วิธีเพิ่มไขมันสีน้ำตาล

หากคุณพยายามลดน้ำหนักคุณอาจคิดว่าไขมันเป็นศัตรู อย่างไรก็ตามไขมันที่คุณต่อสู้นั้นเป็นไขมันสีขาวซึ่งแตกต่างจากไขมันสีน้ำตาลในร่างกายของคุณ ไขมันสีน้ำตาลเผาผลาญแคลอรี่ในอัตราที่มากเกินไปและไขมันสีน้ำตาลที่ใช้งานอยู่สามารถเผาผลาญไขมันขาวที่สะสมอยู่ในร่างกายของคุณ - อาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและเบาหวาน [1] มีการวิจัยเกี่ยวกับวิธีเพิ่มไขมันสีน้ำตาล แต่การทำให้ร่างกายของคุณเย็นลงนั้นน่าจะมีประสิทธิภาพมากที่สุด คุณสามารถลองเปลี่ยนอาหารและการใช้ชีวิตเพื่อเพิ่มไขมันสีน้ำตาลในร่างกายของคุณ

เย็นลงเพื่อเพิ่มไขมันสีน้ำตาล

เย็นลงเพื่อเพิ่มไขมันสีน้ำตาล
หารือเกี่ยวกับเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณกับแพทย์ของคุณ ก่อนที่จะทำการเปลี่ยนแปลงนิสัยของคุณให้พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพของไขมันสีน้ำตาลและวิธีที่ดีที่สุดสำหรับคุณที่จะเพิ่มขึ้น พวกเขาสามารถช่วยคุณพัฒนาอาหารและวางแผนการออกกำลังกายที่เหมาะกับคุณ บอกพวกเขาว่าแผนของคุณคืออะไร - "ฉันต้องการใช้เสื้อกั๊กระบายความร้อนทุกวันเพื่อเพิ่มไขมันสีน้ำตาลของฉัน" - เพื่อให้พวกเขาสามารถเตือนคุณได้หากแผนของคุณมีความเสี่ยงสำหรับคุณ
  • แพทย์ของคุณอาจส่งต่อคุณไปยังผู้เชี่ยวชาญเช่นนักโภชนาการหรือนักกายภาพบำบัด
เย็นลงเพื่อเพิ่มไขมันสีน้ำตาล
ใจเย็น ๆ สักสองสามชั่วโมงต่อวัน คนที่สัมผัสกับอุณหภูมิที่เย็นจัดเป็นเวลา 2 ชั่วโมงต่อวันได้แสดงให้เห็นว่าไขมันสีน้ำตาลของพวกเขาเพิ่มขึ้น [2] เทคนิคนี้ไม่ได้เป็นที่น่าพอใจโดยเฉพาะอย่างยิ่ง แต่สามารถมีประสิทธิภาพเพราะการผลิตไขมันสีน้ำตาลถูกกระตุ้นโดยอุณหภูมิเย็น
  • พยายามใช้เวลาทุกวันในสภาพแวดล้อมที่อยู่ระหว่าง 14-19 ° C หรือ 57-66 ° F
  • หากคุณอาศัยอยู่ในสภาพอากาศที่เย็นจัดให้ลองออกไปเดินเล่นข้างนอกสักพักหนึ่งทุกวัน แต่งตัวอบอุ่นพอที่จะอยู่อย่างปลอดภัย แต่ จำกัด เลเยอร์เพื่อให้ร่างกายของคุณเย็นลง จงอบอุ่นอยู่เสมอเพื่อไม่ให้ตัวสั่น
  • นั่งในห้องปรับอากาศในเสื้อผ้าฤดูร้อนวันละสองชั่วโมง [3] แหล่งวิจัย X
เย็นลงเพื่อเพิ่มไขมันสีน้ำตาล
รักษาอุณหภูมิของคุณต่ำ หากคุณมีเครื่องปรับอากาศให้วางลงในช่วงกลาง 60s F หรือเย็นกว่า (ประมาณ 18.5 ° C) การใช้ชีวิตในสภาพแวดล้อมนี้ที่บ้านหรือในสำนักงานของคุณอาจเพียงพอที่จะกระตุ้นให้เกิดไขมันสีน้ำตาลในร่างกายของคุณ [4]
  • อนุญาตให้ความผันผวนของอุณหภูมิในบ้านของคุณเพื่อให้คุณไม่ได้อยู่ที่ 72 °ตลอดทั้งปี เป็นการดีที่ให้เครื่องปรับอากาศของคุณไปในฤดูร้อนและทำให้ความร้อนต่ำในฤดูหนาว
เย็นลงเพื่อเพิ่มไขมันสีน้ำตาล
ใช้เสื้อกั๊กระบายความร้อน เสื้อระบายความร้อนอาจช่วยเพิ่มไขมันสีน้ำตาลและบาง บริษัท กำลังทำงานเพื่อพัฒนาเสื้อด้วยเหตุนี้ เสื้อกั๊กลดอุณหภูมิร่างกายของคุณมากกว่าแค่อยู่ในห้องเย็น [5] คุณสามารถซื้อเสื้อกั๊กระบายความร้อนได้ที่ร้านขายเครื่องกีฬาหรือสถานที่เช่น Walmart
เย็นลงเพื่อเพิ่มไขมันสีน้ำตาล
ใช้ถุงน้ำแข็งบนร่างกายส่วนบนของคุณ วางถุงน้ำแข็งไว้บนหลังและหน้าอกประมาณ 30 นาทีต่อวัน ไขมันสีน้ำตาลส่วนใหญ่อยู่ในบริเวณคอและกระดูกไหปลาร้าของคุณดังนั้นการกระตุ้นบริเวณนี้ด้วยความเย็นอาจเป็นประโยชน์ [6]
  • ห่อน้ำแข็งห่อผ้าเช็ดตัวแทนที่จะวางลงบนผิวโดยตรง
  • ยังคงมีงานวิจัยเกี่ยวกับการทำให้ส่วนหนึ่งของร่างกายของคุณเย็นลงหรือไม่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มไขมันสีน้ำตาล [7] แหล่งวิจัย X
เย็นลงเพื่อเพิ่มไขมันสีน้ำตาล
อาบน้ำในน้ำเย็น อาบน้ำเย็นหรือเย็นแทนการอาบน้ำอุ่นหรืออย่างน้อยก็อาบน้ำฝักบัวที่คุณสลับกันระหว่างการอาบน้ำอุ่นและเย็น หากรู้สึกไม่สบายเกินไปคุณสามารถลองนั่งในอ่างน้ำแข็งที่เอวประมาณ 10 นาทีสามครั้งต่อสัปดาห์ [8]
  • หรือจะเลือกว่ายน้ำในทะเลสาบหรือสระว่ายน้ำที่เย็นสบาย

การปลูกฝังนิสัยที่เป็นประโยชน์

การปลูกฝังนิสัยที่เป็นประโยชน์
ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ การออกกำลังกายอาจเพิ่มฮอร์โมนในไอริซินในเลือดซึ่งจะทำให้ไขมันในร่างกายของคุณทำหน้าที่คล้ายกับไขมันสีน้ำตาล [9] ไขมัน“ สีเบจ” หรือ“ ไบร์ท” นี้ - ไขมันสีขาวที่ทำหน้าที่เหมือนไขมันสีน้ำตาล - อาจไม่เป็นประโยชน์เช่นเดียวกับไขมันสีน้ำตาลจริง แต่อาจช่วยลดน้ำหนักได้
  • ทำให้หัวใจเต้นเร็วโดยวิ่งจ๊อกกิ้งว่ายน้ำเดินเหยงเต้นรำหรือเล่นกีฬา พยายามออกกำลังกายระดับปานกลาง 30 นาทีทุกวันหรืออย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์ [10] แหล่งวิจัย X
การปลูกฝังนิสัยที่เป็นประโยชน์
ออกกำลังกายในสภาพแวดล้อมที่เย็นสบาย ออกกำลังกายในเสื้อผ้าที่มีน้ำหนักเบาในสภาพแวดล้อมที่เย็นเพื่อเพิ่มกิจกรรมไขมันสีน้ำตาลของคุณ [11] สิ่งนี้จะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายและทำให้ร่างกายของคุณเย็นสบาย
  • อย่าเปิดความร้อนขึ้นเพื่อเพิ่มจำนวนเหงื่อของคุณ ความอบอุ่นจะยับยั้งไขมันสีน้ำตาลของคุณ
การปลูกฝังนิสัยที่เป็นประโยชน์
นอนอย่างน้อย 8 ชั่วโมงทุกคืน เมลาโทนินเป็นสารเคมีที่ปล่อยออกมาในสมองของคุณมากขึ้นเมื่อคุณอยู่ในความมืดซึ่งเป็นสาเหตุที่มันเกี่ยวข้องกับการนอนหลับ [12] กำหนดตารางการนอนปกติสำหรับตัวคุณเองเพื่อให้คุณได้นอนหลับ 7-9 ชั่วโมงทุกคืน การนอนหลับที่ไม่ดีนั้นเชื่อมโยงกับการเพิ่มน้ำหนักและการนอนหลับอย่างเพียงพออาจช่วยกระตุ้นการทำงานของไขมันสีน้ำตาล [13]
  • อาหารเสริมเมลาโทนินมีจำหน่ายในร้านขายยาและร้านขายยา พูดคุยเกี่ยวกับการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเมลาโทนินกับแพทย์ของคุณก่อนที่จะใช้พวกเขา
  • สร้างนิสัยการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพเช่นการนอนในห้องมืดและเย็นและเข้านอนในเวลาเดียวกันทุกคืน
การปลูกฝังนิสัยที่เป็นประโยชน์
ถามแพทย์ของคุณว่าคุณสามารถเปลี่ยนยา beta-blocker ของคุณได้หรือไม่ ยา Beta-blocker ซึ่งเป็นยาหัวใจทั่วไปอาจลดปริมาณไขมันสีน้ำตาลในร่างกายของคุณ [14] หากคุณใช้ยาประเภทนี้พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับเป้าหมายน้ำหนักของคุณและดูว่าสามารถเปลี่ยนเป็นยาชนิดอื่นได้หรือไม่
  • อย่าหยุดทานยาโดยไม่ได้ปรึกษาแพทย์

การกินเพื่อส่งเสริมกิจกรรมน้ำตาลไขมัน

อย่ากินมากไปหรือน้อยไป ทั้งการกินแคลอรี่น้อยเกินไปและการบริโภคมากเกินไปสามารถลดไขมันสีน้ำตาลและเพิ่มไขมันสีขาวของคุณ การอดอาหารสามารถป้องกันไม่ให้ไขมันสีขาวของคุณเปลี่ยนเป็นสีน้ำตาลได้ไกลในขณะที่ดื่มด่ำมากเกินไปทั้งเพิ่มไขมันสีขาวของคุณและรบกวนด้วยความสามารถของไขมันสีน้ำตาลในการเผาผลาญแคลอรี่ [15]
ลองอดอาหารเป็นระยะ ๆ . การอดอาหารเป็นระยะคือเมื่อคุณอดอาหารสองสามวันต่อสัปดาห์และกินตามปกติในวันอื่น ๆ การอดอาหารเป็นระยะก็แสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มไขมันสีน้ำตาล หากต้องการอดอาหารเป็นระยะ ๆ ให้ลองรับประทานตามปกติเป็นเวลา 5 วันแล้วอดอาหารเป็นเวลา 2 วัน [16]
การกินเพื่อส่งเสริมกิจกรรมน้ำตาลไขมัน
รับธาตุเหล็กเพียงพอ การขาดธาตุเหล็กอาจลดปริมาณไขมันสีน้ำตาลในร่างกายของคุณ [17] กินอาหารเพื่อสุขภาพที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็กเช่นสัตว์ปีก, อาหารทะเล, ถั่ว, ผักใบเขียว, ถั่ว, ธัญพืชเสริมและผลไม้แห้ง [18] ปรึกษาแพทย์ของคุณว่าคุณต้องการอาหารเสริมธาตุเหล็กหรือไม่การตรวจพบภาวะขาดธาตุเหล็กด้วยการตรวจเลือดอย่างง่ายและรับการรักษาด้วยผลิตภัณฑ์เสริมอาหารตามเคาน์เตอร์
  • การมีอินซูลินที่เพียงพอมีความสำคัญในการมีธาตุเหล็กเพียงพอดังนั้นโปรดควบคุมระดับอินซูลินของคุณหากคุณเป็นโรคเบาหวาน
  • การมีไทรอยด์ฮอร์โมนในปริมาณที่เหมาะสมก็สำคัญเช่นกันดังนั้นควรจัดการภาวะไทรอยด์ทำงานของคุณให้เหมาะสมกับแพทย์ของคุณ [19] แหล่งวิจัย X
การกินเพื่อส่งเสริมกิจกรรมน้ำตาลไขมัน
เลือกน้ำมันพืชเหนือไขมันสัตว์ขณะทำอาหาร อาหารที่มีไขมันสูงอาจ จำกัด หรือลดไขมันสีน้ำตาลของคุณ [20] กินอาหารไขมันต่ำในสัตว์และอุดมไปด้วยธัญพืช ไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่พิสูจน์ได้ว่าการกินบางสิ่งจะเพิ่มไขมันสีน้ำตาลได้ แต่งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าสิ่งนี้และอาหารอื่น ๆ มีศักยภาพ เลือกไขมันที่ดีต่อสุขภาพ โดย:
  • ปรุงด้วยมะพร้าวหรือน้ำมันมะกอกแทนเนย
  • กินปลาและสัตว์ปีกแทนเนื้อแดง
  • หลีกเลี่ยงอาหารจานด่วนอาหารแปรรูปและอาหารแช่แข็ง
  • รับโปรตีนจากธัญพืชและพืชตระกูลถั่วเช่นถั่วและถั่ว
การกินเพื่อส่งเสริมกิจกรรมน้ำตาลไขมัน
มีแอปเปิ้ลต่อวัน เปลือกแอปเปิ้ลมีสารเคมีที่เรียกว่ากรด ursolic ซึ่งอาจเพิ่มเก็บไขมันสีน้ำตาล กินแอปเปิ้ลที่ไม่ได้เคลือบหลายครั้งต่อสัปดาห์โดยเฉพาะก่อนหรือหลังออกกำลังกายเพื่อลดผลฟรุคโตสของแอปเปิ้ล อาหารอื่น ๆ ที่มีกรด ursolic รวมถึง: [21]
  • ผลไม้สีเข้มเช่นแครนเบอร์รี่บลูเบอร์รี่พลัมและลูกพรุน
  • สมุนไพรออริกาโน, โหระพา, ลาเวนเดอร์, โหระพา, สะระแหน่, เอเวอร์กรีนและ Hawthorn
  • แตงขมสมุนไพรอาจมีประโยชน์
กินกระเทียมมากขึ้น การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการกินกระเทียมอาจเพิ่มปริมาณ Thermogenin (UCP1) ในร่างกายของคุณซึ่งเป็นโปรตีนที่ไม่มีการแยกตัวที่พบในเนื้อเยื่อสีน้ำตาล สับกระเทียมสดและโยนมันเข้าไปในน้ำมันมะกอกเมื่อปรุงอาหาร [22]
ดื่มชาเขียว เพลิดเพลินกับชาเขียวอุ่น ๆ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง ชาเขียวมี epigallocatechin gallate (EGCG) ซึ่งมีส่วนช่วยในการเผาผลาญไขมันโดยลดอินซูลินไตรกลีเซอไรด์และคอเลสเตอรอล
  • หลีกเลี่ยงการเติมนมหรือครีมลงในชาเพราะจะทำให้ผลการเผาผลาญไขมันสีขาวไม่ดี
การกินเพื่อส่งเสริมกิจกรรมน้ำตาลไขมัน
กินพริกเผ็ด แคปไซซินที่พบในพริกแดงเผ็ดอาจกระตุ้นไขมันสีน้ำตาล [23] ยังอยู่ระหว่างการศึกษา ลองใส่พริกเผ็ดเช่นพริกป่นพริกแดงและฮาบาเนโร
  • ระวัง - habaneros เผ็ดมาก!
การกินเพื่อส่งเสริมกิจกรรมน้ำตาลไขมัน
เพิ่มขมิ้นให้กับมื้ออาหารของคุณ ขมิ้นเครื่องเทศมีขมิ้นชันซึ่งอาจช่วยกระตุ้นไขมันสีน้ำตาล [24] ขมิ้นเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีการใช้แบบดั้งเดิมเพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพของมัน นักวิทยาศาสตร์คิดว่ามันอาจแสดงสัญญาในการชะลอการเติบโตของมะเร็ง [25]
การกินเพื่อส่งเสริมกิจกรรมน้ำตาลไขมัน
พิจารณาผลิตภัณฑ์เสริม resveratrol Resveratrol ผลิตภัณฑ์จากพืชสามารถหาซื้อได้จากร้านขายยาหรือร้านขายยาของคุณ สารประกอบนี้อาจเพิ่มการสะสมไขมันสีน้ำตาลของคุณ [26] หารือเกี่ยวกับการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารใด ๆ กับแพทย์ของคุณก่อน
ปัจจุบันยังไม่มีการพัฒนายากระตุ้นน้ำตาลไขมัน อย่างไรก็ตามการบำบัดนี้อาจอยู่บนขอบฟ้า [27] ยาหนึ่งที่กำลังศึกษาคือ mirabegron [28]
การเพิ่มไขมันสีน้ำตาลเพียงอย่างเดียวอาจไม่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างมีนัยสำคัญ จับคู่กับการออกกำลังกายและอาหารเพื่อสุขภาพ [29]
cental.org © 2020