Qanday qilib xotirjam bo'lishingiz va fikringizni tozalashingiz mumkin

Ba'zi kunlar haddan tashqari ko'p bo'lishi mumkin, siz qichqirishni yoki yig'lashni xohlaysiz yoki ikkalasini ham bir oz qilmoqchisiz. Atrofingizdagi muhit tartibsiz bo'lishi mumkin, baland ovozli oila a'zolari, hamkasblari yoki tengdoshlari bo'lishi mumkin, va sizning ongingizni bo'shatish va tozalash uchun bir oz vaqt ajratish qiyin bo'lishi mumkin. Ko'p odamlar tartibsiz turmush tarzidan aziyat chekishadi, bu esa dam olish va o'z-o'zini aks ettirish uchun kam vaqt qoldiradi. Ammo kundalik hayotingizdagi har qanday stressni yoki zo'riqishni engishga yordam beradigan bir necha usul mavjud.

Chuqur nafas olish va meditatsiya qilish

Chuqur nafas olish va meditatsiya qilish
Jim joyda o'tiring. Tinch xonani toping va pardalarni torting, shunda sizni chalg'itadigan narsa yo'q. Agar siz ofisingizda fikringizni tozalashga harakat qilmoqchi bo'lsangiz, eshikni yoping va pardalarni tortib oling, shunda sizda yolg'iz bo'lish imkoniyati bor. [1]
  • O'zingizning his-tuyg'ularingizni qayta ishlashingiz va har qanday stress yoki zo'riqishlardan xalos bo'lishingiz uchun tinch va izolyatsiya qilingan joy qidiring. Sizga xalaqit beradigan telefonlar, kompyuterlar, hamkasblar yoki do'stlaringiz bo'lmagan joy topishga harakat qiling.
Chuqur nafas olish va meditatsiya qilish
Mushaklarning progressiv gevşemesini sinab ko'ring. Ushbu usul tanadagi asosiy mushak guruhlarini bo'shashtirishga yordam beradi. [2]
  • Yoga matiga o'tiring yoki yoting.
  • Yuz mushaklaridan boshlang. 5-10 soniya davomida qattiq qovuring va keyin yuz mushaklarini bo'shashtiring.
  • Yuzingizni qirib tashlang yoki qoshlaringizni 5-10 soniya davomida to'qing, so'ngra mushaklaringizni bo'shashtiring.
  • Qattiq va bo'shashgan mushaklar o'rtasida sezilarli farqni his qilishingiz kerak.
  • Yelkangiz, qo'llaringiz, ko'kragingiz va oyoqlaringiz kabi boshqa mushak guruhlarini butun vujudingiz bo'ylab taranglashtirib, bo'shashgan individual mushak guruhlarini bo'shatmaguningizcha torting va bo'shating.
Chuqur nafas olish va meditatsiya qilish
Besh daqiqalik meditatsiya mashqini bajaring. Sizga to'sqinlik qilmaydigan tinch joyni topgandan so'ng, fikringizni tozalash uchun oddiy meditatsion mashq qilishingiz mumkin. [3]
  • Ko'zlaringizni yuming va 30 soniya davomida turing.
  • Nafas olishingizga e'tibor qarating. Buruningizdan chuqur nafas va nafas oling. Nafas olishni sekinlashtirishga harakat qiling, shunda har bir nafas va nafas olish chuqur va uzun bo'ladi. Buni taxminan bir daqiqaga bajaring.
  • Yana ikki daqiqa sekin va chuqur nafas olishni davom eting. Plyaj, ko'l yoki o'rmon kabi tinch va tabiiy makonni tasavvur qiling.
  • O'tirish va nafas olish uchun yana bir daqiqa vaqt ajrating. Besh daqiqadan so'ng ko'zingizni oching.
Chuqur nafas olish va meditatsiya qilish
Chuqur nafas olish mashqlarini bajaring. Nafas olish mashqlari stress darajasini pasaytirish va tinchlantirishga yordam beradi. Sokin joyda o'tirib, orqaingizni tekis qilib, 4-7-8 mashqlarini bajaring. [4]
  • Tilingizning uchini yuqori old tishlaringizga qo'ying. Og'zingizdan nafas oling, shovqinli ovoz chiqaring. Og'zingizni yoping va buruningiz orqali to'rtta songacha nafas oling.
  • Nafasingizni ettita hisoblang. Keyin sakkiztaga qadar og'zingiz bilan nafas oling.
  • Yana nafas oling va to'rt marta nafas olish uchun tsiklni yana uch marta takrorlang. Buruningiz bilan doimo jimgina nafas olayotganingizga va og'zingizdan shovqin chiqaradigan nafas oling.
  • Ushbu nafas olish tsiklini 5-10 marta davom eting. Ushbu nafas mashqini bajarganingizdan keyin ozgina xiralashgan bo'lsangiz, tashvishlanmang. Bu normal yon ta'sir va bu sizning tanangizdagi stress va zo'riqishni engillashtirayotganingizni anglatadi.
Chuqur nafas olish va meditatsiya qilish
Tinchlantiruvchi musiqani tinglang. Sizni tinchlantiradigan va tinchlantiradigan musiqani kiyib, meditatsiyangizni yakunlang. Klassik yoki atrof muhit musiqasi singari tinchlantiruvchi musiqa bilan onlayn aralashmalarni qidiring. [5]
  • Siz tinchlantiradigan va tasalli topadigan musiqa bilan o'zingizning aralashmangizni yaratishingiz mumkin.

Atrofingizni o'zgartirish

Atrofingizni o'zgartirish
Tabiatdagi tinch joyga boring. Bu sizning ofisingiz yaqinidagi parkdagi sevimli dastgoh, maktabingiz yaqinidagi sokin bog' yoki uyingiz yonidagi o'tloq joy bo'lishi mumkin. O'zingizni tartibsiz muhitdan olib tashlang va tabiiy makonga chekining. [6] O'simliklar va tabiat bilan o'ralgan holda tinchlantiruvchi ta'sir ko'rsatishi va fikringizni tozalashga yordam berishi ko'rsatib berilgan. [7]
Atrofingizni o'zgartirish
Yurish, yugurish yoki piyoda sayohati kabi faol narsalarni qiling. Dam olishning eng yaxshi usullaridan biri bu aslida faol bo'lish va mashq qilishdir. Aslida, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, muntazam mashqlar sizning energiya darajangizni oshirishi va fikringizni tozalashga yordam beradi. [8] Yomon kun yoki tartibsiz muhitdan xayolingizni olib qo'yadigan faoliyatga e'tibor qaratish, har qanday salbiy his-tuyg'ularni engishga yordam beradi. Badaningizni ishlating va ongingizga dam bering. [9] [10]
  • Yurish yoki yugurish bilan kamida 30 daqiqa kardiyo yoki qisqa 10 daqiqalik mashqlarni bajaring.
  • Sevimli tabiiy joyingizda yoki o'zingizning sevimli izingizda velosipedda sayr qilish yoki piyoda sayohat qilish uchun boring.
Atrofingizni o'zgartirish
Yaqinlaringiz bilan sifatli vaqt o'tkazing. Dam olishning yana bir usuli - oila va do'stlar bilan vaqt o'tkazish. Birgalikda o'yin-kulgi bilan shug'ullaning, masalan, kecha o'yinlari yoki bouling, bug'ni yoqish uchun ichimlikka boring yoki shunchaki bir piyola choy ichib do'stingiz bilan boring. Yaqinlaringiz bilan vaqt o'tkazish - kayfiyatingizni o'zgartirish va dam olishning ajoyib usuli. [11] [12]
Atrofingizni o'zgartirish
Shaxsiy joyda kitob o'qing. O'qishni va tinch joyga qaytib borishni xohlagan yaxshi kitobni o'rganishga vaqt ajrating. O'zingizni yaxshi kitobga singdirish, kundalik hayotdagi har qanday stress yoki betartiblikdan xalos bo'lishingiz va sizga vaqt ajratishingiz mumkin. [13]

O'z-o'zidan parvarish qilishdan foydalanish

O'z-o'zidan parvarish qilishdan foydalanish
Yoga mashqlarini yumshoq bajaring. Yurish, suzish, raqs va yoga kabi doimiy va ritmik mashqlar miya va tanangizni bo'shashtirish uchun juda yaxshi. Ushbu mashqlar harakat kabi oqimni ham o'z ichiga oladi, shuning uchun siz yomon kuningizdan ko'ra boshqa faoliyatga e'tibor qaratishga majbur bo'lasiz. Qayta tiklanadigan yoga tanangizni bo'shashtirishga va o'zini tiklashga yordam beradi. Ammo yoga mashq qilish uchun siz yoga darsiga borishingiz shart emas. Buning o'rniga, stolingizda stulda yoga qilishingiz mumkin. [14]
  • Lotus pozitsiyasi meditatsiya uchun an'anaviy o'rindiq bo'lib, uni stolda mashq qilish uchun o'zgartirish mumkin. Kresloga, bo'yin va umurtqa pog'onangizga tik turing.
  • Oyoqlarni kesib o'ting, shunda siz kresloda oyoqli o'tirasiz. Qo'llaringizni tizzalaringizga, kaftlaringizni yuqoriga ko'taring, bosh barmoqlaringiz va birinchi barmoqlaringizni ushlang. Buruningizdan 10-15 marta nafas oling.
  • Bu nafaqat sizning ongingizni tinchlantiradi, balki bu pozitsiya kun bo'yi stolingizda o'tirishdan umurtqa pog'onangizdagi har qanday stressni ham xalos qiladi.
  • Bundan tashqari, ongingizni tinchlantirish uchun oddiy taskin beruvchi pozani sinab ko'rishingiz mumkin. Qo'llaringizni kesib, stolingizga yoki tekis yuzaga qo'ying. Boshingizni kesib o'tgan qo'llaringizga qo'ying va chuqur nafas oling. Ko'zlaringizni yuming va 10-15 marta nafas oling.
O'z-o'zidan parvarish qilishdan foydalanish
O'zingizni o'ziga torting. O'zingizning ehtiyojlaringiz va ehtiyojlaringizga e'tibor qaratish uchun kuningizdan bir oz vaqt ajrating. Massaj, manikyur va uzoq cho'milish orqali o'z-o'zidan parvarish qilish barchangizni miyangizni bo'shashtirish va tozalash uchun ajoyib ishlar qilishi mumkin.
O'z-o'zidan parvarish qilishdan foydalanish
Kechasi yaxshi uxlang. Dam olish va ongni tozalashning eng yaxshi usullaridan biri bu 8 soat sifatli uyqu. Odatdagi vaqtda yotishga boring, yotoqda barcha elektronikani o'chiring va dam olishingiz uchun ongingizni o'chirishga e'tibor qarating. Sizga yaxshi dam olish va keyingi kun uchun tetiklik berish kerak.
  • Agar siz bo'shashmoqchi bo'lsangiz yoki fikringizni tozalasangiz, tezroq uqalashni xohlasangiz, 10-30 daqiqagacha qisqa tuting. Bu 30 minutdan ko'proq davom etadigan tushlikdan keyin o'zingizni xiralashgan va notekis his qilganingizda uyqu inertsiyasining oldini oladi. [15] X ishonchli Mayo klinikasi dunyodagi etakchi shifoxonalardan birining veb-saytiga o'ting
  • Yuvish uchun eng yaxshi vaqt, odatda tushdan keyin, soat 3 dan oldin. Bu kun, tushlik paytida uyquni yoki hushyorlikning past darajasini boshdan kechirishingiz mumkin. Soat 3 dan oldin olingan salfetkalar sizning tungi uyqularingizga xalaqit bermasligi kerak. [16] X ishonchli Mayo klinikasi dunyodagi etakchi shifoxonalardan birining veb-saytiga o'ting
Miyamni ortiqcha yuklaydigan imtihonlar bo'lganida, qanday qilib ongimni bo'shashtiraman?
7-8 soniya davomida sekin nafas oling, 5 soniya ushlab turing, 7-8 soniya davomida nafas oling. Tinchlanguncha nafasingizni diqqat markazida turib, takrorlashni davom eting.
Hamma menga baqirsa, qanday qilib o'zimni bo'shata olaman?
Atrofingizdagi barcha shovqinlarni e'tiborsiz qoldirishga harakat qiling va xotirjam va xotirjam bo'lishga e'tibor bering. Siz boshqa odamlarning nima qilayotganini nazorat qila olmaysiz, ammo siz bunga qanday munosabatda bo'lishingizni boshqarishingiz mumkin.
Juda xafa bo'lganimda, ongimni qanday tinchlantiraman?
Barcha his-tuyg'ularingizni kundalikda yozishni tavsiya qilaman. Bu nafaqat sizning ba'zi bir stressingizni engillashtiradi, balki sizni xafa qilgan narsaning ildizini qayta ishlash va chinakam anglashga yordam beradi. Agar bu ishlamasa, tinchlantiruvchi musiqani tinglashga harakat qiling va plyaj kabi toza joyni tasvirlashga harakat qiling.
cental.org © 2020