Чӣ тавр шумо бояд NEAT худро афзоиш диҳед

Термогенези машқи ҷисмонӣ ё НЕАТ - ин энергияест, ки шумо барои корҳои ҳаррӯзаатон истифода мебаред (ба ғайр аз машқҳои хоб, хӯрокхӯрӣ ё машқҳои варзишӣ). [1] Омилҳое, ки ба NEAT-и шумо таъсир мерасонанд, аз қабили пиёда рафтан ба кор, чоп кардан ё нигоҳ доштан иборатанд. Ин намуди машқҳои ҷисмонии ғайриманқул метавонанд мубодилаи шуморо ба таври назаррас афзоиш диҳанд. [2] Гарчанде ки нишастан NEAT-ро афзун намекунад, машғулиятҳо дар ҳоле ки нишаста метавонанд. [3] Афзоиши NEAT-и шумо метавонад ба шумо вазн диҳад ё вазни худро гум кунад. [4] Он инчунин метавонад хатари шуморо барои рушди диабети қанд ва бемориҳои хунгузар кам кунад. [5] Шумо метавонед бо анҷом додани намудҳои гуногуни фаъолият ҳангоми истодан ё бо истифода аз вақти нишаста дар ягон намуди ҳаракат, шумо метавонед NEAT-ро афзоиш диҳед.

Ҳангоми истодан ҳаракат кардан

Ҳангоми истодан ҳаракат кардан
Ҳангоми сӯҳбат роҳ равед. Дар рӯзҳои корӣ ё мактабӣ бисёр одамон бо ҳам вохӯриҳо мекунанд ё занги телефонӣ мекунанд. Ин имкониятҳоро истифода баред, то каме ҳаракат кунед. [6] На танҳо ин метавонад нафси шуморо афзоиш диҳад, балки он метавонад шуморо ором кунад ва майнаи шуморо ташвиқ кунад. [7]
  • Ҳар вақте ки бо касе бо телефон гап мезанед, роҳ равед ё суръат гиред. Ғайр аз ин, ҳангоми сӯҳбат баъзе аз squats ё гузаштан аз як пои ба пои дигар ба инобат гиред. [8] Манбаи тадқиқот X
  • Аз ҳамкасбони худ, омӯзгор ё профессор хоҳиш кунед, то ҳангоми мулоқотатон ба нақша гирифта шавад ё ҳатто ба нақша гиред. Ин метавонад ба шумо оромӣ диҳад, ки дар вазъияти вазнин метавонад ба шумо кӯмак расонад ё ба шумо возеҳтар фикр кунед. [9] Манбаи тадқиқот X
Ҳангоми истодан ҳаракат кардан
Ҷадвали танаффусҳои ҳаракаткунанда. Одамоне, ки бе ягон ҳаракат нишастаанд, метавонанд ба як қатор бемориҳо, аз ҷумла фарбеҳӣ ва бемориҳои дил боз кунанд. Ҳатто онҳое, ки тамоми рӯз нишаста, мустақиман ба толори варзишӣ мераванд, дар хатаранд. [10] Дар давоми рӯз танаффусҳои мунтазамро ба нақша гиред, ки ба сайру гашт рафед, каме сабукӣ кунед ё ҳатто ба ҳоҷатхона барои зиёд кардани нафаси худ. [11]
  • Вақти ҷадвалро ҳар 30 - 60 дақиқа барои баромадан ва гирифтани як пиёла об, дароз кардан ё рафтан дар атрофи ҳавлӣ, офис ё кампус.
  • Аз дӯст ё ҳамкоратон хоҳиш кунед, ки дар танаффуси ба нақша гирифташуда ба шумо ҳамроҳ шавад. Ин метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки аз рӯи реҷаи худ бандед ва NEAT-ро афзун кунед.
  • Баъзе трекерҳои фаъолият садо медиҳанд ё ба корбарон огоҳ мекунанд, ки барои муддати дароз ба ҷои худ нишастаанд.
Ҳангоми истодан ҳаракат кардан
Аз зинапоя бароед. Қадам ба боло ё поён манфиатҳои зиёде дорад, аз он ҷумла муҳофизат аз бемориҳои қалб ва фарбеҳӣ ва инчунин беҳтар кардани оҳанги мушакҳо. [12] Он ҳамчунин метавонад озода бияфзояд. Ҳар ҷое ки имконпазир бошад, аз лифтҳо ва эскалаторҳо худдорӣ намоед. [13]
  • Зинаҳои боло рафтан ба ҳисоби миёна 50 - 100 калорияҳои иловагиро месӯзонанд, дар ҳоле ки NEAT-и худро зиёд мекунанд. Он инчунин эндорфинҳоро ё гормонҳои эҳсосшавандаро озод мекунад. [14] Манбаи тадқиқот X
Ҳангоми истодан ҳаракат кардан
Қадамҳоеро илова кунед, ки шумо метавонед. Илова бар зинапоя, шумо метавонед қадамҳои қадамро дар давоми тамоми рӯз илова кунед. Ҳатто як чизи оддӣ, мисли таваққуф дар охири охири таваққуфгоҳ, метавонад нафси шуморо афзоиш диҳад, хусусан агар шумо онро одати муқаррарӣ кунед. Баъзе аз роҳҳои дигари илова кардани қадамҳо ба рӯзи худ иборатанд: [15]
  • Истгоҳи таваққуф дар охири дуртари таваққуфгоҳ
  • Аз автобус ё метро як ё ду истгоҳ барвақт хеста
  • Худро ба тарафи рост афтондан ё ба як пои рост истодан дар интизорӣ
  • Роҳ ба сӯи почта ё қуттии почтаи шумо рафтан [16] X Манбаи тадқиқот
  • Сабти маводҳои омӯзишӣ ё корӣ дар смартфони худ ва сабти рафтан ҳангоми гӯш кардани он
  • Пеш аз оғози харид хариду фурӯшгоҳи дукони фурӯшгоҳ ё мағоза анҷом диҳед. [17] Манбаи тадқиқот
Ҳангоми истодан ҳаракат кардан
Хӯрокҳои худро бардоред. Агар имкон бошад, ба дӯкони хӯрокворӣ дохил шавед ва халтаҳои худро ба хона баред. Ҳар ҳафта якчанд сафарҳои хурд метавонад NEAT-и шуморо афзоиш диҳад ва оҳанги мушакҳо эҷод кунад. Он ҳамчунин метавонад шуморо аз исроф кардани хӯрок пешгирӣ кунад, ки бад истифода мешаванд. [18]
  • Хӯрокҳои борфарориро аз мошинатон ба як амали афзояндаи NEAT табдил диҳед. Ҳар дафъа, вақте ки шумо як халта гирифтаед, ҳангоми ба хона рафтан якчанд ҷингила бипеп кунед. Гузоштани як халта дар ҳар як дастгоҳ метавонад вақти борфарориро каме дарозтар кунад, аммо шумо метавонед воқеан NEAT-ро бо ҳар як пиёда ба мошин ва аз автомобилатон баланд бардоред, хусусан агар шумо якчанд ҷуробҳои bicep илова кунед.
Ҳангоми истодан ҳаракат кардан
Оё рақс ва тоза. Тозакунӣ яке аз шартҳои ҳаёт аст. Аммо ин ҳам яке аз роҳҳои осонтарини афзоиш додани NEAT мебошад. Дафъаи оянда ҳангоми тоза кардан мусиқиро такмил диҳед. Шумо шояд худро бо дастгоҳи чангкашак ё чӯбдаст пайдо кунед. Ин NEAT-и шуморо зиёдтар мекунад ва серотонини ҳискунандаи худро озод мекунад. [19]
  • Ҳангоми шустани дастҳо дар атрофи мусиқӣ ва рақс гӯш кунед. Ин инчунин NEAT-ро тақвият медиҳад ва хислати карбонатонро коҳиш медиҳад (бо роҳи пешгирӣ аз истифодаи мошиншӯӣ). [20] Манбаи тадқиқот X
Ҳангоми истодан ҳаракат кардан
Шустушӯи худро дӯст доред. Мисли тозакунӣ, ҷомашӯӣ боз як зарурати ҳаёт аст ва як имконияти дигаре барои афзоиши NEAT мебошад. Ҳатто қисмати оддии шустани ҷомашӯӣ - ба даст овардани либос - ин ба ин кӯмак мекунад. Табдил додани ҷомашӯӣ ба раванди афзояндаи NEAT ба воситаи: [21]
  • Вақте ки шумо шустани мошин ва хушккунандаро мекоред, аз паҳлӯ ба паҳлӯ қадам мегузоред
  • Пӯшидани сару либос зудтар аз хушккунак меояд
  • Либоси худро оҳанин
  • Ҳамин ки пӯшида ва ё оҳан карда шуда бошад, либоси худро гузоред
Ҳангоми истодан ҳаракат кардан
Ниҳолҳои худро нигоҳубин кунед. Ғамхорӣ ба растаниҳои дарунӣ ё ҳавлӣ ва боғи шумо барои солим нигоҳ доштани онҳо ҳатмист. Ин инчунин як роҳи аҷибе барои зиёд кардани NEAT ва ба даст овардани мушакҳо мебошад, агар шумо роҳ гашта натавонед. Барои нигоҳубини растаниҳо ва ҳавлӣ ҳангоми афзоиш додани NEAT кӯшишҳои зеринро иҷро кунед: [22]
  • Об бо шланг ё обдиҳӣ метавонед
  • Буридани бо қайсар боғдорӣ
  • Эҷоди катҳои гул ё хусусиятҳои боғ ба монанди намоиши сангҳо
  • Барг овардан
  • Барфро аз растаниҳои нозук бармеангезанд

Гирифтан дар вақти нишаст

Гирифтан дар вақти нишаст
Омили ношоистаатонро табдил диҳед. Ҳангоми нишастан бисёр одамон тарсу ҳарос зоҳир мекунанд. Doodling дар як пораи коғаз ба ҳаракат по худ бозгашт ва берун дар зери миз ва ё мизи ду намуди умумии fidgeting, ки низ метавонад озода бияфзояд. Боварӣ ҳосил кунед, ки ғуссаи шумо ба вазъ мувофиқ аст ва шуморо ё дигаронро парешон намекунад. Баъзе аз роҳҳои дигари зиёд кардани NEAT-и худ ҳангоми беномус дохил мешаванд: [23]
  • Мушкил кардан ва озод кардан
  • Ангушт занед
  • Печондани пои худ ба боло ва поён
  • Бофандагӣ [24] X Манбаи тадқиқот
Гирифтан дар вақти нишаст
Пошнаи худро баланд кунед. Шумо инчунин метавонед вақти нишастро ҳамчун роҳи сохтани мушакҳои пойатон истифода баред. Баланд бардоштани пошнаи худ ва ҳатто ангуштони пой дар рӯи замин нишаста метавонад ба шумо гӯсолаҳои зебо диҳад ва нафси худро афзоиш диҳад. [25]
  • Барои баланд кардани муқовимати зиёд пошна ё ангуштони худро китоби зонуеро дар назди зонуҳои худ гузоред. Ин метавонад на танҳо мушакҳоро созад, балки нафси шуморо боз ҳам зиёдтар кунад.
Гирифтан дар вақти нишаст
Ангушти худро ламс кунед. Дар ҷои нишаст пайгирона ангуштони худро зиёд кардан метавонад нафаси худро афзун кунад. Дар хотир доред, ки ҳаракатҳои хурд, ба монанди зарбаҳои ангуштони худ ё бофтани пойҳои шумо бо мурури замон афзоиш меёбанд ва дар баланд бардоштани NEAT-и шумо дар ин роҳ кӯмак мекунанд. [26]
Гирифтан дар вақти нишаст
Дастони худро бардоред. Чӣ тавре ки шумо метавонед барои зиёд кардани NEAT дар вақти нишаст кор кардан дошта бошед, шумо инчунин метавонед силоҳҳоро истифода баред. Ҷунбишҳои оддӣ ба монанди баланд кардани дастҳо аз болои сари шумо метавонанд мушакҳо ва нафси шуморо афзоиш диҳанд. Баъзе ҳаракатҳои дастии дигаре, ки шумо шояд ҳангоми нишаст нишастан хоҳед, дохил мешаванд: [27]
  • Дароз карда, силоҳҳои худ
  • Бофанда
  • Навозиши асбоби мусиқӣ
  • Тасаввур кардан ё бозӣ бо ҳайвон
  • Кӯдаки худро ба зонуятон такон диҳед
Гирифтан дар вақти нишаст
Дар болои тӯби оромӣ нишинед. Агар шумо рӯзе дар мизи худ нишинед, фикр кунед, ки ҷояшонро иваз кунед. Иваз кардани курсиатон бо тӯби устувор, организмро мувозинат медиҳад, ки қуввати асосиро ба вуҷуд меорад. Он инчунин ба шумо имконият медиҳад, ки дар давоми рӯз мулоим ҷаҳед ва ҳаракат кунед. Ҳар дуи ин амалҳо метавонанд калий ва шамшери шуморо зиёдтар кунанд. [28]
  • Агар хоҳед, як тӯби устувори хонаро истифода баред. Дар вақти дидани тӯб дар вақти тамошои телевизор, хӯрокхӯрӣ, бозиҳои видеоӣ, ҷомашӯӣ ва хониш манфиатҳои афзояндаи NEAT зиёдтаранд.

Пайгирии NEAT шумо

Пайгирии NEAT шумо
ІН-и худро муайян кунед. Афзоиши NEAT-и шумо метавонад ба ҳисоби миёна дар як рӯз 330 калорияро сӯзонад. Як омиле, ки метавонад дар байни вазни зиёдатӣ ё фарбеҳ ва шахсе, ки дар доираи вазни солим фарқ кунад, ин NEAT мебошад. Шахси вазни зиёдатӣ ва фарбеҳ одатан фаъолиятҳои нисбатан камтарро дар соҳаи NEAT иҷро мекунад. [29] Фаҳмидани он, ки шумо дар давоми рӯз кадом корҳоро мекунед, метавонад ба шумо барои зиёд кардани сатҳи NEAT кӯмак расонад.
  • Дар бораи як рӯзи муқаррарӣ фикр кунед. Аз субҳ оғоз кунед ва дар давоми рӯз пешравӣ кунед. Ба худ саволҳо диҳед, аз қабили “Оё ман барои хӯроки шом машғул мешавам? Оё ман рафтор ва ё мошин ба онро гирем, то? Оё касе онро таслим мекунад? » ё, "Оё ман вазифаҳоро якҷоя карда, аз зинапоя канорагирӣ мекунам?" Шумо инчунин метавонед аз худ бипурсед, ки шумо ҳар рӯз дар сари мизи шумо нишастаед ё ҳатто ҳангоми бархостанатон қайдҳо мекунед.
  • NEAT-ро бо роҳи зарб задани сатҳи метаболиталии базавӣ (BMR) ба сатҳи фаъолиятатон ҳисоб кунед. Роҳи осонтарини ҳисобкунии BMR-и худ дар хона истифодаи калкулятор онлайн аст, ки дарди математикии мураккабро аз байн мебарад. Онро санҷед: http://www.bmrcalculator.org/
  • Натиҷаҳои BMR-и худро бо рақамҳои зерин афзун кунед, ки метавонанд дар бораи NEAT-и кунунии шумо тасаввурот диҳанд (гарчанде ки ба дараҷаи мӯътадил ба маънои хеле фаъол будан шумо эҳтимолан машқҳои анъанавӣ дошта бошед): 1.1 агар шумо нишастед, 1.15 агар шумо каме фаъол бошед, 1.2 агар шумо мӯътадил бошед, 1,25 агар шумо хеле фаъол бошед, 1.3 агар шумо аз ҳад зиёд фаъол бошед. [30] Манбаи тадқиқот X
Пайгирии NEAT шумо
Фаъолиятҳоро дар дафтар нависед. Пас аз баҳодиҳии NEAT шумо, шумо метавонед ба тағиротҳое шурӯъ кунед, ки онҳоро афзоиш медиҳанд. Дар бораи NEAT-и кунунии худ қайдҳо гузоред ва ҳар моҳ ё боз такрор кунед. Барои ба даст овардани тасаввуроти умумӣ дар бораи афзоиш додани сатҳи NEAT ва оқибатҳои он, қайд кунед, як дафтари ҳаррӯзаи фаъолиятҳоро нависед. Дар хотир доред, ки ҳатто навиштани ёддоштҳо метавонад NEAT-и шуморо зиёд кунад. [31]
Пайгирии NEAT шумо
Барои пайгирии амалиёт як педометрро истифода баред. Педометрҳо дастгоҳҳои хурде ҳастанд, ки шумо метавонед онҳоро ба пойафзол часпонед ё дар дастатон бипӯшонед. Онҳо пай мебаранд, ки шумо ҳар рӯз чӣ қадар қадамҳо мегузоред. Гирифтани худ педометр - оддӣ ё ҷазӣ, метавонад кафолат диҳад, ки шумо дар тӯли тамоми рӯз NEAT-ро афзоиш медиҳед. [32]
  • Педометреро харидорӣ кунед, ки ба ниёзҳои шумо мувофиқат кунад. Ҳатто як модели арзон, ки ба пойафзоли шумо мепӯшад, метавонад ба шумо дар арзёбии NEAT кӯмак кунад. Версияи ҷазиро дида бароед, масалан Fitbit ё Striiv Fusion, ки шумо дар гиреҳи худ пӯшед. Ин дастгоҳҳо одатан қадамҳои шуморо пайгирӣ мекунанд, аммо инчунин метавонанд ба шумо хотиррасон кунанд, ки шумо дар сурати кам ҳаракат мекунед, бархезед ва ҳаракат кунед. [33] Манбаи тадқиқот X
  • Кӯшиш кунед ва шумораи қадамҳоеро, ки шумо ҳар рӯз мекунед, 1000 зиёд намоед. Барои худ ҳадафи оқилона гузоред, то ҳадди аққал 10,000 қадамро дар як рӯз кор кунед. [34] Манбаи тадқиқот X
Ҳатто дар муқобили нишастан нишастан, метавонад ба афзоиши NEAT мусоидат кунад. Аз ин сабаб мизҳои истода маъмул шуданд.
cental.org © 2020