Qanday qilib o'zingizni tinchlantirasiz

Hayotning barcha tazyiqlari bilan dam olish qiyin bo'lishi mumkin. Hayot tarzingizdan qat'i nazar, dam olish va qayta yig'ilish usullarini topishingiz mumkin. O'zingizga munosib dam olish uchun har kuni bir oz vaqt ajrating.

Fikringizni tinchlantirish

Fikringizni tinchlantirish
Meditatsiya qiling. Dam olishning eng yaxshi usullaridan biri bu meditatsiya qilmoq . Siz murakkab texnikani yoki yoga o'rganishingiz shart emas. Har kuni bir necha daqiqalik oddiy meditatsiya zo'riqish va tashvishlardan xalos bo'lishga yordam beradi. [1] Samarali meditatsiyaning siri chalg'itadigan narsalardan uzoqroq joyda sokin joy topishdir. Xayolingizni sarosimaga solmasdan ongingiz va kuchingizni jamlang. [2]
  • Mushaklarning progressiv gevşemesini sinab ko'ring. Bo'shashgan kiyim kiyib, yalang oyoq kiyishdan boshlang. Yengillikni boshlash uchun bir necha sekin, chuqur nafas oling. O'zingizni bo'shashtirganda, o'ng oyog'ingizga e'tiboringizni qarating. Uning his-tuyg'ulari haqida o'ylab ko'ring. Keyin, oyog'ingizdagi mushaklarni asta-sekin torting va 10 soniya ushlab turing. Oyog'ingizni bo'shashtirayotganda, oyog'ingiz bo'shashib qolganda, siqilish kuchayishini his qiling. Oyoqning hissiyotiga e'tibor qaratib, chuqur nafas oling. Keyin, chap oyog'ingiz uchun xuddi shunday qiling. Har bir mushak guruhi bilan o'ng va chap tomonlar o'rtasida oldinga va orqaga qarab tanangizni ko'taring. Faqatgina diqqat qilayotganingizdan boshqa mushaklarni siqmaslikka harakat qiling. [3] X ishonchli ishonchli manba HelpGuide ruhiy salomatlik muammolarini targ'ib qilishga bag'ishlangan sanoatning etakchi notijorat tashkiloti
  • Tana ko'rish meditatsiyasi - bu statsionar gevşeme texnikasi. Siz tanangizga va harakatsiz qolganingizda har bir qismning his-tuyg'ulariga e'tibor qaratasiz. Sizga qilinishi kerak bo'lgan ishlarni tashlab, asabiy tuyg'ularni ketkazishga yordam beradi deb o'ylaysiz. To'shakda yoki polda yotishdan boshlang. E'tiboringizni boshning yuqori qismiga qarating va tanangizni pastga tushiring. X Tadqiqot manbasi Tanangizning har bir qismiga chuqurroq nafas olishingizga ishonch hosil qiling. Har bir barmoq, har bir mushak, har bir tananing alohida qismiga e'tibor bering. Tugatgandan so'ng, biroz jim o'tiring. Keyin asta-sekin ko'zingizni oching.
  • Xayolparastlik meditatsiyasi bilan shug'ullaning. Buning uchun o'tirib, faqat hozirgi narsaga e'tibor qarating. Kelajak yoki o'tmish haqida qayg'urmang. Tinch joyda boshlang va qulay joyga tushing. Hissiyot, sahna, olov yoki mazmunli so'z kabi diqqatni jalb qiladigan narsani tanlang. Ko'zlaringiz yopiq yoki ochiq bo'lishi mumkin. O'zingizni xotirjam tuting va shu daqiqaga e'tiboringizni qarating. Bu sizga hozir diqqatni jamlab, haddan tashqari stressni kamaytirishga yordam beradi.
Fikringizni tinchlantirish
Chuqur nafas oling. Chuqur nafas olish eng samarali dam olish usullaridan biridir. U boshqa ko'plab gevşeme va meditatsiya texnikalari uchun asos sifatida ishlatiladi. Nafas olishni o'rganish oson va har qanday joyda istalgan vaqtda amalga oshirilishi mumkin.
  • Tinch xonada stulda o'tirishdan boshlang. Ko'zlaringizni yuming. Tashqi fikrlaringizni tozalang. Faqat atrofingizga e'tibor qarating. Oyoqlaringizni zaminda qanday his qilishingizni, orqangizdagi holatni, teringizga qarshi kiyimlarni o'ylab ko'ring.
  • Nafas olishingizga e'tiboringizni qarating. Siz uchun yaxshi va qulay his qiladigan tezlikda nafas oling va nafas oling. Juda chuqur nafas olmang. Nafaslarni tinchlantiruvchi va tabiiy holda saqlang. Nafas olishdan uzoqroq nafas olishga harakat qiling. X Tadqiqot manbasi Agar qorin orqali nafas olayotganingizga ishonch hosil qiling. Qo'lingizni oshqozoningizga qo'ying va har bir nafasni his eting. Buruningizdan nafas oling va og'iz orqali nafas oling. Sizning oshqozoningiz ko'kragingiz siqilmasdan harakatlanishi kerak. [6] X ishonchli ishonchli manba HelpGuide ruhiy salomatlik muammolarini targ'ib qilishga bag'ishlangan sanoatning etakchi notijorat tashkiloti
Fikringizni tinchlantirish
Tinchlantiruvchi tovushlarni tinglang. Tovushlar kuchli yengillik ta'siriga ega bo'lishi mumkin. Sizni tinchlantiradigan narsani tinglayotib, ko'zingizni yumib, yotishga harakat qiling. Agar siz ishda yoki haydashda bo'lsangiz, musiqani yoqing va boshqa fikrlarni chiqarishga urinayotganda unga e'tibor qarating.
  • Ko'tarinki musiqa tinglang. Sevimli kompakt-diskka qo'ying, quvnoq qo'shiqlar ro'yxatini tuzing yoki sizni xursand qiladigan janrni tinglang. Qo'shimcha dam olish uchun qo'shiqlarga qo'shiq qiling. [7] X tadqiqot manbai
  • Tabiiy to'lqinlar yoki yomg'irlarning CD-disklariga qo'ying. Agar siz musiqani afzal ko'rsangiz, pianino yoki skripkali cholg'u asboblaridan foydalaning yoki Enya singari Yangi asr tovushlarini sinab ko'ring.
  • Favvora sotib oling va uni ish stolingizda saqlang. Dam olish kerak bo'lganda, ko'zingizni yumib, tinchlantiruvchi suvni tinglang. [8] X ishonchli ishonchli manba HelpGuide ruhiy salomatlik muammolarini targ'ib qilishga bag'ishlangan sanoatning etakchi notijorat tashkiloti
Fikringizni tinchlantirish
Jurnalni saqlang. Har kuni o'zingizning kuningiz haqida yozishga bir necha daqiqa sarflang. Siz har bir narsa va har qanday narsa haqida jurnalda yozishingiz mumkin. Agar xohlasangiz sahifalarni yozing. Faqat ikkita qatorni ajratib qo'ying. O'zingizni stressdan xalos qilish va dam olishga imkon berish bilan shug'ullaning.
  • Kun haqidagi umidsizliklaringizni yozing. Sizni nima bezovta qildi? Buni tuzata olasizmi? Agar yo'q bo'lsa, shunchaki uni chiqarib oling, shunda harakat qilishga harakat qilishingiz mumkin. [9] X tadqiqot manbai
  • O'zingizning hurmatingizni oshirish uchun jurnaldan foydalaning. O'zingizga ijobiy fazilatlaringiz haqida eslatma yozing. O'zingizni ishontiring, yomon kunlar yaxshi. "Siz zo'rsiz" yoki "men o'zimni yaxshi ko'raman" kabi narsalarni yozing.
  • Agar qo'shimcha stressni keltirib chiqaradigan bo'lsa, jurnalingizni dam olish amaliyotiga qo'shmang. [10] X tadqiqot manbai
Fikringizni tinchlantirish
Har kuni vaqtni ajratib turing. Texnologiyalar ta'sir qilmaydigan joyda har kuni vaqt o'tkazing. Elektron pochta, ijtimoiy tarmoqlar va Internet bilan bog'liq bo'lgan chalg'itadigan narsalar va mas'uliyatlar, o'zingizni bilmasdan turib, sizni bezovta qilishi mumkin. Ushbu narsalardan xalos bo'lish uchun har kuni vaqt ajrating. [11]
  • Uyali telefoningizni boshqa xonaga joylashtiring, noutbukni o'chiring va televizorni o'chiring. Yurishga boring. Bog'da o'tiring va sincaplarni tomosha qiling. Dush qabul qilish. O'qing. Kechki ovqatni pishiring. Nima qilishingiz muhim emas; faqat vazifangizga e'tibor qarating va texnologik chalg'itmasdan vaqtdan zavqlaning.
  • Texnologiyasiz ish kunlarida 30 minut yurishga harakat qiling. Dam olish kunlarida kuniga bir soat harakat qilib ko'ring.
Fikringizni tinchlantirish
Tabiatdan zavqlaning. Tabiat ajoyib tiklovchi xususiyatlarga ega. Tadqiqotlar hatto tabiatda bo'lish ruhiy salomatlikni qanday yaxshilashi mumkinligini ko'rsatdi. Quyosh nurida kayfiyatni ko'tarishga yordam beradigan D vitamini mavjud. Toza havo aqliy va jismoniy foyda keltiradi. [12]
  • Sayr qilmoq. Bog '. Ochiq sport turini o'ynang. Davlat parkiga boring va piyoda sayr qiling. Agar vaqtingiz bo'lsa, dam olish kunlari lagerga boring.
  • Tabiatning tiklanuvchi xususiyatlaridan bahramand bo'lish uchun mashq qilishingiz shart emas. Bog'da o'tiring va kaptarlarni boqing. Verandangizda kechki ovqatni eyavering. Tashqarida telefonda gaplashing. [13] X tadqiqot manbai

Badaningizni tinchlantiradi

Badaningizni tinchlantiradi
Mushaklaringizni bo'shashtiring. Bizning mushaklarimizda kuchlanish to'planadi. Agar siz o'zingizni charchagan va stressli his qilsangiz, bo'shashishingizga yordam beradigan shu tarang mushaklarni bo'shashtirishga harakat qiling.
  • O'zingizga qo'l massajini bering. Qo'llar juda ko'p zo'riqishlarga olib keladi, ayniqsa siz kompyuterda ishlasangiz. Yalpiz yoki lavanta kabi bir oz tasalli losonni qo'llaringizga surting. Keyin bosh barmog'ingiz ostidagi mushakni massaj qiling. X tadqiqot manbai
  • Jag' mushakingizni bo'shating. Nafas olayotganda og'zingizni keng oching. Uni 30 soniya ushlab turing va qo'yib yuboring. [15] X tadqiqot manbai
  • Akupressurani sinab ko'ring. Acupressure - bu tananing Osiyo uslubi bo'lib, u erda siz massaj qilasiz va kuchlanishni yo'qotish uchun tanangizdagi muayyan nuqtalarga bosim o'tkazasiz.
Badaningizni tinchlantiradi
Takrorlanuvchi harakatlar bilan o'ting. Tanish harakatlar tinchlantiruvchi ta'sir ko'rsatadi. Yo'llar tanangizni xotirjam qilishga yordam beradi. Qayta takrorlanadigan harakatlar juda harakatsiz bo'lib tuyuladigan odamlar uchun juda yaxshi. Xavotirga soladigan fikrlardan xalos bo'lish bilan siz tanish va takrorlanadigan narsani qilishingiz mumkin. [16]
  • Sochingizni tarashga, to'qish yoki idishlarni yuvishga harakat qiling. Bog'dorchilik yana bir ajoyib takrorlanadigan harakatdir.
Badaningizni tinchlantiradi
Dush qabul qilish. Vannani issiq suv bilan to'ldiring. O'zingizni tozalashga shoshilmasdan, iliq suvga botirishga ruxsat bering. Suvda mushaklaringizni bo'shashtiring va tiklang. [17]
  • Lavanda yog'i kabi efir moylarini qo'shib ko'ring. Hammom tuzlari, pufakchali hammom va xushbo'y hammom barglari ham tasalli berishi mumkin.
  • Shamlar yoqing va yumshoq musiqa tinglang. Aqlingizni xushbo'y hidlarni, suvni va musiqani tozalashga qarating.
  • Agar sizda foydalanish imkoniyati bo'lsa, issiq vanna ichida o'tir. Bug 'xonalari va saunalar ham dam olishlari mumkin.
Badaningizni tinchlantiradi
Harakatlaning. Jismoniy mashqlar sizning kayfiyatingizni ko'tarishga va dam olishga yordam beradi. Bu siz yugurishingiz kerak degani emas. Har qanday jismoniy faoliyat, shu jumladan engil harakat qonni pompalay oladi, endorfinlaringizni ko'taradi va sizni tinchlantiradi. [18]
  • Blok atrofida 15 daqiqa yurish. Yoga uchun engil pozlarni bajarishga harakat qiling. Tanangizni, ayniqsa bo'yin va elkangizni cho'zing. Bosh va elka rulolarini sinab ko'ring.
Badaningizni tinchlantiradi
Badaningizni uyquga tayyorlang. Televizor tomosha qilish yoki Internetda yotishdan oldin bir soat vaqt sarflamang. Ushbu harakatlar sizning ongingizni jalb qilishi va sizni dam olishga xalaqit berishi mumkin. Yotishdan oldin spirtli ichimliklarni iste'mol qilish ham tinch uyquni keltirib chiqarishi mumkin. [19] Buning o'rniga, yotishdan oldin 30 minutni kundan-kunga tushirishga sarflang.
  • Yotishdan oldin o'qing. Issiq hammom oling. Jurnalga bir necha daqiqa sarflang. Nafas olish texnikangizda meditatsiya qiling yoki ishlang. To'liq dam olishingiz va sog'lom uxlashingiz uchun kundan-kunga qanday eng yaxshi yo'lni belgilab oling.

Boshqa taskin berish usullarini sinab ko'rish

Boshqa taskin berish usullarini sinab ko'rish
Choy iching. Olimlarning ta'kidlashicha, choy stressni kamaytirishga yordam beradi. Har kuni choy ichish stressli vaziyatlarga tushib qolganda, stress va tashvishlarni kamaytirishga yordam beradi. Ertalabki qahvani qora choy bilan almashtirishga harakat qiling yoki kechqurun tinchlantiruvchi o'simlikdan iching.
  • Anksiyete tinchlantirish uchun passionflower choyidan foydalaning. Yalpiz, romashka va limon balzam choylarini ham sinab ko'ring, ularning barchasi kofeinsiz. [20] X tadqiqot manbai
  • Yashil choy iching. Yashil choy tarkibida tinchlantiruvchi vosita bo'lgan L-Theanin bor. [21] X Milliy sog'liqni saqlash instituti tomonidan nashr etilgan X ishonchli nashr PubMed Central Journal arxivi Manbaga o'ting Ko'k choyning ko'plab navlari kofeinli, shuning uchun kechalari ichmaslikka harakat qiling. Iloji bo'lsa, kofeinsiz yashil choy oling. Bu L-Theanine-ni yaxshiroq ishlashiga yordam beradi.
  • Choyingizga asal qo'shing. Asal ham gevşetici hisoblanadi.
Boshqa taskin berish usullarini sinab ko'rish
Saqichni chaynash. Yaqinda o'tkazilgan tadqiqotga ko'ra, stressli vaziyatlarda saqich simptomlarni kamaytirishga yordam beradi. Olimlarning aniqlashicha saqich saqich salbiy kayfiyatni va stress gormoni kortizolni kamaytiradi. [22]
  • Stressni his qilganingizda, og'zingizga har qanday saqichni soling va bir necha daqiqa chaynab oling. O'zingizni yanada ko'proq dam olishga yordam berish uchun chaynayotganda tanaffus qiling va fikringizni tozalashga harakat qiling.
Boshqa taskin berish usullarini sinab ko'rish
Biror kishi bilan gaplashing. Dam olishning yaxshi usuli - bu kimdir sizni asabiylashtirayotgan narsalar to'g'risida gaplashish. Sizni darhol bezovta qiladigan narsaga yo'l qo'ymasangiz, o'zingizni yaxshi his qilasiz. Do'stingiz yoki sevganingizning samimiy, qo'llab-quvvatlaydigan so'zlari sizni dam olishga undaydi. [23]
  • Do'stingiz bilan shaxsan gaplashing, unga qo'ng'iroq qiling yoki tezkor xabar yuboring. Ijtimoiy media orqali xabar oling. O'zingizning stressingiz haqida kimgadir aytib berish harakati darhol ta'sir qilishi mumkin. X tadqiqot manbai
Boshqa taskin berish usullarini sinab ko'rish
Ishlar ro'yxatidan boshqa narsalarni kesib tashlang. Ba'zan, dam olish, biror narsa qilishni anglatadi. Sizni tashvishga soladigan yana bir narsa. Stress o'rniga tasalli berish uchun qo'lingizdagi vazifaga e'tibor qarating. Keyin ro'yxatdagi bitta narsani kesib o'tadigan yakuniy natijaga e'tibor qarating. Bu sizning hayotingizda bo'sh joyni bo'shatadi va dam olishga yordam beradi.
  • Tozalash ajoyib gevşeme texnikasi. Choyshabingizni o'zgartiring, derazalarni yuving yoki pardalarni yuving. Uyingizni tozalang yoki bo'shating.
  • O'zingizning narsalaringizni e'lon qiling. Bo'shliqdagi axloqsizlikni yo'q qilish, ongimizni tozalash kabi muhimdir. Eski kiyim va poyafzallarni xayriya ishlariga bag'ishlab ko'ring. O'zingizning kitoblaringizni o'qing va o'qiganlaringizni ehson qiling. Stoldan tortmalaringizni tozalang.
  • Moliyangizga qo'shiling. Boshqa kuni veksellar va boshqa narsalar bilan shug'ullanishni bas qilmang. Ishlar ro'yxatidan chetlab o'ting. Bajargan narsalaringiz tufayli o'zingizni yaxshi his qilish va dam olishga imkon bering. [25] X tadqiqot manbai
Meditatsiya qilish uchun qanday qilib bitta narsaga diqqatni jalb qilishni o'rganishim mumkin?
Yagona xonada ekanligingizni yoki butunlay tinch va osoyishta bo'lishni biladigan kam sonli odamlar bilan ekanligingizni tekshiring. Beta miya to'lqinlarini sekinlashtiradigan va tinchlantiradigan miya to'lqinlariga o'tish uchun siz neytral tovushlarni yoki yumshoq va oson musiqani qo'yishingiz mumkin. Qulay holatda o'tiring va nafasingizni fikringizga qarating. Buni iloji boricha bajaring va keyin to'xtating. O'zingizni xotirjam his qilguningizcha, ushbu vaqtni har kuni ozgina oshirishga harakat qiling (5 daqiqadan 7 daqiqagacha bo'lsa ham).
Men ertaga test topshirdim va bugun matematikadan test topshirdim. Qanday qilib dam olaman?
Tinchlaning va chuqur nafas oling. Yolg'iz sayr qiling va tabiatga va atrofingizdagi narsalarga qushlar chinqirayotgan qushlar yoki barglarni shamolga o'xshatadigan narsalarga e'tibor qarating.
Men hozir juda asabiyman, chunki imtihonlar kelmoqda. Nima qilishim kerak?
O'rganganingizga ishonch hosil qiling. Keyin tashqariga chiqing va do'stingiz bilan sayr qiling yoki boshqa jismoniy faoliyat bilan mashg'ul bo'ling. Tana charchoqdan xalos bo'lgandan so'ng, ko'ngil ochish tomoshasini tomosha qiling yoki o'qing yoki o'zingizga yoqadigan biron bir ishni bajaring, ongingiz dam olishga yordam beradi.
Dam olish uchun "to'g'ri yo'l" yo'q. Turli xil yengillik texnikasini sinab ko'ring va sizga nima mos kelishini ko'ring.
Agar yengillik sessiyasi ishlamasa, taslim bo'lmang. Yarim soatdan keyin yoki kundan keyin yana urinib ko'ring.
Dam olishni o'rganish vaqt talab qilishi mumkin. Tushkunlikka tushmang. O'zingizni dam olishga vaqt ajratib turing va oxir-oqibat muvaffaqiyatga erishasiz. [26]
cental.org © 2020