Cách tăng mỡ nâu

Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, có lẽ bạn nghĩ rằng béo là kẻ thù. Chất béo bạn đang chiến đấu, tuy nhiên, là chất béo trắng - khác với chất béo màu nâu trong cơ thể bạn. Chất béo nâu đốt cháy calo với tốc độ tăng áp, và chất béo nâu hoạt động có thể đốt cháy các kho mỡ trắng trong cơ thể - có thể giúp bạn giảm cân và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường. [1] Nghiên cứu đang được thực hiện về cách tăng mỡ nâu, nhưng làm mát cơ thể của bạn xuống rất có thể có hiệu quả. Bạn cũng có thể thử thay đổi chế độ ăn uống và lối sống để tăng mỡ nâu trong cơ thể.

Hạ nhiệt để tăng mỡ nâu

Hạ nhiệt để tăng mỡ nâu
Thảo luận về mục tiêu giảm cân của bạn với bác sĩ của bạn. Trước khi thay đổi thói quen của bạn, hãy nói chuyện với bác sĩ về lợi ích sức khỏe của chất béo nâu và cách tốt nhất để bạn tăng nó. Họ có thể giúp bạn xây dựng kế hoạch ăn kiêng và tập thể dục phù hợp với bạn. Nói cho họ biết kế hoạch của bạn là gì - ví dụ: "Tôi muốn sử dụng áo làm mát hàng ngày để tăng mỡ nâu" - để họ có thể cảnh báo bạn nếu kế hoạch của bạn có rủi ro cho bạn.
  • Bác sĩ có thể giới thiệu bạn đến một chuyên gia như chuyên gia dinh dưỡng hoặc vật lý trị liệu.
Hạ nhiệt để tăng mỡ nâu
Hạ nhiệt trong một vài giờ mỗi ngày. Những người tiếp xúc với nhiệt độ lạnh trong 2 giờ mỗi ngày đã cho thấy sự gia tăng chất béo màu nâu của họ. [2] Kỹ thuật này không đặc biệt dễ chịu, nhưng có thể hiệu quả vì sản xuất mỡ nâu được kích thích bởi nhiệt độ lạnh.
  • Cố gắng dành thời gian hàng ngày trong môi trường từ 14-19 ° C, hoặc 57-66 ° F.
  • Nếu bạn sống ở nơi có khí hậu mát mẻ, hãy thử đi dạo bên ngoài một lúc mỗi ngày. Mặc quần áo đủ ấm để giữ an toàn, nhưng hạn chế các lớp để cơ thể bạn nguội đi. Giữ ấm đủ để bạn không run.
  • Ngồi trong phòng máy lạnh trong quần áo mùa hè trong hai giờ mỗi ngày. [3] Nguồn nghiên cứu X
Hạ nhiệt để tăng mỡ nâu
Giữ nhiệt của bạn thấp. Nếu bạn có một máy điều hòa không khí, hãy giữ nó ở trong khoảng giữa 60s F hoặc mát hơn (khoảng 18,5 ° C). Sống trong môi trường này ở nhà hoặc trong văn phòng của bạn có thể đủ để kích thích mỡ nâu của cơ thể. [4]
  • Cho phép dao động nhiệt độ trong nhà của bạn để bạn không sống thoải mái 72 ° quanh năm. Lý tưởng nhất là giữ cho điều hòa của bạn hoạt động vào mùa hè và giữ nhiệt thấp trong mùa đông.
Hạ nhiệt để tăng mỡ nâu
Sử dụng áo làm mát. Áo làm mát có thể giúp tăng mỡ nâu, và một số công ty đang làm việc để phát triển áo vì lý do này. Áo ghi lê làm giảm nhiệt độ cơ thể của bạn nhiều hơn là chỉ trong một căn phòng mát mẻ. [5] Bạn có thể mua áo làm mát tại một số cửa hàng hoặc địa điểm thể thao như Walmart.
Hạ nhiệt để tăng mỡ nâu
Sử dụng túi nước đá ở phần thân trên của bạn. Đặt túi nước đá ở lưng trên và ngực trong khoảng 30 phút mỗi ngày. Hầu hết chất béo màu nâu nằm ở vùng cổ và xương đòn của bạn, vì vậy kích thích vùng này bằng cảm lạnh có thể có lợi. [6]
  • Bọc túi nước đá trong một chiếc khăn thay vì đặt nó trực tiếp lên da của bạn.
  • Nghiên cứu vẫn đang được thực hiện về việc làm mát một phần cơ thể của bạn có hiệu quả trong việc tăng mỡ nâu hay không. [7] Nguồn nghiên cứu X
Hạ nhiệt để tăng mỡ nâu
Tắm trong nước lạnh. Tắm vòi sen mát hoặc lạnh thay vì tắm ấm, hoặc ít nhất là tắm vòi hoa sen tương phản nơi bạn xen kẽ giữa nước ấm và lạnh. Nếu điều đó không quá khó chịu, bạn cũng có thể thử ngồi trong bồn nước đá lên đến thắt lưng trong khoảng 10 phút ba lần mỗi tuần. [số 8]
  • Thay vào đó, đi bơi trong hồ nước lạnh hoặc hồ bơi.

Tu luyện những thói quen có ích

Tu luyện những thói quen có ích
Tập luyện đêu đặn. Tập thể dục có thể làm tăng hoóc môn trong máu, irisin, khiến chất béo trắng trong cơ thể bạn hoạt động giống như mỡ nâu hơn. [9] Chất béo màu be này hay chất béo của người Anh - chất béo trắng hoạt động như chất béo nâu - có thể không có lợi như chất béo màu nâu thực tế, nhưng có thể giúp giảm cân.
  • Có được trái tim đập nhanh bằng cách chạy bộ, bơi lội, đi bộ nhanh, nhảy hoặc chơi một môn thể thao. Cố gắng tập thể dục 30 phút với cường độ vừa phải mỗi ngày hoặc ít nhất 5 ngày mỗi tuần. [10] Nguồn nghiên cứu X
Tu luyện những thói quen có ích
Làm việc trong một môi trường mát mẻ. Tập thể dục trong quần áo nhẹ trong môi trường mát mẻ để tăng cường hoạt động của chất béo nâu. [11] Điều này mang lại cho bạn những lợi ích của việc tập thể dục và giữ cho cơ thể bạn mát mẻ.
  • Đừng tăng nhiệt để tăng lượng mồ hôi. Được ấm hơn sẽ ức chế chất béo nâu của bạn.
Tu luyện những thói quen có ích
Ngủ ít nhất 8 giờ mỗi đêm. Melatonin là một chất hóa học được giải phóng trong não của bạn nhiều hơn khi bạn ở trong bóng tối, đó là lý do tại sao nó liên quan đến giấc ngủ. [12] Đặt lịch ngủ đều đặn cho bản thân để bạn có được 7-9 giờ ngủ mỗi đêm. Giấc ngủ kém có liên quan đến tăng cân, và ngủ đủ giấc có thể kích thích hoạt động của chất béo nâu. [13]
  • Melatonin bổ sung được bán tại các hiệu thuốc và cửa hàng thuốc. Thảo luận về việc sử dụng các chất bổ sung melatonin với bác sĩ trước khi sử dụng chúng.
  • Tạo thói quen ngủ lành mạnh như ngủ trong phòng tối, mát mẻ và đi ngủ cùng một lúc mỗi đêm.
Tu luyện những thói quen có ích
Hỏi bác sĩ của bạn nếu bạn có thể chuyển đổi thuốc chặn beta. Thuốc chẹn beta, là loại thuốc tim phổ biến, có thể làm giảm lượng mỡ nâu trong cơ thể bạn. [14] Nếu bạn dùng các loại thuốc này, hãy nói chuyện với bác sĩ về mục tiêu cân nặng của bạn và liệu có thể chuyển sang một loại thuốc khác.
  • KHÔNG ngừng dùng thuốc mà không nói chuyện với bác sĩ của bạn.

Ăn để thúc đẩy hoạt động của chất béo nâu

Đừng ăn quá nhiều hoặc quá ít. Cả hai ăn quá ít calo và tiêu thụ quá mức có thể làm giảm chất béo nâu và tăng chất béo trắng của bạn. Ăn kiêng có thể giữ cho chất béo trắng của bạn chuyển sang màu nâu xa trong khi nuông chiều quá nhiều vừa làm tăng chất béo trắng của bạn vừa cản trở khả năng đốt cháy calo của chất béo nâu. [15]
Thử nhịn ăn gián đoạn . Nhịn ăn không liên tục là khi bạn nhịn ăn vài ngày mỗi tuần và ăn uống bình thường vào những ngày khác. Nhịn ăn không liên tục cũng đã được chứng minh là giúp tăng mỡ nâu. Để nhanh chóng ngắt quãng, hãy thử ăn bình thường trong 5 ngày và sau đó nhịn ăn trong 2 ngày. [16]
Ăn để thúc đẩy hoạt động của chất béo nâu
Nhận đủ sắt. Thiếu sắt có thể làm giảm lượng mỡ nâu trong cơ thể bạn. [17] Ăn thực phẩm lành mạnh giàu chất sắt như thịt gia cầm, hải sản, đậu, rau lá sẫm màu, đậu Hà Lan, ngũ cốc tăng cường, và trái cây khô. [18] Thảo luận với bác sĩ của bạn cho dù bạn cần bổ sung sắt - thiếu sắt có thể được chẩn đoán bằng xét nghiệm máu đơn giản, và điều trị bằng các chất bổ sung không kê đơn.
  • Có đủ insulin rất quan trọng trong việc có đủ chất sắt, vì vậy hãy chắc chắn điều chỉnh nồng độ insulin nếu bạn bị tiểu đường.
  • Có lượng hormone tuyến giáp thích hợp cũng rất quan trọng, vì vậy hãy kiểm soát bệnh suy giáp của bạn một cách thích hợp với bác sĩ. [19] Nguồn nghiên cứu X
Ăn để thúc đẩy hoạt động của chất béo nâu
Chọn dầu thực vật hơn mỡ động vật khi nấu ăn. Chế độ ăn nhiều chất béo có thể hạn chế hoặc giảm chất béo nâu của bạn. [20] Ăn chế độ ăn ít chất béo động vật và giàu ngũ cốc. Không có bằng chứng khoa học chứng minh rằng ăn một số thứ nhất định sẽ làm tăng chất béo nâu, nhưng một số nghiên cứu cho thấy rằng điều này và một số thực phẩm khác có tiềm năng. Chọn chất béo lành mạnh bởi:
  • Nấu ăn với dầu dừa hoặc dầu ô liu thay vì bơ.
  • Ăn cá và thịt gia cầm thay vì thịt đỏ.
  • Tránh thức ăn nhanh, chế biến và thực phẩm đông lạnh.
  • Lấy protein từ ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu như đậu và đậu Hà Lan.
Ăn để thúc đẩy hoạt động của chất béo nâu
Có một quả táo mỗi ngày. Vỏ táo có chứa một hóa chất gọi là axit ursolic, có thể làm tăng lượng mỡ nâu dự trữ. Ăn táo chưa gọt vài lần mỗi tuần, đặc biệt là trước hoặc sau khi tập thể dục để giảm thiểu tác dụng fructose của táo. Các loại thực phẩm khác có chứa axit ursolic bao gồm: [21]
  • Trái cây sẫm màu như quả nam việt quất, quả việt quất, mận và mận.
  • Các loại thảo mộc oregano, húng tây, hoa oải hương, húng quế thánh, bạc hà, cây dừa cạn, và táo gai.
  • Mướp đắng thảo mộc cũng có thể có lợi.
Ăn nhiều tỏi. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn tỏi có thể làm tăng lượng Thermogenin (UCP1) trong cơ thể bạn, đây là một loại protein tách rời được tìm thấy trong mô nâu. Cắt nhỏ tỏi tươi và ném vào với dầu ô liu khi bạn nấu ăn. [22]
Uống trà xanh. Thưởng thức một tách trà xanh ấm ít nhất một vài lần một tuần. Trà xanh có chứa epigallocatechin gallate (EGCG), góp phần đốt cháy chất béo bằng cách giảm insulin triglyceride và cholesterol.
  • Không thêm sữa hoặc kem vào trà vì nó sẽ làm mất tác dụng đốt cháy chất béo trắng.
Ăn để thúc đẩy hoạt động của chất béo nâu
Ăn ớt cay. Chất capsaicin có trong ớt đỏ cay có thể kích hoạt chất béo nâu. [23] Điều này vẫn đang được nghiên cứu. Hãy thử bao gồm các loại ớt cay như cayenne, ớt đỏ và habanero.
  • Cẩn thận - habaneros rất cay!
Ăn để thúc đẩy hoạt động của chất béo nâu
Thêm bột nghệ vào bữa ăn của bạn. Bột nghệ chứa gia vị có chứa chất curcumin, có thể giúp kích hoạt chất béo nâu. [24] Củ nghệ là một chất chống oxy hóa đã được sử dụng theo truyền thống vì lợi ích sức khỏe của nó. Các nhà khoa học nghĩ rằng nó thậm chí có thể cho thấy lời hứa trong việc làm chậm sự phát triển ung thư. [25]
Ăn để thúc đẩy hoạt động của chất béo nâu
Hãy xem xét một bổ sung resveratrol. Resveratrol, một sản phẩm thực vật, có thể được mua từ cửa hàng thuốc hoặc hiệu thuốc của bạn. Hợp chất này có thể làm tăng các cửa hàng chất béo nâu của bạn. [26] Thảo luận về việc sử dụng bất kỳ chất bổ sung với bác sĩ của bạn trước.
Hiện tại, không có loại thuốc nào để kích hoạt mỡ nâu đã được phát triển. Điều trị này có thể là trên đường chân trời, tuy nhiên. [27] Một loại thuốc đang được nghiên cứu là mirabegron. [28]
Tăng mỡ nâu một mình có thể không giúp bạn giảm cân đáng kể. Kết hợp điều này với tập thể dục và chế độ ăn uống lành mạnh. [29]
cental.org © 2020