Làm thế nào để tăng NEAT của bạn

Sinh nhiệt hoạt động không tập thể dục, hoặc NEAT, là năng lượng bạn sử dụng cho các hoạt động hàng ngày của bạn (ngoài việc ngủ, ăn hoặc tập thể dục - như tập thể dục). [1] Các yếu tố ảnh hưởng đến NEAT của bạn bao gồm những thứ như đi bộ đến công sở, đánh máy hoặc lo lắng. Những loại hoạt động thể chất không tập thể dục có thể làm tăng sự trao đổi chất của bạn đáng kể. [2] Mặc dù ngồi sẽ không làm tăng NEAT của bạn, nhưng thực hiện các hoạt động trong khi bạn ngồi có thể. [3] Tăng NEAT của bạn có thể giúp bạn duy trì hoặc giảm cân. [4] Nó cũng có thể giảm thiểu nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường và các bệnh tuần hoàn. [5] Bạn có thể tăng NEAT bằng cách thực hiện các loại hoạt động khác nhau trong khi đứng hoặc sử dụng thời gian bạn ngồi để tham gia một số loại chuyển động.

Di chuyển xung quanh khi đứng

Di chuyển xung quanh khi đứng
Đi bộ trong khi bạn nói chuyện. Nhiều người có các cuộc họp hoặc nhận các cuộc gọi điện thoại trong một ngày làm việc hoặc trường học. Hãy nắm bắt những cơ hội này để có được một phong trào nhỏ. [6] Điều này không chỉ có thể làm tăng NEAT của bạn mà còn có thể giúp bạn thư giãn và kích thích não bộ. [7]
  • Đi bộ hoặc đi bộ xung quanh bất cứ khi nào bạn nói chuyện với ai đó trên điện thoại. Ngoài ra, hãy cân nhắc thực hiện một số động tác squats hoặc di chuyển từ chân này sang chân kia trong khi bạn nói chuyện. [8] Nguồn nghiên cứu X
  • Yêu cầu một đồng nghiệp, giáo viên hoặc giáo sư đi dạo trong khi bạn có một cuộc họp theo lịch trình hoặc thậm chí không hẹn trước. Điều này có thể giúp thư giãn những gì có thể là một tình huống căng thẳng hoặc giúp bạn suy nghĩ rõ ràng hơn. [9] Nguồn nghiên cứu X
Di chuyển xung quanh khi đứng
Lịch nghỉ di chuyển. Những người ngồi quá lâu mà không vận động có thể tự mở ra một loạt các bệnh bao gồm béo phì và bệnh tim. Ngay cả những người ngồi cả ngày và trực tiếp đến phòng tập thể dục cũng có nguy cơ. [10] Lên lịch nghỉ ngơi thường xuyên trong ngày để đi dạo, kéo dài nhẹ hoặc thậm chí đi đến nhà vệ sinh để tăng NEAT của bạn. [11]
  • Sắp xếp thời gian cứ sau 30 - 60 phút để thức dậy và lấy một ly nước, kéo dài hoặc đi dạo quanh sân, văn phòng hoặc khuôn viên của bạn.
  • Yêu cầu một người bạn hoặc đồng nghiệp tham gia với bạn vào giờ nghỉ theo lịch trình của bạn. Điều này có thể giúp bạn bám sát lịch trình của bạn và tăng NEAT của bạn.
  • Một số trình theo dõi hoạt động sẽ phát ra tiếng bíp hoặc thông báo cho người dùng rằng họ đã ít vận động quá lâu.
Di chuyển xung quanh khi đứng
Đi cầu thang. Bước lên hoặc xuống có vô số lợi ích bao gồm bảo vệ chống lại bệnh tim và béo phì cũng như cải thiện trương lực cơ. [12] Nó cũng có thể làm tăng NEAT của bạn. Tạo một điểm tránh thang máy và thang cuốn bất cứ khi nào có thể để đi cầu thang. [13]
  • Đi cầu thang đốt cháy trung bình 50 - 100 calo trong khi tăng NEAT của bạn. Nó cũng giải phóng endorphin, hoặc hormone cảm thấy tốt. [14] Nguồn nghiên cứu X
Di chuyển xung quanh khi đứng
Thêm các bước mà bạn có thể. Ngoài việc đi cầu thang, bạn có thể thêm các bước đi bộ trong suốt cả ngày. Ngay cả những thứ đơn giản như đỗ xe ở phía xa của bãi đỗ xe cũng có thể làm tăng NEAT của bạn, đặc biệt nếu bạn biến nó thành thói quen thường xuyên. Một số cách khác để thêm các bước vào ngày của bạn bao gồm: [15]
  • Đỗ xe ở phía xa của một bãi đậu xe
  • Xuống xe buýt hoặc tàu điện ngầm sớm một hoặc hai điểm dừng
  • Sidestepping hoặc đứng trên một chân trong khi chờ xếp hàng
  • Đi bộ đến bưu điện hoặc hộp thư của bạn [16] X Nguồn nghiên cứu
  • Ghi lại tài liệu học tập hoặc làm việc trên điện thoại thông minh của bạn và đi dạo trong khi bạn nghe nó
  • Thực hiện một vài vòng trong trung tâm mua sắm hoặc cửa hàng trước khi bắt đầu mua sắm [17] X Nguồn nghiên cứu
Di chuyển xung quanh khi đứng
Mang theo đồ tạp hóa của bạn. Nếu bạn có thể, đi bộ đến cửa hàng tạp hóa địa phương của bạn và mang về nhà túi đồ tạp hóa của bạn. Thực hiện một số chuyến đi nhỏ mỗi tuần có thể làm tăng NEAT của bạn và xây dựng cơ bắp. Nó cũng có thể giữ cho bạn khỏi lãng phí thực phẩm xấu đi trước khi bạn có thể sử dụng nó. [18]
  • Biến các cửa hàng tạp hóa từ xe hơi của bạn thành một hoạt động tăng NEAT. Mỗi lần bạn nhặt một chiếc túi, hãy làm một vài lọn tóc bicep với nó trong khi bạn đi bộ đến nhà. Đặt một túi trong mỗi tay có thể mất nhiều thời gian hơn để dỡ, nhưng bạn thực sự có thể tăng NEAT của bạn với mỗi lần đi và đến xe của bạn, đặc biệt nếu bạn thêm một vài lọn tóc bicep.
Di chuyển xung quanh khi đứng
Làm điệu nhảy và dọn dẹp. Làm sạch là một trong những điều cần thiết trong cuộc sống. Nhưng đó cũng là một trong những cách dễ nhất để tăng NEAT của bạn. Bật nhạc lên để bước tiếp theo khi bạn dọn dẹp. Bạn có thể thấy mình xoay vòng với máy hút bụi hoặc chổi của bạn. Điều này làm tăng NEAT của bạn và giải phóng serotonin tốt. [19]
  • Nghe nhạc và nhảy xung quanh trong khi rửa chén bằng tay. Điều này cũng giúp tăng NEAT và giảm lượng khí thải carbon của bạn (bằng cách tránh sử dụng máy rửa chén). [20] Nguồn nghiên cứu X
Di chuyển xung quanh khi đứng
Yêu sự giặt giũ của bạn. Giống như làm sạch, giặt là một nhu cầu thiết yếu khác của cuộc sống và cung cấp một cơ hội khác để tăng NEAT của bạn. Ngay cả phần đơn giản nhất của việc giặt giũ - cất quần áo - cũng hỗ trợ việc này. Biến việc giặt giũ thành quy trình tăng NEAT bằng cách: [21]
  • Bước từ bên này sang bên kia khi bạn tải máy giặt và máy sấy
  • Gấp quần áo ngay khi ra khỏi máy sấy
  • Ủi quần áo của bạn
  • Cất quần áo của bạn đi ngay sau khi nó được gấp lại và / hoặc ủi
Di chuyển xung quanh khi đứng
Chăm sóc cho cây của bạn. Chăm sóc cây trồng trong nhà hoặc sân và vườn là điều bắt buộc để giữ cho chúng khỏe mạnh. Đây cũng có thể là một cách đặc biệt thú vị để tăng NEAT và tăng cơ nếu bạn không thể đi bộ. Hãy thử những cách sau để chăm sóc cây và sân trong khi tăng NEAT của bạn: [22]
  • Tưới nước bằng vòi hoặc tưới nước
  • Cắt tỉa với kéo làm vườn
  • Tạo giường hoa hoặc các tính năng vườn như màn hình đá
  • Cào lá
  • Xẻng tuyết từ cây cỏ

Bắt đầu di chuyển trong khi ngồi

Bắt đầu di chuyển trong khi ngồi
Tăng yếu tố fidget của bạn. Nhiều người bồn chồn khi họ đang ngồi. Doodling trên một mảnh giấy để di chuyển chân của bạn qua lại dưới bàn hoặc bàn là hai loại fidgeting phổ biến cũng có thể làm tăng NEAT của bạn. Hãy chắc chắn rằng fidgeting của bạn là phù hợp với tình huống và không làm bạn hoặc người khác mất tập trung. Một số cách khác để tăng NEAT của bạn trong khi lo lắng bao gồm: [23]
  • Làm nắm đấm và phát hành
  • Khai thác một ngón tay
  • Nhảy chân lên xuống
  • Đan [24] X Nguồn nghiên cứu
Bắt đầu di chuyển trong khi ngồi
Nâng cao gót chân của bạn. Bạn cũng có thể sử dụng thời gian ngồi như một cách để xây dựng cơ bắp chân của bạn. Nâng gót chân của bạn - và thậm chí là ngón chân - lên khỏi mặt đất trong khi bạn ngồi có thể mang lại cho bạn bắp chân tuyệt đẹp và tăng NEAT của bạn. [25]
  • Đặt một cuốn sách lớn trên đầu gối của bạn trong khi nâng gót chân hoặc ngón chân của bạn để tăng thêm sức đề kháng. Điều này không chỉ có thể xây dựng cơ bắp, mà còn tăng NEAT của bạn hơn nữa.
Bắt đầu di chuyển trong khi ngồi
Nhấn ngón chân của bạn. Thường xuyên di chuyển các ngón chân khi bạn ngồi có thể làm tăng NEAT của bạn. Hãy nhớ rằng những chuyển động nhỏ như gõ ngón chân hoặc ngọ nguậy bàn chân của bạn tăng dần theo thời gian, giúp tăng cường NEAT của bạn trên đường đi. [26]
Bắt đầu di chuyển trong khi ngồi
Nâng cánh tay của bạn. Giống như bạn có thể làm việc chân để tăng NEAT khi ngồi, bạn cũng có thể sử dụng tay. Các động tác đơn giản như giơ tay lên trên đầu có thể tạo cơ bắp và tăng NEAT. Một số cử động cánh tay khác bạn có thể muốn thử khi ngồi bao gồm: [27]
  • Duỗi tay ra
  • Đan
  • Chơi một loại nhạc cụ
  • Vuốt ve hoặc chơi trò chơi với thú cưng
  • Nhảy lên một đứa trẻ trong lòng bạn
Bắt đầu di chuyển trong khi ngồi
Ngồi trên một quả bóng ổn định. Nếu bạn thấy mình ngồi ở bàn làm việc nhiều trong ngày, hãy cân nhắc việc sắp xếp chỗ ngồi của bạn. Thay thế ghế của bạn bằng một quả bóng ổn định buộc cơ thể bạn phải cân bằng, điều này tạo nên sức mạnh cốt lõi. Nó cũng cung cấp cho bạn một cơ hội để nhẹ nhàng tung lên và di chuyển trong suốt cả ngày. Cả hai hoạt động này có thể tăng NEAT và lượng calo của bạn. [28]
  • Sử dụng một quả bóng ổn định ở nhà nếu bạn muốn. Ngồi trên quả bóng trong khi bạn đang xem TV, ăn, chơi trò chơi video, giặt giũ hoặc đọc sách đều có những lợi ích tương tự NEAT.

Theo dõi NEAT của bạn

Theo dõi NEAT của bạn
Xác định NEAT của bạn. Tăng NEAT của bạn có thể đốt cháy trung bình thêm 330 calo mỗi ngày. Một yếu tố có thể khác nhau giữa một người thừa cân hoặc béo phì và một người trong phạm vi cân nặng khỏe mạnh là NEAT của họ. Một người thừa cân hoặc béo phì thường thực hiện các hoạt động NEAT ít hơn đáng kể. [29] Tìm hiểu những hoạt động bạn làm trong suốt cả ngày có thể giúp bạn làm nhiều hơn để tăng NEAT.
  • Hãy nghĩ về một ngày điển hình cho chính mình. Bắt đầu với buổi sáng và tiến bộ trong ngày. Hãy tự hỏi mình những câu hỏi như, tôi có được mang đi ăn tối không? Tôi đi bộ hoặc lái xe để đón nó? Có ai giao nó không? hoặc, tôi có kết hợp các nhiệm vụ để tránh đi cầu thang không? Bạn cũng có thể tự hỏi mình ngồi ở bàn làm việc bao lâu mỗi ngày hoặc thậm chí ghi chú mỗi khi bạn thức dậy.
  • Ước tính NEAT của bạn bằng cách nhân tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) với mức độ hoạt động của bạn. Cách dễ nhất để tính BMR của bạn ở nhà là sử dụng máy tính trực tuyến, giúp loại bỏ sự đau đầu của việc làm toán phức tạp. Hãy thử cái này: http://www.bmrcalculator.org/
  • Nhân kết quả BMR của bạn với các số sau, có thể cho bạn ý tưởng về NEAT hiện tại của bạn (mặc dù ở mức độ vừa phải cực kỳ tích cực có nghĩa là bạn cũng có thể thực hiện một số bài tập truyền thống): 1.1 nếu bạn ít vận động, 1.15 nếu bạn hoạt động nhẹ, 1.2 nếu bạn hoạt động vừa phải, 1.25 nếu bạn rất năng động, 1.3 nếu bạn cực kỳ hoạt động. [30] Nguồn nghiên cứu X
Theo dõi NEAT của bạn
Viết các hoạt động vào một cuốn sổ. Khi bạn có ước tính NEAT, bạn có thể bắt đầu thực hiện các thay đổi sẽ tăng chúng. Giữ ghi chú về NEAT hiện tại của bạn và đánh giá lại nó mỗi tháng hoặc lâu hơn. Viết nhật ký hàng ngày về các hoạt động bạn đã làm để có được bức tranh tổng thể về cách bạn tăng NEAT và tác dụng của nó. Hãy nhớ rằng thậm chí viết các ghi chú bằng tay có thể làm tăng NEAT của bạn. [31]
Theo dõi NEAT của bạn
Sử dụng máy đếm bước để theo dõi hoạt động của bạn. Pedometer là thiết bị nhỏ bạn có thể kẹp vào giày hoặc đeo trên cổ tay. Họ theo dõi có bao nhiêu bước bạn thực hiện mỗi ngày. Nhận cho mình một máy đếm bước - đơn giản hoặc vui nhộn - có thể đảm bảo rằng bạn đang tăng NEAT trong suốt cả ngày. [32]
  • Mua một máy đếm bước phù hợp nhất với nhu cầu của bạn. Ngay cả một mô hình giá rẻ mà kẹp vào giày của bạn có thể giúp bạn đánh giá NEAT của bạn. Hãy xem xét một phiên bản jazzier, chẳng hạn như Fitbit hoặc Striiv Fusion, mà bạn đeo quanh cổ tay. Các thiết bị này thường theo dõi các bước của bạn, nhưng cũng có thể nhắc nhở bạn đứng dậy và di chuyển nếu bạn không di chuyển. [33] Nguồn nghiên cứu X
  • Hãy thử và tăng số bước bạn thực hiện mỗi ngày thêm 1.000. Đặt cho mình một mục tiêu hợp lý, làm việc tối thiểu 10.000 bước mỗi ngày. [34] Nguồn nghiên cứu X
Thậm chí đứng trái ngược với ngồi sẽ giúp tăng NEAT. Bàn đứng đã trở nên phổ biến vì lý do này.
cental.org © 2020