اپنے NEAT کو کیسے بڑھاؤ؟

ورزش نہ کرنے والی سرگرمی تھرموجنیسیس یا NEAT ، آپ اپنی روزمرہ کی سرگرمیوں (نیند ، کھانے ، یا کھیل جیسی ورزش کے علاوہ) کے لئے توانائی کا استعمال کرتے ہیں۔ [1] آپ کے NEAT کو متاثر کرنے والے عوامل میں کام کرنے کے لئے پیدل چلنا ، ٹائپ کرنا یا فیڈجیٹ کرنا شامل ہیں۔ اس قسم کی غیر مشق جسمانی سرگرمیاں آپ کے تحول کو نمایاں طور پر بڑھا سکتی ہیں۔ [2] اگرچہ بیٹھنے سے آپ کی NEAT میں اضافہ نہیں ہوگا ، آپ بیٹھے بیٹھے کام کر سکتے ہیں۔ [3] آپ کے NEAT میں اضافہ آپ کو وزن برقرار رکھنے یا کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ [4] یہ ذیابیطس اور گردش کی بیماریوں کے ل for آپ کے خطرے کو بھی کم کر سکتا ہے۔ [5] آپ کھڑے ہو کر یا کسی وقت کی حرکت میں آنے کے لئے بیٹھے ہوئے وقت کا استعمال کرتے ہوئے مختلف قسم کی سرگرمیاں کرکے اپنے NEAT میں اضافہ کرسکتے ہیں۔

جب کھڑے ہو تو ادھر ادھر منتقل ہونا

جب کھڑے ہو تو ادھر ادھر منتقل ہونا
بات کرتے ہو Walk چلتے ہیں۔ بہت سارے لوگ کام یا اسکول کے دن ملاقات کرتے ہیں یا فون کال کرتے ہیں۔ تھوڑی سی نقل و حرکت میں آنے کے لئے ان مواقع سے فائدہ اٹھائیں۔ [6] نہ صرف یہ آپ کے NEAT کو بڑھا سکتا ہے ، بلکہ یہ آپ کو آرام دہ اور آپ کے دماغ کو متحرک کرنے میں مدد فراہم کرتا ہے۔ [7]
  • جب بھی آپ کسی سے فون پر بات کرتے ہیں تو چلیں یا پھریں۔ بات کرتے وقت کچھ اسکواٹس کرنے یا ایک ٹانگ سے دوسرے ٹانگ تک جانے پر بھی غور کریں۔ [8] ایکس ریسرچ کا ماخذ
  • کسی ساتھی ، اساتذہ ، یا پروفیسر سے کہیں کہ آپ شیڈول یا اس سے بھی غیر طے شدہ میٹنگ کرتے ہوئے سیر کے لئے جائیں۔ اس سے آرام کرنے میں مدد مل سکتی ہے کہ ایک کشیدہ صورتحال کیا ہوسکتی ہے یا آپ کو زیادہ واضح طور پر سوچنے میں مدد مل سکتی ہے۔ [9] ایکس ریسرچ کا ماخذ
جب کھڑے ہو تو ادھر ادھر منتقل ہونا
نظام الاوقات وقفے۔ وہ لوگ جو بغیر لمبے لمبے لمحے بیٹھ جاتے ہیں وہ خود کو موٹاپا اور دل کی بیماریوں سمیت بہت سی بیماریوں کا سامنا کر سکتے ہیں۔ یہاں تک کہ ان لوگوں کو بھی جو سارا دن بیٹھ کر براہ راست جم جاتے ہیں ان کو خطرہ ہوتا ہے۔ [10] دن کے وقت سیر کے لئے باقاعدگی سے وقفے طے کریں ، کچھ ہلکی پھیلائیں ، یا یہاں تک کہ اپنے NEAT کو بڑھانے کے لئے ٹاroomن روم میں جاسکیں۔ [11]
  • اٹھنے اور ایک گلاس پانی ، کھینچنے ، یا اپنے صحن ، دفتر ، یا کیمپس کے آس پاس ٹہلنے کے ل a ہر 30 - 60 منٹ پر وقت طے کریں۔
  • کسی دوست یا ساتھی سے اپنے شیڈول وقفے پر آپ کے ساتھ شامل ہونے کو کہیں۔ اس سے آپ کو اپنے شیڈول پر قائم رہنے اور NEAT بڑھانے میں مدد مل سکتی ہے۔
  • کچھ سرگرمی سے باخبر افراد صارفین کو نوکری یا نوٹس دیں گے کہ وہ بہت لمبے عرصے سے بیٹھے ہیں۔
جب کھڑے ہو تو ادھر ادھر منتقل ہونا
سیڑھیاں لے لو۔ قدم بڑھانا یا نیچے رکھنا بہت سارے فوائد رکھتا ہے جن میں دل کی بیماری اور موٹاپا سے بچانے کے ساتھ ساتھ پٹھوں کے سر کو بہتر بنانا ہے۔ [12] یہ آپ کے NEAT کو بھی بڑھا سکتا ہے۔ سیڑھیوں کو لینے کے ل whenever جب بھی ممکن ہو تو لفٹوں اور ایسکلیٹرز سے گریز کریں۔ [13]
  • سیڑھیاں اٹھانا آپ کی NEAT میں اضافے کے دوران اوسطا 50 سے 100 اضافی کیلوری جلتا ہے۔ یہ اینڈورفنز ، یا محسوس کرنے والے اچھے ہارمونز کو بھی جاری کرتا ہے۔ [14] ایکس ریسرچ کا ماخذ
جب کھڑے ہو تو ادھر ادھر منتقل ہونا
جہاں بھی ہو سکے اقدامات شامل کریں۔ سیڑھیوں کو لینے کے علاوہ ، آپ اپنے پورے دن میں چلنے کے اقدامات بھی شامل کرسکتے ہیں۔ یہاں تک کہ کسی پارکنگ کے بالکل آخر تک جتنا آسان پارکنگ آپ کی NEAT کو بڑھا سکتی ہے ، خاص کر اگر آپ اسے معمول کی عادت بنا لیں۔ اپنے دن میں اقدامات شامل کرنے کے کچھ اور طریقوں میں شامل ہیں: [15]
  • کسی پارکنگ کے بالکل آخر میں پارکنگ
  • جلدی سے ایک یا دو اسٹاپس پر بس یا سب وے سے اترنا
  • لائن میں انتظار کے دوران ایک طرف پیر کھڑا یا کھڑا ہونا
  • پوسٹ آفس یا آپ کے میل باکس میں چلنا [16] ایکس ریسرچ کا ماخذ
  • اپنے اسمارٹ فون پر مطالعہ یا کام کے مواد کی ریکارڈنگ اور ٹہلنے کے لئے جب آپ یہ سنتے ہو
  • اپنی شاپنگ شروع کرنے سے پہلے مال یا اسٹور کی ایک دو گودیں بنانا [17] ایکس ریسرچ ذریعہ
جب کھڑے ہو تو ادھر ادھر منتقل ہونا
اپنے گروسری لے جائیں۔ اگر آپ قابل ہیں تو ، اپنے مقامی گروسری کی دکان پر چلیں اور اپنے سامان گھروں کے سامان گھر لے جائیں۔ ہر ہفتے کئی چھوٹے چھوٹے دورے کرنے سے آپ کی NEAT بڑھ سکتی ہے اور پٹھوں کا لہجہ بھی بڑھ سکتا ہے۔ یہ آپ کو کھانا ضائع کرنے سے بھی روک سکتا ہے جو آپ کو استعمال کرنے سے پہلے خراب ہوجاتا ہے۔ [18]
  • اپنی کار سے سامان اتارنے والے سامان کو NEAT میں بڑھتی ہوئی سرگرمی میں بدلیں۔ ہر بار جب آپ بیگ اٹھاتے ہیں تو ، گھر میں چلتے وقت اس کے ساتھ کچھ بائسپ curls کریں۔ ہر ایک ہاتھ میں ایک تھیلی ڈالنے میں ان لوڈ اترنے میں تھوڑا زیادہ وقت لگ سکتا ہے ، لیکن آپ واقعی اپنی گاڑی میں اور اپنی ہر واک کے ساتھ اپنے NEAT کو بڑھاوا سکتے ہیں ، خاص طور پر اگر آپ کچھ بیسپ کرلیں شامل کریں۔
جب کھڑے ہو تو ادھر ادھر منتقل ہونا
ڈانس کرو اور صاف کرو۔ صفائی ستھرائی زندگی کی ایک ضروریات ہے۔ لیکن یہ آپ کے NEAT کو فروغ دینے کا ایک آسان ترین طریقہ ہے۔ اگلی بار جب آپ صاف کریں گے تو اپنے قدم کو جھنجھوڑنے کے لئے میوزک کو اپنائیں۔ آپ اپنے ویکیوم کلینر یا جھاڑو سے اپنے آپ کو گھومتے پھر سکتے ہو۔ اس سے آپ کا NEAT بڑھتا ہے اور اچھا محسوس ہوتا ہے سیرٹونن جاری ہوتا ہے۔ [19]
  • ہاتھ سے برتن دھونے کے دوران میوزک اور آس پاس رقص سنیں۔ اس سے NEAT کو بھی فروغ ملتا ہے اور آپ کے کاربن کے اثرات کو کم کرتا ہے (ڈش واشر کے استعمال سے گریز کرکے)۔ [20] ایکس ریسرچ کا ماخذ
جب کھڑے ہو تو ادھر ادھر منتقل ہونا
اپنے لانڈرنگ سے محبت کرتا ہوں۔ صفائی کی طرح ، لانڈری زندگی کی ایک اور ضرورت ہے ، اور آپ کو NEAT بڑھانے کا ایک اور موقع فراہم کرتی ہے۔ یہاں تک کہ لانڈری کرنے کا سب سے آسان حصہ - کپڑے اتار دینا - اس کی مدد کرتا ہے۔ NEAT میں اضافے کے عمل میں لانڈری کرنے کا عمل بذریعہ: [21]
  • جب آپ واشر اور ڈرائر لوڈ کرتے ہو تو دوسری طرف سے قدم بڑھاتے رہتے ہیں
  • فولڈرنگ کپڑے جیسے ہی یہ ڈرائر سے باہر آتا ہے
  • اپنے کپڑے استری کرنا
  • جیسے ہی آپ کے کپڑے جوڑ اور / یا استری ہوجاتے ہیں اس کو دور کردیتے ہیں
جب کھڑے ہو تو ادھر ادھر منتقل ہونا
اپنے پودوں کی دیکھ بھال کریں۔ اپنے اندرونی پودوں یا صحن اور باغ کی دیکھ بھال کرنا انہیں صحت مند رکھنا ضروری ہے۔ اگر آپ چلنے پھرنے سے قاصر ہوں تو ، یہ NEAT کو فروغ دینے اور پٹھوں کو حاصل کرنے کا ایک خاص طور پر لطف اندوز طریقہ ہے۔ اپنے NEAT میں اضافہ کرتے وقت پودوں اور صحن کی دیکھ بھال کے لئے درج ذیل کوشش کریں: [22]
  • نلی سے پانی دینا یا پانی ڈالنا
  • باغبانی کینچی کے ساتھ کٹائی
  • پھول بستر یا باغ کی خصوصیات بنانا جیسے راک ڈسپلے
  • پتے پھاڑنا
  • نازک پودوں سے برف پھسل رہی ہے

بیٹھے بیٹھے حرکت میں آنا

بیٹھے بیٹھے حرکت میں آنا
اپنے فیدجٹ عنصر کو تبدیل کریں۔ بہت سے لوگ بیٹھتے وقت فیدجٹ جاتے ہیں۔ کسی ٹیبل یا ڈیسک کے نیچے اپنے پیروں کو آگے پیچھے منتقل کرنے کے لئے کاغذ کے ایک ٹکڑے پر چکمہ ڈالنا دو عام قسم کی فیدجٹنگ ہے جو آپ کے NEAT کو بھی بڑھا سکتی ہے۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کی فیدجٹنگ صورتحال کے لئے موزوں ہے اور آپ یا دوسرے لوگوں کو مشغول نہیں کرے گی۔ آپ کے کھانے کو بڑھانے کے ل other کچھ اور طریقوں میں شامل ہیں: [23]
  • مٹھی بنانا اور رہا کرنا
  • انگلی ٹیپ کرنا
  • اپنے پیر کو اوپر اور نیچے اچھالنا
  • بنائی [24] ایکس ریسرچ کا ماخذ
بیٹھے بیٹھے حرکت میں آنا
اپنی ایڑیاں اٹھائیں۔ آپ اپنے پیروں کے پٹھوں کو بنانے کے لئے بیٹھنے کے اوقات کو بھی استعمال کرسکتے ہیں۔ اپنی ایڑیوں - اور یہاں تک کہ انگلیوں کو زمین سے دور کرنا جب آپ بیٹھتے ہیں تو آپ کو خوبصورت بچھڑیاں دے سکتے ہیں اور آپ کو NEAT میں اضافہ ہوسکتا ہے۔ [25]
  • اضافی مزاحمت کے ل your اپنی ہیلس یا انگلیوں کو اٹھاتے ہوئے اپنے گھٹنوں پر ایک بڑی کتاب رکھیں۔ یہ نہ صرف پٹھوں کی تشکیل کرسکتا ہے ، بلکہ آپ کی NEAT کو اور بھی بڑھا سکتا ہے۔
بیٹھے بیٹھے حرکت میں آنا
اپنے پیروں کو تھپتھپائیں۔ جب آپ بیٹھیں تو آپ کی انگلیوں کو مستقل طور پر حرکت دینے سے آپ کی NEAT میں اضافہ ہوسکتا ہے۔ یاد رکھیں کہ چھوٹی چھوٹی حرکات جیسے اپنے پیروں کو ٹیپ کرنا یا اپنے پیروں کو ہلکا پھلکا لگانا ، وقت گزرنے کے ساتھ ساتھ آپ کے NEAT کو فروغ دینے میں مدد کرتا ہے۔ [26]
بیٹھے بیٹھے حرکت میں آنا
بازو اٹھاؤ۔ جس طرح آپ بیٹھنے کے دوران اپنے NEAT کو بڑھانے کے لئے ٹانگوں کا کام کرسکتے ہیں ، اسی طرح آپ اپنے بازوؤں کو بھی استعمال کرسکتے ہیں۔ آپ کے سر کے اوپر ہاتھ اٹھانا جیسی سادہ حرکتیں آپ کے عضلات کو تشکیل دے سکتی ہیں اور آپ کے NEAT کو فروغ دے سکتی ہیں۔ بازو کی کچھ دوسری حرکات جن پر آپ بیٹھنے کی کوشش کرنا چاہتے ہیں ان میں شامل ہیں: [27]
  • اپنے بازوؤں کو کھینچنا
  • بنائی
  • موسیقی کا آلہ بجانا
  • پالتو جانور کے ساتھ بازیافت یا بازیافت
  • اپنی گود میں بچے کو اچھالنا
بیٹھے بیٹھے حرکت میں آنا
استحکام کی گیند پر بیٹھو۔ اگر آپ خود کو دن کے بیشتر کسی ڈیسک پر بیٹھے ہوئے محسوس کرتے ہیں تو ، بیٹھنے کے انتظامات کو ہلانے پر غور کریں۔ اپنی کرسی کو استحکام کی گیند سے تبدیل کرنا آپ کے جسم کو متوازن کرنے پر مجبور کرتا ہے ، جو بنیادی طاقت بناتا ہے۔ اس سے آپ کو دن بھر آہستہ سے اچھال اور چلنے کا موقع بھی ملتا ہے۔ یہ دونوں سرگرمیاں آپ کی NEAT اور مشعل کیلوری کو فروغ دے سکتی ہیں۔ [28]
  • اگر آپ چاہیں تو گھر میں استحکام والی گیند استعمال کریں۔ جب آپ ٹی وی دیکھ رہے ہو ، کھا رہے ہو ، ویڈیو گیمز کھیل رہے ہو ، کپڑے دھونے کا کام کررہے ہو ، یا پڑھ رہے ہو تو گیند پر بیٹھنے سے آپ کو NEAT میں اضافے کے ایک جیسے فوائد حاصل ہوں گے۔

آپ کے کھانے کا سراغ لگانا

آپ کے کھانے کا سراغ لگانا
اپنے NEAT کا تعین کریں۔ آپ کے NEAT میں اضافہ روزانہ اوسطا اضافی 330 کیلوری جل سکتا ہے۔ ایک وزن جو وزن یا موٹے موٹے فرد اور صحتمند وزن کی حد میں ہر کسی کے مابین مختلف ہوسکتا ہے وہ ہے اس کی NEAT۔ زیادہ وزن یا موٹاپا والا شخص عام طور پر بہت کم NEAT سرگرمیاں انجام دیتا ہے۔ [29] آپ دن بھر کی کون سی سرگرمیاں کرتے ہیں اس کا اندازہ لگانا آپ کو اپنی NEAT بڑھانے کے لئے مزید کام کرنے میں مدد مل سکتا ہے۔
  • اپنے لئے ایک عام دن کے بارے میں سوچئے۔ صبح کے ساتھ شروع کریں اور دن کے ساتھ ترقی کریں۔ اپنے آپ سے ایسے سوالات پوچھیں جیسے ، "کیا میں رات کے کھانے کے لئے ٹیک آؤٹ کرتا ہوں؟ کیا میں اسے لینے کیلئے چلتا ہوں یا گاڑی چلا رہا ہوں؟ کیا کوئی اسے پہنچاتا ہے؟ " یا ، "کیا میں سیڑھیوں کو لینے سے بچنے کے ل tasks کاموں کو جوڑتا ہوں؟" آپ خود سے یہ بھی پوچھ سکتے ہیں کہ آپ اپنے ڈیسک پر روزانہ کب تک بیٹھتے ہیں یا جب بھی اٹھتے ہیں تو نوٹ بھی رکھتے ہیں۔
  • اپنی بیسال میٹابولک ریٹ (BMR) کو اپنی سرگرمی کی سطح سے ضرب دے کر اپنے NEAT کا اندازہ لگائیں۔ گھر پر آپ کے بی ایم آر کا حساب لگانے کا سب سے آسان طریقہ ایک آن لائن کیلکولیٹر کا استعمال ہے ، جو پیچیدہ ریاضی کرنے سے سر درد دور کرتا ہے۔ اسے آزمائیں: http://www.bmrcalculator.org/
  • اپنے BMR نتائج کو درج ذیل نمبروں سے ضرب دیں ، جو آپ کو اپنی موجودہ NEAT کا اندازہ دے سکتے ہیں (حالانکہ اعتدال سے انتہائی متحرک ہونے کا مطلب ہے کہ آپ کو کچھ روایتی ورزش بھی مل رہی ہے): 1.1 اگر آپ بیٹھے ہیں تو ، 1.15 اگر آپ ہلکے سے متحرک ہیں ، اگر آپ انتہائی متحرک ہیں تو 1.2 ، اگر آپ انتہائی متحرک ہیں تو 1.25 ، اگر آپ انتہائی متحرک ہیں۔ [30] ایکس ریسرچ کا ماخذ
آپ کے کھانے کا سراغ لگانا
سرگرمیاں ایک نوٹ بک میں لکھیں۔ ایک بار جب آپ اپنے NEAT تخمینے لگ جائیں تو ، آپ تبدیلیاں کرنا شروع کرسکتے ہیں جس سے ان میں اضافہ ہوگا۔ اپنے موجودہ NEAT پر نوٹ رکھیں اور ہر مہینے یا اس سے اس کا ازسر نو جائزہ لیں۔ آپ اپنی NEAT کو کس طرح بڑھا رہے ہیں اور اس کے کیا اثرات مرتب ہوتے ہیں اس کی مجموعی تصویر حاصل کرنے کے لئے آپ کی سرگرمیوں کا روزانہ لاگ لکھیں۔ یاد رکھیں کہ نوٹوں کو ہاتھ سے لکھنے سے بھی آپ کی NEAT میں اضافہ ہوسکتا ہے۔ [31]
آپ کے کھانے کا سراغ لگانا
اپنی سرگرمی کو ٹریک کرنے کے لئے پیڈومیٹر کا استعمال کریں۔ پیڈومیٹر وہ چھوٹے آلہ ہوتے ہیں جن پر آپ جوتے پر کلپ کرسکتے ہیں یا اپنی کلائی پر پہن سکتے ہیں۔ وہ ٹریک کرتے ہیں کہ آپ ہر روز کتنے اقدامات کرتے ہیں۔ اپنے آپ کو پیڈومیٹر بنانا - آسان یا جایزی - اس بات کا یقین کرسکتا ہے کہ آپ دن بھر اپنے NEAT میں اضافہ کر رہے ہیں۔ [32]
  • ایک پیڈومیٹر خریدیں جو آپ کی ضروریات کے مطابق ہو۔ یہاں تک کہ ایک سستا ماڈل جو آپ کے جوتوں پر کلپ کرتا ہے آپ کو اپنی نیٹ کا اندازہ لگانے میں مدد فراہم کرتا ہے۔ جازیر ورژن پر غور کریں ، جیسے فٹ بیٹ یا اسٹرائیو فیوژن ، جو آپ اپنی کلائی کے گرد پہنتے ہیں۔ یہ آلات اکثر آپ کے مراحل کا سراغ لگاتے ہیں ، لیکن اگر آپ کم حرکت میں ہیں تو اٹھنے اور چلنے کی یاد دلاتے ہیں۔ [] 33] ایکس ریسرچ کا ماخذ
  • کوشش کریں اور ان اقدامات کی تعداد جس میں آپ روزانہ اٹھاتے ہیں اسے 1000 سے بڑھائیں۔ ہر دن کم از کم 10،000 اقدامات تک کام کرتے ہوئے اپنے آپ کو ایک معقول مقصد طے کریں۔ [34] ایکس ریسرچ کا ماخذ
یہاں تک کہ بیٹھنے کے برخلاف کھڑا ہونا بھی NEAT کو بڑھانے میں معاون ہوگا۔ اسٹینڈنگ ڈیسک اس وجہ سے مشہور ہوگئی ہیں۔
cental.org © 2020