Як збільшити коричневий жир

Якщо ви намагаєтеся схуднути, ви, мабуть, вважаєте жир ворогом. Однак жир, з яким ти борешся, - це білий жир - відрізняється від коричневого жиру у твоєму тілі. Коричневий жир спалює калорії з надмірною швидкістю, а активний коричневий жир може спалити запаси білого жиру у вашому тілі - можливо, допоможе схуднути та знизити ризик серцевих захворювань та діабету. [1] Проводяться дослідження, як збільшити коричневий жир, однак охолодження тіла знизиться, швидше за все, ефективно. Ви також можете спробувати дієту та зміни способу життя, щоб збільшити коричневий жир у вашому організмі.

Охолодження для збільшення коричневого жиру

Охолодження для збільшення коричневого жиру
Обговоріть свої цілі щодо схуднення зі своїм лікарем. Перш ніж внести зміни у свої звички, поговоріть з лікарем про користь користі для коричневого жиру та найкращий спосіб для його збільшення. Вони можуть допомогти вам розробити дієту і план фізичних вправ, який підходить саме вам. Скажіть їм, який ваш план - наприклад, "Я хотів би щодня використовувати жилет для охолодження, щоб збільшити свій коричневий жир", - щоб вони могли застерегти вас, якщо ваш план для вас ризикований.
  • Ваш лікар може направити вас до такого фахівця, як дієтолог або фізіотерапевт.
Охолодження для збільшення коричневого жиру
Охолоджуйте пару годин на день. Люди, що зазнавали холодної температури протягом 2 годин на день, показали збільшення свого коричневого жиру. [2] Ця методика не особливо приємна, але може бути ефективною, оскільки вироблення коричневого жиру стимулюється холодною температурою.
  • Постарайтеся щодня проводити час у середовищі, що становить від 14 до 19 ° C, або до 57-66 ° F.
  • Якщо ви живете в прохолодному кліматі, спробуйте щодня прогулюватися на вулиці. Одягайтеся досить тепло, щоб залишатися в безпеці, але обмежте шари, щоб ваше тіло охололо. Залишайтеся досить теплим, щоб ви не тремтіли.
  • Сидіти в приміщенні з кондиціонером у літньому одязі дві години на день. [3] X Джерело досліджень
Охолодження для збільшення коричневого жиру
Тримайте термостат низьким. Якщо у вас є кондиціонер, тримайте його вниз до середини 60-х F або більш прохолодного (приблизно 18,5 ° C). Життя в цьому середовищі вдома або у вашому офісі може бути достатньою для стимулювання коричневого жиру вашого організму. [4]
  • Дозвольте коливання температури у вашому домі, щоб ви не жили на комфортних 72 ° цілий рік. В ідеалі підтримуйте кондиціонування повітря влітку, а взимку зберігайте тепло.
Охолодження для збільшення коричневого жиру
Використовуйте охолоджуючий жилет. Охолоджуючі жилети можуть сприяти збільшенню коричневого жиру, і деякі компанії працюють над розробкою жилетів з цієї причини. Жилети знижують температуру тіла більше, ніж просто знаходитися в прохолодному приміщенні. [5] Ви можете придбати охолоджуючий жилет у деяких магазинах спортивних товарів або таких місцях, як Walmart.
Охолодження для збільшення коричневого жиру
Використовуйте пакетики з льодом на верхній частині тіла. Розміщуйте пакетики з льодом на верхній частині спини та грудей приблизно на 30 хвилин щодня. Більшість коричневого жиру знаходиться в області шиї та ключиць, тому стимулювання цієї зони холодом може бути корисним. [6]
  • Загорніть пакет льоду в рушник, а не кладіть його прямо на шкіру.
  • Досі проводяться дослідження щодо ефективності охолодження однієї частини вашого тіла у збільшенні коричневого жиру. [7] X Джерело досліджень
Охолодження для збільшення коричневого жиру
Купайте в холодній воді. Візьміть прохолодний або холодний зливи замість теплого душу, або, принаймні, приймайте контрастний душ, де ви чергуєте теплу воду з холодною. Якщо це не надто незручно, ви також можете спробувати сидіти в крижаній бані до талії близько 10 хвилин три рази на тиждень. [8]
  • Як альтернатива, поплавати в холодному озері або басейні.

Виховання корисних звичок

Виховання корисних звичок
Регулярно займайтеся фізичними вправами. Вправи можуть підвищити гормон в крові, іризин, який отримує білі жири в організмі, щоб діяти більше, як коричневий жир. [9] Цей "бежевий" або "бритовий" жир - білий жир, що діє як коричневий жир - може бути не таким корисним, як власне коричневий жир, але може допомогти у схудненні.
  • Серце битиметься швидко, бігаючи, плаваючи, гуляючи, танцюючи або займаючись спортом. Постарайтеся отримувати 30 хвилин вправ середньої інтенсивності щодня або хоча б 5 днів на тиждень. [10] X Джерело досліджень
Виховання корисних звичок
Тренуйтеся в прохолодному середовищі. Вправляйтесь у легкому одязі в прохолодному середовищі, щоб підвищити активність коричневого жиру. [11] Це дає переваги фізичним навантаженням та збереженню тіла.
  • Не збільшуйте тепло, щоб збільшити кількість поту. Якщо тепліше буде гальмувати ваш коричневий жир.
Виховання корисних звичок
Спати не менше 8 годин вночі. Мелатонін - це хімічна речовина, яка виділяється у вашому мозку більше, коли ви знаходитесь у темряві, тому це пов’язано зі сном. [12] Встановіть для себе звичайний графік сну, щоб ви отримували 7-9 годин сну щовечора. Поганий сон пов’язаний із збільшенням ваги, а достатній сон може стимулювати активність коричневого жиру. [13]
  • Добавки мелатоніну продаються в аптеках та аптеках. Обговоріть про використання препаратів мелатоніну з лікарем перед їх застосуванням.
  • Створіть здорові звички до сну, такі як спати в прохолодній темній кімнаті та лягати спати щовечора в один і той же час.
Виховання корисних звичок
Попросіть свого лікаря, чи можете ви переключити бета-блокатори. Бета-блокатори, які є звичайними препаратами для серця, можуть зменшити кількість коричневого жиру у вашому організмі. [14] Якщо ви приймаєте такі лікарські засоби, поговоріть зі своїм лікарем про ваші цілі щодо ваги та можливе переключення на інший медикамент.
  • НЕ припиняйте приймати ліки, не розмовляючи з лікарем.

Харчування для сприяння активності коричневого жиру

Не їжте занадто багато або занадто мало. Як їсти занадто мало калорій, так і надмірне споживання може знизити коричневий жир і збільшити білий жир. Дієта може запобігти перетворенню білого жиру на коричневий, а надто потурання збільшує білий жир і заважає здатності коричневого жиру спалювати калорії. [15]
Спробуйте періодичне голодування . Постійне голодування - це коли ви постите кілька днів щотижня, а в інші дні їсте нормально. Також показано, що періодичне голодування сприяє збільшенню коричневого жиру. Щоб швидко перестати їсти, спробуйте їсти нормально протягом 5 днів, а потім швидко 2 дні. [16]
Харчування для сприяння активності коричневого жиру
Отримуйте достатню кількість заліза. Дефіцит заліза може зменшити кількість коричневого жиру у вашому організмі. [17] Їжте здорові продукти, багаті залізом, такі як птиця, морепродукти, квасоля, темні листяні овочі, горох, зміцнені зерна та сухофрукти. [18] Обговоріть зі своїм лікарем, чи потрібні вам препарати заліза - дефіцит заліза можна діагностувати простим аналізом крові та лікувати за допомогою препаратів без рецепта.
  • Маючи достатню кількість інсуліну, важливо мати достатню кількість заліза, тому обов'язково регулюйте рівень інсуліну, якщо у вас діабетик.
  • Важлива кількість гормону щитовидної залози також важлива, тому керуйте своїм гіпотиреозом належним чином у лікаря. [19] X Джерело досліджень
Харчування для сприяння активності коричневого жиру
Вибирайте рослинні олії над тваринними жирами під час готування. Дієти з високим вмістом жиру можуть обмежити або зменшити коричневий жир. [20] Їжте дієту з низьким вмістом тваринних жирів і багатим цільним зерном. Немає наукових доказів, які підтверджують, що вживання певних речей призведе до збільшення коричневого жиру, але деякі дослідження показують, що ця та деякі інші продукти мають потенціал. Вибирайте здорові жири автор:
  • Приготування їжі з кокосовим або оливковою олією замість вершкового масла.
  • Їдять рибу та птицю замість червоного м’яса.
  • Уникайте фаст-фудів, перероблених та заморожених продуктів.
  • Отримання білка з цільних зерен та бобових культур, таких як квасоля та горох.
Харчування для сприяння активності коричневого жиру
Майте яблуко в день. У шкірці яблуні міститься хімічна речовина, яка називається урсоловою кислотою, яка може збільшити запаси коричневого жиру. Їжте неочищені яблука кілька разів на тиждень, особливо до або після тренування, щоб мінімізувати фруктозний ефект яблука. Інші продукти, що містять урсолову кислоту, включають: [21]
  • Темні фрукти, як журавлина, чорниця, сливи та чорнослив.
  • Трава орегано, чебрець, лаванда, святий базилік, м'ята, барвінок і глід.
  • Трава гіркою дині також може бути корисною.
Їжте більше часнику. Дослідження показали, що вживання в їжу часнику може збільшити кількість термогеніну (UCP1) у вашому організмі, який є розщеплюючим білком, який міститься у коричневій тканині. Наріжте трохи свіжого часнику і киньте його разом з оливковою олією, коли ви готуєте страви. [22]
Пийте зелений чай. Насолоджуйтесь теплою чашкою зеленого чаю хоча б кілька разів на тиждень. Зелений чай містить епігалокатехін-галат (EGCG), який сприяє спалюванню жиру за рахунок зниження тригліцеридів інсуліну та холестерину.
  • Утримайтеся від додавання молока або вершків у ваш чай, оскільки це призведе до зменшення ефекту спалювання білого жиру.
Харчування для сприяння активності коричневого жиру
Їжте гострі перці. Капсаїцин, що міститься в гострому червоному перці, може активувати коричневий жир. [23] Це ще вивчається. Спробуйте включити гострі перці, такі як кайєнна, червоний перець чилі та хабанеро.
  • Обережно - хабанеро дуже гострі!
Харчування для сприяння активності коричневого жиру
Додайте куркуму до своїх страв. Куркума спецій містить куркумін, який може допомогти активізувати коричневий жир. [24] Куркума - це антиоксидант, який традиційно використовується для користі для здоров'я. Вчені вважають, що це може навіть виявити обіцянку уповільнення росту раку. [25]
Харчування для сприяння активності коричневого жиру
Розгляньте добавку ресвератролу. Ресвератрол, рослинний продукт, можна придбати в аптеці чи аптеці. Ця сполука може збільшити ваші запаси коричневого жиру. [26] Заздалегідь обговоріть, використовуючи будь-які добавки з лікарем.
В даний час не розроблено жодних препаратів для активації коричневого жиру. Однак ця терапія може бути на горизонті. [27] Один препарат, який вивчається, - мірабегрон. [28]
Збільшення коричневого жиру самостійно може не допомогти вам втратити вагу. Поєднайте це з фізичними вправами та здоровим харчуванням. [29]
cental.org © 2020