Paano Madagdagan ang IYONG NEAT

Ang non-ehersisyo na thermogenesis, o NEAT, ay ang enerhiya na ginagamit mo para sa iyong pang-araw-araw na gawain (maliban sa pagtulog, pagkain, o pag-eehersisyo na tulad ng sports). [1] Ang mga salik na nakakaimpluwensya sa iyong NEAT ay may kasamang mga bagay tulad ng paglalakad sa trabaho, pag-type, o pag-fidget. Ang mga uri ng mga di-ehersisyo na pisikal na aktibidad ay maaaring dagdagan ang iyong metabolismo nang malaki. [2] Kahit na ang pag-upo ay hindi tataas ang iyong NEAT, ang paggawa ng mga aktibidad habang nakaupo ka. [3] Ang pagtaas ng iyong NEAT ay maaaring makatulong sa iyo na mapanatili o mawalan ng timbang. [4] Maaari rin nitong mabawasan ang iyong panganib para sa pagbuo ng mga sakit sa diabetes at mga sirkulasyon. [5] Maaari mong madagdagan ang iyong NEAT sa pamamagitan ng paggawa ng iba't ibang uri ng mga aktibidad habang nakatayo o ginagamit ang oras na nakaupo ka upang makapasok sa ilang uri ng kilusan.

Lumipat sa Paikot Kapag Nakatayo

Lumipat sa Paikot Kapag Nakatayo
Maglakad habang nagsasalita ka. Maraming tao ang may mga pagpupulong o tumatawag sa mga tawag sa telepono sa oras ng trabaho o araw ng paaralan. Dalhin ang mga pagkakataong ito upang makakuha ng isang maliit na paggalaw. [6] Hindi lamang ito maaaring madagdagan ang iyong NEAT, ngunit makakatulong ito na makapagpahinga ka at pasiglahin ang iyong utak. [7]
  • Maglakad o mag lakad sa tuwing nakikipag-usap ka sa isang tao sa telepono. Isaalang-alang din ang paggawa ng ilang mga squats o paglipat mula sa isang paa patungo sa isa habang nakikipag-usap ka. [8] X mapagkukunan ng Pananaliksik
  • Hilingin sa isang kasamahan, guro, o propesor na lumakad habang mayroon kang naka-iskedyul o kahit na hindi nakatakdang pulong. Makakatulong ito sa pag-relaks kung ano ang maaaring maging isang panahunan na sitwasyon o matulungan kang mag-isip nang mas malinaw. [9] X mapagkukunan ng Pananaliksik
Lumipat sa Paikot Kapag Nakatayo
Iskedyul ng mga gumagalaw na pahinga. Ang mga taong umupo nang masyadong mahaba nang walang paggalaw ay maaaring buksan ang kanilang mga sarili sa isang host ng mga karamdaman kabilang ang labis na katabaan at sakit sa puso. Kahit na ang mga nakaupo sa buong araw at direkta ay pumunta sa gym ay nanganganib. [10] Mag-iskedyul ng mga regular na pahinga sa araw upang maglakad-lakad, gumawa ng ilang ilaw na lumalawak, o kahit na pagpunta sa banyo upang madagdagan ang iyong NEAT. [11]
  • Mag-iskedyul ng oras tuwing 30 - 60 minuto upang tumayo at kumuha ng isang baso ng tubig, mag-inat, o maglakad-lakad sa paligid ng iyong bakuran, opisina, o campus.
  • Hilingin sa isang kaibigan o kasamahan na sumali sa iyong nakatakdang pahinga. Makatutulong ito na manatili ka sa iyong iskedyul at madagdagan ang iyong NEAT.
  • Ang ilang mga tracker ng aktibidad ay beep o abisuhan ang mga gumagamit na sila ay matagal nang matagal.
Lumipat sa Paikot Kapag Nakatayo
Sumakay sa hagdan. Ang paglakad pataas o pababa ay may maraming mga pakinabang kasama ang pagprotekta laban sa sakit sa puso at labis na katabaan pati na rin ang pagpapabuti ng tono ng kalamnan. [12] Maaari din itong dagdagan ang iyong NEAT. Gumawa ng isang punto ng pag-iwas sa mga elevator at escalator hangga't maaari upang kumuha ng hagdan. [13]
  • Ang pagsakay sa hagdan ay sumunog ng 50 - 100 dagdag na calorie habang average ang pagtaas ng iyong NEAT. Nagpapalabas din ito ng mga endorphin, o pakiramdam na mahusay na mga hormone. [14] X mapagkukunan ng Pananaliksik
Lumipat sa Paikot Kapag Nakatayo
Magdagdag ng mga hakbang kung saan makakaya. Bilang karagdagan sa pagkuha ng mga hagdan, maaari kang magdagdag ng mga hakbang sa paglalakad sa buong araw mo. Kahit na ang isang bagay na kasing simple ng paradahan sa malayong dulo ng isang paradahan ay maaaring dagdagan ang iyong NEAT, lalo na kung gagawin mo itong isang regular na ugali. Ang ilan pang mga paraan upang magdagdag ng mga hakbang sa iyong araw ay kasama ang: [15]
  • Paradahan sa malayong dulo ng isang paradahan
  • Bumaba ng bus o subway isa o dalawa ay huminto nang maaga
  • Sidestepping o nakatayo sa isang paa habang naghihintay sa linya
  • Naglalakad sa tanggapan ng post o sa iyong mail box [16] X mapagkukunan ng Pananaliksik
  • Pagre-record ng pag-aaral o mga materyales sa pagtatrabaho sa iyong smartphone at maglakad habang pinapakinggan mo ito
  • Ang paggawa ng isang laps ng isang mall o tindahan bago simulan ang iyong pamimili [17] X Pinagmulan ng Pananaliksik
Lumipat sa Paikot Kapag Nakatayo
Dalhin ang iyong mga pamilihan. Kung kaya mo, lakad sa iyong lokal na grocery store at dalhin sa bahay ang iyong mga bag ng mga groceries. Ang paggawa ng maraming maliit na paglalakbay bawat linggo ay maaaring dagdagan ang iyong NEAT at bumuo ng tono ng kalamnan. Maaari mo ring mapigilan ka mula sa pag-aaksaya ng pagkain na napakasama bago mo magamit ito. [18]
  • Lumiko ang pag-alis ng mga pamilihan mula sa iyong sasakyan sa isang aktibidad na tumataas ng NEAT. Sa bawat oras na kumuha ka ng isang bag, gumawa ng ilang mga bicep curl kasama nito habang naglalakad ka sa bahay. Ang paglalagay ng isang bag sa bawat kamay ay maaaring mas matagal nang mahaba upang mai-load, ngunit maaari mo talagang mapalakas ang iyong NEAT sa bawat lakad papunta at mula sa iyong kotse, lalo na kung magdagdag ka ng ilang mga kulot na kulot.
Lumipat sa Paikot Kapag Nakatayo
Gawin ang sayaw at malinis. Ang paglilinis ay isa sa mga pangangailangan sa buhay. Ngunit isa rin ito sa pinakamadaling paraan upang mapalakas ang iyong NEAT. I-up ang musika upang mapaalam ang iyong hakbang sa susunod na malinis ka. Maaari mong makita ang iyong sarili na umiikot sa iyong vacuum cleaner o walis. Pinatataas nito ang iyong NEAT at pinakawalan ang sarap na serotonin. [19]
  • Makinig sa musika at sayaw sa paligid habang naghuhugas ng pinggan sa pamamagitan ng kamay. Pinalakas din nito ang NEAT at binabawasan ang iyong bakas ng carbon (sa pamamagitan ng pag-iwas sa paggamit ng isang makinang panghugas). [20] X mapagkukunan ng Pananaliksik
Lumipat sa Paikot Kapag Nakatayo
Mahalin ang iyong laundering. Tulad ng paglilinis, ang paglalaba ay isa pang pangangailangan sa buhay, at nagbibigay ng isa pang pagkakataon upang madagdagan ang iyong NEAT. Kahit na ang pinakasimpleng bahagi ng paggawa ng paglalaba - ang pagtanggal ng damit - tinutulungan ito. Ang paggawa ng paglalaba sa isang proseso ng pagtaas ng NEAT sa pamamagitan ng: [21]
  • Humakbang mula sa gilid hanggang sa pag-load mo sa washer at dryer
  • Mga natitiklop na damit sa sandaling lumabas ito sa dryer
  • Ang pag-iron ng iyong damit
  • Ang paglalagay ng iyong damit sa lalong madaling panahon na ito ay nakatiklop at / o may bakal
Lumipat sa Paikot Kapag Nakatayo
Alagaan ang iyong mga halaman. Ang pag-aalaga ng iyong panloob na halaman o bakuran at hardin ay dapat na panatilihing malusog ang mga ito. Maaari rin itong maging isang mas kasiya-siyang paraan upang mapalakas ang NEAT at makakuha ng kalamnan kung hindi ka makalakad. Subukan ang sumusunod upang alagaan ang mga halaman at isang bakuran habang pinatataas ang iyong NEAT: [22]
  • Ang pagtutubig na may isang hose o pagtutubig ay maaaring
  • Pruning na may mga paggupit ng paghuhugas
  • Lumilikha ng mga bulaklak na kama o hardin tulad ng mga display sa bato
  • Nagwawalis ng dahon
  • Paghahagis ng niyebe mula sa pinong mga halaman

Pagkuha ng Paglipat Habang Nakaupo

Pagkuha ng Paglipat Habang Nakaupo
I-up ang iyong kadahilanan ng fidget. Maraming tao ang nanliligaw habang nakaupo. Ang pag-doodling sa isang piraso ng papel upang ilipat ang iyong mga binti pabalik-balik sa ilalim ng isang mesa o desk ay dalawang karaniwang uri ng pag-fidget na maaari ring dagdagan ang iyong NEAT. Tiyaking angkop ang iyong pag-fidget para sa sitwasyon at hindi makagambala sa iyo o sa ibang tao. Ang ilan pang mga paraan upang madagdagan ang iyong NEAT habang kasama ang fidgeting: [23]
  • Ang paggawa ng mga kamao at pagpapakawala
  • Pag-tap sa isang daliri
  • Nagba-bounce ang iyong paa pataas
  • Pagniniting [24] X mapagkukunan ng Pananaliksik
Pagkuha ng Paglipat Habang Nakaupo
Itaas ang iyong mga takong. Maaari mo ring gamitin ang mga oras ng pag-upo bilang isang paraan upang mabuo ang iyong mga kalamnan sa paa. Ang pagpapataas ng iyong mga sakong - at kahit na mga daliri sa paa - sa lupa habang nakaupo ka ay maaaring magbigay sa iyo ng napakarilag na mga guya at dagdagan ang iyong NEAT. [25]
  • Maglagay ng isang malaking libro sa iyong tuhod habang pinalalaki ang iyong mga sakong o daliri para sa dagdag na pagtutol. Hindi lamang ito maaaring makabuo ng kalamnan, ngunit din dagdagan ang iyong NEAT kahit na higit pa.
Pagkuha ng Paglipat Habang Nakaupo
Tapikin ang iyong mga daliri sa paa. Ang patuloy na paglipat ng iyong mga daliri sa paa habang nakaupo ka ay maaaring dagdagan ang iyong NEAT. Alalahanin na ang mga maliliit na paggalaw tulad ng pag-tap sa iyong mga daliri ng paa o paggulo ay nagdaragdag ng iyong mga paa sa paglipas ng panahon, na tumutulong upang mapalakas ang iyong NEAT sa kahabaan. [26]
Pagkuha ng Paglipat Habang Nakaupo
Itaas ang iyong mga braso. Tulad ng magagawa mo ang leg work upang madagdagan ang iyong NEAT habang nakaupo, maaari mo ring gamitin ang iyong mga braso. Ang mga simpleng paggalaw tulad ng pagtaas ng iyong mga kamay sa itaas ng iyong ulo ay maaaring makabuo ng kalamnan at mapalakas ang iyong NEAT. Ang ilan pang mga paggalaw ng braso na maaaring gusto mong subukan habang nakaupo ay kasama ang: [27]
  • Pag-unat ng iyong mga braso
  • Pagniniting
  • Pagganap ng isang instrumento sa musika
  • Stroking o paglalaro ng fetch na may isang alagang hayop
  • Nagba-bounce ng isang bata sa iyong kandungan
Pagkuha ng Paglipat Habang Nakaupo
Umupo sa isang bola ng katatagan. Kung nahanap mo ang iyong sarili na nakaupo sa isang desk ng araw, isaalang-alang ang pag-alog ng iyong pag-aayos ng pag-upo. Ang pagpapalit ng iyong upuan sa isang bola ng katatagan ay pinipilit ang iyong katawan na balansehin, na kung saan ay nagtatayo ng pangunahing lakas. Nagbibigay din ito sa iyo ng isang pagkakataon upang malumanay mag-bounce at lumipat sa buong araw. Pareho sa mga aktibidad na ito ay maaaring mapalakas ang iyong NEAT at torch calories. [28]
  • Gumamit ng isang bola ng katatagan sa bahay kung gusto mo. Ang pag-upo sa bola habang nanonood ka ng TV, kumakain, naglalaro ng mga video game, paggawa ng paglalaba, o pagbabasa ay may parehong mga pakinabang sa pagtaas ng NEAT.

Pagsubaybay sa IYONG NEAT

Pagsubaybay sa IYONG NEAT
Alamin ang iyong NEAT. Ang pagtaas ng iyong NEAT ay maaaring magsunog ng average ng sobrang dagdag na 330 calories bawat araw. Ang isang kadahilanan na maaaring magkakaiba sa pagitan ng isang labis na timbang o napakataba na indibidwal at isang tao sa loob ng isang malusog na saklaw ng timbang ay ang kanilang NEAT. Ang isang sobra sa timbang o napakataba na tao sa pangkalahatan ay gumaganap ng mas kaunting mga aktibidad sa NEAT. [29] Pag-isipan kung ano ang mga aktibidad na ginagawa mo sa buong araw ay makakatulong sa iyo na gumawa ng higit pa upang madagdagan ang iyong NEAT.
  • Mag-isip tungkol sa isang pangkaraniwang araw para sa iyong sarili. Magsimula sa umaga at umunlad sa buong araw. Tanungin ang iyong sarili ng mga katanungan tulad ng, "Kumuha ba ako ng takeout para sa hapunan? Naglalakad ba ako o nagmamaneho upang kunin ito? May naghahatid ba? " o, "Pinagsasama ko ba ang mga gawain upang maiwasan ang pagkuha ng mga hagdan?" Maaari mo ring tanungin ang iyong sarili kung gaano katagal ka nakaupo sa iyong desk araw-araw o kahit na itabi ang mga tala sa bawat oras na bumangon ka.
  • Tantyahin ang iyong NEAT sa pamamagitan ng pagpaparami ng iyong basal metabolic rate (BMR) sa antas ng iyong aktibidad. Ang pinakamadaling paraan upang makalkula ang iyong BMR sa bahay ay ang paggamit ng isang online calculator, na nag-aalis ng sakit ng ulo ng paggawa ng kumplikadong matematika. Subukan ito: http://www.bmrcalculator.org/
  • I-Multiply ang iyong mga resulta sa BMR sa pamamagitan ng mga sumusunod na numero, na maaaring magbigay sa iyo ng isang ideya ng iyong kasalukuyang NEAT (kahit na moderately sa sobrang aktibo ay nangangahulugang nakakakuha ka rin ng ilang tradisyonal na ehersisyo): 1.1 kung ikaw ay sedentary, 1.15 kung ikaw ay gaanong aktibo. 1.2 kung ikaw ay katamtaman na aktibo, 1.25 kung ikaw ay napaka-aktibo, 1.3 kung ikaw ay lubos na aktibo. [30] X mapagkukunan ng Pananaliksik
Pagsubaybay sa IYONG NEAT
Sumulat ng mga aktibidad sa isang kuwaderno. Kapag mayroon kang mga pagtatantya sa NEAT, maaari kang magsimulang gumawa ng mga pagbabago na tataas ang mga ito. Panatilihin ang mga tala sa iyong kasalukuyang NEAT at muling suriin ito buwan buwan o higit pa. Sumulat ng isang pang-araw-araw na pag-log ng mga aktibidad na ginawa mo upang makakuha ng isang pangkalahatang larawan kung paano mo pinatataas ang iyong NEAT at kung ano ang mga epekto nito. Tandaan na kahit na ang pagsulat ng mga tala sa pamamagitan ng kamay ay maaaring dagdagan ang iyong NEAT. [31]
Pagsubaybay sa IYONG NEAT
Gumamit ng isang pedometer upang subaybayan ang iyong aktibidad. Ang mga Pedometer ay maliit na aparato na maaari mong i-clip sa sapatos o isusuot sa iyong pulso. Sinusubaybayan nila kung gaano karaming mga hakbang ang gagawin mo araw-araw. Ang pagkuha ng iyong sarili ng isang tagabaril - simple o masigla - maaaring matiyak na pinatataas mo ang iyong NEAT sa paglipas ng araw. [32]
  • Bumili ng isang pedometer na pinakamahusay na nababagay sa iyong mga pangangailangan. Kahit na ang isang murang modelo na nag-clip sa iyong sapatos ay makakatulong sa iyo na masuri ang iyong NEAT. Isaalang-alang ang isang jazzier bersyon, tulad ng isang Fitbit o Striiv Fusion, na isinusuot mo sa paligid ng iyong pulso. Ang mga aparatong ito ay madalas na sinusubaybayan ang iyong mga hakbang, ngunit maaari ring ipaalala sa iyo na bumangon at gumalaw kung mababa ka sa paggalaw. [33] X mapagkukunan ng Pananaliksik
  • Subukan at dagdagan ang bilang ng mga hakbang na gagawin mo araw-araw sa pamamagitan ng 1,000. Itakda ang iyong sarili ng isang makatuwirang layunin, nagtatrabaho hanggang sa 10,000 mga hakbang sa bawat araw. [34] X mapagkukunan ng Pananaliksik
Kahit na ang pagtayo kumpara sa pag-upo ay makakatulong na madagdagan ang NEAT. Ang mga nakatayo na mesa ay naging tanyag sa kadahilanang ito.
cental.org © 2020