Чӣ тавр равғанҳои Браунро зиёд кардан мумкин аст

Агар шумо кӯшиш кунед, ки вазни худро гум кунед, шумо эҳтимол фарбеҳро душман ҳисобед. Равғане, ки шумо бо он мубориза мебаред, равғани сафед аст - аз равғанҳои қаҳваранг дар бадани шумо фарқ мекунад. Равғани қаҳварӣ калорияҳоро бо суръати аз ҳад зиёд сӯзонданист, ва равғани қаҳваранги фаъол метавонад мағозаҳои равғани сафедро дар бадани шуморо сӯзонад - эҳтимолан ба шумо кӯмак мекунад, ки вазни худро гум кунед ва хатари бемориҳои дил ва диабетро паст кунед. [1] Таҳқиқотҳо дар бораи чӣ гуна афзун кардани равғани қаҳваранг анҷом дода мешаванд, аммо хунук кардани бадани шумо эҳтимолан самаранок аст. Шумо инчунин метавонед тағироти парҳез ва тарзи ҳаётро санҷед, то фарбеҳии қаҳварангро дар бадани худ афзоиш диҳед.

Сардкунӣ ба поён барои зиёд кардани чарбуи Браун

Сардкунӣ ба поён барои зиёд кардани чарбуи Браун
Ҳадафҳои гум кардани вазни худро бо духтуратон муҳокима кунед. Пеш аз ворид кардани одатҳои худ, бо духтуратон дар бораи манфиатҳои саломатии равғани қаҳваранг ва беҳтарин роҳи зиёд кардани он сӯҳбат кунед. Онҳо метавонанд ба шумо дар таҳияи нақшаи парҳез ва машқ, ки барои шумо мувофиқ аст, кӯмак расонанд. Ба онҳо бигӯед, ки нақшаи шумо чист - масалан, "Ман мехоҳам ҳар рӯз ҷомаи хунуккуниро истифода барам, то равғани қаҳварангии худро афзун кунам" - то онҳо шуморо огоҳ кунанд, агар нақшаи шумо барои шумо хатарнок бошад.
  • Духтури шумо метавонад ба мутахассиси шумо ба монанди диетолог ё терапевт муроҷиат кунад.
Сардкунӣ ба поён барои зиёд кардани чарбуи Браун
Дар як рӯз якчанд соат хунук кунед. Одамоне, ки дар давоми 2 соат дар як рӯз ба ҳарорати хунук дучор шудаанд, зиёд шудани равғанҳои қаҳварангро нишон доданд. [2] Ин усул начандон гуворо аст, аммо метавонад самаранок бошад, зеро истеҳсоли равғанҳои қаҳваранг бо ҳарорати хунук ҳавасманд карда мешавад.
  • Кӯшиш кунед, ки ҳар рӯз вақт дар муҳите, ки аз 14-19 ° C ё 57-66 ° F аст, гузаронед.
  • Агар шумо дар муҳити салқин зиндагӣ кунед, кӯшиш кунед, ки ҳар рӯз каме вақт каме берун равед. Либоси гармро барои бехатар нигоҳ доред, аммо қабатҳои маҳдудро тавре оред, ки ҷисми шумо ором шавад. Ба қадри кофӣ гарм шавед, то ки шумо ба ларза дучор нашавед.
  • Дар либоси тобистона дар як утоқи кондитсионер нишаста, ду соат дар як рӯз. [3] Манбаи тадқиқот X
Сардкунӣ ба поён барои зиёд кардани чарбуи Браун
Термостататонро паст нигоҳ доред. Агар шумо кондитсионер дошта бошед, онро дар нимаи солҳои 60-ум ё сардтар (тақрибан 18,5 ° C) нигоҳ доред. Зиндагӣ дар ин муҳит дар хона ё дар дафтари шумо метавонад барои ҳавасманд кардани равғани қаҳваранги бадани шумо кофӣ бошад. [4]
  • Ба ноустувории ҳарорат дар хонаи худ иҷозат диҳед, то ки шумо дар давоми тамоми сол дар 72 ° бароҳат зиндагӣ накунед. Идеалӣ, ҳавои худро дар тобистон нигоҳ доред ва гармиро дар зимистон кам нигоҳ доред.
Сардкунӣ ба поён барои зиёд кардани чарбуи Браун
Камарбанди хунуккуниро истифода баред. Камарбанди хунуккунӣ метавонад ба зиёд шудани фарбеҳи қаҳваранг кӯмак расонад ва баъзе ширкатҳо бо ин мақсад кор карда истодаанд. Вестҳо ҳарорати бадани шуморо камтар аз танҳо дар як ҳуҷраи сард нигоҳ медоранд. [5] Шумо метавонед як дӯкони хунуккуниро дар баъзе мағозаҳои молҳои варзишӣ ё ҷойҳои мисли Walmart харидорӣ кунед.
Сардкунӣ ба поён барои зиёд кардани чарбуи Браун
Дар бадани болоии худ бастаҳои яхро истифода баред. Ҳар рӯз дар атрофи қафо ва сандуқи болоии худ бастаҳои ях ҷойгир кунед. Аксари равғанҳои қаҳваранг дар гардан ва минтақаи гарданаки шумо ҷойгиранд, бинобар ин ҳавасманд кардани ин минтақа бо хун метавонад муфид бошад. [6]
  • Бастаи яхро бо дастмоле печонед, на ин ки бевосита ба пӯстатон гузоред.
  • Ҳанӯз таҳқиқот дар бораи он ки оё хунук кардани як қисми бадани шумо дар зиёд кардани равғани қаҳваранг самаранок аст, анҷом дода мешавад. [7] Манбаи тадқиқот X
Сардкунӣ ба поён барои зиёд кардани чарбуи Браун
Дар оби хунук шӯед. Ба ҷои души хунук ё хунук, ё ҳадди аққал боришҳои контрастро дар ҷои иваз кардани оби гарм ва хунук гиред. Агар он қадар нороҳат набошед, шумо низ метавонед дар як ваннаи ях то камароти худ то 10 дақиқа се маротиба дар як ҳафта нишастед. [8]
  • Ҳамчун алтернатива, барои шиноварӣ дар кӯли хунук ё ҳавз равед.

Инкишоф додани одатҳои муфид

Инкишоф додани одатҳои муфид
Машқи мунтазам. Машқ метавонад як гормонро дар хуни шумо зиёд кунад, яъне ирисин, ки дар бадани худ равғани сафед пайдо мекунад, то ба мисли равғани қаҳваранг амал кунад. [9] Ин равғани "беж" ё "брит" - равғани сафед, ки ба монанди чарбуҳои қаҳваранг амал мекунад, метавонад мисли равғанҳои қаҳваранг самарабахш набошанд, аммо метавонанд дар аз даст додани вазн кӯмак кунанд.
  • Бо давидан, шиноварӣ, рафтуомади бошиддат, рақс ё бозӣ кардани варзиш, дили худро ба суръати тез бизанед. Кӯшиш кунед, ки ҳар рӯз 30 ё ҳадди аққал 5 рӯз дар як ҳафта машқи мӯътадилро ба даст гиред. [10] Манбаи тадқиқот X
Инкишоф додани одатҳои муфид
Кор дар муҳити хунук. Машқи либоси сабукро дар муҳити хунук машқ диҳед, то фаъолияти равғани қаҳварангии худро афзоиш диҳед. [11] Ин ба шумо фоидаҳои машқ ва бароҳат нигоҳ доштани бадан медиҳад.
  • Барои зиёд кардани миқдори шумо чӣ қадар гарм накунед. Гарм будан равғани қаҳваранги шуморо бозмедорад.
Инкишоф додани одатҳои муфид
Шабона ҳадди аққал 8 соат хоб кунед. Мелатонин он кимиёте мебошад, ки ҳангоми маст шудан дар майнаи шумо бештар пайдо мешавад ва аз ин рӯ ба хоб марбут аст. [12] Ҷадвали хоби муқаррариро барои худ муқаррар кунед, то ки ҳар шаб 7-9 соати хоби шумо дошта бошед. Хоби бад ба зиёд шудани вазн вобаста аст ва хоби мувофиқ метавонад фаъолияти равғанҳои қаҳварангро ҳавасманд кунад. [13]
  • Иловаҳои мелатонин дар дорухонаҳо ва мағозаҳои дору фурӯхта мешаванд. Пеш аз истифодаи онҳо иловаҳои мелатонинро бо духтуратон муҳокима кунед.
  • Одатҳои хоби солимро ба монанди хоб дар як хонаи хунук ва торик ва ҳамзамон ба хоб рафтан дар шабона эҷод кунед.
Инкишоф додани одатҳои муфид
Аз духтур пурсед, ки оё метавонед доруҳои бета-блокатории худро иваз карда тавонед. Доруҳои бета-блокатор, ки доруҳои маъмулии дил мебошанд, метавонад миқдори равғанҳои қаҳварангро дар бадани худ кам кунад. [14] Агар шумо ин гуна доруҳоро қабул кунед, дар бораи мақсадҳои вазни худ бо духтуратон сӯҳбат кунед ва оё гузариш ба дорувории дигар имконпазир аст.
  • Бе назардошти гуфтугӯ бо духтур, истеъмоли доруро манъ накунед.

Хӯрдани мусоидат ба фарбеҳро Браун

Аз ҳад зиёд ё кам намехӯред. Ҳардуи ҳам истеъмол кардани калорияҳо аз ҳад зиёд ва истеъмоли он метавонад чарбҳои фарбеҳи шуморо кам кунад ва равғани сафедро афзун кунад. Парҳез метавонад равғани сафедро аз рӯйи қаҳваранг дур нигоҳ дорад ва ҳангоми серғизо аз ҳад зиёд, ҳардуи худ равғани сафедро афзоиш медиҳад ва ба қобилияти фарбеҳи қаҳваро барои сӯзондани калорияҳо халал мерасонад. [15]
Кӯшиш кунед, ки рӯзадории мунтазам . Рӯзаи мунтазам он аст, ки шумо ҳар ҳафта ду рӯз рӯза мегиред ва дар рӯзҳои дигар одатан хӯрок мехӯред. Рӯзаҳои мунтазам инчунин нишон доданд, ки ба зиёд шудани равғанҳои қаҳваранг кӯмак мекунанд. Барои мунтазам рӯза гирифтан, кӯшиш кунед, ки одатан 5 рӯз хӯрок хӯред ва баъд 2 рӯз рӯза гиред. [16]
Хӯрдани мусоидат ба фарбеҳро Браун
Оби кофӣ гиред. Норасоии оҳан метавонад миқдори равғанҳои қаҳварангро дар бадани шумо кам кунад. [17] Аз хӯрокҳои солими аз оҳан бой ба монанди парранда, баҳрӣ, лӯбиё, сабзавоти баргҳои торик, нахуд, донаҳои боқимонда ва меваҳои хушк бихӯред. [18] Бо духтуратон маслиҳат кунед, ки ба иловаҳои оҳан ниёз доред - норасоии оҳанро бо ташхиси оддии хун ташхис додан мумкин аст ва бо иловаҳои зидди табобат табобат кардан.
  • Доштани миқдори кофии инсулин муҳим аст, бинобар ин, агар шумо диабетик бошед, сатҳи сатҳи инсулинро танзим кунед.
  • Доштани миқдори зарурии гормонҳои сипаршакл низ муҳим аст, бинобар ин гипотиреозро бо духтуратон мувофиқан идора кунед. [19] Манбаи тадқиқот X
Хӯрдани мусоидат ба фарбеҳро Браун
Ҳангоми пухтупаз равғани растаниро аз равғанҳои ҳайвонот интихоб кунед. Парҳезҳои серравган метавонад равғани қаҳваранги шуморо кам ё кам кунанд. [20] Аз парҳези ҳайвоноти хонагӣ парҳез кунед ва аз ғалладон бой. Ҳеҷ як далели илмӣ нест, ки исботи хӯрдани баъзе чизҳо чарбҳои қаҳварангро афзоиш диҳад, аммо баъзе таҳқиқотҳо нишон медиҳанд, ки ин ва дигар хӯрокҳои дигар дорои потенсиаланд. Равғанҳои солимро интихоб кунед аз ҷониби:
  • Ба ҷои равған бо равғани кокос ё равғани зайтун пухтан.
  • Хӯрдани моҳӣ ва парранда ба ҷои гӯшти сурх.
  • Нагузоред, ки хӯрокҳои зуд, коркардшуда ва яхкардашуда.
  • Гирифтани сафеда аз дона ва лӯбиёҳо ба монанди лӯбиё ва нахуд.
Хӯрдани мусоидат ба фарбеҳро Браун
Як рӯз себ дошта бошед. Пӯсти Apple дорои моддаҳои кимиёвии кислотаи урсол мебошад, ки метавонад мағозаҳои равғани қаҳварангро зиёд кунад. Себҳои пӯстдорро дар як ҳафта якчанд маротиба бихӯред, хусусан пеш аз ва ё баъд аз кор барои кам кардани самараи фруктоза себ. Дигар хӯрокҳое, ки кислотаи уролиро доранд, дар бар мегиранд: [21]
  • Меваҳои торик ба монанди мандарин, себи олу, олу ва қоқ.
  • Гиёҳҳо орегано, тимай, лаванда, базилик муқаддас, чормағз, барг ва дулона.
  • Харбузаи талхи алаф низ метавонад фоидаовар бошад.
Сирпиёзро бештар бихӯред. Таҳқиқотҳо нишон доданд, ки воридшавии сирпиёз метавонад миқдори Термогенин (UCP1) -ро дар бадани шумо зиёд кунад, ки сафедаи бебаҳоест дар матои қаҳваранг аст. Як сирпиёзро тарошида бурида бо равғани зайтун ҳангоми хӯрок пазед. [22]
Чой сабз бинӯшед. Як пиёла гарм чойи сабзро ҳадди аққал чанд бор дар як ҳафта лаззат баред. Чои сабз дорои галлатаи эпигаллокатехин (EGCG) мебошад, ки ба коҳиши сӯзишворӣ бо коҳиш додани триглицеридҳои инсулин ва холестирин мусоидат мекунад.
  • Аз илова кардани шир ё қаймоқ ба чой худдорӣ кунед, зеро он таъсири сӯзонандаи чарбуи сафедро кам мекунад.
Хӯрдани мусоидат ба фарбеҳро Браун
Қаламфури ҷолибу бихӯред. Капсаисин, ки дар қаламфури сурх ҷолибу равғанҳои қаҳварангро пайдо мекунанд. [23] Ин то ҳол омӯхта мешавад. Қаламфури ҷолибро ба монанди кайенна, қаламфури чили сурх ва хабанеро истифода баред.
  • Эҳтиёт бошед - habaneros хеле тунд!
Хӯрдани мусоидат ба фарбеҳро Браун
Ба хӯрокҳои худ турмерик илова кунед. Зира турмерик дорои curcumin мебошад, ки метавонад ба фарбеҳ шудани қаҳваранг кӯмак расонад. [24] Turmeric як антиоксидант аст, ки одатан барои манфиатҳои саломатии худ истифода мешавад. Олимон чунин меҳисобанд, ки он ҳатто метавонад ваъдаи суст шудани афзоиши саратонро нишон диҳад. [25]
Хӯрдани мусоидат ба фарбеҳро Браун
Як иловаи resveratrol-ро дида мебароем. Резвератрол, маҳсулоти растанӣ аз мағозаи дорухона ё дорухонаатон харидорӣ кардан мумкин аст. Ин пайвастагиҳо метавонад мағозаҳои фарбеҳи қаҳварангии шуморо зиёд кунанд. [26] Пешакӣ бо истифода аз ҳама гуна иловаҳои иловагӣ бо пизишки худ муҳокима кунед.
Дар айни замон, ягон доруе барои фаъол кардани равғанҳои қаҳваранг таҳия карда нашудааст. Аммо ин табобат дар уфуқ аст. [27] Як доруе, ки мавриди омӯзиш қарор дорад, ин mirabegron мебошад. [28]
Афзоиши равғани қаҳваранги шумо метавонад ба аз даст додани миқдори назарраси вазн кӯмак накунад. Инро бо машқҳо ва парҳези солим якҷоя кунед. [29]
cental.org © 2020