Як збільшити свій ЧОРОТ

Термогенез без фізичних вправ або NEAT - це енергія, яку ви використовуєте для своїх повсякденних занять (крім сну, їжі або занять спортом). [1] Фактори, які впливають на ваш NEAT, включають такі речі, як ходіння на роботу, набір тексту чи перебирання. Ці види фізичних навантажень без фізичних вправ можуть значно підвищити ваш метаболізм. [2] Хоча сидіння не збільшить ваш СВЯТИЙ, заняття, поки ви сидите, можете. [3] Підвищення рівня NEAT може допомогти вам зберегти або схуднути. [4] Це також може мінімізувати ризик розвитку діабету та захворювань кровообігу. [5] Ви можете збільшити свій NEAT, займаючись різними видами діяльності, стоячи або використовуючи час, коли ви сидите, щоб потрапити в якийсь тип руху.

Рухаючись навколо стоячи

Рухаючись навколо стоячи
Гуляйте, поки ви розмовляєте. Багато людей мають зустрічі або приймають телефонні дзвінки під час робочого чи навчального дня. Скористайтеся цими можливостями, щоб трохи рухатися. [6] Це не тільки може збільшити ваш БУДЬ, але це може допомогти вам розслабитися і стимулювати ваш мозок. [7]
  • Ходьба або темп навколо, коли ви спілкуєтесь з ким-небудь по телефону. Також розглядайте можливість робити кілька присідань або переходити з однієї ноги на іншу під час розмови. [8] X Джерело досліджень
  • Попросіть колегу, викладача чи професора піти на прогулянку, поки у вас запланована або навіть позапланова зустріч. Це може допомогти розслабитися, що може бути напруженою ситуацією, або допомогти вам думати більш чітко. [9] X Джерело досліджень
Рухаючись навколо стоячи
Графік переміщення перерв. Люди, які сидять занадто довго без руху, можуть відкрити себе безліччю захворювань, включаючи ожиріння та серцеві захворювання. Навіть ті, хто цілий день сидить і ходить безпосередньо у спортзал, ризикує. [10] Сплануйте регулярні перерви протягом дня, щоб піти на прогулянку, зробити невелику розтяжку або навіть ходити до туалету, щоб збільшити свій ЧОРОТ. [11]
  • Графік часу кожні 30 - 60 хвилин, щоб встати і випити склянку води, потягнутися або піти на прогулянку навколо свого двору, офісу чи кампусу.
  • Попросіть друга чи колегу приєднатися до вас у заплановану перерву. Це може допомогти вам дотримуватися свого розкладу та збільшити СВОБОДУ.
  • Деякі відстежувачі активності подають звуковий сигнал або сповіщають користувачів про те, що вони занадто довго сиділи.
Рухаючись навколо стоячи
Сходити по сходах. Піднімання вгору або вниз має безліч переваг, включаючи захист від хвороб серця та ожиріння, а також поліпшення м’язового тонусу. [12] Це також може збільшити ваш ПОШУК. Потрібно уникати ліфтів та ескалаторів, коли це можливо, сходити зі сходів. [13]
  • Якщо взяти сходи, то в середньому спалюється 50 - 100 зайвих калорій, збільшуючи при цьому СВІЙТЕ. Він також вивільняє ендорфіни або гормони, що відчувають себе добре. [14] X Джерело досліджень
Рухаючись навколо стоячи
Додайте кроки, де можна. Окрім сходів, можна додавати пішохідні кроки протягом дня. Навіть щось таке просте, як паркування на дальньому кінці парковки, може збільшити ваш БУДЬ, особливо якщо ви зробите це звичайною звичкою. Деякі інші способи додати кроки до дня включають: [15]
  • Стоянка в дальньому кінці стоянки
  • Вихід з автобуса або метро на одну-дві зупинки рано
  • Сторона або стоїть на одній нозі під час очікування в черзі
  • Ходьба до поштового відділення чи поштової скриньки [16] X Джерело досліджень
  • Записуйте навчальні матеріали або робочі матеріали на своєму смартфоні та вирушайте на прогулянку, слухаючи його
  • Робіть кілька кіл у торговому центрі чи магазині, перш ніж розпочати покупки [17] X Джерело досліджень
Рухаючись навколо стоячи
Несіть свої продукти. Якщо ви в змозі, пройдіться до місцевого продуктового магазину та несіть додому свої сумки з продуктами. Здійснюючи кілька невеликих подорожей щотижня, можна підвищити рівень ТОЧНОСТІ та наростити м’язовий тонус. Це також може уберегти вас від втрати їжі, яка стає поганою, перш ніж ви зможете її вживати. [18]
  • Перетворіть розвантаження продуктових продуктів з вашого автомобіля в НАЙБІЛЬШУЮ діяльність, що збільшується. Кожен раз, коли ви берете сумку, робіть з нею кілька завитків на біцепс, поки ви йдете до будинку. Якщо покласти по одній сумці в кожну руку, це може зайняти трохи більше часу, щоб вивантажити її, але ви можете дійсно підсилити свій NEAT з кожною прогулянкою до та з вашого автомобіля, особливо якщо ви додасте кілька біцепсових локонів.
Рухаючись навколо стоячи
Робіть танець і чистіть. Прибирання - одна з необхідних у житті. Але це також один з найпростіших способів підсилити свій NEAT. Увімкніть музику, щоб підняти свій крок під час наступного чищення. Ви можете опинитися, як крутитеся з пилососом чи мітлою. Це збільшує ваш БУДЬ і вивільняє самочуття серотоніну. [19]
  • Слухайте музику та танцюйте навколо, миючи посуд вручну. Це також підвищує NEAT і зменшує ваш вуглецевий слід (уникаючи використання посудомийної машини). [20] X Джерело досліджень
Рухаючись навколо стоячи
Любіть своє відмивання. Як і прибирання, пральня - ще одна необхідність життя, і надає ще одну можливість збільшити свій БУДЬ. Навіть найпростіша частина прання - прибирання одягу - допомагає цьому. Перетворіть прання в процес, що збільшує СВІТ: [21]
  • Переходите з боку на бік, коли ви завантажуєте шайбу та сушарку
  • Складайте одяг, як тільки він виходить із сушарки
  • Прасувати одяг
  • Знімаючи одяг, як тільки він складений та / або прасується
Рухаючись навколо стоячи
Догляд за своїми рослинами. Догляд за своїми кімнатними рослинами або двором і садом є обов’язковим для збереження їх здорових. Це також може бути особливо приємним способом активізувати NEAT і набрати м’язи, якщо ви не можете ходити. Спробуйте наступне, щоб доглядати за рослинами та двором, збільшуючи при цьому NEAT: [22]
  • Полив шлангом або лійкою
  • Обрізка садовими ножицями
  • Створення клумб або садових функцій, таких як демонстрації скель
  • Згрібати листя
  • Лопата снігу з ніжних рослин

Як рухатися сидячи

Як рухатися сидячи
Підвищити свій непомірний фактор. Багато людей поводяться, сидячи. Малюнок на аркуші паперу для переміщення ніг під столом або робочим столом - це два поширених типи повороту, які також можуть збільшити ваш БУДЬ. Переконайтесь, що ваш фіджет відповідає ситуації та не відволікає вас чи інших людей. Деякі інші способи збільшити NEAT під час фіджегінгу включають: [23]
  • Складати кулаки і звільняти
  • Натискання пальцем
  • Підстрибуючи ногу вгору-вниз
  • В'язання [24] X Джерело дослідження
Як рухатися сидячи
Підніміть підбори. Ви також можете використовувати час сидіння як спосіб нарощування м’язів ніг. Підняття п’ят - і навіть пальців ніг - від землі, поки ви сидите, може подарувати вам шикарні телята і збільшити ТОМУ. [25]
  • Покладіть велику книгу на коліна, піднімаючи п’яти або пальці ніг для додаткового опору. Це може не тільки наростити м’язи, але і ще більше збільшити ваш NEAT.
Як рухатися сидячи
Торкніться пальцями ніг. Послідовне переміщення пальців ніг, коли ви сидите, може збільшити ТОПЛИВО. Пам’ятайте, що невеликі рухи, такі як постукування пальцями ніг або помахування ніг, збільшуються з часом, що допомагає підвищити рівень БУДЬ на шляху. [26]
Як рухатися сидячи
Підніміть руки. Так само, як ви можете робити роботу з ногами, щоб збільшити СВІДОМУ сидячи, ви також можете використовувати руки. Прості рухи, такі як підняття рук над головою, можуть нарощувати м’язи та підвищувати рівень ТОЧНОСТІ. Деякі інші рухи руки, які ви можете спробувати, сидячи, включають: [27]
  • Розтягування рук
  • В'язання
  • Гра на музичному інструменті
  • Погладжуючи або граючи з вихованцем
  • Підстрибуючи дитину на колінах
Як рухатися сидячи
Сядьте на м'яч стійкості. Якщо ви сидите за столом більшу частину дня, подумайте про те, щоб порушити своє сидіння. Заміна стільця м'ячем на стійкість змушує ваше тіло врівноважувати, що створює міцність основи. Це також дає можливість акуратно підстрибувати і рухатися протягом дня. Обидві ці дії можуть підвищити рівень БЕЗКОШТОВНОГО та підживлення калорій. [28]
  • Використовуйте кулю стабільності в домашніх умовах, якщо хочете. Сидіти на м’ячі під час перегляду телевізора, їсти, грати у відеоігри, прати чи читати чимало таких же переваг.

Відстеження вашого NEAT

Відстеження вашого NEAT
Визначте свій ЧОРОТ. Підвищення рівня NEAT може спалити в середньому зайві 330 калорій на день. Одним з факторів, який може відрізнятися між зайвою вагою або ожирінням та людьми в межах здорового вагового діапазону, є їх ПОШУК. Людина із зайвою вагою або страждає ожирінням, як правило, здійснює значно меншу кількість активних дій. [29] Визначення того, які дії ви робите протягом дня, може допомогти вам зробити більше, щоб збільшити свій ЧИСТ.
  • Подумайте про типовий для себе день. Почніть з ранку і просувайтесь протягом дня. Задайте собі запитання, такі як: «Я можу взяти на обід? Я ходжу чи їзжу, щоб забрати його? Хтось його доставляє? " або: "Чи поєдную я завдання, щоб уникнути сходів?" Ви також можете запитати себе, як довго ви сидите за столом щодня або навіть вести записи щоразу, коли встаєте.
  • Оцініть свій NEAT, помноживши основну швидкість метаболізму (BMR) на рівень активності. Найпростіший спосіб обчислити свій показник BMR в домашніх умовах - це використання онлайн-калькулятора, який знімає головний біль у виконанні складної математики. Спробуйте це: http://www.bmrcalculator.org/
  • Помножте результати BMR на наступні цифри, що може дати вам уявлення про ваш поточний НІП (хоча середній і надзвичайно активний означає, що ви, ймовірно, також отримуєте традиційні вправи): 1.1, якщо ви сидячий, 1,15, якщо ви слабо активні, 1,2, якщо ви помірно активні, 1,25, якщо ви дуже активні, 1,3, якщо ви надзвичайно активні. [30] X Джерело досліджень
Відстеження вашого NEAT
Запишіть заняття в зошит. Отримавши ваші оцінки NEAT, ви можете почати вносити зміни, які їх збільшуватимуть. Ведіть нотатки про свій поточний NEAT і переоцінюйте його щомісяця або близько того. Пишіть щоденний журнал заходів, які ви робили, щоб отримати загальну картину того, як ви збільшуєте свій NEAT і які наслідки це має. Пам’ятайте, що навіть написання нотаток вручну може збільшити ваш ПОШУК. [31]
Відстеження вашого NEAT
Використовуйте крокомір, щоб відстежувати свою діяльність. Крокоміри - це невеликі пристрої, на які можна застебнути взуття або носити на зап'ясті. Вони відстежують, скільки кроків ви робите щодня. Отримати собі крокомір - простий або джазовий - може гарантувати, що ви збільшуєте свій NEAT протягом дня. [32]
  • Купіть крокомір, який найкраще відповідає вашим потребам. Навіть дешева модель, яка закріплюється на вашому взутті, може допомогти вам оцінити свій NEAT. Розгляньте версію jazzier, наприклад, Fitbit або Striiv Fusion, яку ви носите навколо зап'ястя. Ці пристрої часто відстежують ваші кроки, але можуть також нагадувати вам вставати і рухатися, якщо ви мало рухаєтесь. [33] X Джерело досліджень
  • Спробуйте збільшити кількість кроків, які ви здійснюєте щодня на 1000. Поставте собі розумну мету, працюючи щонайменше до 10000 кроків на день. [34] X Джерело досліджень
Навіть стоячи на противагу сидінню допоможе збільшити ПОШУК. Постійні столи стали популярними саме з цієї причини.
cental.org © 2020