Kako naravno povečati presnovo

Vaš metabolizem je proces, ki ga vaše telo uporablja za pretvorbo kalorij v energijo. Ljudje z večjimi metabolizmi hitreje predelajo kalorije, kar sčasoma prinese manj kilogramov. Na vaš metabolizem večinoma vpliva vaša genetika, zato poskušate okrepiti, da to ne bo naredilo toliko za vaše telo kot sprememba prehrane in zavezanost vadbeni rutini. Če se vam zdi presnova nizka, imate znake metaboličnega sindroma ali se trudite shujšati, se posvetujte z zdravnikom.

Vsakodnevno krepite metabolizem

V vadbeno vadbo dodajte visokointenzivni intervalni trening. Med običajno vadbeno rutino dodajte nekaj kardio vadb, ki vam bodo dvignile srčni utrip. Če na primer hodite ali tečete, pospešite za 30 do 60 sekund, preden spet upočasnite svoj običajni tempo. Naredite to 8 do 12 minut naenkrat, da povečate svoj metabolizem za cel dan. [1]
Vsakodnevno krepite metabolizem
Jejte več beljakovin, da bo vaše telo težje delovalo pri prebavi. Pusto beljakovin, kot so ribe, piščančje prsi, oreščki in fižol, vaše telo pri prebavi dela težje kot preprosti ogljikovi hidrati, kar lahko pospeši vaš metabolični proces. Poskusite zaužiti približno 46 g beljakovin na dan za uravnoteženo prehrano. [2]
  • Zaradi beljakovin se boste dlje časa počutili bolj polne, da preprečite prenajedanje.
Vsakodnevno krepite metabolizem
Za povečanje mišične mase poskusite z nekaj utežmi. Ko izvajate svojo običajno vadbeno rutino, poskusite vključiti nekaj uteži z dumbbells ali kettlebells, da pridobite več mišic. Začnite tako, da naredite 2 do 3 sklope po 10 ponovitev bicepskih kodrov, počepov ali tricepskih kodrov. [3]
  • Poiščite palčke, ki niso pretežke in ne bolijo preveč roke. Med uporabo bi čutili opekline, vendar roke ne bi smele boleti.
  • Vzpostavitev mišične mase lahko sčasoma poveča vaš metabolizem.
Vsakodnevno krepite metabolizem
Pijte zeleni čaj namesto sode ali soka. Zeleni čaj je bogat vir antioksidantov, znan kot katehini, in ima ključno vlogo pri spodbujanju metabolizma. Poskusite piti 2 do 3 skodelice nesladkanega kuhanega zelenega čaja na dan, da povečate hitrost kurjenja kalorij. [4]
  • Čeprav se kava včasih trži kot spodbujevalni metabolizem, ne boste hitreje spali kalorij. [5] X Zaupanja vreden vir MedlinePlus Zbirka medicinskih informacij, pridobljenih iz ameriške Nacionalne medicinske knjižnice, pojdite na vir

Uživanje uravnotežene prehrane za izgubo teže

Uživanje uravnotežene prehrane za izgubo teže
Kadar ste žejni, pijte vodo. Sladkorne sode, sokovi in ​​čaji povečajo vaš kalorični vnos vsakič, ko jih pijete. Voda ima 0 kalorij in pomaga pri prebavi, kroženju in absorpciji hranil, da boste zdravi, da lahko delate na izgubi teže. [6]
  • Vedno imejte s seboj steklenico vode, da jo lahko pijete kadarkoli žejni.
  • Izogibajte se dehidraciji tekočin, kot so kava, soda in alkohol.
  • Čeprav izboljšanje prehrane ne bo nujno povečalo metabolizma, bo pomagalo izgubiti težo.
Uživanje uravnotežene prehrane za izgubo teže
Uravnotežite obroke s sadjem, zelenjavo, polnozrnatimi žitaricami in beljakovinami. Uravnotežena prehrana vključuje široko širjenje živil iz vseh različnih kategorij. Poskrbite, da jeste 2 do 3 obroke na dan, ki vključujejo zdravo hrano iz vseh skupin hrane. Uravnotežen obrok vključuje: [7]
  • 1/2 krožnika sadja in zelenjave
  • 1/4 krožnika polnovrednih zrn
  • 1/4 plošče pustega beljakovine
  • Rastlinska olja v zmernih količinah
Zmanjšajte svoje količine. Če poskušate shujšati, morate na dan porabiti več kalorij, kot jih jeste. Če ne želite šteti kalorij vsakič, ko jeste, poskusite zmanjšati velikosti porcij za 1/3, tako da ob vsakem obroku jeste manj hrane. [9]
  • Ko prvič začnete zmanjševati svoje količine, boste morda čutili več lakote kot običajno. Vendar se bo vaše telo v nekaj dneh prilagodilo novi prehrani.
  • Poskusite zaužiti približno 1500 kalorij na dan, da ostanete zdravi. [10] X Zaupni vir Klinika Mayo Clinic Izobraževalna spletna stran ene vodilnih bolnišnic na svetu Pojdi na vir
  • Uživanje majhnih pogostih obrokov ne bo povečalo metabolizma, vendar vam lahko pomaga, da se izognete popivanju. [11] X Zaupanja vreden vir MedlinePlus Zbirka medicinskih informacij, pridobljenih iz ameriške Nacionalne medicinske knjižnice, pojdite na vir
Omejite živila, ki jih jeste, z dodanimi sladkorji in trans maščobami. Preverite sestavine vsakega živila, ki ga kupite. Če opazite, da vsebuje sladkorje ali transmaščobe, poskusite omejiti vnos ali ga popolnoma izvlecite iz prehrane. Te sestavine zagotavljajo malo prehranskih koristi in sčasoma boste pridobile večjo težo. [12]
  • Krekerji, torte, piškoti, zamrznjena pica in hitra hrana vsebujejo veliko dodanega sladkorja in trans maščob.
Uživanje uravnotežene prehrane za izgubo teže
Izogibajte se uživanju predelane hrane z nizko vsebnostjo hranil. Predelana hrana je pakirana s soljo, sladkorjem in maščobo ter vsebuje malo ali nič hranljivih snovi in ​​vitaminov. Ta živila so odličnega okusa, vendar vas bodo pustila lačne in si želeli več, kar bo vodilo do še večjega pridobivanja teže. Izogibajte se sladkim pecivom, soda, čipsom, sladkarijam, hitri hrani in drugi predelani hrani. [13]
  • Uživanje občasnih priboljškov je v redu, če tega ne počnete vsak dan.

Vadba za hujšanje

Vadba za hujšanje
Poskusite zmerno telovaditi vsaj 150 minut na teden. Zmerna vadba je vse, zaradi česar se po približno 10 minutah znojite in močno dihate, vendar vas ne ovira. To lahko vključuje hojo, plavanje ali tek. Čas aktivnosti lahko razdelite ali to storite naenkrat, odvisno od vašega urnika. [14]
  • Med telovadbo ne pozabite piti vode, da ostanete hidrirani.
  • Hitreje lahko shujšate, če zmerno aktivnost povečate na 300 minut na teden. [15] X Zaupni vir Klinika Mayo Clinic Izobraževalna spletna stran ene vodilnih bolnišnic na svetu Pojdi na vir
  • Medtem ko vadbena rutina ne bo nujno pospešila metabolizma, vam bo pomagala shujšati.
Vadba za hujšanje
Prizadevajte si, da vadite energično 75 minut na teden. Močna vadba naredi dihanje globoko in hitro in se znojite po samo nekaj minutah. To vključuje ples, tek in intenzivno kolesarjenje. Poskušajte razgibati svojo energično vadbo ves teden, da se ne poškodujete. [16]
  • Prijavite se na tečaje v lokalni telovadnici, če želite določiti urnik vadbe, ki mu je enostavno slediti.
Izogibajte se premočnemu pritiskanju, ko prvič začnete. Če se v preteklosti niste držali rutine vadbe, bi lahko skakali, da bi se lotili živahnih dejavnosti 3 do 4 krat na teden. Vendar morate poskusiti počasi in začnite z lahkimi ali zmernimi aktivnostmi, da se izognete poškodbam ali izgorevanju. Ko boste postali močnejši in bolj v formi, lahko postopoma povečate dolžino in stopnjo intenzivnosti svoje rutine. [17]
  • Pogovorite se z osebnim trenerjem, da vzpostavite rutino, ki bo ustrezala vašim ciljem za izgubo teže.

Kdaj poiskati zdravniško oskrbo

Če vas skrbi, da je metabolizem prepočasen, se posvetujte z zdravnikom. Vaš metabolizem večinoma nadzira genetika, starost in telesna sestava. Vendar določena zdravstvena stanja in zdravila vplivajo tudi na vaš metabolizem. Zdravnik vam lahko pomaga ugotoviti, ali je morda metabolizem počasen, pa tudi zakaj. [18]
  • Na primer, zdravstvena stanja, kot je sindrom policističnih jajčnikov (PCOS), lahko upočasnijo vaš metabolizem.
  • Zdravnik vam bo morda ponudil možnosti zdravljenja, če imate osnovno bolezen.
Če imate znake presnovnega sindroma, se posvetujte s svojim zdravnikom. Sprva morda ne boste opazili simptomov metaboličnega sindroma in je zelo pogosto stanje. Nezdravljen metabolični sindrom lahko privede do resnih zdravstvenih težav, kot so sladkorna bolezen tipa 2 ali srčne bolezni. Če imate metabolični sindrom, vam lahko pomaga prehrana in spremembe življenjskega sloga. Če imate naslednje simptome, se posvetujte s svojim zdravnikom: [19]
  • Dosledno visok krvni tlak
  • Visok krvni sladkor
  • Povečana žeja in uriniranje, utrujenost in zamegljen vid
  • Visok holesterol
  • Odvečna telesna teža okoli pasu
Sodelujte z zdravnikom, če se trudite shujšati. Vaš metabolizem morda ni edini razlog, da se mučite, da bi shujšali. Zdravnik vam lahko pomaga ugotoviti, kaj preprečuje vašo izgubo teže, da boste lahko naredili spremembe. Povejte svojemu zdravniku vse, kar ste poskusili, in skupaj z njimi razvijte načrt hujšanja za vas. [20]
  • Zdravnik vam lahko tudi pomaga ugotoviti, ali morate najprej shujšati.
Kako vem, če imam hiter metabolizem?
Lahko imate hitro presnovo, če imate veliko energije, če se zdi, da ste lačni pogosteje kot drugi ljudje ali če se vam zdi, da morate jesti več kot drugi ljudje. Hiter metabolizem lahko pomeni tudi, da ne boste shujšali zlahka ali da boste lažje shujšali kot drugi.
Ali lahko otroci izkoristijo tudi naravno povečan metabolizem?
Medtem ko lahko kdorkoli poviša metabolizem po naravni poti, otroci rastejo in tako redko potrebujejo, da prilagodijo svojo presnovo. Če ima otrok prekomerno telesno težo, je najboljša možnost zanj, da začne pravilno jesti in se ukvarjati z večjo telesno aktivnostjo. Če vas skrbi metabolizem vašega otroka, se posvetujte s svojim pediatrom.
Lahko to pomaga tudi otrokom?
Da, morda ni tako učinkovit kot pri odraslih, otrokom pa vsekakor lahko še vedno pomaga.
Ali uživanje mandljev poveča metabolizem?
Mandlji so vir beljakovin, tako da! Medtem ko je maščoba v mandljih zdrava maščoba, je še vedno najbolje, da ostanete pri velikosti serviranja. Pojdite po nesoljeni, saj natrij ljudi napihne.
Telo potrebuje čas, da se prilagodi novim rutinam, zato počakajte počasi, ko spreminjate svojo prehrano ali izvajate rutine.
Domač hladilnik in pisarno založite z zdravimi prigrizki in se izogibajte hranjenju nezdrave hrane v hiši.
Ne pričakujte takojšnjih rezultatov. Namesto tega se osredotočite na ustvarjanje trdne prehrane in vadbene rutine, ki ji lahko sledite dolgoročno.
Pitje hladne vode, uživanje začinjene hrane, pitje mleka in uživanje manjših obrokov čez dan se včasih tržijo kot ojačevalci metabolizma, vendar niso. Osredotočite se na izboljšanje prehrane in več vadbe. [21]
Ne uporabljajte čistilnic debelega črevesa ali drugih čistil, da povečate metabolizem. Te lahko privedejo do dehidracije ali okužbe. [22]
cental.org © 2020