Kahverengi Yağ Nasıl Artırılır

Kilo vermeye çalışıyorsanız, muhtemelen yağı düşman olarak düşünürsünüz. Bununla birlikte, savaştığınız yağ beyaz yağdır - vücudunuzdaki kahverengi yağdan farklıdır. Kahverengi yağ, kalorileri aşırı yüklü bir oranda yakar ve aktif kahverengi yağ, vücudunuzdaki beyaz yağ depolarını yakabilir - muhtemelen kilo vermenize ve kalp hastalığı ve diyabet riskinizi azaltmanıza yardımcı olur. [1] Esmer yağın nasıl arttırılacağı konusunda araştırmalar yapılmaktadır, ancak vücudunuzu soğutmak etkili olacaktır. Vücudunuzdaki kahverengi yağı arttırmak için diyet ve yaşam tarzı değişikliklerini de deneyebilirsiniz.

Kahve Yağını Artırmak İçin Soğutma

Kahve Yağını Artırmak İçin Soğutma
Kilo verme hedeflerinizi doktorunuzla tartışın. Alışkanlıklarınızda değişiklik yapmadan önce, kahverengi yağın sağlık yararları ve artırmanın en iyi yolu hakkında doktorunuzla konuşun. Size uygun bir diyet ve egzersiz planı geliştirmenize yardımcı olabilirler. Onlara planınızın ne olduğunu söyleyin - örneğin, "Kahverengi yağımı artırmak için günlük olarak bir soğutma yeleği kullanmak istiyorum" - böylece planınız sizin için riskliyse sizi uyarırlar.
  • Doktorunuz sizi diyetisyen veya fizyoterapist gibi bir uzmana yönlendirebilir.
Kahve Yağını Artırmak İçin Soğutma
Günde birkaç saat soğumaya bırakın. Günde 2 saat soğuk havaya maruz kalan insanlar kahverengi yağlarında bir artış göstermiştir. [2] Bu teknik özellikle hoş değildir, ancak etkili olabilir, çünkü kahverengi yağ üretimi soğuk sıcaklıklarla uyarılır.
  • Günlük olarak 14-19 ° C veya 57-66 ° F arasındaki bir ortamda zaman geçirmeye çalışın.
  • Serin bir iklimde yaşıyorsanız, her gün bir süre dışarıda yürüyüşe çıkmayı deneyin. Güvenli kalmak için yeterince sıcak giyin, ancak vücudunuzun soğuması için katmanları sınırlayın. Titrememek için yeterince sıcak kalın.
  • Yaz giysileri içinde klimalı bir odada günde iki saat oturun. [3] X Araştırma kaynağı
Kahve Yağını Artırmak İçin Soğutma
Termostatınızı düşük tutun. Bir klimanız varsa, 60'lı yılların ortalarında F veya soğutucuya (yaklaşık 18,5 ° C) kadar kapalı tutun. Vücudunuzun kahverengi yağını uyarmak için evde veya ofiste bu ortamda yaşamak yeterli olabilir. [4]
  • Evinizde sıcaklık dalgalanmasına izin verin, böylece yıl boyunca rahat bir 72 ° 'de yaşamazsınız. İdeal olarak, klimanızın yazın devam etmesini ve kışın sıcaklığınızın düşük olmasını sağlayın.
Kahve Yağını Artırmak İçin Soğutma
Soğutma yeleği kullanın. Soğutma yelekleri kahverengi yağın artmasına yardımcı olabilir ve bazı şirketler bu nedenle yelek geliştirmek için çalışmaktadır. Yelekler vücut sıcaklığınızı serin bir odada olmaktan daha fazla düşürür. [5] Walmart gibi bazı spor malzemeleri mağazalarından veya mekanlarından soğutma yeleği satın alabilirsiniz.
Kahve Yağını Artırmak İçin Soğutma
Üst vücudunuzda buz paketleri kullanın. Buz paketlerini her gün yaklaşık 30 dakika üst sırt ve göğsünüze yerleştirin. Kahverengi yağların çoğu boynunuzda ve köprücük kemiğinizde bulunur, bu nedenle bu alanı soğuk algınlığı ile uyarmak faydalı olabilir. [6]
  • Buz paketini doğrudan cildinize koymak yerine bir havluya sarın.
  • Vücudunuzun bir bölümünün soğutulmasının kahverengi yağın artmasında etkili olup olmadığı konusunda hala araştırmalar yapılmaktadır. [7] X Araştırma kaynağı
Kahve Yağını Artırmak İçin Soğutma
Soğuk suda yıkayın. Sıcak duşlar yerine soğuk veya soğuk duşlar alın veya en azından suyun sıcak ve soğuk olması arasında geçiş yaptığınız kontrast duşları alın. Çok rahatsız edici değilse, haftada üç kez belinize kadar bir buz banyosunda oturmayı da deneyebilirsiniz. [8]
  • Alternatif olarak, serin bir gölde veya havuzda yüzmeye gidin.

Yararlı Alışkanlıklar Geliştirmek

Yararlı Alışkanlıklar Geliştirmek
Düzenli egzersiz. Egzersiz yapmak, kanınızdaki, irisin vücudunuzdaki beyaz yağın daha fazla kahverengi yağ gibi davranmasını sağlayan bir hormonu artırabilir. [9] Bu "bej" veya "brite" yağ - kahverengi yağ gibi davranan beyaz yağ - gerçek kahverengi yağ kadar faydalı olmayabilir, ancak kilo kaybına yardımcı olabilir.
  • Jogging yaparak, yüzerek, hızlı yürürken, dans ederek veya spor yaparak kalbinizin hızla atmasını sağlayın. Her gün 30 dakika veya haftada en az 5 gün orta yoğunlukta egzersiz yapmaya çalışın. [10] X Araştırma kaynağı
Yararlı Alışkanlıklar Geliştirmek
Serin bir ortamda egzersiz yapın. Kahverengi yağ aktivitenizi arttırmak için serin bir ortamda hafif giysilerle egzersiz yapın. [11] Bu size egzersizin ve vücudunuzu serin tutmanın faydalarını sunar.
  • Ne kadar terlediğinizi artırmak için ısıyı yükseltmeyin. Daha sıcak olmak kahverengi yağınızı engelleyecektir.
Yararlı Alışkanlıklar Geliştirmek
Gece en az 8 saat uyuyun. Melatonin, karanlıkta olduğunuzda beyninizde daha fazla salınan bir kimyasaldır, bu yüzden uyku ile ilgilidir. [12] Her gece 7-9 saat uyku alabilmeniz için düzenli bir uyku programı ayarlayın. Kötü uyku kilo alımıyla bağlantılıdır ve yeterli uyku almak kahverengi yağ aktivitesini uyarabilir. [13]
  • Melatonin takviyeleri eczanelerde ve ilaç mağazalarında satılmaktadır. Melatonin takviyelerinin kullanımını kullanmadan önce doktorunuzla tartışın.
  • Serin ve karanlık bir odada uyumak ve her gece aynı saatte yatmak gibi sağlıklı uyku alışkanlıkları oluşturun.
Yararlı Alışkanlıklar Geliştirmek
Beta-bloker ilacınızı değiştirip değiştiremeyeceğinizi doktorunuza sorun. Yaygın kalp ilaçları olan beta-blokör ilaçlar vücudunuzdaki kahverengi yağ miktarını azaltabilir. [14] Bu tür ilaçları alırsanız, kilo hedefleriniz ve farklı bir ilaca geçmenin mümkün olup olmadığı konusunda doktorunuzla konuşun.
  • Doktorunuzla konuşmadan ilacınızı almayı BIRAKMAYIN.

Kahverengi Yağ Aktivitesini Geliştirmek İçin Yeme

Çok fazla veya çok az yemeyin. Hem çok az kalori hem de fazla tüketim kahverengi yağınızı azaltabilir ve beyaz yağınızı artırabilir. Diyet yapmak, beyaz yağınızın kahverengiye dönmesini engelleyebilir ve çok fazla şımartmak hem beyaz yağınızı artırır hem de kahverengi yağın kalori yakma yeteneğine müdahale eder. [15]
Aralıklı oruç tutmayı deneyin . Aralıklı oruç, her hafta birkaç gün oruç tuttuğunuzda ve diğer günlerde normal bir şekilde yediğinizde. Aralıklı açlığın da kahverengi yağın artmasına yardımcı olduğu gösterilmiştir. Aralıklı olarak hızlı yemek için, 5 gün boyunca normal, sonra 2 gün boyunca hızlı yemeyi deneyin. [16]
Kahverengi Yağ Aktivitesini Geliştirmek İçin Yeme
Yeterince demir al. Demir eksikliği vücudunuzdaki kahverengi yağ miktarını azaltabilir. [17] Kümes hayvanları, deniz ürünleri, fasulye, koyu yapraklı sebzeler, bezelye, güçlendirilmiş tahıllar ve kuru meyve gibi demir açısından zengin sağlıklı yiyecekler yiyin. [18] Demir takviyesine ihtiyacınız olup olmadığını doktorunuzla tartışın - demir eksikliği basit bir kan testi ile teşhis edilebilir ve tezgah üstü takviyelerle tedavi edilebilir.
  • Yeterli miktarda insüline sahip olmak yeterli demire sahip olmak için önemlidir, bu nedenle diyabetikseniz insülin seviyenizi düzenlediğinizden emin olun.
  • Uygun miktarda tiroid hormonuna sahip olmak da önemlidir, bu nedenle hipotiroidizminizi doktorunuzla uygun şekilde yönetin. [19] X Araştırma kaynağı
Kahverengi Yağ Aktivitesini Geliştirmek İçin Yeme
Yemek pişirirken hayvansal yağlar yerine bitkisel yağlar seçin. Yüksek yağlı diyetler kahverengi yağınızı sınırlayabilir veya azaltabilir. [20] Hayvansal yağlarda düşük ve tam tahıl bakımından zengin bir diyet yiyin. Bazı şeyleri yemenin kahverengi yağı artıracağını kanıtlayan bilimsel bir kanıt yoktur, ancak bazı araştırmalar bu ve diğer bazı gıdaların potansiyele sahip olduğunu göstermektedir. Sağlıklı yağlar seçin tarafından:
  • Tereyağı yerine hindistancevizi veya zeytinyağı ile pişirme.
  • Kırmızı et yerine balık ve kümes hayvanları yemek.
  • Fast food, işlenmiş ve dondurulmuş gıdalardan kaçınmak.
  • Fasulye ve bezelye gibi tam tahıllardan ve baklagillerden protein almak.
Kahverengi Yağ Aktivitesini Geliştirmek İçin Yeme
Günde bir elma al. Elma kabukları, kahverengi yağ depolarını artırabilecek ursolik asit adı verilen bir kimyasal içerir. Özellikle elmanın fruktoz etkisini en aza indirmek için çalışmadan önce veya sonra haftada birkaç kez soyulmamış elma yiyin. Ursolik asit içeren diğer gıdalar şunları içerir: [21]
  • Kızılcık, yaban mersini, erik ve kuru erik gibi koyu meyveler.
  • Otlar kekik, kekik, lavanta, kutsal fesleğen, nane, Cezayir menekşesi ve alıç.
  • Bitki acı kavun da yararlı olabilir.
Daha fazla sarımsak yiyin. Araştırmalar, sarımsak alımının vücudunuzdaki kahverengi dokuda bulunan bir ayrılma proteini olan Thermogenin (UCP1) miktarını artırabileceğini göstermiştir. Taze sarımsak doğrayın ve yemek pişirirken zeytinyağınızla atın. [22]
Yeşil çay için. Haftada en az birkaç kez ılık bir fincan yeşil çayın tadını çıkarın. Yeşil çay, insülin trigliseritleri ve kolesterolü azaltarak yağ yakımına katkıda bulunan epigallokateşin gallat (EGCG) içerir.
  • Beyaz yağ yakma etkilerini olumsuz etkileyeceğinden, çayınıza süt veya krema eklemekten kaçının.
Kahverengi Yağ Aktivitesini Geliştirmek İçin Yeme
Baharatlı biber yiyin. Baharatlı kırmızı biberlerde bulunan kapsaisin kahverengi yağı aktive edebilir. [23] Bu hala araştırılıyor. Acı biber, kırmızı pul biber ve habanero gibi baharatlı biberleri de deneyin.
  • Dikkat - habaneros çok baharatlı!
Kahverengi Yağ Aktivitesini Geliştirmek İçin Yeme
Yemeklerinize zerdeçal ekleyin. Baharat zerdeçal, kahverengi yağın aktive edilmesine yardımcı olabilecek kurkumin içerir. [24] Zerdeçal, geleneksel olarak sağlık yararları için kullanılan bir antioksidandır. Bilim adamları, kanser büyümesini yavaşlatma konusunda umut vaat edebileceğini düşünüyor. [25]
Kahverengi Yağ Aktivitesini Geliştirmek İçin Yeme
Bir resveratrol takviyesi düşünün. Bir bitki ürünü olan Resveratrol, eczanenizden veya eczanenizden satın alınabilir. Bu bileşik kahverengi yağ depolarınızı artırabilir. [26] Önceden doktorunuzla takviyeleri kullanarak tartışın.
Şu anda, kahverengi yağı aktive etmek için hiçbir ilaç geliştirilmemiştir. Ancak bu terapi ufukta olabilir. [27] İncelenen bir ilaç mirabegrondur. [28]
Kahverengi yağınızı tek başına artırmak, önemli miktarda kilo vermenize yardımcı olmayabilir. Bunu egzersiz ve sağlıklı beslenme ile birleştirin. [29]
cental.org © 2020