Hur du ökar din NEAT

Termogenes för icke-träningsaktivitet, eller NEAT, är den energi du använder för dina dagliga aktiviteter (annat än att sova, äta eller sportliknande träning). [1] Faktorer som påverkar din NEAT inkluderar saker som att gå till jobbet, skriva eller svika. Dessa typer av fysiska aktiviteter utan övning kan öka din ämnesomsättning betydligt. [2] Även om sittande inte kommer att öka din NEAT, kan du göra aktiviteter medan du sitter. [3] Att öka din NEAT kan hjälpa dig att bibehålla eller gå ner i vikt. [4] Det kan också minimera din risk för att utveckla diabetes och cirkulationssjukdomar. [5] Du kan öka din NEAT genom att göra olika typer av aktiviteter när du står eller använder den tid du sitter för att komma i någon typ av rörelse.

Röra sig när du står

Röra sig när du står
Gå medan du pratar. Många har möten eller tar telefonsamtal under en arbets- eller skoldag. Ta dessa möjligheter för att få lite rörelse. [6] Detta kan inte bara öka din NEAT, utan det kan hjälpa dig att slappna av och stimulera din hjärna. [7]
  • Gå eller gå runt när du pratar med någon i telefon. Överväg också att göra några knäböj eller flytta från ett ben till det andra medan du pratar. [8] X Forskningskälla
  • Be en kollega, lärare eller professor att gå en promenad medan du har ett schemalagt eller till och med oplanerat möte. Detta kan hjälpa dig att slappna av vad som kan vara en spänd situation eller hjälpa dig att tänka tydligare. [9] X Forskningskälla
Röra sig när du står
Planera flyttningar. Människor som sitter för länge utan rörelse kan öppna sig för en mängd sjukdomar inklusive fetma och hjärtsjukdomar. Även de som sitter hela dagen och går direkt till gymmet är i riskzonen. [10] Schemalägg regelbundna pauser under dagen för att ta en promenad, göra lite lätt sträckning eller till och med gå till toaletten för att öka din NEAT. [11]
  • Schemalägg tid var 30 - 60 minut för att stå upp och få ett glas vatten, sträcka eller gå en promenad runt din trädgård, kontor eller campus.
  • Be en vän eller kollega att gå med dig i din planerade paus. Detta kan hjälpa dig att hålla dig till ditt schema och öka din NEAT.
  • Vissa aktivitetsspårare kommer att pipa eller meddela användare att de har varit stillasittande för länge.
Röra sig när du står
Ta trappan. Att trappa upp eller ner har en mängd fördelar inklusive skydd mot hjärtsjukdomar och fetma samt förbättring av muskelton. [12] Det kan också öka din NEAT. Tänk på att undvika hissar och rulltrappor när det är möjligt att ta trappan. [13]
  • Att ta trappan bränner i genomsnitt 50 - 100 extra kalorier samtidigt som du ökar din NEAT. Det frigör också endorfiner, eller må bra hormoner. [14] X Forskningskälla
Röra sig när du står
Lägg till steg där du kan. Förutom att ta trapporna kan du lägga till gångsteg under hela dagen. Även något så enkelt som parkering längst ner på en parkeringsplats kan öka din NEAT, särskilt om du gör det till en vanlig vana. Några andra sätt att lägga till steg till din dag inkluderar: [15]
  • Parkering längst ner på en parkeringsplats
  • Stig av buss eller tunnelbana en eller två hållplatser tidigt
  • Sidställa eller stå på en fot medan du väntar i rad
  • Gå till postkontoret eller din postlåda [16] X Forskningskälla
  • Spela in studie- eller arbetsmaterial på din smartphone och gå en promenad medan du lyssnar på den
  • Gör ett par varv i en köpcentrum eller butik innan du börjar handla [17] X Forskningskälla
Röra sig när du står
Bär dina matvaror. Om du har möjlighet, gå till din lokala livsmedelsbutik och ta med dig dina påsar med matvaror. Att göra flera små resor varje vecka kan öka din NEAT och bygga muskelton. Det kan också hålla dig från att slösa bort mat som går dåligt innan du kan använda den. [18]
  • Förvandla lossning av livsmedel från din bil till en NEAT-ökande aktivitet. Varje gång du plockar upp en väska gör du några bicep-lockar medan du går till huset. Att lägga en väska i varje hand kan ta lite längre tid att lossa, men du kan verkligen öka din NEAT med varje promenad till och från din bil, särskilt om du lägger till några bicep-lockar.
Röra sig när du står
Gör dansen och rengör. Städning är en av nödvändigheterna i livet. Men det är också ett av de enklaste sätten att öka din NEAT. Skruva upp musiken så att du tar steget nästa gång du gör rent. Du kan hitta dig själv som snurrar med din dammsugare eller kvast. Detta ökar din NEAT och släpper ett måttligt serotonin. [19]
  • Lyssna på musik och dansa runt medan du tvättar rätter för hand. Detta ökar också NEAT och minskar ditt kolavtryck (genom att undvika användning av diskmaskin). [20] X Forskningskälla
Röra sig när du står
Älska din tvätt. Liksom rengöring är tvätt en annan livsnödvändighet och ger ytterligare en möjlighet att öka din NEAT. Till och med den enklaste delen av att göra tvätt - att ta bort kläder - hjälper detta. Förvandla tvätt till en NEAT-ökande process genom att: [21]
  • Steg från sida till sida när du laddar tvättmaskin och torktumlare
  • Fällbara kläder så fort den kommer ut ur torken
  • Stryk av dina kläder
  • Ta bort dina kläder så snart de är veckade och / eller strykade
Röra sig när du står
Ta hand om dina växter. Att ta hand om dina inomhusväxter eller trädgård och trädgård är ett måste för att hålla dem friska. Detta kan också vara ett särskilt trevligt sätt att öka NEAT och få muskler om du inte kan gå. Prova följande för att ta hand om växter och en trädgård samtidigt som du ökar din NEAT: [22]
  • Vattna med en slang eller vattenkanna
  • Beskärning med trädgårdsskärare
  • Skapa blomsterbäddar eller trädgårdsfunktioner som rockskärmar
  • Krattar löv
  • Skjuter snö från känsliga växter

Komma i rörelse medan du sitter

Komma i rörelse medan du sitter
Skruva upp din fidgetfaktor. Många vinklar medan de sitter. Doodling på ett papper för att flytta benen fram och tillbaka under ett bord eller skrivbord är två vanliga typer av fidgeting som också kan öka din NEAT. Se till att din fidgeting är lämplig för situationen och inte distraherar dig eller andra människor. Några andra sätt att öka din NEAT medan fidgeting inkluderar: [23]
  • Att göra nävar och släppa
  • Peka på ett finger
  • Studsar benet upp och ner
  • Knitting [24] X Forskningskälla
Komma i rörelse medan du sitter
Lyft upp dina klackar. Du kan också använda sittplatser som ett sätt att bygga benmusklerna. Att lyfta hälen - och till och med tårna - från marken medan du sitter kan ge dig underbara kalvar och öka din NEAT. [25]
  • Lägg en stor bok på knäna medan du lyfter upp hälen eller tårna för extra motstånd. Detta kan inte bara bygga muskler utan också öka din NEAT ännu mer.
Komma i rörelse medan du sitter
Knacka på tårna. Genom att flytta tårna konsekvent när du sitter kan du öka din NEAT. Kom ihåg att små rörelser som att knacka på tårna eller vrida på dina fötter ökar med tiden, vilket hjälper till att öka din NEAT på vägen. [26]
Komma i rörelse medan du sitter
Lyft dina armar. Precis som du kan göra benarbeten för att öka din NEAT medan du sitter, kan du också använda dina armar. Enkla rörelser som att lyfta händerna över huvudet kan bygga muskler och öka din NEAT. Några andra armrörelser du kanske vill prova när du sitter sitter: [27]
  • Sträcker ut dina armar
  • Stickning
  • Spela ett musikinstrument
  • Stryka eller spela hämta med ett husdjur
  • Studsar ett barn i knät
Komma i rörelse medan du sitter
Sitt på en stabilitetsboll. Om du befinner dig sitta vid ett skrivbord mycket av dagen, överväg att skaka upp ditt sittarrangemang. Byte av din stol med en stabilitetskula tvingar din kropp att balansera, vilket bygger kärnstyrka. Det ger dig också en chans att försiktigt studsa och röra sig hela dagen. Båda dessa aktiviteter kan öka dina NEAT och fackla kalorier. [28]
  • Använd en stabilitetsboll hemma om du vill. Att sitta på bollen medan du tittar på TV, äta, spela videospel, göra tvätt eller läsa har samma NEAT-ökande fördelar.

Spåra din NEAT

Spåra din NEAT
Bestäm din NEAT. Att öka din NEAT kan i genomsnitt bränna ytterligare 330 kalorier per dag. En faktor som kan skilja sig mellan en överviktig eller överviktig individ och någon inom ett friskt viktområde är deras NEAT. En överviktig eller överviktig person utför i allmänhet betydligt mindre NEAT-aktiviteter. [29] Att räkna ut vilka aktiviteter du gör under dagen kan hjälpa dig att göra mer för att öka din NEAT.
  • Tänk på en typisk dag för dig själv. Börja med morgonen och fortsätt genom dagen. Ställ dig själv frågor som "Får jag avhämtning till middag? Går jag eller kör jag för att hämta den? Levererar någon det? ” eller "Kombinerar jag uppgifter för att undvika att ta trappan?" Du kan också fråga dig själv hur länge du sitter vid skrivbordet varje dag eller till och med hålla anteckningar varje gång du står upp.
  • Uppskatta din NEAT genom att multiplicera din basal metabolic rate (BMR) med din aktivitetsnivå. Det enklaste sättet att beräkna din BMR hemma är att använda en online-kalkylator, som tar bort huvudvärken av att göra komplicerad matematik. Prova den här: http://www.bmrcalculator.org/
  • Multiplicera dina BMR-resultat med följande siffror, vilket kan ge dig en uppfattning om ditt nuvarande NEAT (men om du är måttligt till extremt aktiv innebär det att du troligtvis också får traditionell träning): 1.1 om du är stillasittande, 1.15 om du är lätt aktiv, 1.2 om du är måttligt aktiv, 1.25 om du är väldigt aktiv, 1.3 om du är extremt aktiv. [30] X Forskningskälla
Spåra din NEAT
Skriv aktiviteter i en anteckningsbok. När du har dina NEAT-uppskattningar kan du börja göra ändringar som ökar dem. Förvara anteckningar om din nuvarande NEAT och ompröva den varje månad eller så. Skriv en daglig logg över de aktiviteter du gjorde för att få en helhetsbild av hur du ökar ditt NEAT och vilka effekter det har. Kom ihåg att även att skriva anteckningarna för hand kan öka din NEAT. [31]
Spåra din NEAT
Använd en pedometer för att spåra din aktivitet. Pedometer är små enheter som du kan klämma fast på skor eller ha på handleden. De spårar hur många steg du tar varje dag. Att få dig en pedometer - enkel eller jazzig - kan säkerställa att du ökar ditt NEAT under dagen. [32]
  • Köp en pedometer som bäst passar dina behov. Till och med en billig modell som klämmer fast på din sko kan hjälpa dig att bedöma din NEAT. Tänk på en jazzier version, till exempel en Fitbit eller Striiv Fusion, som du bär runt handleden. Dessa enheter spårar ofta dina steg, men kan också påminna dig om att gå upp och röra dig om du har lite rörelse. [33] X Forskningskälla
  • Försök öka antalet steg du tar varje dag med 1 000. Sätt dig ett rimligt mål, arbeta upp till minst 10 000 steg per dag. [34] X Forskningskälla
Även att stå i stället för att sitta kommer att hjälpa till att öka NEAT. Stående skrivbord har blivit populära av detta skäl.
cental.org © 2020