วิธีเพิ่มความต้องการของคุณ

thermogenesis ของกิจกรรมที่ไม่ใช่การออกกำลังกายหรือ NEAT เป็นพลังงานที่คุณใช้สำหรับกิจกรรมประจำวันของคุณ (นอกเหนือจากการนอนหลับการรับประทานอาหารหรือการออกกำลังกายที่เหมือนกีฬา) [1] ปัจจัยที่มีอิทธิพลต่อความต้องการของคุณรวมถึงสิ่งต่าง ๆ เช่นเดินไปทำงานพิมพ์หรือทำให้รำคญ การออกกำลังกายที่ไม่ได้ออกกำลังกายประเภทนี้สามารถเพิ่มการเผาผลาญของคุณอย่างมีนัยสำคัญ [2] แม้ว่าการนั่งจะไม่เพิ่มความต้องการของคุณ แต่การทำกิจกรรมในขณะที่คุณสามารถทำได้ [3] การเพิ่มความประณีตอาจช่วยให้คุณรักษาหรือลดน้ำหนักได้ [4] นอกจากนี้ยังอาจลดความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานและโรคระบบไหลเวียนเลือด [5] คุณสามารถเพิ่มความต้องการได้โดยการทำกิจกรรมประเภทต่าง ๆ ในขณะที่ยืนหรือใช้เวลาที่คุณนั่งเพื่อเคลื่อนไหวในบางประเภท

ย้ายไปรอบ ๆ เมื่อยืนอยู่

ย้ายไปรอบ ๆ เมื่อยืนอยู่
เดินในขณะที่คุณพูด หลายคนมีการประชุมหรือรับโทรศัพท์ระหว่างวันทำงานหรือโรงเรียน ใช้โอกาสเหล่านี้ในการเคลื่อนไหวเล็กน้อย [6] ไม่เพียง แต่จะเพิ่มความต้องการของคุณ แต่ยังสามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายและกระตุ้นสมองของคุณ [7]
  • เดินหรือเดินไปรอบ ๆ เมื่อใดก็ตามที่คุณคุยกับใครบางคนทางโทรศัพท์ ลองทำท่าสควอชหรือขยับขาข้างหนึ่งไปอีกข้างหนึ่งขณะที่คุย [8] แหล่งวิจัย X
  • ขอให้เพื่อนร่วมงานครูหรือศาสตราจารย์ออกไปเดินเล่นขณะที่คุณมีการประชุมที่กำหนดหรือไม่ได้กำหนดเวลาไว้ สิ่งนี้จะช่วยให้ผ่อนคลายสิ่งที่อาจเป็นสถานการณ์ตึงเครียดหรือช่วยให้คุณคิดได้ชัดเจนยิ่งขึ้น [9] แหล่งวิจัย X
ย้ายไปรอบ ๆ เมื่อยืนอยู่
กำหนดการพักการย้าย ผู้ที่นั่งนานเกินไปโดยไม่มีการเคลื่อนไหวอาจเปิดตัวเองขึ้นอยู่กับโฮสต์ของความเจ็บป่วยรวมถึงโรคอ้วนและโรคหัวใจ แม้แต่คนที่นั่งทั้งวันและไปที่โรงยิมก็มีความเสี่ยง [10] กำหนดเวลาพักเป็นประจำในระหว่างวันเพื่อออกไปเดินเล่นยืดเส้นยืดสายเบา ๆ หรือแม้แต่ไปที่ห้องน้ำเพื่อเพิ่มความเรียบร้อย [11]
  • จัดตารางเวลาทุก ๆ 30 - 60 นาทีเพื่อลุกขึ้นและหยิบแก้วน้ำยืดเหยียดหรือออกไปเดินเล่นรอบสนามหญ้าสำนักงานหรือมหาวิทยาลัยของคุณ
  • ขอให้เพื่อนหรือเพื่อนร่วมงานร่วมกับคุณในช่วงเวลาพัก สิ่งนี้จะช่วยให้คุณยึดเวลาและเพิ่มความต้องการได้
  • ตัวติดตามกิจกรรมบางคนจะส่งเสียงบี๊บหรือแจ้งผู้ใช้ว่าพวกเขาอยู่ประจำนานเกินไป
ย้ายไปรอบ ๆ เมื่อยืนอยู่
ขึ้นบันได การก้าวขึ้นหรือลงมีประโยชน์มากมายรวมถึงการป้องกันโรคหัวใจและโรคอ้วนรวมถึงการปรับปรุงกล้ามเนื้อ [12] นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มความต้องการของคุณ หลีกเลี่ยงการใช้ลิฟต์และบันไดเลื่อนเพื่อหลีกเลี่ยงการขึ้นบันได [13]
  • การใช้บันไดเผาผลาญแคลอรี่พิเศษ 50 - 100 โดยเฉลี่ยในขณะที่เพิ่มความต้องการของคุณ มันยังปล่อยเอ็นโดรฟินหรือฮอร์โมนที่รู้สึกดี [14] แหล่งวิจัย X
ย้ายไปรอบ ๆ เมื่อยืนอยู่
เพิ่มขั้นตอนที่คุณสามารถ นอกจากการขึ้นบันไดคุณสามารถเพิ่มขั้นตอนการเดินได้ตลอดทั้งวัน แม้แต่สิ่งที่เรียบง่ายเหมือนกับการจอดรถที่ปลายสุดของลานจอดรถก็สามารถเพิ่มความต้องการได้โดยเฉพาะถ้าคุณทำให้มันเป็นนิสัย วิธีอื่น ๆ ในการเพิ่มขั้นตอนให้กับวันของคุณ ได้แก่ : [15]
  • ที่จอดรถที่ไกลสุดของลานจอดรถ
  • ลงจากรถบัสหรือรถไฟใต้ดินหนึ่งหรือสองป้ายก่อนเวลา
  • วางเท้าหรือยืนด้วยเท้าเดียวขณะรอแถว
  • การเดินไปที่ทำการไปรษณีย์หรือตู้ไปรษณีย์ [16] X แหล่งค้นคว้า
  • บันทึกการศึกษาหรือวัสดุการทำงานบนสมาร์ทโฟนของคุณแล้วออกไปเดินเล่นระหว่างที่คุณฟัง
  • ทำสองรอบในห้างสรรพสินค้าหรือร้านค้าก่อนเริ่มซื้อของ [17] X แหล่งค้นคว้า
ย้ายไปรอบ ๆ เมื่อยืนอยู่
พกของชำของคุณ หากคุณสามารถเดินไปที่ร้านขายของชำในท้องถิ่นของคุณและพกถุงของชำกลับบ้าน การเดินทางเล็ก ๆ หลายครั้งในแต่ละสัปดาห์สามารถเพิ่มความต้องการของคุณและสร้างกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังอาจป้องกันไม่ให้คุณสูญเสียอาหารที่เสียก่อนที่คุณจะใช้ [18]
  • เปลี่ยนการขนถ่ายของชำจากรถของคุณไปเป็นกิจกรรมที่เพิ่มมากขึ้น ทุกครั้งที่คุณหยิบกระเป๋าขึ้นมาทำ bicep สักสองสามม้วนขณะที่คุณเดินไปที่บ้าน การวางกระเป๋าหนึ่งใบในแต่ละมืออาจใช้เวลาในการขนถ่ายนานขึ้นเล็กน้อย แต่คุณสามารถเพิ่มความต้องการของคุณได้ทุกครั้งที่เดินเข้าและออกจากรถของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเพิ่มหยิก bicep สักเล็กน้อย
ย้ายไปรอบ ๆ เมื่อยืนอยู่
ทำการเต้นรำและทำความสะอาด การทำความสะอาดเป็นสิ่งจำเป็นอย่างหนึ่งในชีวิต แต่ก็เป็นหนึ่งในวิธีที่ง่ายที่สุดในการเพิ่มความต้องการของคุณ เปิดเพลงเพื่อให้จังหวะก้าวของคุณในครั้งต่อไปที่คุณทำความสะอาด คุณอาจพบว่าตัวเองหมุนวนด้วยเครื่องดูดฝุ่นหรือไม้กวาดของคุณ สิ่งนี้จะเพิ่มความต้องการของคุณและปล่อยเซโรโทนินที่รู้สึกดี [19]
  • ฟังเพลงและเต้นรำไปรอบ ๆ ในขณะที่ล้างจานด้วยมือ สิ่งนี้ยังช่วยเพิ่มความดีและลดปริมาณการปล่อยก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ (โดยหลีกเลี่ยงการใช้เครื่องล้างจาน) [20] แหล่งวิจัย X
ย้ายไปรอบ ๆ เมื่อยืนอยู่
รักการฟอกของคุณ เช่นการทำความสะอาดการซักผ้าเป็นสิ่งจำเป็นอีกอย่างหนึ่งในชีวิตและเปิดโอกาสให้คุณเพิ่มความต้องการ แม้แต่ส่วนที่ง่ายที่สุดในการซักเสื้อผ้า - การถอดเสื้อผ้า - ช่วยสิ่งนี้ เปลี่ยนการซักให้เป็นกระบวนการเพิ่มขึ้นโดย: [21]
  • ก้าวจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งขณะที่คุณใส่เครื่องซักผ้าและเครื่องอบผ้า
  • พับเสื้อผ้าทันทีที่ผ้าออกมา
  • รีดผ้าเสื้อผ้าของคุณ
  • วางเสื้อผ้าของคุณทันทีที่พับและ / หรือรีด
ย้ายไปรอบ ๆ เมื่อยืนอยู่
ดูแลพืชของคุณ การดูแลพืชในร่มหรือลานบ้านและสวนของคุณเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้มีสุขภาพที่ดี นี่อาจเป็นวิธีที่สนุกเป็นพิเศษในการเพิ่มความประณีตและกล้ามเนื้อหากคุณไม่สามารถเดินได้ ลองทำสิ่งต่อไปนี้เพื่อดูแลพืชและสวนในขณะที่เพิ่มความต้องการของคุณ: [22]
  • รดน้ำด้วยท่อหรือกระป๋องรดน้ำ
  • การตัดแต่งกิ่งด้วยกรรไกรทำสวน
  • การสร้างเตียงดอกไม้หรือคุณสมบัติสวนเช่นการจัดแสดงหิน
  • กวาดใบไม้
  • พรวนดินหิมะจากพืชที่ละเอียดอ่อน

เริ่มเคลื่อนที่ในขณะที่นั่ง

เริ่มเคลื่อนที่ในขณะที่นั่ง
เปลี่ยนปัจจัยที่ทำให้ไม่สบายตัวของคุณ หลายคนอยู่ไม่สุขขณะนั่ง การวางกระดาษไว้บนกระดาษเพื่อขยับขาไปมาใต้โต๊ะหรือโต๊ะเป็นสิ่งที่ทำให้นึกไม่ออกสองแบบที่สามารถเพิ่มความต้องการได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการอยู่ไม่สุขของคุณเหมาะสมกับสถานการณ์และไม่รบกวนคุณหรือคนอื่น วิธีอื่น ๆ ในการเพิ่มความต้องการของคุณในขณะที่อยู่ไม่สุขรวมถึง: [23]
  • ทำให้หมัดและปล่อย
  • แตะที่นิ้ว
  • กระดอนขาของคุณขึ้นและลง
  • นิตติ้ง [24] X แหล่งค้นคว้าวิจัย
เริ่มเคลื่อนที่ในขณะที่นั่ง
ยกส้นเท้าของคุณ คุณยังสามารถใช้เวลานั่งเป็นวิธีในการสร้างกล้ามเนื้อขาของคุณ ยกส้นเท้าของคุณ - และนิ้วเท้า - ออกจากพื้นดินในขณะที่คุณนั่งสามารถให้น่องที่สวยงามและเพิ่มความต้องการของคุณ [25]
  • วางหนังสือเล่มใหญ่บนหัวเข่าของคุณในขณะที่ยกส้นเท้าหรือนิ้วเท้าเพื่อเพิ่มความต้านทาน สิ่งนี้ไม่เพียงสร้างกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังเพิ่มความต้องการมากขึ้นอีกด้วย
เริ่มเคลื่อนที่ในขณะที่นั่ง
แตะนิ้วเท้าของคุณ การขยับนิ้วเท้าของคุณอย่างต่อเนื่องขณะที่คุณนั่งสามารถเพิ่มความต้องการได้ โปรดจำไว้ว่าการเคลื่อนไหวเล็ก ๆ เช่นการเคาะนิ้วเท้าหรือการขยับเท้าของคุณเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไปช่วยเพิ่มความต้องการของคุณไปพร้อมกัน [26]
เริ่มเคลื่อนที่ในขณะที่นั่ง
ยกแขนขึ้น เช่นเดียวกับที่คุณทำขาเพื่อเพิ่มความประณีตในขณะนั่งคุณสามารถใช้แขนของคุณได้เช่นกัน การเคลื่อนไหวที่เรียบง่ายเช่นการยกมือขึ้นเหนือศีรษะสามารถสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มความต้องการได้ การเคลื่อนไหวแขนอื่น ๆ ที่คุณอาจต้องการลองในขณะนั่งรวมถึง: [27]
  • เหยียดแขนออก
  • การถัก
  • เล่นเครื่องดนตรี
  • ลูบหรือเล่น fetch กับสัตว์เลี้ยง
  • กำยำเด็กบนตักของคุณ
เริ่มเคลื่อนที่ในขณะที่นั่ง
นั่งบนลูกบอลที่มั่นคง หากคุณพบว่าตัวเองนั่งอยู่ที่โต๊ะทำงานทั้งวันลองพิจารณาจัดที่นั่ง การแทนที่เก้าอี้ของคุณด้วยลูกบอลทรงตัวบังคับให้ร่างกายของคุณทรงตัวซึ่งสร้างความแข็งแกร่งหลัก นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณมีโอกาสที่จะตีกลับอย่างนุ่มนวลและเคลื่อนไหวตลอดทั้งวัน กิจกรรมทั้งสองนี้สามารถเพิ่มความต้องการพลังงานและแคลอรี่ของคุณ [28]
  • ใช้ลูกบอลความมั่นคงที่บ้านถ้าคุณชอบ การนั่งบนลูกบอลในขณะที่คุณกำลังดูทีวีกินเล่นวิดีโอซักผ้าหรืออ่านหนังสือมีประโยชน์เพิ่มขึ้นแบบเดียวกัน

ติดตามความต้องการของคุณ

ติดตามความต้องการของคุณ
กำหนดความต้องการของคุณ การเพิ่มความต้องการของคุณสามารถเผาผลาญโดยเฉลี่ย 330 แคลอรี่ต่อวัน ปัจจัยหนึ่งที่สามารถแตกต่างระหว่างบุคคลที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนและคนที่อยู่ในช่วงน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพคือความต้องการของพวกเขา คนที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนมักทำกิจกรรมความต้องการน้อยมาก [29] การหากิจกรรมที่คุณทำตลอดทั้งวันสามารถช่วยให้คุณทำมากขึ้นเพื่อเพิ่มความต้องการของคุณ
  • คิดเกี่ยวกับวันปกติสำหรับตัวคุณเอง เริ่มต้นตอนเช้าและก้าวหน้าไปตลอดทั้งวัน ถามตัวเองด้วยคำถามเช่น“ ฉันจะไปซื้ออาหารเย็น? ฉันเดินหรือขับรถไปรับมันได้หรือไม่ มีคนส่งมอบหรือไม่” หรือ“ ฉันจะรวมงานเพื่อหลีกเลี่ยงการขึ้นบันไดหรือไม่” คุณสามารถถามตัวเองว่าคุณนั่งอยู่ที่โต๊ะทำงานนานแค่ไหนทุกวันหรือจดบันทึกทุกครั้งที่ลุกขึ้น
  • ประเมินค่า NEAT ของคุณด้วยการคูณอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) กับระดับกิจกรรมของคุณ วิธีที่ง่ายที่สุดในการคำนวณ BMR ของคุณที่บ้านคือการใช้เครื่องคิดเลขออนไลน์ซึ่งจะช่วยลดอาการปวดหัวจากการทำคณิตศาสตร์ที่ซับซ้อน ลองอันนี้: http://www.bmrcalculator.org/
  • ทวีคูณผล BMR ของคุณด้วยตัวเลขต่อไปนี้ซึ่งสามารถบอกความคิดของ NEAT ปัจจุบันของคุณได้ (แม้ว่าจะปานกลางถึงมากหมายความว่าคุณมีโอกาสออกกำลังกายแบบดั้งเดิมด้วย): 1.1 ถ้าคุณอยู่นิ่ง ๆ 1.15 ถ้าคุณเคลื่อนไหวเบา ๆ 1.2 ถ้าคุณใช้งานปานกลาง 1.25 ถ้าคุณคล่องแคล่วมาก ๆ 1.3 ถ้าคุณกระตือรือร้นมาก [30] แหล่งวิจัย X
ติดตามความต้องการของคุณ
เขียนกิจกรรมในสมุดบันทึก เมื่อคุณมีค่าประมาณ NEAT คุณสามารถเริ่มทำการเปลี่ยนแปลงที่จะเพิ่มขึ้น เก็บบันทึกเกี่ยวกับความต้องการปัจจุบันของคุณและประเมินใหม่ทุกเดือนหรือมากกว่านั้น เขียนบันทึกประจำวันของกิจกรรมที่คุณทำเพื่อให้เห็นภาพรวมของการเพิ่มความต้องการของคุณและผลกระทบที่มี โปรดจำไว้ว่าแม้การเขียนโน้ตด้วยมือสามารถเพิ่มความต้องการของคุณได้ [31]
ติดตามความต้องการของคุณ
ใช้เครื่องนับก้าวเท้าเพื่อติดตามกิจกรรมของคุณ Pedometers เป็นอุปกรณ์ขนาดเล็กที่คุณสามารถหนีบกับรองเท้าหรือสวมใส่บนข้อมือของคุณ พวกเขาติดตามกี่ก้าวที่คุณทำทุกวัน การใช้เครื่องนับก้าวด้วยตัวเอง - เรียบง่ายหรือทันสมัย ​​- สามารถมั่นใจได้ว่าคุณจะเพิ่มความต้องการของคุณในระหว่างวัน [32]
  • ซื้อเครื่องนับก้าวที่เหมาะกับความต้องการของคุณมากที่สุด แม้แต่รุ่นราคาถูกที่ติดไว้ในรองเท้าของคุณก็สามารถช่วยคุณประเมินความต้องการได้ ลองพิจารณารุ่น jazzier เช่น Fitbit หรือ Striiv Fusion ที่คุณสวมรอบข้อมือ อุปกรณ์เหล่านี้มักจะติดตามขั้นตอนของคุณ แต่อาจเตือนให้คุณลุกขึ้นและเคลื่อนไหวหากคุณเคลื่อนไหวน้อย [33] แหล่งวิจัย X
  • ลองและเพิ่มจำนวนขั้นตอนที่คุณทำทุกวัน 1,000 ตั้งเป้าหมายที่สมเหตุสมผลด้วยการทำงานอย่างน้อย 10,000 ก้าวต่อวัน [34] แหล่งวิจัย X
แม้การยืนตรงข้ามกับการนั่งจะช่วยเพิ่มความประณีต โต๊ะยืนได้กลายเป็นที่นิยมด้วยเหตุนี้
cental.org © 2020