Qanday qilib taskin topasiz

Tinchlantiradigan narsa qilish qiyin bo'lishi mumkin. Orqaga tepish, hech narsa qilmasdan va dam olish oson tuyulishi mumkin, ammo bugungi tez sur'atlar bilan rivojlanayotgan dunyoda bu qiyin bo'lishi mumkin. Yong'inga qarshi yechim topilmasa ham, sizda markaziy, xotirjam va stresssiz his qilishingizga yordam beradigan tez va oson texnik vositalar ko'p.

Tinchlantiruvchi va tushkunlik

Tinchlantiruvchi va tushkunlik
Tushirish uchun atıştırma. Oziq-ovqat haqida gap ketganda, ular sizning tanangizga qarshi yoki unga qarshi ishlashi mumkin sizning fikringiz. Ma'lum bo'lishicha, ba'zi oziq-ovqatlar bizning miyamizga ma'lum gormonlardan voz kechib, bizni baxtli joylarimizga qo'yish uchun yordam beradi. Mana siz sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan bir nechta:
  • Mango. Ushbu tropik meva kortizol miqdorini pasaytirgan (bizni stressga olib keladigan gormonning kichik buggeri) linalool bilan to'ldirilgan.
  • To'q rangli shokolad. Bir untsiyadan biroz ko'proq vaqt o'tib, xabarlarga ko'ra, asablarni tinchlantirish va metabolizm darajasini barqarorlashtirishga kirishish mumkin. X Milliy Sog'liqni Saqlash Institutlari tomonidan nashr etilgan X Ishonchli Manba PubMed Central Journal arxivi
  • Gum. Saqich (takroriy chaynash harakati aslida) bezovtalik va stressni engib, har qanday salbiy kayfiyat bilan kurashishga yordam beradi. [2] X Milliy Sog'liqni Saqlash Institutlari tomonidan nashr etilgan X Ishonchli Manba PubMed Central Journal arxivi
  • To'liq donli non va jo'xori uni kabi murakkab uglevodlar. Ma'lumki, barcha uglevodlar miyani serotonin ishlab chiqarishga undaydi (ajablanarli emaski, odamlar ularni shunchalik yaxshi ko'rishadi). Serotonin miyangizda o'zingizni yaxshi his etadigan quvonch keltiradigan kimyoviy moddalardan biridir. Faqat sog'lig'ingiz uchun jigarrang va murakkab bo'lganlarga yopishib oling. [3] X tadqiqot manbai
  • Biror narsa notekis. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, stressga uchragan odamlar tez-tez ezilgan ovqatni istaydilar va bu chaynash bilan bog'liq (yuqorida aytib o'tilganidek, tashvishga qarshi kurashadi). Tushkunlikni va stressni tinchlantirish uchun ba'zi yong'oqlarga, seldereyga yoki pretzellarga seping.
Tinchlantiruvchi va tushkunlik
O'zingiz yoqtirgan qo'shiqni ijro eting. Agar u taskin topsa, albatta. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, sizga yoqadigan tinchlantiruvchi musiqani tinglash qon bosimingizni, yurak urish tezligini pasaytirishi va bezovtalikni kamaytirishga yordam beradi. [4] Va bu har doim ham tinchlantiruvchi bo'lishi shart emas, uni tinchlantiradigan narsani topish kerak. Shunday qilib, agar sizni tinchlantiradigan o'lim metalli bo'lsa, uni tark eting.
  • Uni raqsga tushirish ham zarar qilmaydi. Kardiyangizni mashq qilishda nafaqat raqs qilishning ajoyib usuli, balki tashvishlarni kamaytirishi mumkinligini tasdiqlaydigan ilm-fan ham bor. X Milliy Sog'liqni Saqlash Institutidan olingan X Ishonchli Manba PubMed Central Journal arxivi Manbaga o'ting To'shakda yotib, tanangiz va ongingiz uchun jiggi qilishni boshlang.
Tinchlantiruvchi va tushkunlik
Yaxshi kitob o'qing yoki jurnalingizda yozing. Jurnalistlik qilish sizniki bo'lmasligi mumkin bo'lsa-da, siz qayta ko'rib chiqishni xohlashingiz mumkin: yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tashvishlaringizni yozib olish ulardan qutuladi va o'zingizni ishonchli his qilishga yordam beradi, bu esa test natijalari kabi natijalarni yaxshilaydi. [6] Siz unga kirayotganda o'zingizni erkin his qilmasligingiz mumkin, ammo keyin o'zingizni ancha yaxshi his qilishingiz mumkin.
  • Agar bu sizga xursand va taskinli ko'rinmasa, yaxshi kitob bilan pastga tushishga harakat qiling. Agar u hazilga to'lsa, undan ham yaxshiroq. Agar siz biroz konstruktiv narsa izlayotgan bo'lsangiz, fikringizni stressdan va muammolarni hal qilish zonasiga tushirish uchun so'z yoki krossvordli jumboqdan foydalaning.
Tinchlantiruvchi va tushkunlik
Aromaterapiya usulini sinab ko'ring. Bu asrlar davomida, chunki u ishlaydi: aromaterapiyaning tinchlantiruvchi hidi bizning o'tmish tizimimizga va miyamizga kirib boradi va stress va xavotirni bir vaqtlar tashkil qilgan lagerni egallab oladi. Ushbu hidlardan faqat bittasi butun tanangizga taskin beruvchi tuyg'u keltiradi. [7]
  • Gul, bergamot, lavanta, apelsin, limon va sandal daraxti - bu juda yaxshi variant. Ammo xushbo'y hidni his qilganingiz ham yaxshi.
Tinchlantiruvchi va tushkunlik
Bir piyola choy oling. Siz bilasizmi, romashka, ehtirosli gul va yashil choylarning barchasi stressga qarshi ta'sirga ega. Ha. [8] Ular g'azabni kamaytirish va hatto depressiya bilan kurashish uchun topilgan. [9] Shunday qilib, keyingi safar siz ushbu lattaga etganingizda, uni o'rniga bir piyola choy bilan almashtiring.
  • Asalni asabiylashtiruvchi va kayfiyatni ko'taruvchi sifatida zaxiralash uchun ko'proq fan mavjud. [10] X Tadqiqot manbasi Agar siz bu choylarni yaxshi ko'rmasangiz, ularni yutib olish uchun bir choy qoshiq asal bilan sinab ko'ring.

Ichki xotirjamlikni topish

Ichki xotirjamlikni topish
Meditatsiya qiling . Siz shunchaki bildingizmi? daqiqa mulohaza yuritish stress va ruhiy tushkunlik alomatlarini engillashtirish uchun boshlash mumkin? [11] Shunchaki daqiqa. Xo'sh, nega buni sinab ko'rmaysiz? Siz qilishingiz kerak bo'lgan narsa - tinch, osoyishta joy topish va nafasingizni diqqat bilan boshlash. Hammamiz oson, to'g'rimi? Mana shu.
  • Ko'proq shifokorlar stress, xavotir, tushkunlik va hatto surunkali og'riqlarga qarshi kurashish uchun hamma uchun meditatsiya qilishni tavsiya qilmoqdalar. [12] X Milliy Sog'liqni Saqlash Instituti tomonidan nashr etilgan X Ishonchli Manba PubMed Central Journal arxivi Biz hammamiz ulardan bittasini topdik. Va tog 'ustiga ham oyog'ini olish shart emas. Tashqarida yoki ichkarisida, tashqariga yoyilgan yoki yo'q, shunchaki diqqatni jamlang va sizda bor.
Ichki xotirjamlikni topish
Nafasingizni nazorat qiling. Ehtimol, to'la-to'kis meditatsiya sizning xiyoboningizda emas, balki nafasni oddiy nazorat qilish haqida nima deyish mumkin? Bu hatto qon bosimini tushirish, stress bilan kurashish va xotirjamlik va yengillik hissiyotiga olib kelishi mumkinligi ko'rsatilgan. [13] Buni qanday boshlash kerak:
  • "Teng nafas" bu siz asta-sekin va sekin nafas oladigan joy. Sekin nafas olishni to'rtta sanadan boshlang, to'rttasini esa asta-sekin sanab chiqing. Bunga o'rganib qolganingizdan so'ng, kun davomida besh, olti, etti va sakkiz marta sekin, teng nafas olish va ekshalatsiyaga qadar ishlaydi.
  • Yana bir keng tarqalgan usul - bu sizning diafragma bilan chuqur nafas olish. Qo'lingizni oshqozoningizga qo'ying va ko'kragingizni emas, balki oshqozoningizni ko'tarib, sekin nafas oling. Kuniga 10 daqiqa davomida minutiga oltidan o'nga sekin, chuqur nafas oling. [14] X tadqiqot manbai
Ichki xotirjamlikni topish
Baxtli joyingizni ingl. Ba'zan biz atrofimizdan aqliy ravishda uzoqlashishimiz kerak. Bu paytdan boshlab siqilish, asablarimizni tinchlantirish va diqqat markazida bo'lishning yaxshi usuli vizualizatsiyadan foydalanishdir. Ko'zlaringizni yuming va sizni xursand qiladigan joyni tasavvur qiling. Barcha sezgiingizni ham ishlating. Havo nimani his qiladi? Sizda biron bir hid bormi?
  • Yoki "ijodiy vizualizatsiya" bilan ijodiy ishlang. Bu erda sizni baxtli qiladigan voqeani tasavvur qilasiz. Ehtimol sizning sevimli kino yulduzingiz sizning eshigingizni taqillatadi va u bilan turmush qurishingizni so'raydi. Siz darhol "ha" deb aytasiz va uzoq mehr bilan quchoqlang. Endi asal oyi qaerda bo'lishini xohlaysiz?
Ichki xotirjamlikni topish
O'zingizning bo'sh joyingizni yarating. Miya joylarni his-tuyg'ular bilan bog'lashga moyildir. Shuning uchun, masalan, yotoqxonaga ish olib kelmaslik tavsiya etiladi. Ammo bu ham ijobiy natijalarga olib kelishi mumkin: agar siz miyangizni dam olish bilan bog'lashingiz mumkin bo'lsa, bu sizning makoningiz yoki zen zonangiz bo'lishi mumkin. Dam olish kerak bo'lganda, bu erga keling va miyangiz avtomatik ravishda dekompressiya qilishi mumkin. [15]
  • Bu burchakdagi stul va biron bir tutatqi tutatqisi yoki oltin va burgundy yostiqlarga to'la xona bo'ladimi, farqi yo'q. Agar u siz uchun va sizning miyangiz uchun ishlayotgan bo'lsa, unda hamma narsa muhimdir.
Ichki xotirjamlikni topish
Tabiatga kirish. Bir kub yoki sizning tartibsiz xonangiz qanchalik taskin topishi mumkin? Odamlar ba'zi ajoyib narsalarni o'ylab topishdi, ammo biz yaratgan hech narsa tabiatda bo'lgan paytdagi hissiyotga qarshi turolmaydi. Agar hayot sizni siqib chiqarsa, tashqariga chiqing. Yurish bilan gaplashing, itingiz bilan o'ynang yoki shunchaki maysada yoting va uni ho'llang (oxirgi marta qachon bunday qilgansiz?). Tabiiy dunyo haqida qo'rqinchli xotirjamlik hissi tug'diradigan narsa bor, bu bizga nafas olishimizni biroz engillashtiradi.
  • Tabiatda bo'lishni sizning kundalik hayotingizning bir qismiga aylantirish yaxshi g'oya (baribir sizga D vitamini kerak). Iloji bo'lsa, tashqarida mashq qiling, qisqa sayrga chiqing yoki tashqariga chiqib, fikringizni aniqroq qilish uchun biron hovli ishlang.
Ichki xotirjamlikni topish
O'zingizni yo'naltiring va erga qo'ying. Agar siz haqiqatan ham stressni his qilsangiz, siz jismoniy daqiqalar haqida o'ylamasligingiz mumkin. Boshingizdan chiqib, aniqroq voqelikka erishish uchun, o'zingizni yo'naltirish va asoslashdan boshlang. Tafsilotlar: [16]
  • O'zingizni yo'naltirish uchun, atrofingizdagi narsalarni tushunib oling. Qayerdasiz? Soat nechchi bo'ldi? Ob-havo qanaqa? Agar bu roman bo'lsa, muallif ushbu vaziyatni qanday tasvirlab bergan? Bu sizni boshingizdan va atrofingizdagi stress va xavotirlardan xalos qiladi.
  • Bir marta yo'naltirilgan bo'lsangiz, o'zingizni erga qo'ying. Bu sizning ongingizga moslashishni anglatadi. Ko'ylak sizning orqangizda qanday ko'rinadi? Oyoqlaringiz erga tegayaptimi? Biror narsani eshitayapsizmi yoki hidlayapsizmi? Bu sizning xayolingizda xayolga kelmaganingiz va miyangizni boshqa ogohlantirishlar to'plamiga yo'naltirayotganingiz haqida bilishingizga yordam beradi.

Tanangizdagi keskinlikni yo'qotish

Tanangizdagi keskinlikni yo'qotish
Massaj qiling (yoki o'zingizga bering). Ehtimol, qo'ng'iroq paytida o'zingizning shaxsiy massajchingiz yo'q (xavotirlanmang; ko'pchiligimiz tashvishlanmaymiz), shuning uchun o'zingizga qo'l massajini berish uchun bir soniya vaqt sarflamang. Nima uchun? Ular poyga yuragini pasaytirishi va bir zumda yengillik hissini yaratishi mumkin. [17] Biz doimo qo'llarimizni ishlaymiz va mushaklarimizni (ayniqsa, kompyuterda ishlaydiganlar uchun) qanday ishlayotganimizdan zo'rg'a xabardor bo'lamiz. Mushaklarning ozgina bo'shashishi ham ongni bo'shashiga olib keladi.
  • Agar sizda pulingiz va vaqtingiz bo'lsa, professionaldan to'liq massaj bu sizning ichki zen zonangizni topish va xotirjamlikni saqlash uchun kerak bo'lgan chiptadir. O'zingizning tanangiz va mushaklaringizga diqqatni jalb qilish ongingizni xavotirga solmaydi va tanangizga tushadi, shu bilan bir paytlar stressni boshdan kechirganingizni unutishga yordam beradi.
Tanangizdagi keskinlikni yo'qotish
Progressiv yengillikni sinab ko'ring. Nafas olish va mushaklaringizni nazorat qilish va ongingizni bo'shashtirishning yana bir usuli - bu tanani progressiv ravishda bo'shashtirishdir. Buning uchun yotishdan boshlang. Bo'shashgan holda nafas oling. Fokusingizni oyoq barmoqlariga o'tkazing va ularni to'liq bo'shating. Ular bo'shashib bo'lgach, diqqatni to'piqlaringizga o'tkazing. Sekinroq, lekin shubhasiz butun tanangizni harakatga keltiring, har bir tana qismi, qancha bo'lishidan qat'i nazar, uning muddati tugadi. Nihoyat burningizning uchiga etib borganingizda, o'zingizni erkin his qilishingiz va turishni xohlamaysiz.
  • Nafas olish orqali progressiv yengillikni sinab ko'rishingiz mumkin. Bu diqqatni sekin va bir tekis nafas olishga qaratishni boshlaysiz. Keyin, nafas olish paytida, zo'riqishingizning bir qismini qo'yib yuboring. Inhale muntazam ravishda shunchaki nafas olishga e'tiboringizni qaratadi va keyingi nafas olishda taranglikning boshqa qismini qo'yib yuboring. Har bir nafas olish paytida sizning zo'riqishingiz tobora ko'payib boraveradi va siz o'zingizni yanada erkin his qilasiz.
Tanangizdagi keskinlikni yo'qotish
Akupressurani sinab ko'ring. O'zimizga haqiqatan ham juda yaxshi massaj qilish juda qiyin, ayniqsa elkama-elka kabi ba'zi joylarga etib borish qiyin bo'lsa. Buning o'rniga, kuchlanishni ketkazadigan turdagi sensorli-massaj akupressurasini sinab ko'ring. Har bir tanada ma'lum bir bosim nuqtalari mavjud va ularga yopishib olish bizning suyuqliklarimizni muvozanatlashtiradi va energiyamizni barqarorlashtiradi, bu esa bo'shashish tuyg'usiga olib keladi.
  • Buni sinab ko'rish uchun shunchaki barmog'ingiz bilan bosh barmog'ingiz orasiga teri yostig'ini siqib ko'ring. U erda 5 soniya ushlab turing va qo'yib yuboring. Bosimni bo'shatganingizda, zo'riqish sizdan chiqib ketayotganini his qilyapsizmi?
Tanangizdagi keskinlikni yo'qotish
Yoga bilan shug'ullaning yoki cho'zish. Yoga va cho'zish mashqlari bezovtalikni kamaytirishi va stress darajasini pasaytirishi ko'rsatildi, bu esa dam olishni ancha osonlashtiradi. [18] [19] Nima uchun? Ushbu harakatlarning ikkalasini ham bajarayotganda, siz tanangizga, muvozanatingizga va nafas olishga e'tibor qaratmoqdasiz, ularning uchalasi sizni juda tashvishlantiradigan moddiy dunyodan olib qo'yishi mumkin. .
  • Oyoqlarning yuqoriga ko'tarilishi pozasi ayniqsa samarali deb topilgan yoga pozalaridan biridir. Bu juda tushunarli. Boshingizni devorga osib qo'yganingizda, bir nechta ko'rpa bilan oyoqlarini tepangizdan yuqoriga ko'taring. Ushbu pozani 5 daqiqa ushlab turing va pastga tushing. [20] X tadqiqot manbai
Miya va xotira quvvatini yaxshilash bo'yicha biron bir taklifingiz bormi?
Hozirgi fikrlash mashqlar sizning miyangiz uchun juda muhimdir. Bundan tashqari, o'zingizni rag'batlantiring. Kitob o'qing, kompyuter o'yinlarini o'ynang, yangi narsalarni o'rganing, sevimli mashg'ulotingiz bilan shug'ullaning. Bularning barchasi miyangizni sog'lom bo'lishiga yordam beradi.
Ijtimoiy fobiyani qanday engishim mumkin?
O'zaro qiziqishlari o'xshash odamlarni qidirib toping va ular bilan ijtimoiy aloqada bo'lishga harakat qiling. Soda yoki qahva kabi qisqa vaqt ichida bo'lsa ham. Sekin-asta odamlar bilan vaqtingizni oshiring.
Ishni yo'qotish bilan qanday shug'ullanishim kerak?
Siz sobiq xo'jayiningiz bilan gaplashishingiz va nima noto'g'ri qilganingizni bilib olishingiz kerak. Shunday qilib, oldinga siljish uchun nima ishlashingiz kerakligini bilasiz.
Yaxshi holat sizga imkon beradi nafas olish yaxshiroq.
Toza havoga chiqing. Bu sizni tinchlantiradi va ruhlaringizni yengillashtiradi.
Yotishdan oldin asboblardan foydalanmang, chunki sun'iy ko'k chiroq stressga olib kelishi mumkin.
cental.org © 2020