பிரவுன் கொழுப்பை அதிகரிப்பது எப்படி

நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் கொழுப்பை எதிரியாக நினைப்பீர்கள். இருப்பினும், நீங்கள் போராடும் கொழுப்பு வெள்ளை கொழுப்பு - உங்கள் உடலில் உள்ள பழுப்பு கொழுப்பிலிருந்து வேறுபட்டது. பிரவுன் கொழுப்பு சூப்பர் சார்ஜ் விகிதத்தில் கலோரிகளை எரிக்கிறது, மேலும் செயலில் உள்ள பழுப்பு கொழுப்பு உங்கள் உடலில் உள்ள வெள்ளை கொழுப்பு கடைகளை எரிக்கக்கூடும் - இது உடல் எடையை குறைக்கவும், இதய நோய் மற்றும் நீரிழிவு நோய்க்கான ஆபத்தை குறைக்கவும் உதவும். [1] பழுப்பு நிற கொழுப்பை எவ்வாறு அதிகரிப்பது என்பது குறித்து ஆராய்ச்சி மேற்கொள்ளப்பட்டு வருகிறது, ஆனால் உங்கள் உடலை குளிர்விப்பது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். உங்கள் உடலில் பழுப்பு கொழுப்பை அதிகரிக்க உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களையும் முயற்சி செய்யலாம்.

பழுப்பு கொழுப்பை அதிகரிக்க குளிர்வித்தல்

பழுப்பு கொழுப்பை அதிகரிக்க குளிர்வித்தல்
உங்கள் எடை இழப்பு இலக்குகளை உங்கள் மருத்துவரிடம் கலந்துரையாடுங்கள். உங்கள் பழக்கவழக்கங்களில் மாற்றங்களைச் செய்வதற்கு முன், பழுப்பு நிற கொழுப்பின் ஆரோக்கிய நன்மைகள் மற்றும் அதை அதிகரிப்பதற்கான சிறந்த வழி குறித்து உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். உங்களுக்கு ஏற்ற உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்க அவை உங்களுக்கு உதவக்கூடும். உங்கள் திட்டம் என்ன என்பதை அவர்களிடம் சொல்லுங்கள் - உதாரணமாக, "எனது பழுப்பு நிற கொழுப்பை அதிகரிக்க தினமும் குளிரூட்டும் உடுப்பைப் பயன்படுத்த விரும்புகிறேன்," - எனவே உங்கள் திட்டம் உங்களுக்கு ஆபத்தானது என்றால் அவர்கள் உங்களை எச்சரிக்கலாம்.
  • உங்கள் மருத்துவர் உங்களை ஒரு உணவியல் நிபுணர் அல்லது உடல் சிகிச்சை நிபுணர் போன்ற நிபுணரிடம் பரிந்துரைக்கலாம்.
பழுப்பு கொழுப்பை அதிகரிக்க குளிர்வித்தல்
ஒரு நாளைக்கு இரண்டு மணி நேரம் குளிர்ச்சியுங்கள். ஒரு நாளைக்கு 2 மணி நேரம் குளிர்ந்த வெப்பநிலைக்கு ஆளாகும் மக்கள் தங்கள் பழுப்பு நிற கொழுப்பில் அதிகரிப்பு காட்டியுள்ளனர். [2] இந்த நுட்பம் குறிப்பாக இனிமையானது அல்ல, ஆனால் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் பழுப்பு கொழுப்பு உற்பத்தி குளிர் வெப்பநிலையால் தூண்டப்படுகிறது.
  • 14-19 ° C அல்லது 57-66 between F க்கு இடையில் உள்ள சூழலில் தினமும் நேரத்தை செலவிட முயற்சிக்கவும்.
  • நீங்கள் குளிர்ந்த காலநிலையில் வாழ்கிறீர்கள் என்றால், ஒவ்வொரு நாளும் சிறிது நேரம் வெளியே நடக்க முயற்சிக்கவும். பாதுகாப்பாக இருக்க போதுமான அளவு ஆடை அணிந்து கொள்ளுங்கள், ஆனால் அடுக்குகளை கட்டுப்படுத்துங்கள், இதனால் உங்கள் உடல் குளிர்ச்சியடையும். நீங்கள் நடுங்காதபடி போதுமான சூடாக இருங்கள்.
  • கோடை ஆடைகளில் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு மணி நேரம் குளிரூட்டப்பட்ட அறையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். [3] எக்ஸ் ஆராய்ச்சி மூல
பழுப்பு கொழுப்பை அதிகரிக்க குளிர்வித்தல்
உங்கள் தெர்மோஸ்டாட்டை குறைவாக வைத்திருங்கள். உங்களிடம் ஏர் கண்டிஷனர் இருந்தால், அதை 60 களின் நடுப்பகுதியில் எஃப் அல்லது குளிரான (சுமார் 18.5 ° C) க்குள் வைத்திருங்கள். வீட்டிலோ அல்லது அலுவலகத்திலோ இந்த சூழலில் வாழ்வது உங்கள் உடலின் பழுப்பு கொழுப்பைத் தூண்டுவதற்கு போதுமானதாக இருக்கும். [4]
  • உங்கள் வீட்டில் வெப்பநிலை ஏற்ற இறக்கத்தை அனுமதிக்கவும், எனவே நீங்கள் ஆண்டு முழுவதும் 72 ° வசதியாக வாழவில்லை. வெறுமனே, கோடையில் உங்கள் ஏர் கண்டிஷனிங் தொடர்ந்து வைத்திருங்கள் மற்றும் குளிர்காலத்தில் உங்கள் வெப்பத்தை குறைவாக வைத்திருங்கள்.
பழுப்பு கொழுப்பை அதிகரிக்க குளிர்வித்தல்
குளிரூட்டும் உடுப்பைப் பயன்படுத்துங்கள். குளிரூட்டும் உள்ளாடைகள் பழுப்பு நிற கொழுப்பை அதிகரிக்க உதவக்கூடும், மேலும் சில நிறுவனங்கள் இந்த காரணத்திற்காக உள்ளாடைகளை உருவாக்க வேலை செய்கின்றன. குளிர்ந்த அறையில் இருப்பதை விட உங்கள் உடல் வெப்பநிலையை வெஸ்ட்கள் குறைக்கின்றன. [5] சில விளையாட்டு பொருட்கள் கடைகளில் அல்லது வால்மார்ட் போன்ற இடங்களில் நீங்கள் குளிரூட்டும் உடையை வாங்கலாம்.
பழுப்பு கொழுப்பை அதிகரிக்க குளிர்வித்தல்
உங்கள் மேல் உடலில் ஐஸ் கட்டிகளைப் பயன்படுத்துங்கள். ஒவ்வொரு நாளும் சுமார் 30 நிமிடங்கள் உங்கள் மேல் முதுகு மற்றும் மார்பில் ஐஸ் கட்டிகளை வைக்கவும். பெரும்பாலான பழுப்பு கொழுப்பு உங்கள் கழுத்து மற்றும் காலர்போன் பகுதியில் அமைந்துள்ளது, எனவே இந்த பகுதியை குளிர்ச்சியுடன் தூண்டுவது நன்மை பயக்கும். [6]
  • ஐஸ் பேக்கை உங்கள் தோலில் நேரடியாக வைப்பதை விட ஒரு துண்டில் போர்த்தி விடுங்கள்.
  • பழுப்பு நிற கொழுப்பை அதிகரிப்பதில் உங்கள் உடலின் ஒரு பகுதியை குளிர்விப்பது பயனுள்ளதா இல்லையா என்பது குறித்து ஆராய்ச்சி இன்னும் மேற்கொள்ளப்பட்டு வருகிறது. [7] எக்ஸ் ஆராய்ச்சி மூல
பழுப்பு கொழுப்பை அதிகரிக்க குளிர்வித்தல்
குளிர்ந்த நீரில் குளிக்கவும். சூடான மழைக்கு பதிலாக குளிர்ந்த அல்லது குளிர்ந்த மழையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், அல்லது குறைந்த பட்சம் மாறுபட்ட மழையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இது மிகவும் சங்கடமாக இல்லாவிட்டால், வாரத்திற்கு மூன்று முறை சுமார் 10 நிமிடங்கள் உங்கள் இடுப்பு வரை ஒரு ஐஸ் குளியல் உட்கார முயற்சி செய்யலாம். [8]
  • மாற்றாக, ஒரு மிளகாய் ஏரி அல்லது குளத்தில் நீந்தச் செல்லுங்கள்.

பயனுள்ள பழக்கங்களை வளர்ப்பது

பயனுள்ள பழக்கங்களை வளர்ப்பது
தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். உடற்பயிற்சி செய்வது உங்கள் இரத்தத்தில் ஒரு ஹார்மோனை அதிகரிக்கக்கூடும், ஐரிசின், இது உங்கள் உடலில் வெள்ளை கொழுப்பைப் பெறுகிறது. [9] இந்த “பழுப்பு” அல்லது “பிரைட்” கொழுப்பு - பழுப்பு நிற கொழுப்பைப் போல செயல்படும் வெள்ளை கொழுப்பு - உண்மையான பழுப்பு கொழுப்பைப் போல பயனளிக்காது, ஆனால் எடை இழப்புக்கு உதவக்கூடும்.
  • ஜாகிங், நீச்சல், விறுவிறுப்பாக நடப்பது, நடனம் அல்லது ஒரு விளையாட்டை விளையாடுவதன் மூலம் உங்கள் இதயம் வேகமாக துடிக்கிறது. ஒவ்வொரு நாளும் 30 நிமிட மிதமான-தீவிர உடற்பயிற்சியைப் பெற முயற்சி செய்யுங்கள், அல்லது வாரத்திற்கு குறைந்தது 5 நாட்கள். [10] எக்ஸ் ஆராய்ச்சி மூல
பயனுள்ள பழக்கங்களை வளர்ப்பது
குளிர்ந்த சூழலில் வேலை செய்யுங்கள். உங்கள் பழுப்பு கொழுப்பு செயல்பாட்டை அதிகரிக்க குளிர்ந்த சூழலில் லேசான ஆடைகளில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். [11] இது உடற்பயிற்சியின் நன்மைகளையும், உங்கள் உடலை குளிர்ச்சியாக வைத்திருப்பதையும் வழங்குகிறது.
  • நீங்கள் எவ்வளவு வியர்வை அதிகரிக்க வெப்பத்தை உயர்த்த வேண்டாம். வெப்பமாக இருப்பது உங்கள் பழுப்பு நிற கொழுப்பைத் தடுக்கும்.
பயனுள்ள பழக்கங்களை வளர்ப்பது
இரவு குறைந்தது 8 மணிநேரம் தூங்குங்கள். மெலடோனின் என்பது நீங்கள் இருளில் இருக்கும்போது உங்கள் மூளையில் அதிகமாக வெளியிடப்படும் ஒரு ரசாயனம், அதனால்தான் இது தூக்கத்துடன் தொடர்புடையது. [12] ஒவ்வொரு இரவும் 7-9 மணிநேர தூக்கத்தைப் பெறுவதற்காக ஒரு வழக்கமான தூக்க அட்டவணையை நீங்களே அமைத்துக் கொள்ளுங்கள். மோசமான தூக்கம் எடை அதிகரிப்போடு இணைக்கப்பட்டுள்ளது, மேலும் போதுமான தூக்கம் பெறுவது பழுப்பு கொழுப்பு செயல்பாட்டைத் தூண்டும். [13]
  • மெலடோனின் கூடுதல் மருந்தகங்கள் மற்றும் மருந்துக் கடைகளில் விற்கப்படுகின்றன. மெலடோனின் சப்ளிமெண்ட்ஸ் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவரிடம் கலந்துரையாடுங்கள்.
  • குளிர்ந்த, இருண்ட அறையில் தூங்குவது, ஒவ்வொரு இரவும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்வது போன்ற ஆரோக்கியமான தூக்க பழக்கத்தை உருவாக்குங்கள்.
பயனுள்ள பழக்கங்களை வளர்ப்பது
உங்கள் பீட்டா-தடுப்பான் மருந்தை மாற்ற முடியுமா என்று உங்கள் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள். பொதுவான இதய மருந்துகளான பீட்டா-தடுப்பான் மருந்துகள், உங்கள் உடலில் பழுப்பு கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கலாம். [14] இந்த வகையான மருந்துகளை நீங்கள் எடுத்துக் கொண்டால், உங்கள் எடை குறிக்கோள்கள் மற்றும் வேறு மருந்துக்கு மாறுவது சாத்தியமா என்பதைப் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.
  • உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசாமல் உங்கள் மருந்தை உட்கொள்வதை நிறுத்த வேண்டாம்.

பழுப்பு கொழுப்பு செயல்பாட்டை ஊக்குவிக்க உணவு

அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ சாப்பிட வேண்டாம். மிகக் குறைந்த கலோரிகளை உட்கொள்வது மற்றும் அதிகப்படியான நுகர்வு ஆகியவை உங்கள் பழுப்பு நிற கொழுப்பைக் குறைத்து, உங்கள் வெள்ளை கொழுப்பை அதிகரிக்கும். உணவு உட்கொள்வது உங்கள் வெள்ளை கொழுப்பை பழுப்பு நிறமாக மாற்றுவதைத் தடுக்கிறது, அதே நேரத்தில் அதிகமாக உட்கொள்வது உங்கள் வெள்ளை கொழுப்பை அதிகரிக்கிறது மற்றும் கலோரிகளை எரிக்க பழுப்பு கொழுப்பின் திறனில் தலையிடுகிறது. [15]
இடைப்பட்ட விரதத்தை முயற்சிக்கவும் . ஒவ்வொரு வாரமும் ஓரிரு நாட்கள் உண்ணாவிரதம் இருக்கும்போது, ​​மற்ற நாட்களில் சாதாரணமாக சாப்பிடும்போது இடைப்பட்ட விரதம் இருக்கும். இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம் பழுப்பு கொழுப்பை அதிகரிக்க உதவும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. இடைவிடாமல் உண்ண, 5 நாட்களுக்கு சாதாரணமாக சாப்பிட முயற்சிக்கவும், பின்னர் 2 நாட்கள் உண்ணாவிரதம் இருக்கவும். [16]
பழுப்பு கொழுப்பு செயல்பாட்டை ஊக்குவிக்க உணவு
போதுமான இரும்பு கிடைக்கும். இரும்புச்சத்து குறைபாடு உங்கள் உடலில் பழுப்பு கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கலாம். [17] கோழி, கடல் உணவு, பீன்ஸ், அடர்ந்த இலை காய்கறிகள், பட்டாணி, பலப்படுத்தப்பட்ட தானியங்கள் மற்றும் உலர்ந்த பழம் போன்ற இரும்புச்சத்து நிறைந்த ஆரோக்கியமான உணவுகளை உண்ணுங்கள். [18] உங்களுக்கு இரும்புச் சத்துக்கள் தேவையா என்று உங்கள் மருத்துவரிடம் கலந்துரையாடுங்கள் - இரும்புச்சத்து குறைபாட்டை ஒரு எளிய இரத்த பரிசோதனையால் கண்டறியலாம், மேலும் மேலதிக மருந்துகளுடன் சிகிச்சையளிக்க முடியும்.
  • போதுமான இரும்புச்சத்து இருப்பதற்கு போதுமான இன்சுலின் இருப்பது முக்கியம், எனவே நீங்கள் நீரிழிவு நோயாளியாக இருந்தால் உங்கள் இன்சுலின் அளவைக் கட்டுப்படுத்த மறக்காதீர்கள்.
  • தைராய்டு ஹார்மோனின் சரியான அளவு இருப்பதும் முக்கியம், எனவே உங்கள் ஹைப்போ தைராய்டிசத்தை உங்கள் மருத்துவரிடம் சரியான முறையில் நிர்வகிக்கவும். [19] எக்ஸ் ஆராய்ச்சி மூல
பழுப்பு கொழுப்பு செயல்பாட்டை ஊக்குவிக்க உணவு
சமைக்கும் போது விலங்குகளின் கொழுப்புகளுக்கு மேல் தாவர எண்ணெய்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். அதிக கொழுப்பு உணவுகள் உங்கள் பழுப்பு கொழுப்பை குறைக்கலாம் அல்லது குறைக்கலாம். [20] விலங்குகளின் கொழுப்புகள் குறைவாகவும், முழு தானியங்கள் நிறைந்ததாகவும் உணவை உட்கொள்ளுங்கள். சில விஷயங்களை சாப்பிடுவது பழுப்பு நிற கொழுப்பை அதிகரிக்கும் என்பதை நிரூபிக்கும் எந்த அறிவியல் ஆதாரமும் இல்லை, ஆனால் சில ஆராய்ச்சி இதுவும் வேறு சில உணவுகளுக்கும் திறனைக் கொண்டுள்ளது என்பதைக் காட்டுகிறது. ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைத் தேர்வுசெய்க வழங்கியவர்:
  • வெண்ணெய் பதிலாக தேங்காய் அல்லது ஆலிவ் எண்ணெயுடன் சமையல்.
  • சிவப்பு இறைச்சிக்கு பதிலாக மீன் மற்றும் கோழி சாப்பிடுவது.
  • துரித உணவு, பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் உறைந்த உணவுகளைத் தவிர்ப்பது.
  • பீன்ஸ் மற்றும் பட்டாணி போன்ற முழு தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகளில் இருந்து புரதத்தைப் பெறுதல்.
பழுப்பு கொழுப்பு செயல்பாட்டை ஊக்குவிக்க உணவு
ஒரு நாளைக்கு ஒரு ஆப்பிள் வேண்டும். ஆப்பிள் தோல்களில் உர்சோலிக் அமிலம் என்ற வேதிப்பொருள் உள்ளது, இது பழுப்பு கொழுப்பு கடைகளை அதிகரிக்கக்கூடும். வாரத்திற்கு பல முறை அவிழாத ஆப்பிள்களை உண்ணுங்கள், குறிப்பாக ஆப்பிளின் பிரக்டோஸ் விளைவைக் குறைக்க வேலை செய்வதற்கு முன் அல்லது பின். உர்சோலிக் அமிலத்தைக் கொண்ட பிற உணவுகள் பின்வருமாறு: [21]
  • கிரான்பெர்ரி, அவுரிநெல்லிகள், பிளம்ஸ் மற்றும் கொடிமுந்திரி போன்ற இருண்ட பழங்கள்.
  • ஆர்கனோ, தைம், லாவெண்டர், புனித துளசி, மிளகுக்கீரை, பெரிவிங்கிள், மற்றும் ஹாவ்தோர்ன் ஆகிய மூலிகைகள்.
  • மூலிகை கசப்பான முலாம்பழமும் நன்மை பயக்கும்.
அதிக பூண்டு சாப்பிடுங்கள். பூண்டு உட்கொள்வது உங்கள் உடலில் தெர்மோஜெனின் (யு.சி.பி 1) அளவை அதிகரிக்கக்கூடும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன, இது பழுப்பு நிற திசுக்களில் காணப்படாத ஒரு புரதமாகும். புதிய பூண்டுகளை நறுக்கி, உணவை சமைக்கும்போது உங்கள் ஆலிவ் எண்ணெயுடன் எறியுங்கள். [22]
கிரீன் டீ குடிக்கவும். ஒரு சூடான கப் கிரீன் டீயை வாரத்தில் சில முறையாவது அனுபவிக்கவும். கிரீன் டீயில் எபிகல்லோகாடெசின் கேலேட் (ஈ.ஜி.சி.ஜி) உள்ளது, இது இன்சுலின் ட்ரைகிளிசரைடுகள் மற்றும் கொழுப்பைக் குறைப்பதன் மூலம் கொழுப்பு எரிக்க பங்களிக்கிறது.
  • உங்கள் தேநீரில் பால் அல்லது கிரீம் சேர்ப்பதைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் இது வெள்ளை கொழுப்பு எரியும் விளைவுகளை மறுக்கும்.
பழுப்பு கொழுப்பு செயல்பாட்டை ஊக்குவிக்க உணவு
காரமான மிளகுத்தூள் சாப்பிடுங்கள். காரமான சிவப்பு மிளகுத்தூள் காணப்படும் கேப்சைசின் பழுப்பு நிற கொழுப்பை செயல்படுத்தக்கூடும். [23] இது இன்னும் ஆய்வு செய்யப்பட்டு வருகிறது. கெய்ன், சிவப்பு மிளகாய், மற்றும் ஹபனெரோ போன்ற காரமான மிளகுத்தூள் சேர்க்க முயற்சிக்கவும்.
  • கவனமாக - ஹபனெரோஸ் மிகவும் காரமானவை!
பழுப்பு கொழுப்பு செயல்பாட்டை ஊக்குவிக்க உணவு
உங்கள் உணவில் மஞ்சள் சேர்க்கவும். மசாலா மஞ்சள் குர்குமின் கொண்டிருக்கிறது, இது பழுப்பு நிற கொழுப்பை செயல்படுத்த உதவும். [24] மஞ்சள் ஒரு ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும், இது பாரம்பரியமாக அதன் சுகாதார நலன்களுக்காக பயன்படுத்தப்படுகிறது. புற்றுநோய் வளர்ச்சியைக் குறைப்பதில் இது வாக்குறுதியைக் காட்டக்கூடும் என்று விஞ்ஞானிகள் கருதுகின்றனர். [25]
பழுப்பு கொழுப்பு செயல்பாட்டை ஊக்குவிக்க உணவு
ஒரு ரெஸ்வெராட்ரோல் நிரப்பியைக் கவனியுங்கள். ரெஸ்வெராட்ரோல், ஒரு தாவர தயாரிப்பு, உங்கள் மருந்து கடை அல்லது மருந்தகத்தில் இருந்து வாங்கலாம். இந்த கலவை உங்கள் பழுப்பு கொழுப்பு கடைகளை அதிகரிக்கக்கூடும். [26] எந்தவொரு கூடுதல் மருந்துகளையும் உங்கள் மருத்துவரிடம் முன்பே விவாதிக்கவும்.
தற்போது, ​​பழுப்பு கொழுப்பை செயல்படுத்த எந்த மருந்துகளும் உருவாக்கப்படவில்லை. இருப்பினும், இந்த சிகிச்சை அடிவானத்தில் இருக்கலாம். [27] ஆய்வு செய்யப்படும் ஒரு மருந்து மிராபெக்ரான். [28]
உங்கள் பழுப்பு நிற கொழுப்பை மட்டும் அதிகரிப்பது குறிப்பிடத்தக்க அளவு எடையை குறைக்க உதவாது. இதை உடற்பயிற்சி மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவுடன் இணைக்கவும். [29]
cental.org © 2020