NEATni qanday oshirish mumkin

Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanmaslik termogenezi yoki NEAT bu sizning kundalik harakatlaringiz uchun ishlatadigan energiya (uxlash, ovqatlanish yoki sport bilan shug'ullanishdan tashqari). [1] Sizning NEATingizga ta'sir qiluvchi omillar orasida ish yurish, yozish yoki bezovtalik kabi narsalar mavjud. Ushbu turdagi jismoniy mashqlar sizning metabolizmingizni sezilarli darajada oshirishi mumkin. [2] Garchi o'tirish sizning NEATingizni kuchaytirmasa ham, siz o'tirishingiz mumkin bo'lgan harakatlar bilan shug'ullanasiz. [3] Sizning NEATni ko'paytirish sizning vazningizni yo'qotishingiz yoki yo'qotishingizga yordam beradi. [4] Shuningdek, u diabet va qon aylanish kasalliklarini rivojlanish xavfini kamaytirishi mumkin. [5] Siz turishingiz yoki harakatingizning muayyan turiga kirish uchun o'tirgan vaqtingizdan foydalanib NEAT-ni oshirishingiz mumkin.

Turayotganda harakat qilish

Turayotganda harakat qilish
Gaplashayotganda yuring. Ko'p odamlar ish yoki maktab kunlarida uchrashuvlar o'tkazishadi yoki telefon orqali qo'ng'iroq qilishadi. Bir oz harakat qilish uchun ushbu imkoniyatlardan foydalaning. [6] Bu nafaqat sizning NEATingizni oshirishi, balki sizni tinchlantirishga va miyangizni uyg'otishga yordam beradi. [7]
  • Telefonda kimdir bilan gaplashganda har doim piyoda yoki piyoda turing. Shuningdek, gaplashayotganda bir nechta siqish yoki bir oyog'ingizdan ikkinchisiga o'tish haqida o'ylab ko'ring. X tadqiqot manbai
  • Hamkasbingizdan, o'qituvchingizdan yoki professoringizdan rejalashtirilgan yoki hatto rejadan tashqari yig'ilish paytida sayrga borishni so'rang. Bu sizga qiyin vaziyatda yengil bo'lishga yordam beradi yoki aniqroq fikrlashga yordam beradi. X tadqiqot manbai
Turayotganda harakat qilish
Jadvalda harakatlanish tanaffuslari. Harakatsiz uzoq vaqt o'tirgan odamlar ko'plab kasalliklarga, shu jumladan semirish va yurak kasalliklariga duch kelishlari mumkin. Hatto kun bo'yi o'tirib, to'g'ridan-to'g'ri sport zaliga borganlar ham xavf ostida. [10] Kunduzgi muntazam ravishda tanaffuslarni rejalashtiring, sayrga boring, ozgina chayqalib turing yoki hattoki hojatxonangizga NEATingizni oshirish uchun boring. [11]
  • Har 30 - 60 daqiqada turib, bir stakan suv olish, cho'zish yoki hovli, idorasi yoki kampusi atrofida sayr qilish uchun vaqtni belgilang.
  • Do'stingiz yoki hamkasbingizdan rejalashtirilgan tanaffusda sizga qo'shilishini so'rang. Bu sizga jadvalingizga sodiq qolish va NEATni oshirishga yordam beradi.
  • Ba'zi bir harakatlar kuzatuvchilari signal berishadi yoki foydalanuvchilarni uzoq vaqt davomida o'tirganliklari haqida xabardor qilishadi.
Turayotganda harakat qilish
Zinadan chiqing. Yuqoriga yoki pastga tushishning ko'pgina foydali tomonlari bor, ular yurak xastaliklari va semirishdan himoya qilish, shuningdek mushaklarning ohangini yaxshilash. [12] Bundan tashqari, bu sizning NEATingizni oshirishi mumkin. Iloji bo'lsa, zinapoyalarga chiqish uchun liftlar va eskalatorlardan qochishga harakat qiling. [13]
  • Zinadan tushish sizning NEATni ko'paytirishda o'rtacha 50-100 qo'shimcha kaloriyalarni yoqadi. Shuningdek, u endorfinlarni yoki yaxshi his etadigan gormonlarni chiqaradi. X tadqiqot manbai
Turayotganda harakat qilish
Iloji bor joylarni qo'shing. Zinadan tashqari, siz kun bo'yi piyoda yurishingiz mumkin. Avtoturargohning eng chekkasida to'xtash kabi sodda narsa ham sizning NEATingizni kuchaytirishi mumkin, ayniqsa agar siz buni odatiy holga keltirsangiz. Kuningizga qadam qo'shishning ba'zi boshqa usullari: [15]
  • Avtoturargohning eng chekkasida to'xtash joyi
  • Avtobusdan yoki metrodan bir yoki ikkita bekatdan ertaroq chiqish
  • Navbatda turish yoki navbatda turish paytida bir oyoqda turish
  • Pochta bo'limiga yoki pochta qutingizga yurish [16] X Tadqiqot manbasi
  • O'qish yoki ish materiallarini smartfoningizga yozib olish va tinglash paytida sayr qilish
  • Xarid qilishni boshlashdan oldin savdo markazida yoki do'konda bir nechta ishlarni bajarish [17] X Tadqiqot manbasi
Turayotganda harakat qilish
Oziq-ovqatlaringizni olib boring. Agar imkoningiz bo'lsa, o'zingizning oziq-ovqat do'koniga boring va uyingizga oziq-ovqat sumkalarini olib boring. Haftada bir nechta kichik sayohatlar qilish NEATni kuchaytiradi va mushaklarning ohangini oshiradi. Bundan tashqari, ovqatdan foydalanishdan oldin isrof bo'lishdan saqlaydi. [18]
  • Oziq-ovqat mahsulotlarini avtomobilingizdan yuklaydigan narsalarni NEAT-ning kuchayadigan faoliyatiga aylantiring. Har safar sumkani olib ketayotganda, uyga borayotganda, unga bir nechta bikepli kıvırcıklar qiling. Har bir qo'lingizga bitta sumka qo'yish yukni tushirish uchun biroz ko'proq vaqt talab qilishi mumkin, ammo har bir yurish yoki mashinangizda NEAT-ni kuchaytirishingiz mumkin, ayniqsa, agar siz bir nechta bicep buruqlarini qo'shsangiz.
Turayotganda harakat qilish
Raqsga tushing va tozalang. Tozalash hayotdagi zaruriy narsalardan biridir. Ammo bu sizning NEATingizni oshirishning eng oson usullaridan biridir. Keyingi tozalaganingizda qadamingizni ko'tarish uchun musiqani aylantiring. Siz changyutgich yoki supurgi bilan burilib ketishingiz mumkin. Bu sizning NEATingizni kuchaytiradi va yaxshi serotoninni chiqaradi. [19]
  • Qo'llarni yuvish paytida musiqa tinglang va atrofida raqsga tushing. Bu, shuningdek, NEATni kuchaytiradi va uglerod izini kamaytiradi (idish yuvish mashinasini ishlatmaslik). [20] X tadqiqot manbai
Turayotganda harakat qilish
Kir yuvishni yaxshi ko'ring. Tozalash singari kir yuvish ham hayotning yana bir zarurati bo'lib, sizning NEATingizni oshirish uchun yana bir imkoniyatdir. Kir yuvish bilan shug'ullanishning eng oddiy qismi - kiyimni olib qo'yish ham bunga yordam beradi. Kir yuvish bilan shug'ullanishni NEAT o'sishiga aylantiring: [21]
  • Kir yuvish mashinasini va quritgichni yuklaganingizda bir tomondan boshqa tomonga qadam qo'ying
  • Quritgichdan chiqib ketishi bilanoq kiyimlarni katlamoq
  • Kiyimni dazmollang
  • Kiyimingizni bukilgan va / yoki dazmollangandan keyin olib qo'ying
Turayotganda harakat qilish
O'simliklaringizga g'amxo'rlik qiling. Yopiq o'simliklaringizga yoki hovli va bog'ingizga g'amxo'rlik qilish ularni sog'lom saqlash uchun zarurdir. Bu, shuningdek, agar yura olmasangiz, NEATni kuchaytirish va mushaklarni to'plash uchun juda yoqimli usul bo'lishi mumkin. NEATni ko'paytirishda o'simliklar va hovliga g'amxo'rlik qilish uchun quyidagilarni sinab ko'ring: [22]
  • Shlang yoki sug'orish idishi bilan sug'orish
  • Bog'dorchilik makaslari bilan Azizillo
  • Rok-displeylar kabi gul to'shaklari yoki bog 'xususiyatlarini yaratish
  • Barglarni qoqish
  • Nozik o'simliklardan qor olib ketish

O'tirganingizda harakat qilish

O'tirganingizda harakat qilish
Fidget omilingizni yoqing. Ko'p odamlar o'tirganlarida bezovtalanishadi. Oyoqlarni stolga yoki stol ostiga oldinga va orqaga siljitish uchun qog'oz varag'ida yurish - bu sizning NEATingizni oshirishi mumkin bo'lgan bezovtalanishning ikkita keng tarqalgan turi. Xayolingiz vaziyatga mos kelishini va sizni yoki boshqa odamlarni chalg'itmasligini tekshiring. O'zingizni bezovta qilayotganingizda NEATni oshirishning ba'zi boshqa usullari: [23]
  • Mushtlar qilish va bo'shatish
  • Barmoqni urish
  • Oyog'ingizni yuqoriga va pastga egish
  • Trikotaj [24] X tadqiqot manbai
O'tirganingizda harakat qilish
To'piqlarni ko'taring. Oyoq mushaklarini qurish uchun siz o'tirish vaqtini ham ishlatishingiz mumkin. Siz o'tirganingizda poshnangizni va hatto oyoq barmoqlarini baland ko'tarish sizga ajoyib buzoqlarni berib, NEATingizni oshirishi mumkin. [25]
  • Qo'shimcha qarshilik ko'rsatish uchun tovoningizni yoki oyoq barmoqlarini ko'tarayotganda tizzangizga katta kitob qo'ying. Bu nafaqat mushaklarni qurishi, balki NEATingizni yanada oshirishi mumkin.
O'tirganingizda harakat qilish
Oyoq barmoqlariga teging. O'tirganingizda oyoq barmoqlarini doimiy ravishda harakatlantirish NEATni kuchaytiradi. Yodingizda bo'lsin, barmoqlaringizni tekkizish yoki oyoqlaringizni bog'lash kabi kichik harakatlar vaqt o'tishi bilan qo'shilib, NEATni yo'lda ko'tarishga yordam beradi. [26]
O'tirganingizda harakat qilish
Qo'llaringizni ko'taring. O'tirish paytida NEATni oshirish uchun oyoq mashqlarini bajarishingiz bilan bir qatorda qo'llaringizni ham ishlatishingiz mumkin. Qo'lingizni boshingizdan yuqoriga ko'tarish kabi oddiy harakatlar mushaklaringizni kuchaytiradi va NEATni kuchaytiradi. O'tirish paytida siz sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan boshqa qo'l harakatlariga quyidagilar kiradi: [27]
  • Qo'llaringizni cho'zish
  • Trikotaj
  • Musiqiy asbob chalish
  • Uy hayvoni bilan urish yoki o'ynash
  • Bolani tizzangizga urish
O'tirganingizda harakat qilish
Barqarorlik to'piga o'tiring. Agar siz kunning ko'p qismida stolda o'tirganingizni ko'rsangiz, o'tirish tartibini o'zgartirish haqida o'ylab ko'ring. Kresloni barqarorlik to'pi bilan almashtirish tanangizni muvozanatni saqlashga majbur qiladi, bu esa yadro kuchini yaratadi. Shuningdek, u kun bo'yi yumshoq sakrash va harakat qilish imkoniyatini beradi. Ushbu ikkala faoliyat ham sizning NEAT va mash'al kaloriyalaringizni oshirishi mumkin. [28]
  • Agar xohlasangiz, uyda barqarorlik to'pini ishlating. Televizor tomosha qilayotganingizda, ovqatlanayotganda, video o'yinlar o'ynayotganingizda, kir yuvayotganingizda yoki o'qiyotganda to'pga o'tirish NEATni kuchaytiradigan afzalliklarga ega.

NEATingizni kuzatib borish

NEATingizni kuzatib borish
NEATingizni aniqlang. NEATni ko'paytirish kuniga o'rtacha 330 kaloriya yoqishi mumkin. Ortiqcha vaznli yoki semiz odam bilan sog'lom vazn oralig'idagi odam o'rtasida farqlanishi mumkin bo'lgan omillardan biri bu ularning NEATidir. Ortiqcha vaznli yoki semirib ketgan odam, odatda, NEAT faoliyatini sezilarli darajada kam bajaradi. [29] Kun davomida qanday harakatlar bilan shug'ullanayotganingizni aniqlash NEATingizni oshirish uchun ko'proq yordam berishi mumkin.
  • O'zingiz uchun odatdagi kun haqida o'ylang. Ertalabdan boshlang va kun davomida rivojlaning. O'zingizga shunday savollarni bering: “Kechki ovqatni olib ketyapmanmi? Men uni olib ketish uchun piyoda yuramanmi yoki haydaymanmi? Uni kimdir etkazib beradimi? yoki "Men zinapoyadan tushmaslik uchun vazifalarni birlashtiramanmi?" Shuningdek, o'zingizdan o'z stolingizda har kuni qancha o'tirishingiz yoki hatto har safar turganda qayd yozishingizni so'rashingiz mumkin.
  • Bazal metabolik tezligingizni (BMR) faoliyatingiz darajasiga ko'paytirish orqali NEATingizni aniqlang. Uyda BMR-ni hisoblashning eng oson usuli - bu murakkab matematikani bajarishda bosh og'rig'ini olib tashlaydigan onlayn kalkulyatordan foydalanish. Buni sinab ko'ring: http://www.bmrcalculator.org/
  • Sizning BMR natijalaringizni quyidagi raqamlarga ko'paytiring, bu sizning hozirgi NEAT haqida tasavvurga ega bo'lishi mumkin (garchi o'ta faol bo'lsa ham, siz an'anaviy mashg'ulotlarga ega bo'lishingiz mumkin): 1.1. Agar siz o'rtacha darajada faol bo'lsangiz, 1.2, agar siz juda faol bo'lsangiz, 1,25, agar siz juda faol bo'lsangiz, 1.3. [30] X tadqiqot manbai
NEATingizni kuzatib borish
Faoliyatni daftarga yozing. O'zingizning NEAT baholaringizni aniqlagandan so'ng, siz ularni ko'paytiradigan o'zgarishlarni amalga oshirishni boshlashingiz mumkin. Hozirgi NEAT haqida eslatmalarni saqlang va har oy yoki shunga o'xshash tarzda qayta baholang. O'zingizning NEAT-ni qanday oshirayotganingiz va bu unga qanday ta'sir ko'rsatishi haqida umumiy tasavvurga ega bo'lish uchun har kuni qilgan harakatlaringiz jurnalini yozing. Esda tutingki, hatto eslatmalarni qo'l bilan yozish NEATingizni kuchaytirishi mumkin. [31]
NEATingizni kuzatib borish
Faoliyatingizni kuzatishda pedometrdan foydalaning. Pedometrlar - bu siz poyafzallarga mixlashingiz yoki bilagingizda kiyishingiz mumkin bo'lgan kichik asboblar. Ular har kuni qancha qadam bosishingizni kuzatadilar. O'zingizni pedometrga ega bo'lish - oddiy yoki jazzy - kun davomida NEATingizni oshirayotganingizga ishonch hosil qilishi mumkin. [32]
  • Sizning ehtiyojlaringizga eng mos keladigan pedometr sotib oling. Oyog'ingizga yopishgan arzon model ham sizning NEATingizni baholashda yordam beradi. Sizning bilagingiz atrofida kiyadigan Fitbit yoki Striiv Fusion kabi jazzier versiyasini ko'rib chiqing. Ushbu qurilmalar qadamlaringizni tez-tez kuzatib turishadi, ammo harakatingiz sust bo'lsa, turishingiz va harakatlanishingizni ham eslatishi mumkin. [33] X tadqiqot manbai
  • Har kuni o'tkaziladigan qadamlar sonini 1000 ga oshiring. O'zingizga oqilona maqsad qo'ying, kuniga kamida 10 000 qadamni ishlating. [34] X tadqiqot manbai
Hatto o'tirishga qarshi turganda ham NEATni kuchaytirishga yordam beradi. Shu sababli, ish stollari mashhur bo'lib qoldi.
cental.org © 2020