Paano taasan ang Fat Fat

Kung sinusubukan mong mawalan ng timbang, malamang na iniisip mo ang taba bilang kaaway. Ang taba na iyong pinaglalaban, gayunpaman, ay puting taba - naiiba sa brown fat sa iyong katawan. Ang taba ng brown ay nagsusunog ng mga kaloriya sa sobrang bilis, at ang aktibong brown fat ay maaaring magsunog ng mga tindahan ng puting taba sa iyong katawan - marahil ay tumutulong sa iyo na mawalan ng timbang at bawasan ang iyong panganib ng sakit sa puso at diyabetis. [1] Ginagawa ang pagsasaliksik tungkol sa kung paano dagdagan ang brown fat, ngunit ang paglamig sa iyong katawan ay malamang na maging epektibo. Maaari mo ring subukan ang mga pagbabago sa diyeta at pamumuhay upang madagdagan ang brown fat sa iyong katawan.

Paglamig sa Dagdagan ang Brown Fat

Paglamig sa Dagdagan ang Brown Fat
Talakayin ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang sa iyong doktor. Bago gumawa ng mga pagbabago sa iyong mga gawi, kausapin ang iyong doktor tungkol sa mga benepisyo sa kalusugan ng taba ng kayumanggi at ang pinakamahusay na paraan para madagdagan mo ito. Maaari silang matulungan kang bumuo ng isang diyeta at plano sa ehersisyo na tama para sa iyo. Sabihin sa kanila kung ano ang iyong plano - halimbawa, "Gusto kong gumamit ng isang paglamig na vest araw-araw upang madagdagan ang aking taba ng kayumanggi," - sa gayon ay maiingat ka nila kung peligro para sa iyo ang iyong plano.
  • Maaaring tawagan ka ng iyong doktor sa isang espesyalista tulad ng isang dietitian o pisikal na therapist.
Paglamig sa Dagdagan ang Brown Fat
Palamig ng ilang oras sa isang araw. Ang mga taong nakalantad sa malamig na temperatura sa loob ng 2 oras bawat araw ay nagpakita ng pagtaas sa kanilang brown fat. [2] Ang pamamaraan na ito ay hindi partikular na kaaya-aya, ngunit maaaring maging epektibo dahil ang produksyon ng brown fat ay pinukaw ng malamig na temperatura.
  • Subukang gumastos ng oras araw-araw sa isang kapaligiran na nasa pagitan ng 14-19 ° C, o 57-66 ° F.
  • Kung nakatira ka sa isang cool na klima, subukang maglakad sa labas ng ilang sandali bawat araw. Magbihis nang maayos upang manatiling ligtas, ngunit limitahan ang mga layer upang ang iyong katawan ay lumalamig. Manatiling mainit-init upang hindi ka manginig.
  • Umupo sa isang silid na may naka-air condition na damit sa tag-araw para sa dalawang oras sa isang araw. [3] X mapagkukunan ng Pananaliksik
Paglamig sa Dagdagan ang Brown Fat
Panatilihing mababa ang iyong termostat. Kung mayroon kang isang air-conditioner, panatilihin itong bumaba sa loob ng kalagitnaan ng 60s F o mas cool (mga 18.5 ° C). Ang pamumuhay sa kapaligiran na ito sa bahay o sa iyong opisina ay maaaring sapat upang mapukaw ang brown fat ng iyong katawan. [4]
  • Payagan ang pagbabago ng temperatura sa iyong bahay upang hindi ka nakatira sa isang komportable na 72 ° sa buong taon. Sa isip, panatilihin ang iyong air conditioning pagpunta sa tag-araw at panatilihing mababa ang iyong init sa taglamig.
Paglamig sa Dagdagan ang Brown Fat
Gumamit ng isang cooling vest. Ang paglamig ng mga vest ay maaaring makatulong sa pagtaas ng brown fat, at ang ilang mga kumpanya ay nagtatrabaho upang bumuo ng mga vest para sa kadahilanang ito. Ibinababa ng mga pugad ang temperatura ng iyong katawan nang higit pa sa pagiging sa isang cool na silid. [5] Maaari kang bumili ng isang cool na vest sa ilang mga tindahan ng paninda o mga lugar tulad ng Walmart.
Paglamig sa Dagdagan ang Brown Fat
Gumamit ng mga pack ng yelo sa iyong itaas na katawan. Ilagay ang mga pack ng yelo sa iyong itaas na likod at dibdib ng halos 30 minuto bawat araw. Ang karamihan sa brown fat ay matatagpuan sa iyong leeg at collarbone area, kaya ang pagpapasigla sa lugar na ito na may malamig ay maaaring maging kapaki-pakinabang. [6]
  • I-wrap ang ice pack sa isang tuwalya sa halip na ilagay ito nang direkta sa iyong balat.
  • Ginagawa pa rin ang pananaliksik tungkol sa kung o hindi paglamig sa isang bahagi ng iyong katawan ay epektibo sa pagtaas ng brown fat. [7] X mapagkukunan ng Pananaliksik
Paglamig sa Dagdagan ang Brown Fat
Maligo sa malamig na tubig. Kumuha ng mga cool o malamig na shower sa halip na mainit-init na shower, o hindi bababa sa kumuha ng kaibahan ng shower kung saan ka pumalit sa pagitan ng pagkakaroon ng tubig na mainit at malamig. Kung hindi masyadong komportable, maaari mo ring subukang mag-upo sa isang paliguan ng yelo hanggang sa iyong baywang ng mga 10 minuto tatlong beses bawat linggo. [8]
  • Bilang isang kahalili, pumunta para sa paglangoy sa isang maginaw na lawa o pool.

Paglinang ng Mga Nakakatulong na Gawi

Paglinang ng Mga Nakakatulong na Gawi
Mag-ehersisyo nang regular. Ang pag-eehersisyo ay maaaring dagdagan ang isang hormone sa iyong dugo, irisin, na nakakakuha ng puting taba sa iyong katawan upang kumilos na katulad ng brown fat. [9] Ang "beige" o "brite" na taba - puting taba na kumikilos tulad ng brown fat - ay maaaring hindi kapaki-pakinabang tulad ng aktwal na brown fat, ngunit maaaring makatulong sa pagbaba ng timbang.
  • Kunin ang iyong puso na matalo nang mabilis sa pamamagitan ng pag-jogging, paglangoy, paglalakad nang matulin, sayawan, o paglalaro ng isang isport. Subukan na makakuha ng 30 minuto ng katamtaman-intensity ehersisyo araw-araw, o hindi bababa sa 5 araw bawat linggo. [10] X mapagkukunan ng Pananaliksik
Paglinang ng Mga Nakakatulong na Gawi
Magtrabaho sa isang cool na kapaligiran. Mag-ehersisyo sa magaan na damit sa isang cool na kapaligiran upang mapalakas ang iyong brown na taba na aktibidad. [11] Nagbibigay ito sa iyo ng mga benepisyo ng ehersisyo at panatilihing cool ang iyong katawan.
  • Huwag i-on ang init upang madagdagan kung magkano ang pawis mo. Ang pagiging mas pampainit ay magbabawas sa iyong brown fat.
Paglinang ng Mga Nakakatulong na Gawi
Matulog ng hindi bababa sa 8 oras gabi-gabi. Ang Melatonin ay isang kemikal na inilabas sa iyong utak nang higit pa kapag nasa kadiliman ka, na kung saan ay may kaugnayan sa pagtulog. [12] Magtakda ng isang regular na iskedyul ng pagtulog para sa iyong sarili upang makakuha ka ng 7-9 na oras ng pagtulog bawat gabi. Ang mahinang pagtulog ay naka-link sa pagtaas ng timbang, at ang pagkuha ng sapat na pagtulog ay maaaring pukawin ang aktibidad ng brown fat. [13]
  • Ang mga suplemento ng Melatonin ay ibinebenta sa mga parmasya at tindahan ng gamot. Talakayin ang paggamit ng mga suplemento ng melatonin sa iyong doktor bago gamitin ang mga ito.
  • Lumikha ng malusog na gawi sa pagtulog tulad ng pagtulog sa isang cool, madilim na silid at matulog nang sabay-sabay bawat gabi.
Paglinang ng Mga Nakakatulong na Gawi
Tanungin ang iyong doktor kung maaari mong ilipat ang iyong gamot na beta-blocker. Ang mga gamot na beta-blocker, na karaniwang mga gamot sa puso, ay maaaring mabawasan ang dami ng brown fat sa iyong katawan. [14] Kung kukuha ka ng mga ganitong uri ng gamot, kausapin ang iyong doktor tungkol sa iyong mga layunin sa timbang at kung posible ang paglipat sa ibang gamot.
  • HUWAG itigil ang pagkuha ng iyong gamot nang hindi nakikipag-usap sa iyong doktor.

Kumakain upang Itaguyod ang Aktibidad sa Taba ng Kayumanggi

Huwag kumain ng labis o masyadong maliit. Ang parehong pagkain ng masyadong kaunting kaloriya at sa pagkonsumo ay maaaring mabawasan ang iyong kayumanggi taba at dagdagan ang iyong puting taba. Ang pagdiyeta ay maaaring panatilihin ang iyong puting taba mula sa pagliko sa kayumanggi malayo habang ang pagpapasasa sa labis na kapwa ay nagdaragdag ng iyong puting taba at nakakasagabal sa kakayahang mag-burn ng brown fat. [15]
Subukang pasuludal na pag-aayuno . Ang magkakaibang pag-aayuno ay kapag nag-aayuno ka ng ilang araw bawat linggo, at kumakain nang normal sa ibang mga araw. Ang magkakaibang pag-aayuno ay ipinakita rin upang makatulong na madagdagan ang brown fat. Upang mabilis na mag-antay, subukang kumain ng normal para sa 5 araw at pagkatapos ay mabilis para sa 2 araw. [16]
Kumakain upang Itaguyod ang Aktibidad sa Taba ng Kayumanggi
Kumuha ng sapat na bakal. Ang kakulangan sa iron ay maaaring bawasan ang dami ng brown fat sa iyong katawan. [17] Kumain ng malulusog na pagkaing mayaman sa iron tulad ng manok, pagkaing-dagat, beans, madilim na dahon ng gulay, gisantes, pinatibay na butil, at pinatuyong prutas. [18] Talakayin sa iyong doktor kung kailangan mo ng mga suplemento ng iron - ang kakulangan sa iron ay maaaring masuri sa isang simpleng pagsusuri sa dugo, at gamutin ang mga suplemento na over-the-counter.
  • Ang pagkakaroon ng sapat na insulin ay mahalaga sa pagkakaroon ng sapat na bakal, kaya siguraduhin na ayusin ang iyong mga antas ng insulin kung ikaw ay may diyabetis.
  • Ang pagkakaroon ng wastong halaga ng teroydeo hormone ay mahalaga din, kaya pamahalaan nang maayos ang iyong hypothyroidism sa iyong doktor. X mapagkukunan ng Pananaliksik
Kumakain upang Itaguyod ang Aktibidad sa Taba ng Kayumanggi
Pumili ng mga langis ng halaman kaysa sa mga taba ng hayop kapag nagluluto. Ang mga diet ng high fat ay maaaring limitahan o bawasan ang iyong brown fat. [20] Kumain ng isang diyeta na mababa sa mga taba ng hayop at mayaman sa buong butil. Walang ebidensya na pang-agham na nagpapatunay na kumakain ng ilang mga bagay ay magpapataas ng taba ng kayumanggi, ngunit ang ilang pananaliksik ay nagpapakita na ito at ang ilang iba pang mga pagkain ay may potensyal. Pumili ng malusog na taba ni:
  • Pagluluto ng langis ng niyog o oliba sa halip na mantikilya.
  • Ang pagkain ng isda at manok sa halip na pulang karne.
  • Pag-iwas sa mabilis na pagkain, naproseso, at mga naka-frozen na pagkain.
  • Pagkuha ng protina mula sa buong butil at legume tulad ng beans at gisantes.
Kumakain upang Itaguyod ang Aktibidad sa Taba ng Kayumanggi
Magkaroon ng isang mansanas sa isang araw. Ang mga balat ng Apple ay naglalaman ng isang kemikal na tinatawag na ursolic acid, na maaaring dagdagan ang mga tindahan ng taba ng brown. Kumain ng mga walang epal na mansanas nang maraming beses bawat linggo, lalo na bago o pagkatapos magtrabaho upang mabawasan ang epekto ng fructose ng mansanas. Ang iba pang mga pagkain na naglalaman ng ursolic acid ay kinabibilangan ng: [21]
  • Madilim na prutas tulad ng cranberry, blueberries, plum, at prun.
  • Ang mga halamang oregano, thyme, lavender, banal na basil, peppermint, periwinkle, at hawthorn.
  • Ang damo na mapait na melon ay maaari ring maging kapaki-pakinabang.
Kumain ng mas maraming bawang. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang ingesting bawang ay maaaring dagdagan ang mga halaga ng Thermogenin (UCP1) sa iyong katawan, na kung saan ay isang uncoupling protein na matatagpuan sa brown tissue. I-chop ang ilang mga sariwang bawang at ihagis ito sa iyong langis ng oliba kapag nagluluto ka ng pagkain. [22]
Uminom ng berdeng tsaa. Masiyahan sa isang mainit na tasa ng berdeng tsaa ng hindi bababa sa ilang beses sa isang linggo. Ang green tea ay naglalaman ng epigallocatechin gallate (EGCG), na nag-aambag sa pagsunog ng taba sa pamamagitan ng pagbabawas ng mga triglycerides ng insulin at kolesterol.
  • Huwag pigilin ang pagdaragdag ng gatas o cream sa iyong tsaa sapagkat ito ay pababayaan ang mga puting epekto ng pagkasunog ng taba.
Kumakain upang Itaguyod ang Aktibidad sa Taba ng Kayumanggi
Kumain ng maanghang na sili. Ang capsaicin na natagpuan sa maanghang pulang paminta ay maaaring buhayin ang brown fat. [23] Pinag-aralan pa rin ito. Subukan kasama ang maanghang na paminta tulad ng cayenne, pulang sili, at habanero.
  • Maingat - ang mga habaneros ay napaka maanghang!
Kumakain upang Itaguyod ang Aktibidad sa Taba ng Kayumanggi
Magdagdag ng turmerik sa iyong pagkain. Ang pampalok na turmeriko ay naglalaman ng curcumin, na maaaring makatulong sa pag-activate ng brown fat. [24] Ang turmeric ay isang antioxidant na tradisyonal na ginagamit para sa mga benepisyo sa kalusugan nito. Iniisip ng mga siyentipiko na maaari ring magpakita ng pangako sa pagbagal ng paglago ng cancer. [25]
Kumakain upang Itaguyod ang Aktibidad sa Taba ng Kayumanggi
Isaalang-alang ang isang suplemento ng resveratrol. Ang Resveratrol, isang produkto ng halaman, ay maaaring mabili mula sa iyong tindahan ng gamot o parmasya. Ang tambalang ito ay maaaring dagdagan ang iyong mga tindahan ng brown fat. [26] Talakayin ang paggamit ng anumang mga pandagdag sa iyong doktor bago.
Sa kasalukuyan, walang mga gamot upang maisaaktibo ang brown fat na binuo. Ang therapy na ito ay maaaring nasa abot-tanaw, gayunpaman. [27] Ang isang gamot na pinag-aaralan ay mirabegron. [28]
Ang pagtaas ng iyong brown fat na nag-iisa ay maaaring hindi makakatulong sa iyo na mawalan ng mga makabuluhang halaga ng timbang. Mag-asawa ito sa ehersisyo at malusog na diyeta. [29]
cental.org © 2020