Kako shujšati in pomagati pospešiti presnovo

Mnogi ljudje pravijo, da želijo shujšati, vendar le malo sprejema ukrepe za izboljšanje metabolizma. Presnova je postopek, s katerim pretvorite hrano v energijo za svoje telo. [1] Verjetno ste že slišali, da ljudje trdijo, da imajo "počasen metabolizem" ali "hiter metabolizem." To je ponavadi njihova razlaga, zakaj lahko brez težav pridobijo kilograme ali pojedo, karkoli hočejo, ne da bi pridobili na teži. Medtem ko hitrost vašega metabolizma temelji na genetiki, obstaja nekaj načinov, kako lahko pospešite metabolizem tako, da pridobite mišično maso. Več mišične mase imate, več kalorij boste spali. [2] Bodite prepričani, da izboljšate svojo prehrano, telovadbo in spremenite svoj življenjski slog, da shujšate.

Izboljšanje prehrane

Izboljšanje prehrane
Jejte zdrav zajtrk. Začetek dneva z zdravim obrokom postavlja pomemben ton za preostanek dneva. [3] Zajtrk z malo sladkorja in rafiniranih zrn je obenem najboljši način za povečanje ravni energije in pospeševanje presnove. Sledijo dobre ideje za preproste, zdrave zajtrke:
  • 2 umešana jajca s ¼ skodelico 1% skute
  • 2 kuhana jajca, narezana z 2 koščki polnozrnatega toasta
  • 1 skodelica navadnega nemastnega grškega jogurta pomešana z 1 skodelico malin
  • 1 skodelica vlaknine žitarice z ¾ skodelice mleka brez maščobe
Izboljšanje prehrane
Kuhamo s čilijem v prahu ali papriko. Če dodate čili v prahu svoji hrani, lahko izboljšate izgubo teže in presnovo. Vsebuje spojine, imenovane kapsic, za katere je dokazano, da izboljšajo metabolizem za kratek čas po jedi. [4] Študije so pokazale, da uživanje samo 5 gramov čilija lahko poveča vaš metabolizem do 30 minut. [5]
  • Poskusite dodati čili v prahu v meso in zelenjavo, da dobite to pomembno sestavino.
Izboljšanje prehrane
Jejte več vlaknin. Vsak dan vključite v prehrano vsaj 30 gramov vlaknin, da boste lažje shujšali. Dokazano je tudi, da vlaknine izboljšujejo krvni tlak in krvni sladkor. [6] Poskusite dobiti vlaknine iz hrane, ne pa iz dodatkov. Dobri viri vlaken vključujejo:
  • Žita: ovsena kaša, polnozrnata, rjavi riž, kvinoja
  • Zelenjava: špinača, brokoli, korenje, stročji fižol
  • Stročnice: fižol (ledvica, lima, čičerika)
  • Sadje: suho sadje (slive, rozine), hruške, jabolka, banana
  • Oreščki in semena: arašidi, kokice, mandlji
Izboljšanje prehrane
Jejte več pusto beljakovin. Beljakovine so pomembno hranilo, ki je potrebno za rast mišic, kar bo povečalo vaš metabolizem. Presnova se poveča, ko ima vaše telo večjo količino vitke mišice. Za povečanje vitke mišice sta pomembna vadba in prehrana. Poskusite zaužiti najmanj 0,8-1,2 grama beljakovin na kilogram telesne teže. (En kilogram je enak 2,2 lbs.) Na primer oseba, ki tehta 150 kilogramov, tehta 68 kilogramov. (150 / 2.2) Ta oseba bi morala vsak dan zaužiti najmanj 54-82 gramov beljakovin. (68 x 0,8 = 54) (68 x 1,2 = 82) [7] [8]
  • Prepričajte se, da beljakovine, ki jih dodate v svojo prehrano, prihajajo iz pustega vira beljakovin, kot so piščančje ali puranje prsi, mleko z nizko vsebnostjo maščob ali jajčni beljaki.
  • Izogibajte se beljakovinam, ki v vašo prehrano dodajo veliko nasičenih maščob, kot so mastno meso ali mlečni izdelki z veliko maščobami, kot so mastni zrezek, zmlet govedina ali puran, polnomastno mleko in sir.

Spreminjanje življenjskega sloga

Spreminjanje življenjskega sloga
Izračunajte svojo hitrost presnove. Naša telesa vsak dan kurijo določeno število kalorij, da bi pravilno delovala. To količino kalorij, ki se porabijo v mirovanju, imenujemo bazalna metabolična stopnja (BMR). Če želite izvedeti svoj BMR, lahko uporabite spletni kalkulator ki bo zahteval vaše vprašanje, spol, višino, težo in stopnjo aktivnosti. Kalkulator vam bo pokazal število porabljenih kalorij na podlagi nizke, lahke, zmerne, visoke ali zelo visoke stopnje aktivnosti. Tako boste pokazali, koliko kalorij gori vaše telo na dan. [9]
  • BMR ne upošteva količine kalorij, ki jih zažgete med aktivnostjo, kot je vadba ali samo hoja vsak dan. Če jih želite upoštevati, morate uporabiti faktor aktivnosti. Če želite to narediti, pomnožite BMR s: 1.2 če ste neaktivni 1.375, če ste rahlo aktivni (vadite enkrat ali dvakrat na teden) 1.55, če ste zmerno aktivni (vadite tri do pet dni v tednu) 1.725, če ste ste zelo aktivni (vadite šest do sedem dni na teden ali se ukvarjate z intenzivnimi športi) 1.9, če ste izjemno aktivni (imate fizično zahtevno delo in / ali ekstremno športno dejavnost) [10] X Raziskovalni vir
Spreminjanje življenjskega sloga
Izračunajte in zmanjšajte vnos kalorij. Če želite shujšati, morate najprej zmanjšati količino kalorij, ki jih zaužijete vsak dan. Uporabite število, ki ste ga izračunali iz osnovne vrednosti presnove, s faktorjem aktivnosti in odštejte 500 kalorij. Zaužijte to količino kalorij vsak dan in vsak teden boste izgubili približno en kilogram. [11]
  • Za lažje sledenje kalorij uporabite spletni sledilnik kalorij, na primer MyFitnessPal, [12] X Raziskovalni vir FitClick, [13] X Raziskovalni vir ali USDA sledilnik hrane. [14] X Raziskovalni vir Ti spletni sledilci imajo velike zbirke podatkov, s pomočjo katerih boste ugotovili informacije o kalorijah v živilih, ki jih jeste.
Spreminjanje življenjskega sloga
Jejte redne obroke. Preskakovanje obrokov vam lahko poviša krvni sladkor in odloži odziv na inzulin. [15] Čez dan ne preskočite nobenih obrokov. Namesto tega jejte vsake 3 do 4 ure, da pospešite metabolizem. Čez dan jeste bolj pogosto, lahko zmanjšate tveganje za debelost. [16]
  • Ne pozabite zajtrkovati. Po presnovanju čez noč prebudi vaš metabolizem. Študije so pokazale, da tisti, ki preskočijo zajtrk v povprečju, tehtajo več, so zmanjšali miselno funkcijo in ne dobijo toliko bistvenih vitaminov in mineralov. [17] X Raziskovalni vir
Spreminjanje življenjskega sloga
Pijte več kave. Pijte 1 do 2 skodelici kave na dan, da izboljšate raven energije. Pazite le, da ne dodate veliko smetane ali sladkorja, kar bi lahko povzročilo, da boste pridobili na teži. Namesto tega pijte črno kavo, ki vsebuje zdrave antioksidante. Pokazalo se je, da kofein v kavi po manjši količini poveča presnovo. [18] Poveča tudi oksidacijo maščob, da vam pomaga shujšati. [19]
  • Če morate sladkati kavo, razmislite o uporabi naravnega sladila, kot je Stevia. Namesto smetane lahko dodate tudi mandljevo ali nizko vsebnost maščob.
Spreminjanje življenjskega sloga
Izogibajte se poznonočni malici. Ne jejte ponoči ob 20. uri. Čeprav ni raziskav, ki bi pokazale, da pozno ponoči prigrizek lahko upočasni vaš metabolizem, pa lahko povzroči, da boste pridobili na teži, ker s prenajedanjem dodajate kalorije. Če preprečite, da bi vsak dan pojedli preteklo 20.00, se bo vaše telo navadilo, da ne poje ponoči, in bo izločilo vse dodane kalorije, ki bi jih običajno pojedli. [20]
  • Če ponoči čutite lakoto, popijte velik kozarec vode s sokom polovice sveže stisnjene limone. Sčasoma se bo vaše telo navadilo, da ne bo jedlo in ne boste več lačni.
Spreminjanje življenjskega sloga
Naredite trening moči. Treningi moči bodo najbolj povečali vašo mišično maso. Povečana mišična masa bo pospešila vaš metabolizem. Trening moči lahko izvajate z utežmi, upornimi pasovi ali telesnimi utežmi. Poskusite se osredotočiti na različne mišične skupine, da povečate mišično maso po celotnem telesu. Sledi nekaj vaj, ki jih lahko naredimo za ciljanje na različne mišične skupine: [21]
  • Prsni koš: stroj za stiskanje prsnega koša, potiski
  • Ramena: glava stiskalnica, muhe
  • Biceps: bicep kodri
  • Triceps: razširitve za tricep
  • Nazaj: stranski spustni stroj, upognjen nad vrsticami
  • Teleta: teletje (tehtana ali telesna teža)
  • Četverice: podaljški za noge, počepi
  • Abs: posedanje, deske
Spreminjanje življenjskega sloga
Naredite kardio vadbo. Kardio je tudi pomemben način za hujšanje in čim večje izgorevanje maščob. Prizadevajte si pol ure kardio vadbe vsak teden, da boste povečali hujšanje. Spodaj je nekaj vzorčnih kardio vaj, ki jih je mogoče narediti:
  • Hudomušna hoja
  • Teče
  • Plavanje
  • Kolesarjenje
  • Cardio Machines (stopničasto plezanje, eliptično, tekalna steza)
  • Igranje športa
cental.org © 2020