Hur man ökar brunt fett

Om du försöker gå ner i vikt, tänker du förmodligen på fett som fienden. Fettet du kämpar är emellertid vitt fett - skiljer sig från det bruna fettet i kroppen. Brunt fett förbränner kalorier med en överladdad hastighet, och aktivt brunt fett kan bränna de vita fettlagren i kroppen - möjligen hjälpa dig att gå ner i vikt och minska risken för hjärtsjukdomar och diabetes. [1] Forskning görs om hur man ökar brunt fett, men kylning av kroppen är troligtvis effektiv. Du kan också prova förändringar i kost och livsstil för att öka brunt fett i kroppen.

Avkylning för att öka brunt fett

Avkylning för att öka brunt fett
Diskutera dina viktminskningsmål med din läkare. Innan du gör ändringar i dina vanor, prata med din läkare om hälsofördelarna med brunt fett och det bästa sättet för dig att öka det. De kan hjälpa dig att utveckla en diet och en träningsplan som passar dig. Berätta vad din plan är - till exempel "Jag skulle vilja använda en kylningsväst varje dag för att öka mitt bruna fett", så att de kan varna dig om din plan är riskabel för dig.
  • Din läkare kan hänvisa dig till en specialist som en dietist eller sjukgymnast.
Avkylning för att öka brunt fett
Kyl ner ett par timmar om dagen. Människor som utsätts för kalla temperaturer i 2 timmar per dag har visat en ökning av sitt bruna fett. [2] Denna teknik är inte särskilt trevlig, men kan vara effektiv eftersom produktionen av brunt fett stimuleras av kalla temperaturer.
  • Försök att tillbringa tid dagligen i en miljö mellan 14-19 ° C eller 57-66 ° F.
  • Om du bor i ett svalt klimat kan du försöka ta en promenad ute ett tag varje dag. Klä dig tillräckligt varmt för att hålla dig säker, men begräns lager så att kroppen svalnar. Håll dig tillräckligt varm så att du inte skakar.
  • Sitt i ett luftkonditionerat rum i sommarkläder i två timmar om dagen. [3] X Forskningskälla
Avkylning för att öka brunt fett
Håll din termostat låg. Om du har ett luftkonditioneringsapparat, håll det nedåt till mitten av 60-talet eller svalare (cirka 18,5 ° C). Att leva i denna miljö hemma eller på ditt kontor kan vara tillräckligt för att stimulera kroppens bruna fett. [4]
  • Tillåt temperatursvingningar i ditt hem så att du inte bor på behagliga 72 ° året runt. Helst ska du hålla din luftkonditionering igång på sommaren och hålla värmen låg på vintern.
Avkylning för att öka brunt fett
Använd en kylväst. Kylvästar kan bidra till att öka brunt fett, och vissa företag arbetar för att utveckla västar av detta skäl. Västar sänker din kroppstemperatur mer än bara att vara i ett svalt rum. [5] Du kan köpa en kylväst i vissa sportartiklar eller på platser som Walmart.
Avkylning för att öka brunt fett
Använd isförpackningar på överkroppen. Placera ispaket på övre rygg och bröst i cirka 30 minuter varje dag. Det flesta bruna fettet finns i nacke- och benområdet, så det kan vara bra att stimulera detta område med kyla. [6]
  • Slå in ispaketet i en handduk snarare än att placera den direkt på din hud.
  • Det forskas fortfarande om huruvida en del av kroppen kyler eller inte är effektiv för att öka brunt fett. [7] X Forskningskälla
Avkylning för att öka brunt fett
Bada i kallt vatten. Ta svala eller kalla duschar istället för varma duschar, eller åtminstone ta kontrastduschar där du växlar mellan att ha vattnet varmt och kallt. Om det inte är för obehagligt kan du också prova att sitta i ett isbad upp till midjan i cirka 10 minuter tre gånger per vecka. [8]
  • Alternativt kan du ta ett dopp i en kylig sjö eller pool.

Att odla användbara vanor

Att odla användbara vanor
Träna regelbundet. Träning kan öka ett hormon i blodet, irisin, som får vitt fett i kroppen för att fungera mer som brunt fett. [9] Detta "beige" eller "brite" fett - vitt fett som fungerar som brunt fett - kanske inte är lika fördelaktigt som faktiskt brunt fett, men kan hjälpa till med viktminskning.
  • Få ditt hjärta att slå snabbt genom att jogga, simma, gå snabbt, dansa eller spela en sport. Försök att få 30 minuter träning med måttlig intensitet varje dag, eller minst 5 dagar per vecka. [10] X Forskningskälla
Att odla användbara vanor
Träna i en sval miljö. Motion i lätta kläder i en sval miljö för att öka din aktivitet i brunt fett. [11] Detta ger dig fördelarna med träning och att hålla kroppen sval.
  • Skruva inte upp värmen för att öka hur mycket du svettas. Att vara varmare kommer att hämma ditt bruna fett.
Att odla användbara vanor
Sov minst 8 timmar om natten. Melatonin är en kemikalie som frisätts i hjärnan mer när du är i mörkret, varför det är relaterat till sömn. [12] Ställ in ett vanligt sömnschema så att du får 7-9 timmars sömn varje natt. Dålig sömn är kopplad till viktökning, och att få tillräcklig sömn kan stimulera brunt fettaktivitet. [13]
  • Melatonintillskott säljs i apotek och läkemedelsbutiker. Diskutera användningen av melatonintillskott med din läkare innan du använder dem.
  • Skapa hälsosamma sömnvanor som att sova i ett svalt, mörkt rum och gå i säng samtidigt varje natt.
Att odla användbara vanor
Fråga din läkare om du kan byta betablockerare. Betablockerläkemedel, som är vanliga hjärtmedicin, kan minska mängden brunt fett i kroppen. [14] Om du tar sådana läkemedel, prata med din läkare om dina viktmål och om du kan byta till en annan medicin.
  • Sluta INTE ta medicinen utan att prata med din läkare.

Äter för att främja brunfettaktivitet

Ät inte för mycket eller för lite. Både att äta för få kalorier och överförbrukning kan minska ditt bruna fett och öka ditt vita fett. Bantning kan hindra ditt vita fett från att bli brunt långt medan du hänger för mycket både ökar ditt vita fett och stör störande fettförmåga att förbränna kalorier. [15]
Försök intermittent fasta . Intermittent fasta är när du fasta ett par dagar varje vecka och äter normalt de andra dagarna. Intermittent fasta har också visat sig bidra till att öka brunt fett. För att fasta intermittent, prova att äta normalt i 5 dagar och sedan fasta i 2 dagar. [16]
Äter för att främja brunfettaktivitet
Skaffa tillräckligt med järn. Järnbrist kan minska mängden brunt fett i kroppen. [17] Ät hälsosamma livsmedel som är rika på järn som fjäderfä, skaldjur, bönor, mörka bladgrönsaker, ärtor, berikade korn och torkad frukt. [18] Diskutera med din läkare om du behöver järntillskott - järnbrist kan diagnostiseras med ett enkelt blodprov och behandlas med receptfria tillskott.
  • Att ha tillräckligt med insulin är viktigt för att ha tillräckligt med järn, så se till att reglera dina insulinnivåer om du är diabetiker.
  • Att ha lämpliga mängder sköldkörtelhormon är också viktigt, så hantera din hypotyreos på lämpligt sätt med din läkare. [19] X Forskningskälla
Äter för att främja brunfettaktivitet
Välj vegetabiliska oljor över animaliska fetter när du lagar mat. Kost med hög fetthalt kan begränsa eller minska ditt bruna fett. [20] Ät en diet låg med animaliskt fett och rik på hela korn. Det finns inga vetenskapliga bevis som bevisar att äta vissa saker kommer att öka brunt fett, men viss forskning visar att detta och vissa andra livsmedel har potential. Välj friska fetter förbi:
  • Matlagning med kokosnöt eller olivolja istället för smör.
  • Äter fisk och fjäderfä istället för rött kött.
  • Undvika snabbmat, bearbetade och frysta livsmedel.
  • Få protein från hela korn och baljväxter som bönor och ärtor.
Äter för att främja brunfettaktivitet
Ta ett äpple om dagen. Äppelskal innehåller en kemikalie som kallas ursolic acid, vilket kan öka bruna fettlagrar. Ät oskalade äpplen flera gånger per vecka, särskilt före eller efter träning för att minimera äpplets fruktoseffekt. Andra livsmedel som innehåller ursolsyra inkluderar: [21]
  • Mörka frukter som tranbär, blåbär, plommon och katrinplommon.
  • Orterna oregano, timjan, lavendel, helig basilika, pepparmynta, periwinkle och hagtorn.
  • Örten bitter melon kan också vara fördelaktigt.
Ät mer vitlök. Studier har visat att intag av vitlök kan öka mängden Thermogenin (UCP1) i kroppen, vilket är ett frikopplingsprotein som finns i brun vävnad. Hacka upp lite färsk vitlök och släng den med din olivolja när du lagar mat. [22]
Drick grönt te. Njut av en varm kopp grönt te minst några gånger i veckan. Grönt te innehåller epigallocatechin gallate (EGCG), vilket bidrar till fettförbränning genom att minska insulin triglycerider och kolesterol.
  • Avstå från att lägga till mjölk eller grädde i ditt te, eftersom det kommer att förhindra de vita fettförbränningseffekterna.
Äter för att främja brunfettaktivitet
Ät kryddig paprika. Capsaicinet som finns i kryddig röd paprika kan aktivera brunt fett. [23] Detta studeras fortfarande. Prova att inkludera kryddig paprika som cayenne, paprika med röd chili och habanero.
  • Försiktig - habaneros är mycket kryddig!
Äter för att främja brunfettaktivitet
Lägg gurkmeja till dina måltider. Kryddkurkuma innehåller curcumin, vilket kan hjälpa till att aktivera brunt fett. [24] Gurkmeja är en antioxidant som traditionellt har använts för sina hälsofördelar. Forskare tror att det till och med kan visa löfte om att bromsa cancertillväxten. [25]
Äter för att främja brunfettaktivitet
Överväg ett resveratrol-tillägg. Resveratrol, en växtprodukt, kan köpas från din apotek eller apotek. Denna förening kan öka dina bruna fettlager. [26] Diskutera om du använder tillägg med din läkare i förväg.
För närvarande har inga läkemedel för att aktivera brunt fett utvecklats. Denna terapi kan dock vara i horisonten. [27] Ett läkemedel som studeras är mirabegron. [28]
Att öka ditt bruna fett enbart kanske inte hjälper dig att gå ner i viktiga mängder. Koppla ihop detta med träning och hälsosam kost. [29]
cental.org © 2020