Kako shujšati

Obstaja veliko razlogov, zakaj boste morda želeli shujšati. Če ste že dlje časa občutno prekomerni telesni teži ali debeli, boste morda zaskrbljeni, kaj bi lahko dodatna teža naredila za vaše zdravje. Debelost povečuje tveganje za številne zdravstvene težave, vključno s sladkorno boleznijo, brezalkoholnimi boleznimi maščobnih jeter, bolezni žolčnika in nekaterimi vrstami raka. [1] Če ste pred kratkim pridobili na teži, boste morda radi izgubili nekaj kilogramov, da bi se spet prilegali starim kavbojkam. Ne glede na vaš razlog, da želite shujšati, morate vedeti nekaj pomembnih strategij.

Pravilno jesti

Pravilno jesti
Izberite vlaknaste beljakovine namesto maščobnih. Beljakovine so pomembne za delovanje organov in izgradnjo mišic. Ko uživate rdeče meso, izberite puste kose govejega mesa ali ekstra puste mlete govedine. Pred kuhanjem odstranite kožo s piščanca. [2]
  • Preskočite mastne obroke mesa, kot so bolonja in salame. Za nadomestitev izberite pusto puranje ali praženo govedino.
  • Vegetarijanci lahko dobijo veliko beljakovin iz soje, oreščkov, fižola in semen. Leča, stročnice in fižol so odlični viri vlaknin in beljakovin.
  • Jejte mleko z nizko vsebnostjo maščob za vir beljakovin, vključno s siri z nizko vsebnostjo maščob in nemastnim jogurtom. [3] X zaupanja vreden vir Ameriški center za prehransko politiko in promocijo Ameriška agencija, pristojna za promocijo dobre prehrane na podlagi znanstvenih raziskav. Pojdite do vira 150-gramska porcija grškega jogurta zagotavlja približno 11 gramov beljakovin. Študija je pokazala, da je 20 žensk, ki so jele prigrizke z visoko beljakovinami jogurta namesto krekerjev, čokolade in drugih nizko beljakovinskih prigrizkov, zaužile manj kalorij in imele manj lakote. [4] X Zaupni vir Arhiv centralnega časopisa PubMed iz ameriškega Nacionalnega inštituta za zdravje Pojdi na vir
Pravilno jesti
Jejte več svežega sadja in zelenjave . Sadje pomaga pri zadovoljevanju vašega sladkega zoba zaradi naravnih sladkorjev, sveža zelenjava pa pomaga, da se želodec hitreje napolni. Sadje in zelenjava vsebujeta vlaknine, da se hitro počutite polni. [5] Poskusite nekaj teh nasvetov, da v svojo prehrano vnesete več sadja in zelenjave:
  • Jejte, kar je v sezoni in jejte sadje in zelenjavo za prigrizke ali za sladico. Ko jeste jeseni na primer jabolka ali češnje pozno poleti, bi bila to lahko tudi slastna sladica. Zrežite zeleno, korenje, papriko, brokoli ali cvetačo in jih potopite v lahkoten solatni preliv ali hummus.
  • Uporabite zelenjavo kot glavno jed. Na primer, naredite mešanico ali srčno solato in dodajte le nekaj unč kuhanega piščanca, lososa ali mandljev.
Pravilno jesti
Jejte več polnovrednih zrn in narežite preproste ogljikove hidrate. Polnozrnat kruh, ovsena kaša, testenine iz polne pšenice, sladek krompir in rjavi riž so odlični viri energije in viri prehrane. V kombinaciji s pravo kombinacijo beljakovin in zelenjave so polnozrnate žitarice popolna prehrana. [6]
  • Preprosti ogljikovi hidrati so stvari, kot so beli kruh, predelana moka in beli sladkor. To vam hitro da energijo, potem pa pride do trka. Zelo hitro se spremeni v maščobo.
  • Namestite polnozrnate moke ali ovseno moko v palačinke ali pecivo. Morda boste morali dodati dodatne sestavine za razkuževanje, na primer pecilni prašek ali kvas. V juho dajte ječmen namesto riža ali poskusite pilaf z ječmenom, divjim rižem ali rjavim rižem.
  • Jejte samo naravne ogljikove hidrate namesto predelanih ogljikovih hidratov. Izogibajte se predelani hrani, kot je beli kruh, testenine z zdrobami ali krekerji ali predelani bonboni, kot so bomboni ali sladka zelenjava. [7] X Zaupni vir Klinika Mayo Clinic Izobraževalna spletna stran ene vodilnih bolnišnic na svetu Pojdi na vir
Pravilno jesti
Poskusite formalni načrt prehrane . Če vam je všeč ideja, da sledite bolj natančni prehrani in daste načrtovanje v roke nekoga drugega, poskusite slediti novi dieti in vadbi:
  • Upoštevajte paleo dieto in jejte meso, ribe in morske sadeže, sveže sadje in zelenjavo, jajca, semena in oreščke, tako kot so to storili paleo-ljudje. Jejte nič predpakiranega ali predelanega. [8] X Raziskovalni vir
  • Poskusite se držati surove hrane. Prehrana s surovo hrano zahteva, da 75 odstotkov vašega prehranskega vnosa ostane nekvalitetno. Večina ljudi poje veliko sadja in zelenjave, polnozrnate žitarice, oreščke in fižol. [9] X Raziskovalni vir
  • Pridružite se komercialnemu načrtu prehrane. Če raje jeste vse, kar želite, in se tedensko srečujete z drugimi ljudmi, ki hujšajo, poskusite s WW (prej znan kot Weight Watchers). Če imate raje pripravljene jedi, da vam ni treba kuhati, poskusite z Jenny Craig ali NutriSystem.
Pravilno jesti
Sol izrezajte iz svoje prehrane. Če zaužijete več natrija, vaše telo zadrži vodo, kar lahko povzroči napihnjenost in večjo težo. Dobra novica je, da boste hitro shujšali to težo, zato je enostaven način za zmanjšanje kilogramov zaužiti manj natrija v prehrani.
  • Namesto soli poskusite obroke začiniti s čili kosmiči, svežo salso ali začimbami in začimbami kajuna.
  • Nerazsojena hrana bo sčasoma okusila veliko bolj slan, če nekaj časa odrežete sol in pustite, da se vaši okusni popki ponovno prilepijo.
Pravilno jesti
Ne preskočite obrokov. Veliko ljudi misli, da bo preskakovanje obroka pomagalo izgubiti težo, vendar ljudje, ki so shujšali, ponavadi bolje ohranijo izgubo teže, če vsak dan pojedo tri obroke in dva prigrizka. [10] To kaže, da je lahko uživanje treh obrokov in dveh prigrizkov zdrav način prehranjevanja za hujšanje.
  • Prepričajte se, da ne boste lačni uživali majhne porcije čez dan v rednih presledkih. Med obroki zaužijte 150-kalorični prigrizek, da metabolizem ne gori in prepreči lakoto. Bodite prepričani, da ne jeste jedi za prigrizke, kot so sladkarije ali čips. Ko ste lačni, vaše telo ohranja kalorije in upočasni vaše presnovne procese.
Pravilno jesti
Izogibajte se sladkanih pijač. Pijače, ki so sladkane, umetno ali naravno, bodo imele malo prehranske vrednosti in dodale veliko praznih kalorij v svojo prehrano. Ne pijte sadnega soka ali drugih sladkanih pijač. Tudi naravni sladkorji bodo povečali vaš dnevni vnos kalorij in preprečili hujšanje. Če ste se odločili piti sok, ne prekoračite 4 oz na dan (1/2 skodelice). Namesto, da čez dan pijete sladkane pijače, pijte nesladkane, brez kalorij pijače. Nekatere pijače, ki se jim je treba izogibati, vključujejo:
  • Soda
  • Sok
  • Sladek čaj
  • Kool Aid
  • Sadni udarec
  • Športne pijače
  • Sladke kavne napitke
  • Alkoholne pijače

Osnove izgube teže

Osnove izgube teže
Nadzirajte svoje dele. Eden od razlogov, zakaj ste morda pridobili na teži, je zaradi prevelikih obrokov. Če želite začeti hujšati, boste morali jejte manjše porcije . Uživanje manjših porcij vam lahko tudi pomaga, da boste še naprej uživali nekaj svojih najljubših živil, medtem ko še vedno hujšate.
  • Preden na primer naložite svoj krožnik s polovico zamrznjene pice, preverite nalepko, da vidite, kakšna je velikost porcije, in le to količino dajte na svoj krožnik.
  • Če pa želite imeti skledo z žitom, potrdite polje, da vidite, koliko lahko imate za eno porcijo, in uporabite merilno skodelico, da dobite natančno količino.
  • Če nadzorujete dele, ne pomeni, da ste ves čas lačni, če preizkušate strategije, da se počutite bolj polni.
Osnove izgube teže
Zapišite si vse, kar jeste v tem tednu. V raziskavi, objavljeni v reviji Akademije za prehrano in dietetiko, ljudje, ki vodijo prehranske dnevnike, izgubijo v povprečju za 6 kilogramov (2,75 kg) več kot ljudje, ki ne beležijo vsega, kar pojedo. [11] Zato se prisili, da zapišeš dobro, slabo in grdo. Upoštevajte te nasvete:
  • Bodite popolni. Zapišite vse, vključno s pijačami, začimbami in opisom, kako je bila hrana pripravljena. Ne pretvarjajte se, da po večerji niste imeli dodatnega kozarca vina. Če ti gre v želodec, gre v dnevnik.
  • Bodite natančni. Zapišite svoje velikosti porcij v svoj dnevnik hrane. Ne jejte premalo ali preveč - spremljajte. Preberite tudi seznam sestavin, da boste lahko natančni glede velikosti serviranja.
  • Bodite dosledni. Nosite svoj časopis za hrano povsod, kamor greste. Namesto tega lahko na pametnem telefonu ali tabličnem računalniku uporabite aplikacijo za sledenje prehrane.
Osnove izgube teže
Ugotovite, koliko kalorij bi morali zaužiti vsak dan, da shujšate. Izguba teže ni odvisna le od teže. Bolj ko se zavedate kalorij v hrani, ki jo jeste, lažje boste zaužili pravo količino hrane in naredili pravilno količino vadbe, da boste spustili nekaj kilogramov. Vzemite svoj dnevnik hrane in poiščite vsak izdelek posebej. Naj bo teka enakomerno in seštejte kalorično vrednost za ves dan.
  • Nato poglejte, koliko kalorij potrebuje vaša oseba, višina, teža in raven energije na dan.
  • V skupno količino dodajte približno 170 kalorij. Nedavne študije ocenjujejo, da smo nagnili nekoliko več, kot smo sposobni spremljati v enem dnevu. [12] X Raziskovalni vir
Osnove izgube teže
Naredite načrt prehrane in se ga držite. Odločite se, kaj boste jedli ta teden, preden boste stali pri hladilniku in ga poskušali razbrati. Kupite prave zdrave sestavine, ki jih boste jedli tako, kot želite, in načrtujte to po kalorijah.
  • Bodite realni. Če želite veliko pojesti, ne poskušajte popolnoma odpraviti prehranjevanja. Namesto tega načrtujte, da bi jedli doma pripravljene obroke šest dni na teden.
  • Prigrizite si prigrizke ali pa jih poskusite narediti zdrave prigrizke. Sveža zelenjava z guacamoleom, nesoljenimi mandlji ali sadjem je odlična prigrizek za hujšanje.
  • Dovolite si, da si privoščite neživila. Obljubite si, da boste lahko, če boste to spremljali šest tednov in telovadili (če je to eden izmed vaših ciljev), privoščili pedikuro ali masažo.
  • Hrano razvajajte v svojem kaloričnem načrtu. Če želite imeti nekaj malo več kalorij, potem poskrbite, da ga boste vnesli v svoj splošni kalorični cilj za ta dan. Na primer, če sledite 1800 kaloričnim načrtom in želite imeti piškotek, ki je 300 kalorij, bi vam na dan ostalo le še 1500 kalorij.
Osnove izgube teže
Jejte manj kalorij, kot jih porabite. Edini zanesljiv način za hujšanje je, da čez dan zaužijemo manj, kot ga zavremo. Sliši se preprosto, vendar je potrebno delo in doslednost. To pomeni vadba. Če želiš izgubiti težo in ostati zdrav, začeti morate z vadbo. Prizadevajte si 30 minut vadbe 3-5 krat na teden, da začnete.
  • Poskusite vsak dan izračunati svojo energijo. To je koristno spremljati s pedometri ali drugimi aplikacijami za sledenje izgubi teže, ki jih lahko uporabite za olajšanje tega. Za natančnejše nasvete preberite razdelek o vadbi.
  • Postavite mini cilje. Namesto da razmišljate, da morate shujšati 20 kilogramov, pomislite, da želite ta teden izgubiti od 1 do 2 kilograma. Lahko pa se osredotočite na ne-kilograme, na primer preskakovanje prigrizkov po večerji v tem tednu ali samo pitje alkohola ob vikendih.
  • Pomembno je razumeti, da je teža v celoti odvisna od vnosa in izhoda. Vnos je hrana, ki jo jeste, in vsebovane kalorije. Izhod je vaša energija. Če želite shujšati, mora biti proizvodnja večja od vnosa. Tako preprosto. Ne verjemite, da nobena prehrana zbledi. Če trenutno ne boste shujšali ali shujšali, boste s samo izgubo 300 dodatnih kalorij na teden ali jedli / pili 300 kalorij manj na teden (na primer 2 sode ali majhen burger), shujšali - v tem primeru približno 5 kilogramov maščobe letno.
Osnove izgube teže
Vsak dan pijte vsaj 2 litra vode. Voda ima dvojni učinek tako, da hidrira telo in napolni želodec z določeno prostornino tekočine, ki ima nič kalorij. Inštitut za medicino je ugotovil, da je primeren vnos (AI) za moške približno 3 litre (približno 13 skodelic) skupnih pijač na dan. AI za ženske znaša 2,2 litra (približno 9 skodelic) skupnih pijač na dan. [13]
  • Pitna voda približno 30 minut pred obrokom lahko zmanjša število kalorij, ki jih ljudje na koncu zaužijejo, zlasti pri starejših posameznikih.
  • Raziskave so pokazale, da so dieteti, ki so pred obrokom spili pol litra vode, v 12 tednih izgubili 44% več teže v primerjavi s tistimi, ki tega niso storili. [14] X Zaupni vir Arhiv centralnega časopisa PubMed iz ameriškega Nacionalnega inštituta za zdravje Pojdi na vir

Vadba

Vadba
Začnite izvajati osnovno aerobno in kardio vadbo. Začnite z majhnim ciljem 30 minut, trikrat na teden, če trenutno sploh ne telovadite. Poskusite s temi koraki: [15]
  • Kupite pedometer. Pripnite pedometer na pas in poskusite narediti 5000 korakov na dan. Ko boste v boljši formi, se pomaknite do cilja od 10.000 do 15.000 korakov.
  • Začnite s hojo, da shujšate. Sprehod po vaši soseščini ne stane nič in je odličen način, da se začnete premikati. Poskusite lahko tudi z drugimi vajami z majhnim udarcem, kot so plavanje, vožnja s kolesom ali tek.
Vadba
Poskusite s stroji v telovadnici . Uporabite lahko tekalno stezo, eliptični trener, stacionarno kolo, veslaški stroj ali stopnišče. Začnite s kratkimi sejami in postopoma dodajajte minute, ko boste bolj fit. Uporabite tudi nastavitve na strojih, da povečate intenzivnost, ko shujšate.
  • Delajte različne različne stroje, dokler ne najdete nekaj, kar vam je všeč. Poskrbite za osebnega trenerja in se prepričajte, da uporabljate ustrezen obrazec, da se izognete poškodbam. Tam so, da vam pomagajo, ne da vas ustrahujejo.
Vadba
Pojdite na tečaj aerobike. Lahko se udeležite tradicionalnega razreda aerobike ali preizkusite poljubno število rutinskih vadbenih rutin. To so odlični načini, kako se motivirati v skupini, se zabavati ob gibanju in izgubljati težo. [16] Poskusite karkoli od tega:
  • Kickboxing
  • Jazzercis
  • Zumba
  • Pilates
  • Joga
  • Borilne veščine
  • Crossfit ali Bootcamp
Vadba
Pojdi na trening moči. Začnite z majhnimi cilji na eno ali dve 15-minutni seji na teden, dokler se ne počutite motivirani za več. Vadite velike mišične skupine za kurjenje več kalorij in hujšanje, namesto da se osredotočate na točno določene mišice. Poskusite nekaj od teh primerov:
  • Začnite z počepi, seznanjenimi z glavno stiskalnico s palčki, da hkrati delate spodnji del telesa in zgornji del telesa.
  • Izvajajte vaje za upor med sedenjem ali počivanjem na vadbeni žogi. Jedro boste okrepili ob hkratnem delu na drugih področjih.
  • Uporabljajte stroje in proste uteži. Ta orodja se osredotočajo na določene mišične skupine, kot so roke, ramena, stegna, glute in zgornji del hrbta. Naredite te bolj osredotočene vaje, potem ko delate vaje za več mišičnih skupin.
  • Počivajte vsaj en cel dan med vadbo za treninge moči, da si mišice opomorejo. Okrevanje vam bo pomagalo, da se izognete bolečinam in poškodbam.
Vadba
Igrajte šport . Če zaradi vadbe ne razmišljate o vadbi, poskusite poiskati zabavno dejavnost, v kateri uživate, kar vam prinaša še dodatno gibanje. V svojem mestu poiščite intramuralno ligo ali pa se preprosto zberite z nekaj prijatelji, da boste vsakič zase igrali pick-up igro.
  • Če ne marate tekmovalnih športov, poskusite narediti nekaj, kar lahko naredite sami. Plavajte ali igrajte golf ali pojdite na pohodništvo, namesto da igrate igro z žogo in mrežo.
  • Kolesarite, če želite najti odličen način za obisk in vadbo hkrati. Ne preživite ves ta čas, ko sedite v avto, ko boste lahko kurili kalorije.

Ostanite motivirani

Ostanite motivirani
Poiščite kreativne načine, kako manj jesti. Medtem ko samo s temi stvarmi ne boste nujno shujšali, so lahko koristni majhni triki, ki vas bodo vodili po pravi poti. Če želite pomagati lakoti čez dan, preizkusite naslednje:
  • Zaužijte tri manj zaužitja vsakega obroka.
  • Nož in vilice odložite med ugrize.
  • Uporabite manjše krožnike in napolnite krožnik samo enkrat.
  • Počakajte, da jeste, dokler ne začutite lakote, ne prigrizujte le, ko vam je dolgčas.
Ostanite motivirani
Poiščite ustvarjalne načine za upravljanje hrepenenja. Če ste navajeni na velike prigrizke in prizanesljive obroke, ni skrivnost, da je dieta in prehod na vadbo izziv. Mogoče pa se je naučiti obvladovanja hrepenenja po veliki rezini torte ali mastnega hamburgerja z malo kreativnosti.
  • Vonj svežega sadja, ko želite prigrizek, namesto da bi kaj pojedli.
  • "Zaprite" svojo kuhinjo med obroki.
  • V hiši ne imejte sladkih ali pitnih prigrizkov.
  • Nekatere študije kažejo, da modra barva zavira apetit. Poskusite dobiti modri prt ali modre jedi.
Ostanite motivirani
Jejte doma. Če greste jesti, je varanje preveč enostavno. Hrana, ki se prodaja v restavracijah, je ponavadi veliko več maščob, natrija in drugih hujšalcev. Porcije so pogosto tudi veliko večje od tistega, ki ga običajno jeste tudi doma. Namesto da bi šli ven, poskusite pripraviti svoje obroke.
  • Jejte v manjši skupini, namesto v veliki. Nekatere raziskave kažejo, da ljudje, ki jedo za velikimi mizami, navadno pojedo več kot ljudje, ki jedo same. [17] X Raziskovalni vir
  • Na splošno ne jejte, medtem ko počnete druge stvari. Gledanje televizije ali branje ali delo med jedjo pogosto povzroči, da ljudje pojedo veliko več hrane, kot bi jo običajno.
Ostanite motivirani
Za zajtrk pojejte žitarice. Ena nedavna raziskava je pokazala, da imajo ljudje, ki vsak dan jedo žito za zajtrk, veliko lažje izgubijo težo kot ljudje, ki jedo druge vrste zajtrka. Začnite dan takoj z naravnimi žiti z veliko vlakninami, hranili in ovsenimi kosmiči. [18]
  • Preklopite na posneto mleko z zajtrkom in za uporabo v drugih jedeh. Z vsakim korakom z manj maščobe, ki ga zaužijete, izgubite 20% kalorij. Prehod na različico mleka z nizko vsebnostjo maščob je odličen način za zmanjšanje kalorij, ki jih uživate, ne da bi morali žrtvovati nobene prehranske koristi.
Ostanite motivirani
Odločite se, da boste shujšali v skupini. [19] Zavežite se, da boste z določenim datumom izgubili določeno težo z določilom, ki ga boste plačali, če ne izgubite. Morda boste uživali ob zagonu a Največji poražen klub v službi ali s prijatelji ali pa raziskujete spletno mesto za stave za hujšanje.
Ostanite motivirani
Privoščite si prijetno počutje. Če se udeležite zabave ali se odpravite na kakšno posebno priložnost, si dovolite razvajanja. Prepričajte se le, da ti popuščanja ne postanejo vsakodnevne navade. [20] Ne dovolite, da en sam spodrsljaj izniči vaš način prehrane in vadbe. Vrnite se k temu, čeprav pozabite na dan ali dva.
  • Poskusite uporabiti tudi neživilske nagrade. Ko z dieto in vadbo naredite nekaj prav, si privoščite nekaj. Pojdite na tekmo s prijateljem ali si pri izpolnjevanju mini ciljev privoščite manikuro, masažo ali izlet v kino. Pridobite si tisto novo majico, ki ste si jo želeli, če boste ta teden dosegli cilj izgubiti kilogram.
Koliko teže lahko izgubite v 2 tednih?
Če sledite korakom, opisanim v tem članku, lahko pričakujete, da boste izgubili 1-2 kilograma na teden. Če želite to narediti, poskrbite, da boste z vadbo vsak dan zmanjšali 250-500 kalorij in vsak dan spali 250-500 kalorij.
Kaj lahko storite, če ljudje okoli vas kuhajo hrano, ki jo morate preprečiti, da bi shujšali?
Imeti podporo je zelo pomembno pri hujšanju. Če se lahko vsi vkrcate, boste lažje dosegli svoje cilje. Preden začnete z dieto, se posvetujte s svojo družino (ali prijatelji, sostanovalci itd.) In jim sporočite načrt. Pojasnite, zakaj se tako odločate, in načine, kako vam lahko pomagajo do uspeha. Tudi če se z vami ne spremenijo, je to v redu! Pojdi naprej s svojim načrtom! Lahko se bodo odločili, da se vam pridružijo, ko bodo videli, da vam uspe s hujšanjem.
Lahko pojem pico in si privoščim malo Pepsija?
Privoščite si lahko vsake toliko časa. Samo ne pustite, da to postane navada.
Kako se izognem nezdravi hrani?
Poiščite druge možnosti! Ni vsa 'zdrava' hrana slaba. Nekatera zdrava hrana je lahko prav tako dobra kot junk food. Če imate na primer čips, poskusite namesto njih nekaj domačih zelenjavnih čipsov. Poiščite zdravo hrano, ki jo boste uživali in videli boste, kako lažje se je držati zdrave prehrane.
Katere so najboljše vaje za hujšanje?
Aerobne vaje, kolesarjenje in plavanje so najboljše vaje za hujšanje.
Koliko teže lahko 13-letnik varno izgubi?
Najbolje je, da se osredotočite na zdravo prehrano z veliko sadja in zelenjave ter telovadite. 13 let je mlado, zato se je najbolje osredotočiti na svoje zdravje, saj še vedno rastete.
Je v redu jesti remenske rezance redno?
Instant rezanci so visoko predelano živilo, ki nima prehranske vrednosti. Je junk hrana, ki vsebuje veliko natrija. Hrana z visoko vsebnostjo natrija lahko povzroči hipertenzijo, bolezni srca, možgansko kap, poškodbe ledvic in druge zdravstvene težave.
Ali lahko imam cel dan varanja na rojstni sestri svoje sestre (zajtrk, kosilo, večerja, torta in nekaj prigrizkov)?
Da, noben en dan ne bo vplival na vaš način prehranjevanja / hujšanja. Samo poskušajte te dni omejiti na enkrat na dva tedna ali tako, pogosteje in sami sabotirate.
Kako se izogniti skušnjavi uživanja nezdravih prigrizkov?
Pridobite posodo za prigrizek, ki ima mehanizem, s katerim lahko nastavite, kako dolgo je zaklenjen. Šele ko se odpre, lahko prigrizek dobite! Poleg tega imejte obilo zdravih prigrizkov, ki so lahko dostopni, na primer predrezano zelenjavo, nizkokalorično kašo in nekaj krekerjev brez maščobe. Popijte malo vode, saj lahko to prepreči hrepenenje po nezdravih prigrizkih.
Koliko teže lahko 14-letnik varno izgubi?
Odvisno je od tega, koliko trenutno tehtate in koliko tega je odvečne maščobe. Hitro izgubljanje kilogramov je lahko nezdravo, toda če izgubite 1-2 kilograma na teden, bi morali biti v redu. Za več informacij se posvetujte z zdravnikom.
Pijte vodo pred in po prigrizku ali obroku.
Vsaj eno uro pred spanjem ne jejte in se prepričajte, da pijete veliko vode.
Kadar koli zaužijete hrano, poskusite žvečiti dlje časa. Med časom, ko ste polni, in časom, ko veste, da ste polni, mineva 15 minut. Če jeste počasi, so možnosti za prenajedanje manj verjetne.
Uživajte zdrava olja. [21] Če kuhate z oljem, uporabite žličko zdravih olj, kot je olivno olje. Ali pa namesto da dodate olje za aromo, dodajte začimbe ali jabolčni kis, ki ima dodatne koristi in zelo močan okus.
Namesto da pijete od 120 do 140 kaloričnih mlekov, poskusite od 60 do 90 kaloričnih mandljevega mleka.
Prepričajte se, da dvakrat preverite etikete hrane ali pijače. Za vzdrževanje strožje prehrane morate poznati svoje dele in koliko beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov itd.
Naredite vsaj 10.000 korakov na dan.
Ne začnite potovati samo z izgubo teže. Poiščite podporo prijateljev in družinskih članov, ki bodo morda želeli shujšati ali se pridružite skupini za podporo hujšanju v vaši skupnosti. Podporo lahko najdete tudi na številnih spletnih forumih za hujšanje.
Dnevno se tehtajte in nato povprečno tehtajte sedem dni. Osredotočite se na ustvarjanje padajočega trenda, ne pa na izgubo določene teže na teden. Nekaj ​​tednov lahko shujšate, zlasti če ste ženskega spola (zaradi zadrževanja vode, povezanega z vašim menstrualnim ciklom) iz razlogov, ki nimajo nobene zveze z vašimi bolj zdravimi navadami. [22]
Pridobite Fitbit, resnično so koristni za doseganje korakov! Prav tako lahko preverite čas in dosežete cilje za svoje korake.
Hujšanje z osteoartritisom je še vedno možno, če upoštevate potrebne previdnostne ukrepe.
Ne prikrajšajte se za hrano. Poskrbite za uživanje vsaj treh obrokov na dan.
Če dojite, ste noseči ali kronično bolni, se pred začetkom programa za hujšanje posvetujte s svojim zdravnikom. [23]
Kadar koli je to mogoče, se izogibajte izgubi več kot enega do dveh kilogramov (0,5 do 1 kg) na teden. Hitrejša izguba teže lahko povzroči izgubo mišične mase namesto maščobe. Prav tako imajo ljudje težave pri vzdrževanju hitrega hujšanja na dolgi rok. [24]
cental.org © 2020