NEAT Nasıl Artırılır

Egzersiz dışı aktivite termojenezi veya NEAT, günlük aktiviteleriniz için kullandığınız enerjidir (uyku, yemek yeme veya spor benzeri egzersiz hariç). [1] NEAT'inizi etkileyen faktörler arasında işe yürüme, yazma veya titreme gibi şeyler sayılabilir. Bu tür egzersiz dışı fiziksel aktiviteler metabolizmanızı önemli ölçüde artırabilir. [2] Oturmak NEAT'inizi artırmasa da, otururken aktiviteler yapabilirsiniz. [3] NEAT'inizi arttırmak kilo vermenize veya kaybetmenize yardımcı olabilir. [4] Ayrıca diyabet ve dolaşım hastalıkları geliştirme riskinizi en aza indirebilir. [5] Ayakta dururken veya bir çeşit hareket için oturduğunuz zamanı kullanarak farklı aktivite türleri gerçekleştirerek NEAT'ınızı artırabilirsiniz.

Ayakta Hareket Etmek

Ayakta Hareket Etmek
Konuşurken yürü. Birçok kişi bir iş veya okul günü boyunca toplantı yapar veya telefon görüşmeleri yapar. Biraz harekete geçmek için bu fırsatları kullanın. [6] Bu sadece NEAT'ınızı arttırmakla kalmaz, aynı zamanda rahatlamanıza ve beyninizi uyarmanıza yardımcı olabilir. [7]
  • Telefonda biriyle her konuştuğunuzda yürüyün veya adım atın. Ayrıca konuşurken ağız kavgası yapmayı veya bir bacağından diğerine geçmeyi düşünün. [8] X Araştırma kaynağı
  • Bir meslektaşınızdan, öğretmeninizden veya profesörden planlanmış veya planlanmamış bir toplantınız varken yürüyüşe çıkmasını isteyin. Bu gergin bir durumun gevşemesine ya da daha net düşünmenize yardımcı olabilir. [9] X Araştırma kaynağı
Ayakta Hareket Etmek
Hareketli molalar planlayın. Hareketsiz olarak çok uzun süre oturan insanlar kendilerini obezite ve kalp hastalığı gibi bir dizi hastalığa açabilirler. Bütün gün oturup doğrudan spor salonuna gidenler bile risk altındadır. [10] Bir yürüyüşe çıkmak, hafif bir germe yapmak ve hatta NEAT'inizi artırmak için tuvalete gitmek için gün boyunca düzenli molalar planlayın. [11]
  • Kalkmak ve bir bardak su almak, germek veya avlu, ofis veya kampüs çevresinde yürüyüş yapmak için her 30 - 60 dakikada bir zamanlayın.
  • Bir arkadaşınızdan veya iş arkadaşınızdan planlanan tatilinizde size katılmasını isteyin. Bu, programınıza bağlı kalmanıza ve NEAT'inizi artırmanıza yardımcı olabilir.
  • Bazı etkinlik izleyicileri bip sesi çıkarır veya kullanıcılara çok uzun süre hareketsiz olduklarını bildirir.
Ayakta Hareket Etmek
Merdivenleri kullan. Yukarı veya aşağı adım atmak, kalp hastalığına ve obeziteye karşı korunmanın yanı sıra kas tonusunu iyileştirmek gibi birçok faydaya sahiptir. [12] Ayrıca NEAT'ınızı artırabilir. Merdivenleri almak için mümkün olduğunca asansör ve yürüyen merdivenlerden kaçının. [13]
  • Merdivenleri kullanmak NEAT'inizi arttırırken ortalama 50 - 100 ekstra kalori yakar. Ayrıca endorfinler veya iyi hissettiren hormonlar da salgılar. [14] X Araştırma kaynağı
Ayakta Hareket Etmek
Mümkün olduğunca adımlar ekleyin. Merdivenleri çıkarmanın yanı sıra, gün boyunca yürüyüş adımları da ekleyebilirsiniz. Bir park yerinin uzak ucunda park etmek kadar basit bir şey bile, özellikle düzenli bir alışkanlık yaparsanız, NEAT'inizi artırabilir. Gününüze adım eklemenin diğer bazı yolları şunlardır: [15]
  • Bir otoparkın en ucunda otopark
  • Otobüsten inmek veya bir ya da iki durak erken metro
  • Sırada beklerken yan ayak ya da ayakta durma
  • Postaneye veya posta kutunuza yürüme [16] X Araştırma kaynağı
  • Akıllı telefonunuzda çalışma veya iş materyalleri kaydetme ve dinlerken bir yürüyüşe çıkma
  • Alışverişe başlamadan önce birkaç alışveriş merkezi veya mağaza turu yapmak [17] X Araştırma kaynak
Ayakta Hareket Etmek
Yiyeceklerinizi taşıyın. Mümkünse, yerel bakkalınıza gidin ve eve bakkal çantalarınızı taşıyın. Her hafta birkaç küçük seyahat yapmak NEAT'inizi artırabilir ve kas tonusu oluşturabilir. Ayrıca kullanmadan önce kötü giden yiyecekleri boşa harcamaz. [18]
  • Boşaltma yiyeceklerini arabanızdan NEAT arttırıcı bir aktiviteye dönüştürün. Her çantayı aldığınızda, eve yürürken birkaç pazı bukle yapın. Her elinize bir çanta koymak biraz daha uzun sürebilir, ancak özellikle birkaç pazı bukle eklerseniz, NEAT'inizi arabanıza gelen ve giden her yürüyüşte gerçekten artırabilirsiniz.
Ayakta Hareket Etmek
Dansı yap ve temizle. Temizlik hayattaki ihtiyaçlardan biridir. Ama aynı zamanda NEAT'inizi artırmanın en kolay yollarından biridir. Bir sonraki temizlemenizde adımınızı atmak için müziği açın. Elektrikli süpürgeniz veya süpürgeniz ile ilgili sorularınızı bulabilirsiniz. Bu, NEAT'inizi artırır ve iyi hissettiren serotonin salgılar. [19]
  • Elle bulaşık yıkarken müzik dinleyin ve dans edin. Bu aynı zamanda NEAT'ı artırır ve karbon ayak izinizi azaltır (bulaşık makinesi kullanmaktan kaçınarak). [20] X Araştırma kaynağı
Ayakta Hareket Etmek
Çamaşırlarınızı seviyorum. Temizlik gibi, çamaşırlar da hayatın bir başka gereksinimidir ve NEAT'inizi artırmak için başka bir fırsat sağlar. Çamaşır yıkamanın en basit kısmı bile - kıyafetleri koymak - buna yardımcı olur. Çamaşır yıkamak için NEAT artan bir sürece dönüştürün: [21]
  • Çamaşır makinesini ve kurutucuyu yüklerken yan yana adım atma
  • Çamaşırları kurutucudan çıkar çıkmaz katlama
  • Giysilerinizi ütülemek
  • Giysilerinizi katlandığında ve / veya ütülenir çözmez
Ayakta Hareket Etmek
Bitki bakımı. İç mekan bitkilerinize veya bahçenize ve bahçenize bakmak, onları sağlıklı tutmak için bir zorunluluktur. Bu, yürüyemiyorsanız NEAT'ı arttırmak ve kas kazanmak için özellikle keyifli bir yol olabilir. NEAT'inizi arttırırken bitkilere ve avluya bakmak için aşağıdakileri deneyin: [22]
  • Hortum veya sulama kabı ile sulama
  • Bahçe makası ile budama
  • Çiçek tarhları veya kaya ekranları gibi bahçe özellikleri oluşturma
  • Yaprakları yan yatan
  • Narin bitkilerden kar kürekle

Otururken Hareket Edin

Otururken Hareket Edin
Fidget faktörünüzü açın. Birçok insan otururken kıpır kıpır. Bacaklarınızı bir masa veya masanın altında ileri geri hareket ettirmek için bir parça kağıda karalamak, NEAT'ınızı artırabilecek iki yaygın fidgeting türüdür. Fidget'ınızın duruma uygun olduğundan ve sizi veya diğer insanları rahatsız etmediğinden emin olun. Fidgeting sırasında NEAT'inizi artırmanın diğer bazı yolları şunlardır: [23]
  • Yumruk yapmak ve serbest bırakmak
  • Bir parmağa dokunmak
  • Bacağınızı yukarı ve aşağı zıplatma
  • Örme [24] X Araştırma kaynağı
Otururken Hareket Edin
Topuklarınızı kaldırın. Oturma zamanlarını bacak kaslarınızı oluşturmak için de kullanabilirsiniz. Otururken topuklarınızı ve hatta ayak parmaklarınızı yükseltmek size muhteşem buzağılar verebilir ve NEAT'ınızı artırabilir. [25]
  • Ekstra direnç için topuklarınızı veya ayak parmaklarınızı kaldırırken dizlerinize büyük bir kitap yerleştirin. Bu sadece kas inşa etmekle kalmaz, aynı zamanda NEAT'ınızı daha da arttırır.
Otururken Hareket Edin
Ayak parmaklarına dokunun. Otururken ayak parmaklarınızı sürekli hareket ettirmek NEAT'inizi artırabilir. Ayak parmaklarınıza dokunmak veya ayaklarınızı kıpırdatmak gibi küçük hareketlerin zamanla toplandığını ve NEAT'ınızı yol boyunca artırmanıza yardımcı olduğunu unutmayın. [26]
Otururken Hareket Edin
Kollarını kaldır. Tıpkı otururken NEAT'inizi artırmak için bacak çalışması yapabileceğiniz gibi, kollarınızı da kullanabilirsiniz. Ellerinizi başınızın üzerine kaldırmak gibi basit hareketler kas oluşturabilir ve NEAT'ınızı artırabilir. Otururken denemek isteyebileceğiniz diğer bazı kol hareketleri şunlardır: [27]
  • Kollarını Uzatmak
  • örme
  • Bir müzik aleti çalmak
  • Okşayarak veya oyun alma bir hayvan ile
  • Bir çocuğu kucağında zıplatma
Otururken Hareket Edin
Bir denge topunun üzerine oturun. Günün çoğunda bir masada oturuyorsanız, oturma düzeninizi sarsmayı düşünün. Sandalyenizi bir denge topuyla değiştirmek, vücudunuzu dengelemeye zorlar, bu da çekirdek gücünü oluşturur. Ayrıca gün boyunca hafifçe zıplama ve hareket etme şansı verir. Bu etkinliklerin her ikisi de NEAT ve meşale kalorilerinizi artırabilir. [28]
  • İsterseniz evde bir denge topu kullanın. Televizyon izlerken, yemek yerken, video oyunları oynarken, çamaşır yıkarken veya okurken topun üzerinde oturmak NEAT arttırıcı faydalara sahiptir.

NEAT'inizi Takip Etme

NEAT'inizi Takip Etme
NEAT'inizi belirleyin. NEAT'inizi artırmak günde ortalama 330 kalori yakabilir. Aşırı kilolu veya obez bir birey ile sağlıklı bir kilo aralığında olan biri arasında farklılık gösterebilecek bir faktör NEAT'larıdır. Aşırı kilolu veya obez bir kişi genellikle çok daha az NEAT aktivitesi yapar. [29] Gün boyunca hangi aktiviteleri yaptığınızı bulmak, NEAT'inizi artırmak için daha fazlasını yapmanıza yardımcı olabilir.
  • Kendiniz için tipik bir gün düşünün. Sabah ile başlayın ve gün boyunca ilerleyin. Kendinize “Akşam yemeği için paket servisi alabilir miyim? Kaldırmak için yürüyor muyum veya sürüyor muyum? Birisi teslim ediyor mu? ” veya “Merdivenlerden kaçınmak için görevleri birleştiriyor muyum?” Ayrıca kendinize her gün masanızda ne kadar oturduğunuzu sorabilir veya hatta her kalktığınızda not tutabilirsiniz.
  • Bazal metabolizma hızınızı (BMR) aktivite seviyeniz ile çarparak NEAT değerinizi tahmin edin. BMR'nizi evde hesaplamanın en kolay yolu, karmaşık matematik yapmanın baş ağrısını ortadan kaldıran çevrimiçi bir hesap makinesi kullanmaktır. Bunu deneyin: http://www.bmrcalculator.org/
  • BMR sonuçlarınızı şu rakamlarla çarpın, bu da size mevcut NEAT'ınız hakkında bir fikir verebilir (son derece aktif olmakla birlikte, muhtemelen bazı geleneksel egzersizler yaptığınız anlamına gelir): Hareketsiz iseniz 1.1, hafif aktifseniz 1.15, 1.2 orta derecede aktifseniz, 1.25 çok aktifseniz, 1.3 aşırı aktifseniz. [30] X Araştırma kaynağı
NEAT'inizi Takip Etme
Faaliyetleri bir not defterine yazın. NEAT tahminlerinizi yaptıktan sonra, bunları artıracak değişiklikler yapmaya başlayabilirsiniz. Mevcut NEAT'inizle ilgili notlar tutun ve her ay yeniden değerlendirin. NEAT'inizi nasıl artırdığınızı ve bunun ne gibi etkileri olduğunu genel olarak görmek için yaptığınız etkinliklerin günlük bir kaydını yazın. Notları elle yazmanın bile NEAT'ınızı artırabileceğini unutmayın. [31]
NEAT'inizi Takip Etme
Aktivitenizi takip etmek için bir pedometre kullanın. Pedometreler, ayakkabılara takabileceğiniz veya bileğinize takabileceğiniz küçük cihazlardır. Her gün kaç adım attığınızı takip ederler. Kendinize bir pedometre almak - basit veya cazip - gün boyunca NEAT'ınızı artırmanızı sağlayabilir. [32]
  • İhtiyaçlarınıza en uygun pedometre satın alın. Ayakkabınıza takılan ucuz bir model bile NEAT'ınızı değerlendirmenize yardımcı olabilir. Bileğinize taktığınız Fitbit veya Striiv Fusion gibi caz versiyonunu düşünün. Bu cihazlar genellikle adımlarınızı izler, ancak hareket kabiliyetiniz düşükse ayağa kalkmanızı ve hareket etmenizi hatırlatabilir. [33] X Araştırma kaynağı
  • Her gün attığınız adım sayısını 1.000 artırmaya çalışın. Günde en az 10.000 adım atarak makul bir hedef belirleyin. [34] X Araştırma kaynağı
Oturma yerine ayakta durmak bile NEAT'ın artmasına yardımcı olacaktır. Ayaklı masalar bu nedenle popüler hale geldi.
cental.org © 2020