Si të Rritni TUAJ

Thermogjeneza e veprimtarisë jo ushtrimore, ose NEAT, është energjia që përdorni për aktivitetet tuaja të përditshme (përveç gjumit, ngrënies ose ushtrimeve të ngjashme me sportin). [1] Faktorët që ndikojnë në NEAT tuaj përfshijnë gjëra të tilla si ecja në punë, shtypja ose pajisja e duhur. Këto lloje të aktiviteteve fizike që nuk ushtrojnë ushtrime mund të rrisin metabolizmin tuaj ndjeshëm. [2] Edhe pse ulur nuk do të rrisë NEAT tuaj, duke bërë aktivitete ndërsa ju mund të uleni. [3] Rritja e NEAT tuaj mund t'ju ndihmojë të mbani ose të humbni peshë. [4] Ai gjithashtu mund të minimizojë rrezikun tuaj për zhvillimin e diabetit dhe sëmundjeve të qarkullimit të gjakut. [5] Ju mund ta rritni NEAT tuaj duke bërë lloje të ndryshme aktivitetesh gjatë qëndrimit ose duke përdorur kohën kur jeni ulur për të marrë një lloj lëvizjeje.

Lëvizja rreth e rrotull kur qëndroni në këmbë

Lëvizja rreth e rrotull kur qëndroni në këmbë
Ecni ndërsa flisni. Shumë njerëz kanë takime ose marrin telefonata gjatë një pune ose ditës shkollore. Shfrytëzoni këto mundësi për të marrë një lëvizje të vogël. [6] Jo vetëm që kjo mund të rrisë NEAT tuaj, por mund të ju ndihmojë të relaksoheni dhe stimuloni trurin tuaj. [7]
  • Shëtisni ose hapni shpejt sa herë flisni me dikë në telefon. Konsideroni gjithashtu të bëni disa mbledhje ose të lëvizni nga njëra këmbë në tjetrën ndërsa flisni. [8] X Burimi i hulumtimit
  • Kërkojuni një kolegu, mësuesi ose profesori të shkoni në shëtitje ndërsa keni një takim të planifikuar apo edhe të paplanifikuar. Kjo mund të ndihmojë në relaksimin e asaj që mund të jetë një situatë e tensionuar ose t'ju ndihmojë të mendoni më qartë. [9] X Burimi i hulumtimit
Lëvizja rreth e rrotull kur qëndroni në këmbë
Programi i pushimeve lëvizëse. Njerëzit të cilët ulen shumë gjatë pa lëvizur mund të hapen para një mori sëmundjesh, përfshirë obezitetin dhe sëmundjet e zemrës. Edhe ata që ulen gjithë ditën dhe shkojnë direkt në palestër, janë në rrezik. [10] Programoni pushime të rregullta gjatë ditës për të ecur në shëtitje, bëni pak shtrirje të lehta, apo edhe duke shkuar në banjë për të rritur AKT. [11]
  • Programoni kohë çdo 30 - 60 minuta për t'u ngritur dhe për të marrë një gotë ujë, shtrirje, ose të shkoni për një shëtitje nëpër oborrin tuaj, zyrën ose kampusin tuaj.
  • Kërkoni një mik apo koleg të bashkohet me ju në pushimin tuaj të planifikuar. Kjo mund t'ju ndihmojë të përmbaheni në orarin tuaj dhe të rrisni NEAT-in tuaj.
  • Disa përcjellës të veprimtarisë do të bëjnë zhurmë ose njoftojnë përdoruesit se kanë qenë të ulur për shumë kohë.
Lëvizja rreth e rrotull kur qëndroni në këmbë
Merr shkallët. Ngjitja lart ose poshtë ka një mori përfitimesh, përfshirë mbrojtjen nga sëmundjet e zemrës dhe mbipesha, si dhe përmirësimin e tonit të muskujve. [12] Ajo gjithashtu mund të rrisë NEAT tuaj. Bëni një pikë për të shmangur ashensorët dhe shkallët lëvizëse kurdo që të jetë e mundur për të marrë shkallët. [13]
  • Marrja e shkallëve djeg mesatarisht 50 - 100 kalori shtesë duke rritur NEAT tuaj. Ai gjithashtu lëshon endorfinat ose hormonet që ndihen mirë. [14] X Burimi i hulumtimit
Lëvizja rreth e rrotull kur qëndroni në këmbë
Shtoni hapa aty ku mundeni. Përveç marrjes së shkallëve, mund të shtoni hapa të ecjes gjatë gjithë ditës tuaj. Edhe diçka aq e thjeshtë sa parkimi në skajin e largët të një parkingu mund të rrisë NEAT tuaj, veçanërisht nëse e bëni atë një zakon të rregullt. Disa mënyra të tjera për të shtuar hapa në ditën tuaj përfshijnë: [15]
  • Parkimi në skajin më të largët të një parkingu
  • Nisja nga autobusi ose metro një ose dy ndalesa herët
  • Këmbëngulja ose qëndrimi në njërën këmbë ndërsa prisni në rresht
  • Ecja në zyrën postare ose kutinë tuaj të postës [16] X Burimi i Kërkimit
  • Regjistrimi i studimit ose materialeve të punës në smartphone tuaj dhe duke shkuar për shëtitje ndërsa e dëgjoni
  • Bërja e disa xhirove të një qendre tregtare ose dyqan para fillimit të blerjeve tuaja [17] X Burimi i Kërkimit
Lëvizja rreth e rrotull kur qëndroni në këmbë
Kryeni sende ushqimore. Nëse jeni në gjendje, ecni në lokalin tuaj ushqimore dhe mbajini në shtëpi çanta ushqimore. Bërja e disa udhëtimeve të vogla çdo javë mund të rrisë NEAT tuaj dhe të ndërtoni tonin e muskujve. Mund t’ju ​​ndalojë gjithashtu të mos harxhoni ushqim që shkon keq përpara se ta përdorni. [18]
  • Kthejeni shkarkimin e sendeve ushqimore nga makina juaj në një aktivitet që rritet NEAT. Sa herë që ju merrni një qese, bëni disa curls bicep me të ndërsa ecni në shtëpi. Vendosja e një qese në secilën dorë mund të zgjasë pak më shumë për ta shkarkuar, por me të vërtetë mund ta forconi NEAT tuaj me secilën ecje drejt dhe nga makina juaj, veçanërisht nëse shtoni disa curls bicep.
Lëvizja rreth e rrotull kur qëndroni në këmbë
Bëni valle dhe pastroni. Pastrimi është një nga nevojat në jetë. Por është gjithashtu një nga mënyrat më të lehta për të rritur NEAT tuaj. Krijoni muzikën për të bërë hapin tuaj herën tjetër që pastroni. Ju mund të gjeni veten duke u zhurmshëm me fshesë me korrent ose fshesën tuaj. Kjo rrit NEAT tuaj dhe lëshon serotonin të ndjehen mirë. [19]
  • Dëgjoni muzikë dhe vallëzoni përreth ndërsa lani enët me dorë. Kjo gjithashtu rrit NEAT dhe zvogëlon gjurmën tuaj të karbonit (duke shmangur përdorimin e një pjatalarëse). [20] X Burimi i hulumtimit
Lëvizja rreth e rrotull kur qëndroni në këmbë
Duajeni larjen tuaj. Ashtu si pastrimi, lavanderia është një domosdoshmëri tjetër e jetës dhe siguron një mundësi tjetër për të rritur AKT. Edhe pjesa më e thjeshtë e bërjes së rrobave - heqja e veshjeve - e ndihmon këtë. Shndërroni duke bërë rrobat në një proces të rritjes NEAT nga: [21]
  • Hapni nga njëra anë në tjetrën ndërsa ngarkoni rondele dhe tharëse
  • Veshja e palosshme sapo të dalë nga tharësja
  • Hekurosja e rrobave tuaja
  • Vendosja e rrobave sa më shpejt që të jetë palosur dhe / ose hekurosur
Lëvizja rreth e rrotull kur qëndroni në këmbë
Kujdesuni për bimët tuaja. Kujdesi për bimët ose oborrin dhe kopshtin tuaj është një domosdoshmëri për t'i mbajtur ato të shëndetshëm. Kjo gjithashtu mund të jetë një mënyrë veçanërisht e këndshme për të rritur NEAT dhe për të fituar muskuj nëse nuk jeni në gjendje të ecni. Provoni sa më poshtë që të kujdeseni për bimët dhe një oborr ndërsa rritni NEAT tuaj: [22]
  • Lotim me një çorape ose kanaçe për ujë
  • Krasitja me gërshërë kopshtare
  • Krijimi i shtretërve të luleve ose karakteristika kopshtesh siç janë shfaqjet shkëmbore
  • Rrjedh gjethe
  • Lëkundja e borës nga bimët delikate

Duke u lëvizur ndërsa ulur

Duke u lëvizur ndërsa ulur
Krijoni faktorin tuaj të besimit. Shumë njerëz besojnë ndërsa janë ulur. Zvarritja në një copë letër për të lëvizur këmbët përpara dhe me radhë nën një tavolinë ose tavolinë janë dy lloje të zakonshme të pajisjeve që mund të rrisin gjithashtu NEAT tuaj. Sigurohuni që pajisja juaj të jetë e përshtatshme për situatën dhe nuk ju shpërqendron ju ose njerëzit e tjerë. Disa mënyra të tjera për të rritur NEAT-in tuaj ndërsa futni në pajisje përfshijnë: [23]
  • Bërja e grushtave dhe lëshimi
  • Prekja e një gishti
  • Kërcim këmbën lart e poshtë
  • Thurje [24] X Burimi i Kërkimit
Duke u lëvizur ndërsa ulur
Ngrini takat tuaja. Ju gjithashtu mund të përdorni kohën e uljes si një mënyrë për të ndërtuar muskujt e këmbës. Ngritja e këmbëve tuaja - dhe madje edhe gishtërinjtë - nga toka ndërsa jeni ulur mund t'ju japë viçat e mrekullueshëm dhe të rrisni VESHJEN tuaj. [25]
  • Vendosni një libër të madh në gjunjë ndërsa ngrini thembrat ose gishtërinjtë për rezistencë të shtuar. Kjo jo vetëm që mund të ndërtojë muskuj, por edhe të rrisë NEAT tuaj edhe më shumë.
Duke u lëvizur ndërsa ulur
Prekni gishtat e këmbëve. Duke lëvizur në mënyrë të vazhdueshme gishtërinjtë tuaj ndërsa jeni ulur mund të rrisin NEAT tuaj. Mos harroni se lëvizjet e vogla të tilla si prekja e gishtave të këmbëve ose tundja e këmbëve shtohet me kalimin e kohës, duke ndihmuar në forcimin e NEAT tuaj gjatë rrugës. [26]
Duke u lëvizur ndërsa ulur
Ngrini krahët. Ashtu siç mund të bëni punë me këmbë për të rritur NEAT tuaj ndërsa jeni ulur, gjithashtu mund të përdorni krahët. Lëvizjet e thjeshta siç janë ngritja e duarve mbi kokën tuaj mund të ndërtojnë muskuj dhe të forcojnë NEAT tuaj. Disa lëvizje të tjera të krahut që ju mund të dëshironi të provoni ndërsa jeni ulur përfshijnë: [27]
  • Shtrije krahët
  • thurje
  • Luajtja e një instrumenti muzikor
  • Stroking ose duke luajtur fetus me një kafshë shtëpiake
  • Kërcim një fëmijë në prehër
Duke u lëvizur ndërsa ulur
Uluni në një top stabiliteti. Nëse e shihni veten të ulur në një tavolinë pjesën më të madhe të ditës, merrni parasysh shtrëngimin e rregullimit tuaj të uljes. Zëvendësimi i karriges tuaj me një top të qëndrueshmërisë e detyron trupin tuaj të ekuilibrohet, gjë që ndërton forcën thelbësore. Kjo gjithashtu ju jep një shans për të kërcej butësisht dhe të lëvizni gjatë gjithë ditës. Të dyja këto aktivitete mund të rritin kaloritë tuaja NEAT dhe pishtarin. [28]
  • Përdorni një top të qëndrueshëm në shtëpi nëse dëshironi. Ulur në top ndërsa jeni duke shikuar TV, duke ngrënë, duke luajtur video lojëra, duke bërë lavanderi ose duke lexuar ka të njëjtat përfitime të rritura NEAT.

Ndjekja e TUAJ

Ndjekja e TUAJ
Përcaktoni NEAT tuaj. Rritja e NEAT tuaj mund të djeg mesatarisht një shtesë 330 kalori në ditë. Një faktor që mund të ndryshojë midis një individi me mbipeshë ose mbipeshe dhe dikujt brenda një diapazoni të shëndetshëm është pesha e tyre. Një person me mbipeshë ose i trashë zakonisht kryen aktivitete të konsiderueshme më pak NEAT. [29] Të kuptosh se çfarë aktivitetesh bën gjatë gjithë ditës mund të të ndihmojnë të bësh më shumë për të rritur NEAT-in tënd.
  • Mendoni për një ditë tipike për veten tuaj. Filloni me mëngjes dhe përparoni gjatë ditës. Bëni vetes pyetje të tilla si, "A mund të marr hua për darkë? A eci apo ngasem për ta marr atë? A e dorëzon dikush? ” ose, "A i kombinoj detyrat për të mos marrë shkallët?" Ju gjithashtu mund të pyesni veten se sa kohë uleni në tryezën tuaj çdo ditë ose madje mbani shënime sa herë që ngriheni.
  • Vlerësoni NEAT tuaj duke shumëzuar normën tuaj metabolike bazale (BMR) me nivelin e aktivitetit tuaj. Mënyra më e lehtë për të llogaritur BMR tuaj në shtëpi është përdorimi i një kalkulatori në internet, i cili heq dhimbjen e kokës për të bërë matematikë të komplikuar. Provoni këtë: http://www.bmrcalculator.org/
  • Shumëzoni rezultatet tuaja BMR me numrat e mëposhtëm, të cilat mund t'ju japin një ide për NEAT-in tuaj të tanishëm (megjithëse jeni mesatarisht te ekstremisht aktiv do të thotë që me siguri po merrni edhe një ushtrim tradicional): 1.1 nëse jeni i ulur, 1.15 nëse jeni lehtë aktiv, 1.2 nëse jeni aktivisht mesatar, 1,25 nëse jeni shumë aktiv, 1.3 nëse jeni jashtëzakonisht aktiv. [30] X Burimi i hulumtimit
Ndjekja e TUAJ
Shkruaj aktivitete në një fletore. Pasi të keni vlerësuar vlerësimet tuaja NEAT, mund të filloni të bëni ndryshime që do t'i rrisin ato. Mbani shënime mbi NEAT-in tuaj të tanishëm dhe rivlerësoni çdo muaj apo më shumë. Shkruani një regjistër të përditshëm të aktiviteteve që keni bërë për të marrë një pamje të përgjithshme se si po rritni NEAT tuaj dhe çfarë efektesh ka ajo. Mos harroni se edhe shkrimi i shënimeve me dorë mund të rrisë NEAT tuaj. [31]
Ndjekja e TUAJ
Përdorni një pedometër për të ndjekur aktivitetin tuaj. Pedometrat janë pajisje të vogla që mund t’i kapni këpucët ose t’i vishni në dore. Ata ndjekin sa hapa bëni çdo ditë. Marrja e vetes një pedometër - i thjeshtë ose i zymtë - mund të sigurojë që po rritni NEAT tuaj gjatë rrjedhës së ditës. [32]
  • Bleni një pedometër që i përshtatet më së miri nevojave tuaja. Edhe një model i lirë që kapet në këpucën tuaj mund t'ju ndihmojë të vlerësoni NEAT tuaj. Konsideroni një version xhazier, të tillë si një Fitbit ose Striiv Fusion, që vishni rreth kyçit të dorës. Këto pajisje shpesh ndjekin hapat tuaj, por gjithashtu mund t'ju kujtojnë të ngriheni dhe të lëvizni nëse jeni në lëvizje të ulët. [33] X Burimi i hulumtimit
  • Provoni dhe rrisni numrin e hapave që ndërmerrni çdo ditë me 1.000. Vendosni vetes një qëllim të arsyeshëm, duke punuar deri në të paktën 10,000 hapa në ditë. [34] X Burimi i hulumtimit
Edhe qëndrimi në krahasim me uljen do të ndihmojë në rritjen e SEAT. Tavolinat e qëndrueshme janë bërë të njohura për këtë arsye.
cental.org © 2020