Jigarrang yog'ni qanday ko'paytirish kerak

Agar siz kilogramm bermoqchi bo'lsangiz, ehtimol siz yog'ni dushman deb o'ylaysiz. Ammo siz kurashayotgan yog 'oq yog' - tanangizdagi jigarrang yog'dan farq qiladi. Jigarrang yog 'kaloriyalarni ortiqcha zaryad bilan yondiradi va faol jigarrang yog' tanangizdagi oq yog'li omborlarni yoqib yuborishi mumkin - bu sizga kilogramm berishga va yurak kasalligi va diabet xavfini kamaytirishga yordam beradi. [1] Jigarrang yog'ni qanday ko'paytirish haqida tadqiqotlar olib borilmoqda, ammo tanangizni sovutish juda samarali bo'ladi. Bundan tashqari, tanangizda jigarrang yog'ni ko'paytirish uchun dietani va turmush tarzini o'zgartirishni sinab ko'rishingiz mumkin.

Jigarrang yog'ni ko'paytirish uchun sovutish

Jigarrang yog'ni ko'paytirish uchun sovutish
Kilogrammni yo'qotish maqsadlarini shifokor bilan muhokama qiling. Odatlaringizni o'zgartirishdan oldin, shifokor bilan jigarrang yog'ning sog'liq uchun foydalari va uni ko'paytirishning eng yaxshi usuli haqida gapiring. Ular sizga to'g'ri keladigan parhez va jismoniy mashqlar rejasini ishlab chiqishda yordam berishi mumkin. O'z rejangizni ularga ayting - masalan, "Men jigarrang yog'ni ko'paytirish uchun har kuni sovutadigan kamzuldan foydalanmoqchiman" - ular sizning rejangiz xavfli bo'lsa, sizni ogohlantirishlari mumkin.
  • Shifokor sizni diyetisyen yoki jismoniy terapevt kabi mutaxassisga murojaat qilishi mumkin.
Jigarrang yog'ni ko'paytirish uchun sovutish
Kuniga bir necha soat sovutib oling. Kuniga 2 soat sovuq haroratga duchor bo'lgan odamlar, jigarrang yog'larining ko'payganligini ko'rsatmoqdalar. [2] Ushbu uslub ayniqsa yoqimli emas, ammo samarali bo'lishi mumkin, chunki jigarrang yog 'ishlab chiqarish sovuq harorat ta'sirida rag'batlantiriladi.
  • Har kuni 14-19 ° yoki 57-66 ° F oralig'ida vaqt o'tkazishga harakat qiling.
  • Agar siz salqin iqlimda yashasangiz, har kuni bir muddat tashqarida sayr qilib ko'ring. Xavfsiz bo'lish uchun iliq holda kiying, lekin tanangiz sovib turishi uchun qatlamlarni cheklang. Qimirlamasligingiz uchun etarlicha iliq turing.
  • Konditsioner xonada kuniga ikki soat davomida yozgi kiyimda o'tir. [3] X tadqiqot manbai
Jigarrang yog'ni ko'paytirish uchun sovutish
Termostatni pastroq tuting. Agar sizda konditsioner bo'lsa, uni 60-yillarning o'rtalarida yoki salqin (taxminan 18,5 ° C) darajasida ushlab turing. Uyda yoki ofisingizda bunday muhitda yashash tanangizning jigarrang yog'ini qo'zg'atish uchun etarli bo'lishi mumkin. [4]
  • Uyingizda harorat o'zgarishiga yo'l qo'ying, shunda yil bo'yi qulay 72 ° da yashamaysiz. Ideal holda, konditsioneringizni yozda davom ettiring va qishda issiqligingizni kam saqlang.
Jigarrang yog'ni ko'paytirish uchun sovutish
Sovutgichdan foydalaning. Sovutish uchun yelek jigarrang yog'ni ko'paytirishga yordam beradi va ba'zi kompaniyalar shu sababdan yelek ishlab chiqarish ustida ishlamoqda. Yong'inlar sizning tana haroratingizni shunchaki salqin xonada bo'lishdan ko'ra pasaytiradi. [5] Siz Walmart kabi ba'zi sport tovarlari do'konlarida yoki do'konlarda sovutadigan yelek sotib olishingiz mumkin.
Jigarrang yog'ni ko'paytirish uchun sovutish
Yuqori tanangizga muz to'plamlaridan foydalaning. Har kuni taxminan 30 daqiqa davomida yuqori orqa va ko'kragingizga muz to'plamlarini joylashtiring. Ko'pgina jigarrang yog'lar sizning bo'yningizda va bo'yinbog'ingiz hududida joylashgan, shuning uchun bu sohani sovuq bilan rag'batlantirish foydali bo'lishi mumkin. [6]
  • Muz to'plamini to'g'ridan-to'g'ri teringizga solmasdan, sochiq bilan o'rab oling.
  • Tanangizning bir qismini sovutish jigarrang yog'ni ko'paytirishda samarali bo'ladimi yoki yo'qmi haqida tadqiqotlar davom etmoqda. [7] X tadqiqot manbai
Jigarrang yog'ni ko'paytirish uchun sovutish
Sovuq suvda yuving. Issiq yomg'ir o'rniga sovuq yoki sovuq yomg'ir oling yoki hech bo'lmaganda kontrastli yomg'irli suvni iliq va sovuq holda almashtiring. Agar bu juda noqulay bo'lmasa, siz haftasiga uch marta, taxminan 10 daqiqa davomida belingizga qadar muzli hammomda o'tirishga urinib ko'rishingiz mumkin. [8]
  • Shu bilan bir qatorda, salqin ko'lda yoki hovuzda suzishga boring.

Foydali odatlarni rivojlantirish

Foydali odatlarni rivojlantirish
Doimiy ravishda jismoniy mashqlar qiling. Jismoniy mashqlar qoningizda gormonni, ya'ni irisinni ko'paytirishi mumkin, bu tanangizda oq yog 'bo'lib, jigarrang yog'ga o'xshab harakat qiladi. [9] Ushbu "bej" yoki "brit" yog '- jigarrang yog' kabi ishlaydigan oq yog ', jigarrang yog' kabi foydali bo'lmasligi mumkin, ammo kilogramm berishda yordam berishi mumkin.
  • Yugurish, suzish, piyoda yurish, raqs qilish yoki sport o'ynash orqali yuragingizni tez urish. Kuniga 30 daqiqa yoki haftasiga kamida 5 kun o'rtacha intensivlik mashqlarini bajarishga harakat qiling. [10] X tadqiqot manbai
Foydali odatlarni rivojlantirish
Salqin muhitda ishlang. Jigarrang yog 'faolligini oshirish uchun salqin muhitda engil kiyimda mashq qiling. [11] Bu sizga jismoniy mashqlar va tanangizni salqin saqlashning afzalliklarini beradi.
  • Teringizni qancha ko'paytirish uchun issiqlikni aylantirmang. Issiq bo'lish jigarrang yog'ingizni inhibe qiladi.
Foydali odatlarni rivojlantirish
Kechasi kamida 8 soat uxlang. Melatonin bu qorong'ulikda ko'proq miyangizga chiqariladigan kimyoviy moddadir, shuning uchun u uyqu bilan bog'liq. [12] O'zingiz uchun odatdagi uyqu jadvalini tuzing, shunda har kecha 7-9 soat uxlashingiz mumkin. Yomon uyqu kilogramm ortishi bilan bog'liq va etarli uyqu jigarrang yog 'faolligini qo'zg'atishi mumkin. [13]
  • Melatonin qo'shimchalari dorixonalarda va dorixonalarda sotiladi. Melatonin qo'shimchalarini ishlatishdan oldin ularni shifokor bilan muhokama qiling.
  • Salqin, qorong'i xonada uxlash va har kuni bir vaqtning o'zida uxlash kabi sog'lom uyqu odatlarini yarating.
Foydali odatlarni rivojlantirish
Sizning beta-bloker dorilaringizni almashtirish mumkinmi yoki yo'qligini doktoringizdan so'rang. Umumiy yurak dori-darmonlari bo'lgan beta-bloker preparatlari tanangizdagi jigarrang yog 'miqdorini kamaytirishi mumkin. [14] Agar siz ushbu turdagi dori-darmonlarni qabul qilsangiz, shifokoringiz bilan vazningiz haqida gaplashing va boshqa dori vositalariga o'tish mumkinmi-yo'qmi.
  • Shifokoringiz bilan gaplashmasdan dori-darmonlarni qabul qilishni to'xtatmang.

Jigarrang yog 'faoliyatini rag'batlantirish uchun ovqatlanish

Juda ko'p yoki kam iste'mol qilmang. Ikkala kaloriya ham, ortiqcha iste'mol qilish ham jigarrang yog'ni kamaytirishi va oq yog'ingizni ko'paytirishi mumkin. Xun parhezi sizning oq yog'ingizni uzoq vaqt jigarrang rangga aylanishiga to'sqinlik qilishi mumkin, shu bilan birga ortiqcha yog'ni ko'paytiradi va jigarrang yog'ning kaloriyalarni yoqish qobiliyatini buzadi. [15]
Uzluksiz ro'za tutishga harakat qiling . Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish - bu siz haftada bir necha kun ro'za tutsangiz va boshqa kunlarda normal ovqatlansangiz. Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish jigarrang yog'ni ko'paytirishga yordam beradi. Oraliq ro'za tutish uchun odatdagidek 5 kun ovqatlaning, so'ngra 2 kun ro'za tuting. [16]
Jigarrang yog 'faoliyatini rag'batlantirish uchun ovqatlanish
Etarlicha temir oling. Temir tanqisligi tanadagi jigarrang yog 'miqdorini kamaytirishi mumkin. [17] Parrandachilik, dengiz mahsulotlari, loviya, quyuq bargli sabzavotlar, no'xat, boyitilgan donalar va quritilgan mevalar kabi temirga boy sog'lom ovqatlaning. [18] Sizga temir qo'shimchalari kerak yoki yo'qligini shifokor bilan muhokama qiling - temir etishmovchiligini oddiy qon testi bilan aniqlash mumkin va unga qarshi dori-darmonlarni davolash mumkin.
  • Etarli miqdordagi temirga ega bo'lish uchun insulin etarli bo'lishi muhimdir, shuning uchun diabetga chalingan bo'lsangiz, insulin miqdoringizni tartibga soling.
  • Qalqonsimon gormonning kerakli miqdoriga ega bo'lish ham muhimdir, shuning uchun hipotiroidizmni shifokor bilan to'g'ri boshqaring. [19] X tadqiqot manbai
Jigarrang yog 'faoliyatini rag'batlantirish uchun ovqatlanish
Ovqat pishayotganda o'simlik yog'larini hayvonlarning yog'laridan tanlang. Yog 'miqdori yuqori parhezlar jigarrang yog'ni kamaytirishi yoki kamaytirishi mumkin. [20] Oziq-ovqatlarni hayvonlarning yog'lariga boy va to'liq donga boy iste'mol qiling. Ba'zi bir narsalarni iste'mol qilish jigarrang yog 'miqdorini ko'payishini isbotlaydigan ilmiy dalillar yo'q, ammo ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu va boshqa ba'zi ovqatlarning imkoniyatlari bor. Sog'lom yog'larni tanlang tomonidan:
  • Sariyog 'o'rniga kokos yoki zaytun moyi bilan pishirish.
  • Qizil go'sht o'rniga baliq va parranda go'shti eyish.
  • Tez tayyorlanadigan, qayta ishlangan va muzlatilgan ovqatdan saqlanish.
  • Fasol va no'xat kabi butun don va dukkakli o'simliklardan protein olish.
Jigarrang yog 'faoliyatini rag'batlantirish uchun ovqatlanish
Kuniga olma oling. Olma po'stlog'ida jigarrang yog 'do'konlarini ko'paytirishi mumkin bo'lgan urol kislotasi deb nomlangan kimyoviy moddalar mavjud. Haftada bir necha marta pishirilgan olma eyavering, ayniqsa olmaning fruktoza ta'sirini kamaytirish uchun ishlamasdan oldin yoki keyin. Ursol kislotasi bo'lgan boshqa oziq-ovqatlarga quyidagilar kiradi: [21]
  • Qoraqalpoq, maydanoz, o'rik va olxo'ri kabi quyuq mevalar.
  • Oregano, kekik, lavanta, muqaddas reyhan, yalpiz, arpabodiyon va do'lana o'simliklari.
  • O't achchiq qovun ham foydali bo'lishi mumkin.
Sarimsoqni ko'proq iste'mol qiling. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, sarimsoqni iste'mol qilish tanangizdagi Termogenin (UCP1) miqdorini ko'paytirishi mumkin, bu jigarrang to'qimada mavjud bo'lgan bepusht protein. Yangi sarimsoqni maydalang va ovqat pishirganda uni zaytun moyi bilan uloqtiring. [22]
Yashil choy iching. Haftada kamida bir necha marta iliq stakan yashil choydan rohatlaning. Yashil choy tarkibida epigallocatechin gallate (EGCG) mavjud bo'lib, u insulin triglitseridlari va xolesterolni kamaytirish orqali yog'ning yonishiga yordam beradi.
  • Choyingizga sut yoki qaymoq qo'shishni rad eting, chunki bu oq yog'ni yoqish ta'sirini kamaytiradi.
Jigarrang yog 'faoliyatini rag'batlantirish uchun ovqatlanish
Achchiq qalampirni iste'mol qiling. Achchiq qizil qalampir tarkibidagi kapsaitsin jigarrang yog'ni faollashtirishi mumkin. [23] Bu hali ham o'rganilmoqda. Kayenne, qizil chili qalampiri va habanero kabi achchiq qalampirni sinab ko'ring.
  • Ehtiyot bo'ling - habaneros juda achchiq!
Jigarrang yog 'faoliyatini rag'batlantirish uchun ovqatlanish
Ovqatlaringizga zerdeçal qo'shing. Ziravorlar zerdeçalida jigarrang yog'ni faollashtirishga yordam beradigan curcumin mavjud. [24] Zerdeçal bu antioksidant bo'lib, u an'anaviy ravishda sog'liq uchun foydalari uchun ishlatilgan. Olimlarning fikricha, bu hatto saraton o'sishini sekinlashtirishda ham va'da berishi mumkin. [25]
Jigarrang yog 'faoliyatini rag'batlantirish uchun ovqatlanish
Resveratrol qo'shimchasini ko'rib chiqing. O'simlik mahsuloti bo'lgan Resveratrolni dorixonangiz yoki dorixonangizdan xarid qilishingiz mumkin. Ushbu aralash jigarrang yog 'do'konlarini ko'paytirishi mumkin. [26] Oldindan shifokor bilan har qanday qo'shimchalardan foydalanishni muhokama qiling.
Hozirgi vaqtda jigarrang yog'ni faollashtiradigan dorilar ishlab chiqilmagan. Ammo bu terapiya ufqda bo'lishi mumkin. [27] O'rganilayotgan bitta dori bu mirabegron. [28]
Faqatgina jigarrang yog'ni ko'paytirish sizga katta miqdordagi vazn yo'qotishingizga yordam bermasligi mumkin. Buni jismoniy mashqlar va sog'lom ovqatlanish bilan bog'lang. [29]
cental.org © 2020