Како повећати свој НЕАТ

Термогенеза без вежбања, или НЕАТ, је енергија коју користите за своје свакодневне активности (осим спавања, једења или вежби налик на спорт). [1] Фактори који утичу на ваш НЕАТ укључују ствари као што су ходање на посао, куцање или фидгет. Ове врсте физичких активности без вежбања могу значајно повећати ваш метаболизам. [2] Иако сједење неће повећати ваш УЗРОК, радите активности док сједите можете. [3] Повећање НЕАТ-а вам може помоћи да одржавате или изгубите килограме. [4] Такође може да умањи ризик за развој дијабетеса и крвожилних болести. [5] Свој НЕАТ можете повећати радећи различите врсте активности док стојите или користите време за седење да бисте се укључили у неку врсту покрета.

Крећући се док стојите

Крећући се док стојите
Ходајте док разговарате. Многи људи имају састанке или телефонске позиве током радног или школског дана. Искористите ове могућности да се мало помакнете. [6] Не само да ово може повећати вашу НЕАТ, али вам може помоћи да се опустите и стимулише ваш мозак. [7]
  • Шетајте или корачајте сваки пут кад разговарате с неким телефоном. Такође размислите да радите неке чучњеве или да се премјештате са једне на другу ногу док разговарате. [8] Кс Извор истраживања
  • Замолите колегу, наставника или професора да крене у шетњу док имате заказан или чак непланирани састанак. Ово вам може помоћи да се опустите што може бити напета ситуација или да вам помогне да размислите јасније. [9] Кс Извор истраживања
Крећући се док стојите
Закажите помичне паузе. Људи који предуго седе без кретања могу се отворити мноштву болести укључујући гојазност и срчане болести. Чак су и они који сједе цијели дан и иду директно у теретану. [10] Закажите редовне паузе током дана, како бисте се прошетали, мало се затегнули или чак отишли ​​у тоалет како бисте повећали свој НЕАТ. [11]
  • Закажите време сваких 30 - 60 минута да устанете и попијете чашу воде, протегнете се или прошетате својим двориштем, уредом или кампусом.
  • Замолите пријатеља или колегу да вам се придружи на вашем заказаном одмору. Ово вам може помоћи да се држите свог распореда и повећате НЕАТ.
  • Неки трагачи о активностима објавит ће звучни сигнал или обавијестити кориснике да су предуго сједили.
Крећући се док стојите
Спустите се степеницама. Корак горе или доле има мноштво предности, укључујући заштиту од срчаних болести и гојазности, као и побољшање мишићног тонуса. [12] Такође може повећати вашу НЕАТ. Имајте смисла избегавати лифтове и покретне степенице кад год је то могуће да се попну уз степенице. [13]
  • Залазак степеницама у просјеку сагоријева 50 - 100 додатних калорија, истовремено повећавајући НЕАТ. Такође ослобађа ендорфине или хормоне који осећају добро. [14] Кс Извор истраживања
Крећући се док стојите
Додајте кораке где можете. Поред узимања степеница, током дана можете додати кораке за ходање. Чак и нешто тако једноставно као што је паркирање на другом крају паркинга може повећати вашу НЕАТ, поготово ако га чините редовном навиком. Неки други начини за додавање корака у дан укључују: [15]
  • Паркинг на другом крају паркинга
  • Излазак из аутобуса или метроа једно или два заустављања рано
  • Седећи или стајати на једној нози док чекате у реду
  • Одлазак до поште или до поштанског сандучића [16] Кс Извор истраживања
  • Снимите студије или радне материјале на свом паметном телефону и идите у шетњу док то слушате
  • Направите неколико кругова тржног центра или продавнице пре него што започнете куповину. [17] Кс Извор за истраживање
Крећући се док стојите
Носи намирнице. Ако сте у могућности, прошећите до локалне трговине и носите кући своје вреће намирница. Неколико мањих путовања сваке недеље можете повећати НЕАТ и изградити мишићни тонус. Такође вас може спречити да не трошите храну која пође лоше прије него што је можете користити. [18]
  • Претворите искрцавање намирница из вашег аутомобила у активност која расте. Сваки пут када узмете торбу, са њом урадите неколико бицеп коврча док шетате кућом. Стављање по једне торбе у сваку руку може вам потрајати нешто дуже да бисте је испразнили, али стварно можете појачати свој НЕАТ сваком шетњом до и од вашег аутомобила, посебно ако додате неколико бицепних коврча.
Крећући се док стојите
Чистите плес и чистите. Чишћење је једна од неопходних ствари у животу. Али то је и један од најједноставнијих начина да побољшате НЕАТ. Приликом чишћења појачајте музику да бисте искочили корак. Можда ћете се вртјети са усисивачем или метлом. То повећава вашу НЕАТ и ослобађа серотонин који осећа добро. [19]
  • Слушајте музику и плешите, док ручно перете суђе. То такође појачава НЕАТ и смањује ваш отисак угљеника (избегавајући употребу машине за прање судова). [20] Кс Извор истраживања
Крећући се док стојите
Волите своје прање. Као и чишћење, прање рубља је још једна неопходност живота, и пружа још једну прилику да повећате свој НЕАТ. Чак и најједноставнији део вешања - одлагање одеће - то помаже. Претворите прање веша у НЕАТ поступак повећања: [21]
  • Прелазите с једне на другу страну док улажете машину за прање и сушилицу
  • Преклопите одећу чим изађе из сушара
  • Пеглајте одећу
  • Одлагање одеће чим се склопи и / или пегла
Крећући се док стојите
Негујте своје биљке. Брига о вашим собним биљкама или дворишту и башти је неопходна да бисте били здрави. Ово такође може бити посебно пријатан начин за јачање НЕАТ-а и добијање мишића ако не можете ходати. Покушајте следеће како бисте се бринули о биљкама и дворишту, истовремено повећавајући НЕАТ: [22]
  • Заливање цревом или канту за наводњавање
  • Обрезивање баштенским маказама
  • Стварање цветних кревета или баштених функција као што су прикази из стена
  • Зарежи лишће
  • Лопат снијег од осјетљивих биљака

Кретање док сједи

Кретање док сједи
Појачајте свој фактор. Многи се муче док седе. Увлачење на комад папира како бисте померали ноге напред-назад испод стола или радног стола две су уобичајене врсте премештања које такође могу повећати вашу НЕАТО. Проверите да ли је ваш фидгетинг одговара ситуацији и не омета вас или друге људе. Неки други начини за повећање НЕАТ-а док фидгетинг укључују: [23]
  • Правите песнице и пуштате
  • Додир прстом
  • Одбијање ноге горе и доље
  • Плетење [24] Кс Извор истраживања
Кретање док сједи
Подигните пете. Такође можете користити време седења као начин да изградите мишиће ногу. Подизање пета - па чак и ножних прстију - с тла док сједите, може вам пружити величанствене телади и повећати вашу НЕАТО. [25]
  • Поставите велику књигу на колена истовремено подижући пете или ножне прсте за додатни отпор. Ово не само да може да изгради мишиће, већ и повећа НЕАТО још више.
Кретање док сједи
Додирните ножне прсте. Доследно померање ножних прстију док седите може повећати НЕАТО. Запамтите да се мали покрети, као што су тапкање ножним прстима или махање стопалима, временом нагомилавају, помажући вам да ојачате НЕАТ на путу. [26]
Кретање док сједи
Подигните руке. Као што можете да радите на ногама да бисте повећали НЕАТ док сједите, тако можете и да употребите руке. Једноставни покрети, попут подизања руку изнад главе, могу изградити мишиће и појачати НЕАТ. Неки други покрети руку које бисте могли испробати док сједите укључују: [27]
  • Испружите руке
  • Плетење
  • Свирање музичког инструмента
  • Шетање или играње дохвата са кућним љубимцем
  • Одбацивање детета у крилу
Кретање док сједи
Седите на лопту за стабилност. Ако се током дана налазите за радним столом, размислите о томе да разувјерите распоред сједења. Замјена столице куглом за стабилност тјера ваше тијело да уравнотежи, што ствара снагу језгре. Такође вам даје прилику да се нежно одскочите и померате током дана. Обе ове активности могу повећати ваш НЕАТ и повећати калорије. [28]
  • Ако желите, користите куглу за стабилност код куће. Седећи на балу док гледате телевизију, једете, играте видео игре, рукујете или читате има исте предности које повећавају НЕАТ.

Праћење НЕАТ-а

Праћење НЕАТ-а
Одредите свој НЕАТ. Повећање НЕАТ-а може у просеку сагорјети додатних 330 калорија. Један од фактора који се може разликовати између прекомерне тежине или гојазне особе и некога из распона здраве тежине је њихова НЕАТО. Особа са прекомерном тежином или гојазном углавном обавља знатно мање НЕАТ активности. [29] Откривање активности које радите током дана могу вам помоћи да повећате своје НЕАТ.
  • Размислите о типичном дану за себе. Започните с јутром и напредујте кроз дан. Поставите себи питања као што су: „Да ли да узмем за вечеру? Да ли ходам или возим да га покупим? Да ли га неко испоручује? " или, „Да ли комбинујем задатке да не бих стубао степеницама?“ Можете се такође запитати колико дуго седите за столом сваки дан или чак водити белешке сваки пут када устајете.
  • Процијените НЕАТ тако да множите базалну брзину метаболизма (БМР) са нивоом активности. Најлакши начин за израчунавање БМР код куће је коришћење мрежног калкулатора, који вам одузима главобољу због компликоване математике. Испробајте овај: хттп://ввв.бмрцалцулатор.орг/
  • Помножите своје БМР резултате са следећим бројевима, што вам може дати представу о вашем тренутном НЕАТ-у (мада умерено до изузетно активно значи да вероватно добијате и неку традиционалну вежбу): 1.1 ако сте седећи, 1.15 ако сте лагано активни, 1.2 ако сте умерено активни, 1,25 ако сте веома активни, 1,3 ако сте изузетно активни. [30] Кс Извор истраживања
Праћење НЕАТ-а
Запишите активности у свеску. Једном када добијете своје НЕАТ процене, можете почети да уносите промене које ће их повећати. Водите белешке о свом тренутном НЕАТ-у и преиспитујте га сваког месеца или тако нешто. Пишите дневни дневник активности које сте обављали да бисте стекли укупну слику о томе како повећавате НЕАТ и какве ефекте има. Запамтите да чак и писање белешки ручно може повећати вашу НЕАТО. [31]
Праћење НЕАТ-а
Употријебите педометар за праћење активности. Педометри су мали уређаји на које можете обући ципеле или их носити на зглобу. Они прате колико корака предузмете сваки дан. Набављање педометра - једноставно или јаззи - може вам осигурати да тијеком дана повећавате НЕАТ. [32]
  • Купите педометар који најбоље одговара вашим потребама. Чак и јефтини модел који се закачи на вашу ципелу може вам помоћи да процијените свој НЕАТ. Размислите о јаззијевој верзији, попут Фитбита или Стриив Фусион-а, коју носите око зглоба. Ови уређаји често прате ваше кораке, али могу вас и подсетити да устанете и крећете се ако сте слабо покретни. [33] Кс Извор истраживања
  • Покушајте да повећате број корака које предузмете сваки дан за 1.000. Поставите себи разуман циљ, радећи најмање 10 000 корака дневно. [34] Кс Извор истраживања
Чак и стајање за разлику од сједења помоћи ће повећати НЕАТО. Стојећи столови постали су популарни из тог разлога.
cental.org © 2020