Kako izgubiti maščobo stegen

Izgubo stegenske maščobe lahko uspešno opravimo le s kombinacijo prehrane in vadbe. Vprašanje in pravilna prehrana pomeni tudi, da boste na drugih delih telesa opazili izgubo maščobe. Če resno spustite nekaj kilogramov na stegnih in drugje, preberite dalje.

Izvajanje vaj, usmerjenih v stegna

Izvajanje vaj, usmerjenih v stegna
Naredite počepe . Na voljo je več različnih vaj za čučanj, vendar je osnovna ideja naslednja: Če imate noge narazen v širini ramen, spustite ritko navzdol proti tlom, dokler stegna niso vzporedno s tlemi. Tu uravnotežite vsaj tri sekunde, preden pritisnete navzgor. [1]
  • Poskusite delati počepe z vadbeno žogo. Žogo postavite ob steno tako, da spodnji del hrbta močno pritisnete na žogo. Ne samo, da bo žoga povečala intenzivnost počepa - tudi lepo se bo drgnila nazaj!
Izvajanje vaj, usmerjenih v stegna
Opravite lunges . S 5- ali 8-kilogramskim dumbbelom v vsaki roki se z eno nogo naslonite naprej in nasprotno koleno približajte približno centimeter nad tlemi. Stopite nazaj in nadaljujte z nasprotno nogo in ga povlecite tako, da rahlo dotakne hrbtni del desnega kolena. Ponovno iztegnite levo nogo. Ponovite z drugo nogo. [2]

Jesti dobro in dieta

Jesti dobro in dieta
Med izločanjem odvečnih sladkarij iz tekoče prehrane hidrirajte. Držite se z vodo. Voda je zdrava, obilna, poceni in pravzaprav je dobrega okusa. Voda izloča škodljive toksine, hrani hranilne celice in zagotavlja vlažno okolje za telesna tkiva, ki jo potrebujejo. Zdravniki priporočajo pitje 64 unč tekočine na dan ali približno 1,9 litra (0,5 ameriškega gala). [3]
  • Izogibajte se sode, energijskih napitkov, koncentriranih sokov itd. Za vse nas so slabost, a britje teh kilogramov res težko. Vse te pijače vsebujejo na tone sladkorja in praznih kalorij, včasih tudi 300, [4] X Zanesljiv vir MedlinePlus Zbirka medicinskih informacij, pridobljenih iz Nacionalne medicinske knjižnice ZDA, pojdite na vir, ki lahko izniči celo vadbo.
  • Pijte zeleni čaj za odličen vir antioksidantov in zanemarljivih kalorij. [5] X Raziskovalni vir Zeleni čaj vsebuje približno desetkrat več polifenolov kot večina drugih zelenjav in pomaga telesu pri zaščiti svojih celic pred prostimi radikali. Najboljše od tega, da čaj vsebuje 1-2 kalorije na liter, kar pomeni, da je preprosta skodelica čaja (nesladkanega) približno toliko brez krivde!
  • 30 minut pred jedjo popijte skodelico čaja ali kozarec vode. To bo vaše telo zvabilo, da verjame, da je bolj polno, kot je v resnici, kar pomeni, da bodo vaše hrepenenje manjše in boste med obrokom nagnjeni k manj jesti. Če pijete vodo ali drugo tekočino pred jedjo, lahko to povzroči prebavne težave, zato počakajte nekaj časa po pitju pred jedjo.
Jesti dobro in dieta
Jej zdravo. Za zdravo prehranjevanje vam ni treba iti na dieto. Preprosto gledanje, kaj jeste, vam bo pomagalo, da se boste zgrudli in se privili. Ko jeste zdravo, morate razmisliti, kakšne predmete iz vsake skupine hrane naj bi jedli. Poskusite jesti uravnotežene obroke vsakič, ko sedite, da jeste. [6]
  • Ogljikovi hidrati: Kompleksne ogljikove hidrate telo počasneje absorbira, da ne obremenjujejo vašega sistema. Sem spadajo oves, izdelki iz polnozrnate pšenice in nepredelana zrna, kot je rjavi riž.
  • Beljakovine: Pri uživanju beljakovin izberite pusto meso. Pusto meso vključuje ribe in perutnino. Druge oblike dobre beljakovine vključujejo fižol, sojine izdelke in oreščke.
  • Sadje in zelenjava: Čeprav je težko verjeti, so v resnici boljše sadje in zelenjava kot drugi (čeprav so vsi za vas dokaj dobri.) Poiščite superživila, kot so ohrovt, borovnice in švicarji.
  • Dobre maščobe in slabe maščobe: Omega 3 maščobne kisline in mono nenasičene maščobe so dobre za vaš sistem in vam bodo dejansko pomagale znižati holesterol. Oreščki, oljčno olje, semensko olje in ribe vsebujejo te dobre maščobe. Trans in nasičene maščobe so stvari, zaradi katerih bodo stegna (ali drugi deli telesa) večji. Sem spadajo večina predelane hrane, sladkarije, torte itd.
  • Mlečni izdelki: Poskusite se držati mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob. Jogurt je še posebej odličen, saj vsebuje bakterije, ki vam pomagajo prebaviti in učinkovito predelati hrano. Mlečni izdelki so tudi dober vir beljakovin in kalcija. [7] X Raziskovalni vir
Jesti dobro in dieta
Razmislite o dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (Atkins). Teorija je, da ljudje s prekomerno telesno težo pojedo preveč ogljikovih hidratov. Prehrana, bogata z ogljikovimi hidrati, povzroči, da telo sprošča inzulin. [8] Telo nadzoruje glukozo (sladkor) s proizvodnjo inzulina. Insulin izloči sladkor iz vaše krvi, del tega pa se lahko pretvori v maščobo. Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov strukturira vaše obroke okoli beljakovin, sojinih izdelkov, zelenjave, sadja in oreščkov, da se temu izognete. Čeprav želite omejiti število ogljikovih hidratov, ki jih jeste, jih ne želite popolnoma izključiti iz svoje prehrane. Poskusite imeti ogljikove hidrate vsaj 20% časa. Tvoje telo za delovanje potrebujejo glukozo, ogljikovodiki pa so dober vir za to. Hrana, ki je dovoljena [9] kot del diete z malo ogljikovih hidratov:
  • Nepredelano, visoko beljakovinsko meso, kot so goveje meso, jagnjetina, svinjina, piščanec in puran.
  • Nepredelane, visoko beljakovinske ribe, kot so losos, tuna, skuša in postrvi.
  • Zelenjava z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in listnato zelenico.
  • Kravje, kozje ali ovčje mleko v polni masti.
Jesti dobro in dieta
Vedite, katera hrana ni dovoljena v dieti z malo ogljikovimi hidrati. Živila, ki niso dovoljena kot del diete z malo ogljikovih hidratov, vključujejo:
  • Zrna. Brez testenin, kruha, tort ali peciva.
  • Sadje in sadni sokovi.
  • Predelana hrana. Ti so navadno v njih dodali sladkor.
  • Škrobna zelenjava. Brez krompirja, pese ali koruze.
  • Sladkor ali margarina.
Jesti dobro in dieta
Razmislite o nizkokalorični dieti. Če boste porabili več kalorij, kot jih zaužijete, boste shujšali. Dieta z nizkimi kalcijami [10] pomeni zmanjšanje vnosa za ženske med 1.200 in 1.500 kalorij na dan. Priporočljivo je, če želite izgubiti največ 2 kilograma na teden. Izgubiti več kot 2 kilograma na teden ni varno, razen pod strogim zdravniškim nadzorom.
  • Omejite količino maščobe, ki jo zaužijete, na 35 do 60 gramov na dan. To pomeni, da naj bi maščobe na dan predstavljale približno 20% do 35% vseh vaših kalorij.
  • Na dan pojejte približno 170 do 240 gramov kompleksnih ogljikovih hidratov, kot so polnozrnate žitarice, zelenjava in sadje. To bi moralo predstavljati približno 45% do 65% celotnih kalorij na dan.
  • Cilj je zaužiti približno 55 do 95 gramov beljakovin z nizko vsebnostjo maščob, ki vključuje meso, perutnino in ribe na dan. To bi moralo predstavljati približno 15% do 25% vašega celotnega vnosa kalorij na dan.
Jesti dobro in dieta
Razmislite o ketogeni (keto) prehrani. Keto dieta je kot dieta z malo ogljikovih hidratov, saj se poskušate izogniti uživanju ogljikovih hidratov z nadomeščanjem maščob in beljakovin v svoji prehrani. Razlika je v tem, da so v keto dieti več maščob in manj beljakovin kot pri Atkinsovi dieti.
  • Zakaj maščobe namesto beljakovin? Če zaužijete preveč beljakovin, vaše telo pretvori presežek beljakovin v glukozo, čemur se v ogljikovodikih sploh poskušate izogniti. Po drugi strani maščobe nimajo vpliva na raven sladkorja v krvi in ​​insulina.
  • Streljajte, da dobite približno 70–75% kalorij iz maščob, 20–25% iz beljakovin in 5–10% iz ogljikovih hidratov. [11] X Raziskovalni vir Omejite število ogljikovih hidratov, ki jih jeste, na med 20 in 50 gramov na dan.
  • Ker je strog podatek, koliko ogljikovih hidratov pojeste, bistven del keto prehrane, je pomembno razumeti, kako pravilno šteti ogljikove hidrate. Vložite v vodnik za števce ogljikovih hidratov in ga preučite.

Vzdrževanje fizičnega zdravja

Vzdrževanje fizičnega zdravja
Vadite celotno telo. Ne da bi postalo preveč tehnično, telo izgubi maščobo s pretvorbo v uporabno energijo. Ta proces se imenuje ketoza. [12] Ko pa vaše telo pretvori maščobo v energijo, izgubi maščobo od vsepovsod, ne le na točno določenem mestu, kot so stegna. Če želite odstranjevati to stegensko maščobo, morate vaditi celotno telo.
Vzdrževanje fizičnega zdravja
V telovadnici si privoščite trdno vadbo za celo telo. Če želite vadbo za celo telo, ki porabi veliko kalorij, vendar je relativno varna na sklepih, poskusite s kolesom ali plavanjem. [13] Te priporočajo posebej ljudem, ki trpijo zaradi artritisa ali imajo hudo poškodbo. Zavrtite te noge ali vsaj trikrat na teden delajte te kroge.
Vzdrževanje fizičnega zdravja
Igrajte šport. Vključitev v rekreativno ali tekmovalno ligo ali zgolj igranje s prijatelji lahko zelo pripomore k izgorevanju kalorij. Bolj smo motivirani za športne aktivnosti iz socialnih in tekmovalnih razlogov. To pomeni, da imamo veliko večjo verjetnost, da bomo igrali vso igro in porabili več kalorij, kot se jim moramo odreči, ko vadba postane naporna.
  • Če ne marate igrati športa, vendar še vedno želite telovaditi v skupini, s prijatelji oblikujte vadbeno skupino. Vsak teden določite urnik telovadbe in si medsebojno pomagajte, da se ga držijo. Prav tako lahko dobite video posnetke z vadbe, kot sta Insanity ali P90X, in jih naredite pri svoji hiši s prijatelji. Prepričajte se, da se boste medsebojno spremljali.
Vzdrževanje fizičnega zdravja
Vedite, kakšna vadba gori manj ali več kalorij. Na žalost joga in pilates nista odlična za kurjenje veliko kalorij, zato se ne zanašajte izključno nanje. Joga in pilates izgorevata približno 200 kalorij na uro v primerjavi s približno 800 kalorijami, ki jih sežiga z igranjem tekmovalne košarke. Če resno razmišljate o izgubi stegenske maščobe, vendar se resno posvečate jogi, vključite drug program v svojo razbremenitev kalorij.
Vzdrževanje fizičnega zdravja
Hodite, ko lahko. Če ne počnete nič drugega, hodite. Hoja je spregledana in premalo vadba. Glede na vašo težo in tempo lahko izgorevate kjer koli od 100-400 kalorij na uro hoje. [14] In kot vsi vemo, hoja ne potegne od vas, kot je tek, kolesarjenje ali plavanje. Poiščite partnerja za hojo in skupaj delajte na kurjenju kalorij!
Vzdrževanje fizičnega zdravja
Poskrbite, da boste lepotni počivali. Ob vsem tem se lahko počutite izčrpani in dotrajani. (To je dober znak!) Velik del je, da vam lahko dovolj spanja pomaga tudi pri hujšanju. Tako je:
  • Ko telo ne spi dovolj, proizvaja hormon, imenovan grelin, in znižuje raven drugega hormona, imenovanega leptin. [15] X Raziskovalni vir Leptin vašim možganom pove, kdaj ste polni, grelin pa spodbuja vaš apetit. Z drugimi besedami, ko ne spite dovolj, ima vaše telo večji apetit, možgani pa telesu ne pošiljajo toliko signalov, da je poln.
  • Ljudje z apnejo v spanju, ki povzroči prenehanje dihanja v nočnem obdobju, imajo tudi večjo verjetnost, da imajo prekomerno težo. [16] X Raziskovalni vir Če menite, da imate spalno apnejo, je dobro, da ga pregleda zdravnik, da se vam bo spanec začel izplačevati.
Koliko kalorij goriš s preskakovanjem?
Število kalorij, ki jih vklopite na posamezno aktivnost, je odvisno od spola, teže in intenzivnosti vadbe. Na primer, 154-kilogramski moški lahko zbere do 200 kalorij v tridesetih minutah zmernega preskakovanja.
Je kolesarjenje boljše od hoje?
Kolesarjenje običajno porabi več kalorij kot hoja. Če rečem, bolj verjetno se boste držali rutine, če izberete obliko vadbe, v kateri najbolj uživate.
Ali dobim stegensko maščobo, ko jem in sedim na kavču skoraj cel dan?
Da, gibanje povzroči, da vaše mišice sprostijo molekule lipoproteinske lipaze, kar pomaga predelati maščobe in sladkorje, ki ste jih zaužili, medtem ko sedite okoli in ves dan jeste, zaradi česar se te molekule zmanjšajo.
Ali obstaja kakšen način, da izgubite maščobo stegen, razen v telovadnici?
Da. V bivalnem prostoru, spalnici ali dvorišču lahko počnete počepe, luge itd. Včasih je bolje iti v telovadnico, če pa tebi v telovadnici ni prijetno, poskusite doma. Tudi ples je odlična vaja.
Ali moram delati vaje, ko želim vitkejša stegna ali pa bodo zaradi njih videti večje in mišičaste?
Za ženske je vadba dobra stvar, ko želite izgubiti maščobo. Ženske ne postanejo mišičaste, če pretiravajo tako, kot to počnejo moški, zato stegna postanejo vitkejša.
Kako lahko izgubim stegensko maščobo, ne da bi pridobil mišice?
Aerobna vadba hitreje kuri maščobo in ima manj vpliva na rast mišic kot vadba za moč ali odpornost. Če vam srčni utrip naraste in stegenske mišice ne bolijo (veliko), ste na pravi poti.
Kako dolgo bo to trajalo?
Zdravniki priporočajo, da si prizadevate izgubiti ½ do 2 kilograma na teden, vendar boste pogosto hitreje shujšali v prvih nekaj tednih po spremembi prehrane in vadbe. Če se sprašujete, zakaj toliko načinov prehrane obljublja hitrejše rezultate, je to zato, ker vam poskušajo nekaj prodati! Ekstremni programi lahko privedejo do zdravstvenih težav, zato jih ne preizkusite brez zdravnikovega nadzora.
Koliko počepov je priporočljivo na dan?
Dobro je nastaviti timer in v 10-15 minutah narediti čim več počepov. Vendar ne hitite z njimi. Ko bo teden nadaljeval, bi morali biti hitrejši.
Lahko izgubim stegensko maščobo s sit-upi?
V resnici ne. Sedeži so namenjeni zgornjemu trbuhu, če pa želite izgubiti maščobo stegen, poskusite z lugmi in / ali počepi.
Kako lahko hkrati jem in shujšam?
Različna hrana na telo vpliva na različne načine. Uživanje dobre, zdrave in koristne hrane, kot so sadje, zelenjava, mleko in beljakovine z nizko vsebnostjo maščob, vam bo pomagalo shujšati in vam dalo energijo. Izogibajte se prenajedanju in se izogibajte neželeni hrani, ki vam ne bo pomagala izgubiti teže.
V prostem času razmislite, ali bi šli zunaj na tek ali se sprehodili po soseski.
Čez dan pijte veliko vode, da boste imeli manj prostora za hrano, kar vam lahko pomaga shujšati.
Jejte več zelenjave kot junk food, slabe hrane pa nadomestite z zdravo hrano. Poskusite lahko tudi z vajo "gorniki", da izgubite maščobo stegen.
Plešite ali kolesarite, resnično pomaga. Prav tako hodite, kadar koli imate priložnost.
Ne razmišljajte o izgubi maščobe; samo naredite in si oglejte spremembe v 1 - 2 mesecih. Če boste v 1 ali 2 tednih neprestano govorili: "Ne izgubljam maščobe", sprememb ne boste videli. Počakajte vsaj 2-4 mesece.
Naredite vsaj 10.000 korakov na dan!
Stoj, ne sedi. Stoječi kurijo kalorije, sedenje jih skladišči. Najlažji način za kurjenje kalorij je, da začnete pogosteje stati. Med gledanjem televizije ali pogovorom po telefonu poskusite hoditi. Vsekakor ne more nadomestiti vadbe, ampak je dodaten.
Čez dan jejte in pijte zdravo, vendar ne v presežku.
Jogo izvajajte 3-4 krat na teden 15-20 minut.
Poskusite zumbo, jogo ali katero koli pouk v telovadnici, kjer boste delali noge.
Ne izgubljajte se, da bi shujšali. Če se gladujete, metabolizem poteka še počasneje, saj se na hrano dolgo pripravlja brez hrane in nabira zaloge maščobe. Poleg tega, da ni učinkovita rutina za hujšanje, je izjemno nezdrava.
cental.org © 2020