您的医生讨论是否需要铁补充剂–可以通过简单的血液检查来诊断铁缺乏症,并通过非处方补充剂进行治疗。
  • 摄入足够的胰岛素对于摄入足够的铁很重要,因此,如果您患有糖尿病,请务必调节胰岛素水平。
  • 拥有适当量的甲状腺激素也很重要,因此请与医生妥善处理甲状腺功能减退症。[19] X研究资料
吃促进棕色脂肪活动
烹饪时,选择植物油而不是动物脂肪。 高脂饮食可能会限制或减少您的棕色脂肪。 [20] 饮食应少吃动物脂肪且富含全谷物的食物。 没有科学证据证明吃某些东西会增加棕色脂肪,但是一些研究表明,这种食物和某些其他食物具有潜力。 选择健康的脂肪 通过:
  • 用椰子油或橄榄油代替黄油烹饪。
  • 吃鱼和家禽而不是红肉。
  • 避免快餐,加工和冷冻食品。
  • 从全谷类和豆类(如豆类和豌豆)中获取蛋白质。
吃促进棕色脂肪活动
每天吃一个苹果。 苹果皮含有一种叫做熊果酸的化学物质,它可能会增加棕色脂肪的储存量。 每周几次吃未剥皮的苹果,尤其是在锻炼之前或之后,以尽量减少苹果的果糖影响。 其他含有熊果酸的食物包括: [21]
  • 深色水果,如蔓越莓,蓝莓,李子和梅子。
  • 草本牛至,百里香,薰衣草,圣罗勒,薄荷,荔枝螺和山楂。
  • 草药苦瓜也可能是有益的。
多吃大蒜。 研究表明,摄入大蒜可能会增加人体中的Thermogenin(UCP1)含量,这是一种在棕色组织中发现的解偶联蛋白。 切碎一些新鲜的大蒜,并在烹饪时将其与橄榄油一起倒入。 [22]
喝绿茶。 每周至少几次享用一杯温暖的绿茶。 绿茶含有表没食子儿茶素没食子酸酯(EGCG),它通过降低胰岛素甘油三酸酯和胆固醇而有助于脂肪燃烧。
  • 不要在茶中添加牛奶或奶油,因为它会消除白色脂肪燃烧的影响。
吃促进棕色脂肪活动
多吃辛辣的辣椒。 辣红辣椒中发现的辣椒素可能会激活棕色脂肪。 [23] 这仍在研究中。 尝试包括辣椒,辣椒,红辣椒和哈瓦那人。
  • 小心–哈瓦那人非常辣!
吃促进棕色脂肪活动
在您的饭菜中加入姜黄。 香料姜黄含有姜黄素,可能有助于激活棕色脂肪。 [24] 姜黄是一种抗氧化剂,传统上因其有益健康而被使用。 科学家认为,它甚至可能显示出减缓癌症生长的希望。 [25]
吃促进棕色脂肪活动
考虑白藜芦醇补充剂。 白藜芦醇是一种植物产品,可以从您的药店或药房购买。 这种化合物可能会增加棕色脂肪的储存量。 [26] 事先与医生讨论使用任何补品。
目前,尚未开发出活化棕色脂肪的药物。 但是,这种疗法可能即将出现。 [27] 正在研究的一种药物是米拉贝隆。 [28]
仅增加棕色脂肪可能无法帮助您减轻体重。 结合运动和健康饮食。 [29]
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