Qanday qilib Sternokleidomastoidni tinchlantirish kerak

Sternokleidomastoid (SCM) mushaklari bo'yningizning yon tomonlari bo'ylab quloq orqasidan yoqa suyagiga qadar ishlaydi. Boshingizni ushlab turish juda ko'p ish va boshqa bo'yin muskullari singari, SCM kuchlanishlarga moyil va spazmlar . Agar siz og'riq yoki noqulaylik bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, engil harakatlarga yopishib oling va 3 kun davomida bo'yningizni muzlatib qo'ying. Keyin issiqlikni qo'llang va mushaklaringizni bo'shashtirish uchun o'z-o'zini massaj qiling. Kuchlanishni engillashtirish va mushaklarning kuchini oshirish uchun harakat qiling va kelajakda bo'yin bilan bog'liq muammolarni oldini olish uchun o'zingizni to'g'rilang.

Bo'yin og'rig'i yoki spazmlarni boshqarish

Bo'yin og'rig'i yoki spazmlarni boshqarish
Agar og'riqni boshdan kechirsangiz, mashaqqatli ishlardan saqlaning. Faol bo'lishga harakat qiling, ammo uni osonlikcha oling. Oddiy, engil mashg'ulotlarga yopishib oling va agar og'riq paydo bo'lsa, mashg'ulotni to'xtating. Og'riq susayguncha bo'yningizni cho'zish yoki burish bilan bog'liq bo'lgan boshqa narsalarni ko'tarish, sakrash va boshqa harakatlardan saqlaning. [1]
  • Agar sizning og'riqingiz yomonlashsa, yoting va dam oling. Boshingiz ostidagi yupqa yostiq bilan orqa tomoningizda yoting yoki yoningizda yotsangiz, bo'yningizni qalin yostiq bilan bog'lang.
Bo'yin og'rig'i yoki spazmlarni boshqarish
3 kun davomida kuniga 4-5 marta 20 daqiqa davomida bo'yningizni muzlatib qo'ying. Muz yoki muz to'plamini sochiq bilan o'rab oling va 15-20 minut davomida bo'yningizning yon tomonida turing. Agar sizning bo'yningizning ikkala tomoni ta'sirlangan bo'lsa, boshqa tomondan muzni ham surting. Agar kerak bo'lsa, tomonlarini almashtirganingizda muz yoki muz to'plamini almashtiring. [2]
  • Har 3-4 soatda bo'yniga sochiq bilan o'ralgan muz yoki muz to'plamini ushlab turing. Dastlabki 3 kun davomida muzni qo'llang, so'ngra issiqqa o'ting.
  • Dastlabki 2-3 kun ichida muzni qo'llash mushaklarning og'rig'i va yallig'lanishini engillashtiradi.
Bo'yin og'rig'i yoki spazmlarni boshqarish
2 dan 3 kungacha bir vaqtning o'zida issiqlikni 15 daqiqa davomida qo'llang. Issiqlikni qo'llash uchun har 3-4 soatda 10-15 minut isitish pechkasida yoting. Yotishdan oldin isitish padini qo'lingizning orqa tomoni bilan sinab ko'ring, u juda issiq emasligiga ishonch hosil qiling. Iliq dushda 10-15 minut turish ham foydalidir. [3]
  • Issiq Epsom tuzi yengillik keltirishi mumkin. Issiq vanna oling, so'ngra taxminan 2 stakan (500 g) Epsom tuzini qo'shing. Bo'yiningizni 15-20 daqiqaga cho'ktiring va oldinga egilish o'rniga neytral holatni saqlang. Bo'yinni namlash uchun hammom yostig'i yoki o'ralgan sochiqni ishlatishga harakat qiling.
Bo'yin og'rig'i yoki spazmlarni boshqarish
Bo'yiningizni yon tomonlarini muloyimlik bilan 5-10 daqiqa davomida massaj qiling. Issiqlikni qo'llaganingizdan so'ng, bo'yningizning ostiga ingichka yostiq yoki o'ralgan sochiq bilan yoting. Barmog'ingizning uchlari bilan bir necha daqiqa davomida bo'yningizning uchlarini muloyimlik bilan silang. Quloq va jag' suyagi orqangizdan bo'yiningizning yon tomonlariga massaj qiling. [4]
  • Yotganingizda bo'yiningizni massaj qiling, shunda bo'yin muskullari dam oladi. Kuniga kamida 2-3 marta issiqlikni qo'llaganingizdan so'ng o'z-o'zini massaj qilishga harakat qiling.
Bo'yin og'rig'i yoki spazmlarni boshqarish
Ortiqcha og'riq qoldiruvchi vositasi yordamida og'riqni boshqaring. Og'riq va yallig'lanishni ibuprofen, aspirin yoki atsetaminofen kabi haddan tashqari dorilar bilan engillashtiring. Yorliq ko'rsatmalarini o'qing va ko'rsatmalar bo'yicha dori-darmonlarni oling. [5]
Bo'yin og'rig'i yoki spazmlarni boshqarish
Tabiiy mushak gevşetici vazifasini bajaradigan qo'shimchalardan foydalaning. Ba'zi o'tlar, masalan, curcumin, mushaklarning og'rig'ini engillashtirishi mumkin. Bundan tashqari, siz magniy qo'shimchasini qabul qilishingiz yoki uni magniy Epsom tuzli hammomida ishlatishingiz mumkin. Siz ham mumkin hududni massaj qiling kapsaitsin kremi yoki suyultirilgan efir moyidan foydalanish. Qo'llash uchun ajoyib moylarga yalpiz, limon yoki arnika efir moyi kiradi. [6]
  • Birinchi marta qo'llaganingizda, kapsaitsin kremi kuyish va tirnash xususiyati keltirib chiqarishi mumkin. Ko'pchilik uchun bu hissiyot yo'qoladi. Agar siz kremni noqulay deb bilsangiz, boshqa tabiiy mushaklarni bo'shashtirish vositasini sinab ko'ring.
  • Qo'shimchalar, o'tlar yoki kremlardan foydalanishdan oldin, shifokor bilan suhbatlashing.
Bo'yin og'rig'i yoki spazmlarni boshqarish
Mushaklarning progressiv gevşemesini mashq qiling bo'yin mushaklarini bo'shashtirish uchun. Nafas oling, sternokleidomastoid atrofingizdagi mushaklarni siqib chiqaring. Keyin mushaklaringizni nafas oling va gevşetin. 10 soniya dam olingandan so'ng, keyingi mushak guruhi uchun takrorlang. [7]
  • Effektni kuchaytirish uchun siz quyoshni yoki issiqlik manbasini muskullarni isitadigan issiqlik manbai sifatida tasavvur qilishingiz mumkin. [8] X tadqiqot manbai
Bo'yin og'rig'i yoki spazmlarni boshqarish
Og'riqni kuchaytiradigan harakatlar paytida bo'yinbog 'kiying. Onlaynda yoki o'zingizning mahalliy dorixonangizda qo'llab-quvvatlanadigan yoqa sotib oling. "Bo'yin tayoqchasi" yoki "bachadon bo'yni" deb yozilgan mahsulotlarni qidirib toping. Taxminan 2 dan 3 soatgacha, bir vaqtning o'zida 4 kungacha kiying. [9]
  • Masalan, agar siz uzoq masofani bosib o'tishingiz kerak bo'lsa, ish paytida og'riydigan bo'lsangiz yoki uy ishlarini qilishni to'xtata olmasangiz, bo'yinbog 'foydali bo'lishi mumkin.
  • Bo'yinni hozir va keyin kiyib yurish SCM stressidan xalos bo'lishga yordam beradi. Biroq, uzoq muddatli foydalanish bo'yin mushaklarini zaiflashtirishi mumkin va tavsiya etilmaydi. Sizning bo'yinbog'ingizni har kuni uzoq vaqt ushlab turishingizga ishonch hosil qiling.
  • Bo'yin yoqasini to'ldirishga yordam berish uchun kuniga bir necha marta mashqlar bajaring. Masalan, soat yo'nalishi bo'yicha sekin aylantiring, so'ngra soat yo'nalishi bo'yicha teskari.

Bo'yinni cho'zish

Bo'yinni cho'zish
Yotishdan oldin 5 dan 10 minutgacha qizdiring. Qon aylanishini oshirish uchun tez yurish yoki zinadan ko'tarilish uchun boring. O'zingizning qoningiz oqishi uchun bir chimchilab, bo'yningizga isitish yostig'ini qo'llang. Har qanday mushakni cho'zishdan oldin har doim qizdiring, chunki sovuq mushakni cho'zish jarohatlarga olib kelishi mumkin. [10]
Bo'yinni cho'zish
Yoningizni torting va boshingizni 5 marta orqaga harakatlantiring. O'tirib yoki tik turganingizda boshingizni neytral holatda ushlab turing. Oldinga qarab, iyagingizni ko'kragingizga bir oz pastga bog'lang. Iyagingizni bog'layotganda, boshingizni asta va silliq orqaga surib qo'ying. [12]
  • Oldinga siljishda boshingizni baland tuting; egmang va unga tegmang. Harakat shunchaki nozik qaytarib olishdir.
  • Stretchni 5 soniya ushlab turing, so'ng 5 marta takrorlash uchun qadamlarni takrorlang.
Bo'yinni cho'zish
3 to'plamni soat yo'nalishi bo'yicha va soat yo'nalishi bo'yicha teskari aylantiring. O'tiring yoki tik turing va oldinga qarab turing. Sekinroq iyagingizni ko'kragingizga tushiring, so'ngra o'ng qulog'ingiz elkangizdan oshmaguncha boshingizni o'ngga aylantiring. Boshingizni u erda 5 soniya ushlab turing, so'ngra chap qulog'ingiz elkangizdan yuqoriga ko'tarilguncha sekin pastga siljiting. [13]
  • Chap qulog'ingizni elkangizdan 5 soniya ushlab turing, so'ngra soat yo'nalishi bo'yicha aylana qilish uchun boshingizni yuqoriga va atrofida aylantiring. Boshingizni soat yo'nalishi bo'yicha 3 sekin aylantiring, so'ngra soat yo'nalishi bo'yicha 3 sekin aylantiring.
  • Bosh rolini bajarayotganda elkangizni siqib qo'ymasdan ularni neytral tuting.
  • 3 to'plamni bajarish uchun qadamlarni takrorlang. Yagona to'plam quyidagilardan iborat: o'ng qulog'ingizni o'ng elkangizdan 5 soniya ushlab turing, chap qulog'ingizni chap elkangizdan 5 soniya ushlab turing, soat yo'nalishi bo'yicha 3 sekin aylantiring va soat miliga qarshi 3 sekin aylantiring.
Bo'yinni cho'zish
SCM va trapeziusni cho'zish uchun boshingizni har tomonga eging. Neytral holatda o'tirib yoki tik holda boshingiz bilan tik turing. Chap yelkangizni pastga tushiring, so'ngra o'ng qulog'ingizni o'ng elkangizga olib kelish uchun boshingizni eging. [14]
  • Boshingizni iloji boricha o'ng tomonga eging. Sizning bo'yningizning chap tomonida cho'zilishni his qilishingiz kerak. Strelkani 10 dan 20 sekundgacha ushlab turing, so'ngra boshqa tomondan takrorlang. Hammasi bo'lib 5 dan 10 tagacha yon bo'yinlarni cho'zing.
  • Trapezius mushaklari sizning bo'yningizning orqa va yon tomonlaridan elkangiz pichoqlarigacha ishlaydi.
Bo'yinni cho'zish
Boshqa mushuk va sigir pozalarini bajaring. Qo'llaringizni va tizzalaringizni elkangiz ostiga, oyoqlarini esa kestirib, kengroq qiling. Boshingizni, ko'kragingizni va tosingizni shiftga ko'targaningizda, umurtqa pog'onangizni erga tushiring va tushiring. Sigirni 5 soniya ushlab turganda nafas chiqaring. [15]
  • Pozitani ushlab turgandan so'ng, umurtqa pog'onangizni ko'targaningizda va iyagingizni ko'kragingizga ohista bog'langanda nafas oling. Mushuk qo'rqqanida qanday ko'rinishini o'ylab ko'ring va orqasiga ilib qo'ying.
  • Mushuk pozasini 5 soniya ushlab turganingizda nafas oling, so'ng nafas oling va sigir pozitsiyasiga qaytib boring. Bosqichlarni takrorlang va har birini 10 marta takrorlashni tugatmaguncha pozlarni almashtiring.

Sizning ahvolingizni yaxshilash

Sizning ahvolingizni yaxshilash
Turgan holatingizni anglash uchun orqa tomoningiz bilan devorga turing. Dumba va elkama pichoqlarini devorga tikib qo'ying. Tabiiy holatingizni saqlang va boshingizni qayerda ushlab turganingizga e'tibor bering. Agar sizning boshingiz devorga tegmasa, uni devorga qarshi turmaguncha asta-sekin orqaga torting. [16]
  • Ushbu pozitsiyani 30 soniya ushlab turing. Kuniga 3-5 marta devorga qarshi turish orqali ahvolingizni yaxshilash ustida ishlang.
  • Boshingizni devorga qarshi turganingizda, sizning holatingizga va o'zingizni qanday his qilayotganingizga e'tibor bering. Kun bo'yi turishingizni yodda tutishga harakat qiling va oldinga siljish holatini tuzatishga harakat qiling.
Sizning ahvolingizni yaxshilash
Ishlayotganingizda yoki haydashda har 30 dan 60 daqiqagacha dam oling va cho'zing. Agar siz kompyuterga tikilib qarasangiz yoki ish joyida o'tirsangiz, bosh va rulonli bo'yinlarni cho'zish uchun muntazam tanaffuslar qiling. Agar siz 30-30 daqiqadan ko'proq vaqt davomida g'ildirak ortida bo'lsangiz, torting va atrofida yurish va cho'zish uchun 3-5 daqiqani oling. [17]
Sizning ahvolingizni yaxshilash
Boshingizni oldinga siljitmaslik uchun o'tirgan joyingizni to'g'rilang. Qachon tiz cho'kayotganingizni yoki o'tirganingizda boshingizni pastga va oldinga qarab o'tirganingizga e'tibor bering. Yomon ahvolda o'tirganingizda, o'zingizni to'g'rilang va elkangiz bilan orqangizga, boshingizni yuqoriga va orqa tomonga tikib, oyoqlarini erga tekis qo'ying.
  • Agar kerak bo'lsa, ish joyingizda stulni va transport vositangizdagi haydovchi o'rindig'ini to'g'rilab turing, shunda ular sizning boshingiz va bo'yningizni qo'llab-quvvatlaydi.
Sizning ahvolingizni yaxshilash
Terapevtik bo'yin yostig'i va qattiq mat yoki to'shakka mablag 'qo'ying. Agar siz oshqozoningizda uxlasangiz, odat tusiga kirish uchun qo'lingizdan kelganini qiling. Orqa tarafingizda bo'yin yostig'i, yupqa standart yostiq yoki o'ralgan sochiq bilan uxlashga harakat qiling. [18]
  • Bundan tashqari, sizning yoningizda uxlashingiz mumkin, ammo boshingizni ushlab turish uchun qalinroq yostiqdan foydalaning. Agar siz pozitsiyalarni almashtirsangiz, zaxira yostiqni qulay qilib qo'ying, shunda yon tomonga o'tirganingizda boshingizni ikki baravar ko'paytirasiz.
  • Agar bu sizning byudjetingizda bo'lsa, eski o'rta pichoqli matrasni yangi o'rta firma uchun almashtirishni o'ylab ko'ring. Arzonroq variant uchun qattiq mat to'shagi sizning orqa va bo'yningizni qo'llab-quvvatlashga yordam beradi.
Har kecha dam olish uchun uxlash mushaklarning gevşemesi uchun juda muhimdir. O'zingizni bo'shashtiring va uyqu gigienasini mashq qiling, xonangizni toza va salqin tuting va qulay choyshablardan foydalaning. Boshingizni ko'taring.
Tegishli davolanish uchun bo'yiningizning kuchlanishining mumkin bo'lgan sabablari haqida doktoringiz bilan gaplashing.
Agar siz telefonda ko'p bo'lsangiz, naushnik yoki karnaydan foydalaning. Telefoningizni qulog'ingizga bir necha marta yoki uzoq vaqt ushlab turish SCMda qiyin. [19]
Kamida 1 barmoqni bo'yin va ko'ylak yoqasi orasiga osib qo'yishingizga ishonch hosil qiling. Qattiq bo'yinbog'lar sizning bo'yningizdagi mushaklarni toraytiradi, bu esa kuchlanishni keltirib chiqarishi mumkin.
Stress bo'yin muammolariga olib kelishi mumkin, shuning uchun mashq qilib ko'ring gevşeme texnikasi . Sekin va chuqur nafas oling, tinchlantiruvchi manzarani tasavvur qiling va qabul qilishni o'ylab ko'ring yoga yoki tai chi . [20]
Agar bo'yin og'rig'i yomonlashsa yoki biron bir yaxshilanish belgisiz 1 dan 2 haftagacha davom etsa, shifokoringizga murojaat qiling. Agar sizda uyqusizlik, yurish yoki harakatlanish muammosi bo'lsa yoki og'riqingiz jarohatdan kelib chiqsa, tibbiy yordamga murojaat qiling. [21]
cental.org © 2020