Qanday qilib chuqur taskin topasiz

Ba'zilar "chuqur yengillik" amaliyotini "stressga qarshi eng yaxshi davolash vositasi" deb bilishadi va bu ong va tanaga ta'sir qiladigan barcha sharoitlarga qarshi kurashish mumkin, degan fikrda. [1] Darhaqiqat, chuqur yengillik soyaboniga sig'adigan ko'plab texnikalar mavjud va ulardan foydalanishning foydali tomonlari mavjud. Qanday texnik bo'lishidan qat'i nazar, chuqur yengillik sizning tanangizga moslashishga va stressli fikrlarni bo'shatishga qaratilgan. Siz uchun chuqur dam olishning to'g'ri turini topish va o'zlashtirish uchun bir oz vaqt talab qilinishi mumkin, ammo bunga ko'p harakat qilish kerak.

Chuqur taskin topishga tayyorgarlik

Chuqur taskin topishga tayyorgarlik
Stress va dam olishni tushuning. Stress paytida, tanani "jang yoki parvoz" reaktsiyasini keltirib chiqaradigan kimyoviy moddalar bilan to'ldirish. Ushbu xavf siz real xavfga duch kelganingizda juda foydali, ammo zamonaviy hayot doimiy jismoniy stressga (va tananing javobi) olib kelishi mumkin, bu esa ko'plab jismoniy va hissiy kasalliklarga olib kelishi mumkin. [2]
  • "Jang yoki parvoz" javobidan to'g'ridan-to'g'ri farqli o'laroq, tananing "gevşeme javobi" chuqur dam olish holatidir (lekin uxlash shart emas). Bu javob boshlanganda odamning yurak urishi, qon bosimi va nafas olish tezligi pasayishi, qon oqimi ko'payishi, mushaklar bo'shashishi va tana tuzalishga ko'proq qodir bo'lishi mumkin.
Chuqur taskin topishga tayyorgarlik
Chuqur yengillikni aniqlang. Ushbu kontseptsiya uchun yagona, standart ta'rif va standart texnikaga oid yagona qo'llanma yo'q. Ammo chuqur yengillikning turli shakllari shunga o'xshash fazilatlarga ega.
  • Chuqur yengillik ba'zan "ongli nafas olish" deb nomlanadi, chunki bu atama bilan bog'liq turli usullar maqsadli, sekin, tinch nafas olishga diqqatni qaratadi. Nafasni idrok etish va nazorat qilish chuqur yengillikning deyarli har qanday shakli uchun zarurdir. X tadqiqot manbai
  • Chuqur dam olishni "yoga nidra" deb ham atash mumkin va tananing boshqariladigan harakatlariga e'tibor kontseptsiya bilan bog'liq bo'lgan ko'plab usullarga xosdir. Yoga novatorlari bundan tashvishlanmasliklari kerak, chunki chuqur yengillik oddiy va oson harakatlarni ta'kidlaydi. X tadqiqot manbai
Chuqur taskin topishga tayyorgarlik
Foydasini ko'rib chiqing. Aytib o'tilganidek, yengillik stressning jismoniy, aqliy va hissiy darajalariga qarshi turishga yordam beradi. Chuqur yengillik bu tanani tiklash tugmachasini bosish bilan bog'liq bo'lib, kimyoviy muvozanatni tiklashga va nafas olishni, qon oqimini va yurak urishini normal darajaga qaytarishga yordam beradi. [5]
  • Chuqur yengillik tanani davolaydi, deyish mutlaqo to'g'ri bo'lmasligi mumkin, ammo u sog'ayish uchun qulay muhit yaratadi.
  • Hissiy darajada chuqur yengillik g'azab, qo'rquv va umidsizlikni yaxshilangan kayfiyat, kontsentratsiya va o'ziga ishonch bilan almashtiradi.
Chuqur taskin topishga tayyorgarlik
Sahnani o'rnating. Ba'zi bir amaliyotda, chuqur yengillik texnikasining o'zgarishini har qanday vaziyatda, masalan, ish joyiga yoki ish stoliga avtobusga chiqishda ishlatishingiz mumkin. Ideal holda, ammo va ayniqsa boshlashda siz minimal chalg'itadigan tinch va qulay muhitni topishni xohlaysiz. [6] [7]
  • Iloji bo'lsa, kamida 15-20 daqiqa davomida sizni bezovta qilmaydigan xonani tanlang. Juda issiq yoki to'ldirilmagan xonani toping.
  • Ko'pgina texnik vositalar erga, qulay to'shakka yoki adyolga yotish uchun mos keladi. Odatda ularni qulay stulda o'tirganingizda ham qilishingiz mumkin. Ehtiyot bo'ling, juda qulay bo'ling yoki sizning chuqur dam olish vaqtingiz osongina bo'sh vaqtga aylanishi mumkin.
  • Iloji bo'lsa, qulay kiradigan qulay kiyim kiying. Shuningdek, yumshoq musiqa yoki tinchlantiruvchi hidlardan foydalanib, xotirjamlikni oshirishga harakat qilishingiz mumkin, ammo bu sizning tanlovingiz.

Chuqur taskin berish usullarini mashq qilish

Chuqur taskin berish usullarini mashq qilish
Usta “diqqat bilan nafas olish. "Aqlli nafas olish" atamasi ba'zan chuqur yengillik bilan sinonimdir, chunki har bir nafas olishda diqqat va e'tiborni jalb qilish har qanday chuqur gevşeme texnikasining asosidir. Qo'shimcha chuqur gevşeme texnikasiga o'tishga urinishdan oldin, diqqat bilan nafas olish qulay. [8]
  • Zaminda yolg'on gapiring (afzal) yoki qulay stulga o'tiring. Qo'llaringizni yon tomonlaringizga qo'ying.
  • Tanangizning zamin (yoki stul) bilan aloqa qilishidan xabardor bo'ling. Tana ichiga "cho'kib" qo'ying.
  • Nafas olishingizni biling, ichkariga va tashqariga. Qoriningizni to'ldirish va bo'shatish, yuqoriga va pastga harakatlanishga e'tiboringizni qarating.
  • Har bir nafas qilingan nafas bilan taranglikni his eting.
Chuqur taskin berish usullarini mashq qilish
"Mushaklarning progressiv gevşemesine" harakat qilib ko'ring. Garchi ko'plab texnikalarni chuqur yengillik deb hisoblash mumkin bo'lsa-da, bu atama bilan bog'liq bo'lgan eng keng tarqalgan usul bo'lishi mumkin. Bu mushaklarni kuchaytirish va bo'shatishni o'z ichiga oladi va butun vujudingizda muntazam ravishda. [9] [10]
  • O'zingizning "ongli nafas olish" pozitsiyangiz va texnikangizdan boshlang.
  • Etarlicha bo'shashganingiz va diqqatni jamlaganingizdan so'ng, ongingizni o'ng oyog'ingizga keltiring. Bir lahzalik his-tuyg'ularga e'tibor qarating, so'ngra mushaklaringizni bir necha soniya davomida torting, imkon qadar og'riqsiz.
  • Kuchlanishni engillashtiring va ozodligingiz bilan o'zingizni qanday his qilayotganingizni his qiling. Tananing boshqa sohasiga o'tishdan oldin bir oz dam oling.
  • Badanni qoplashning odatiy shakli quyidagicha: o'ng, keyin chap oyoq; o'ng, keyin chap buzoq; o'ng, keyin chap son; dumba va dumba; oshqozon; ko'krak qafasi; orqaga; o'ng qo'l va qo'l; chap qo'l va qo'l; bo'yin va elkalar; va yuz.
  • Faqatgina mo'ljallangan mushaklarni belgilangan tartibda siqib chiqarishga va bo'shatishga e'tibor qarating. Bu biroz mashq qiladi. Agar mushaklaringizni siqish va ushlab turish sizni tibbiy ahvolingiz yoki boshqa sabablar bilan og'ritsa, ushbu maqolada keltirilgan muqobil usullarni ko'rib chiqishingiz kerak.
Chuqur taskin berish usullarini mashq qilish
"Tanani tekshirish meditatsiyasi" ni alternativa sifatida ko'rib chiqing. Agar mushaklarning zo'riqishi va bo'shatilishi sizga og'riq yoki noqulaylik tug'dirsa, buning o'rniga chuqur yengillikning alternativ usulini qo'llashingiz mumkin. Organizmni skanerlash meditatsiyasi tananing har bir qismiga e'tibor qaratadi, ammo mushaklarning egilmasdan. [11] [12]
  • Mushaklarning progressiv gevşemesi uchun qadamlarni bajaring, lekin mushaklarni kuchaytirmasdan va bo'shatmasdan diqqatingizni tananing har bir sohasiga qarating. Tanangizning bu qismini tark etayotgan keskinlikni ongli nafas olish va chuqur diqqatning bir qismi sifatida his eting.
  • Butun vujudingizda belgilangan tartibga amal qilish yaxshidir, ammo siz qo'shimcha xabardorlikni talab qilishi mumkin bo'lgan joylarga o'z bilimingizni yo'naltirishingiz mumkin.
  • Tana tekshiruvini tugatgandan so'ng, o'zingizni xabardorligingizni butun vujudingizga qaytaring. Siz deyarli o'zingizni suzayotganday his qilmoqchisiz. Nafas olishingizga yana bir marta e'tiboringizni qarating va tayyor bo'lganda sekin o'tiring va turing.
Chuqur taskin berish usullarini mashq qilish
«Aqlli meditatsiya» haqida o'ylang. "Chuqur yengillik ko'p jihatdan meditatsion jarayon bo'lib, u odatda mantrani qo'llash kabi meditatsiya bilan bog'liq bo'lgan elementlarni o'z ichiga olishi mumkin. Biror so'z yoki iboraga, yoki alternativa tana sezgilariga, hissiyotlaringizga yoki his-tuyg'ularingizga diqqatni jamlash, chuqur dam olishning kaliti bo'lishi mumkin. [13]
  • Tinch muhitni va qulay o'tirgan yoki yonboshlagan joyni toping. Siz diqqat markazida bo'lishni xohlaysiz, lekin uxlamang.
  • Fokus nuqtangizni toping. Bu siz ko'radigan yoki his qiladigan narsa bo'lishi mumkin, masalan shamning alangasi yoki shamolda esayotgan barglarning tovushi yoki siz yaratgan rasm yoki xotiralar, masalan, osoyishta ko'l yoki mantrani sifatida tanlagan mazmunli so'z yoki ibora.
  • Agar meditatsiya paytida boshingizda boshqa so'zlar yoki tasvirlar paydo bo'lsa, xafa bo'lmang va chalg'itmang. Ularga qarshi faol ravishda kurashishga yoki majburlashga urinmang; buning o'rniga, o'zingizning kuchingizni diqqat markazingizga qaytishga qarating.
Chuqur taskin berish usullarini mashq qilish
Vizualizatsiya texnikasini ko'rib chiqing. Ko'zga ko'ringan meditatsiya kabi ko'p jihatdan, vizualizatsiya usullari bitta aqliy tasvirga chuqur e'tibor qaratishga tayanadi. Odatda, vizualizatsiyalashning aniq maqsadi sizning "dam oladigan" joyingizni topish va tasvirlashdir. [14]
  • Dam olish joyingiz bilan barcha his-tuyg'ularingizni jalb qilishga harakat qilmoqchisiz. Agar u toza plyaj bo'lsa, sho'r suvni hidlashga, shamolni his qilishga va qulab tushayotgan to'lqinlarni tinglashga harakat qiling, bundan tashqari, sahnani vizual ravishda tasavvur qiling.
  • Vizualizatsiya o'z-o'zidan yo'naltirilishi mumkin, ammo ko'p odamlar boshqariladigan vizualizatsiyani yanada samaraliroq deb bilishadi. Ushbu usulda terapevt, murabbiy yoki yozuv sizni dam olish joyingizga yo'naltiradi. Ba'zi odamlar uchun ushbu qo'llanma ularga qo'yib yuborishga, dam olish joylariga kirishga va dam olishni to'liq his qilishga imkon beradi. X tadqiqot manbai
Gipnoz qilish chuqur yengillikning usulimi?
Ha, chunki bu sizni asabiylashtiradi, shuning uchun uyg'onganingizda mushaklaringiz bo'shashadi.
cental.org © 2020