Kako povečati svoj NEAT

Termogeneza brez vadbe ali NEAT je energija, ki jo porabite za svoje vsakodnevne dejavnosti (razen za spanje, prehranjevanje ali športno podobne vadbe). [1] Dejavniki, ki vplivajo na vaš NEAT, vključujejo stvari, kot so hoja na delo, tipkanje ali fidgeting. Te vrste telesnih dejavnosti, ki se ne izvajajo, lahko znatno povečajo metabolizem. [2] Čeprav sedenje ne bo povečalo vašega NEAT, dejavnosti, medtem ko sedite, lahko. [3] Povečanje NEAT-a vam lahko pomaga vzdrževati ali shujšati. [4] Prav tako lahko zmanjšate tveganje za razvoj diabetesa in krvnih bolezni. [5] Svoj NEAT lahko povečate z izvajanjem različnih vrst dejavnosti, ko stojite, ali s časom, ki ga sedite, da se vklopite v neko vrsto gibanja.

Ko stojite okoli

Ko stojite okoli
Hodite med pogovorom. Veliko ljudi ima sestanke ali telefonske klice med delom ali v šolskem dnevu. Izkoristite te priložnosti, da se malo pomaknete. [6] To ne samo da lahko poveča vaš NEAT, ampak vam lahko pomaga sprostiti in spodbuditi možgane. [7]
  • Hodite ali hodite naokoli, kadar se z nekom pogovarjate po telefonu. Med pogovorom razmislite tudi o tem, da bi naredili nekaj počepov ali se premikali z ene noge na drugo. [8] X Raziskovalni vir
  • Prosite kolega, učitelja ali profesorja, da se odpravite na sprehod, medtem ko imate sestanek, ki je predviden ali celo nenačrtovan. To vam lahko pomaga sprostiti, kar bi utegnilo biti napeto ali vam pomaga jasneje razmišljati. [9] X Raziskovalni vir
Ko stojite okoli
Razporedite premike za odmike. Ljudje, ki predolgo sedijo brez gibanja, se lahko odprejo številnim boleznim, vključno z debelostjo in boleznimi srca. Tudi tisti, ki ves dan sedijo in gredo neposredno v telovadnico, so ogroženi. [10] Čez dan si privoščite redne odmore, da se odpravite na sprehod, naredite nekaj raztezanja ali celo pojdi v počivalnik, da povečate svoj NEAT. [11]
  • Na vsakih 30 do 60 minut predvidite čas, da vstanete in si privoščite kozarec vode, se raztegnete ali se sprehodite po svojem dvorišču, pisarni ali kampusu.
  • Prosite prijatelja ali kolega, da se vam pridruži na vašem načrtovanem oddihu. To vam lahko pomaga, da se držite svojega urnika in povečate NEAT.
  • Nekateri sledilci dejavnosti bodo piskali ali obvestili uporabnike, da so predolgo sedeli.
Ko stojite okoli
Po stopnicah. Koračenje navzgor ali navzdol ima številne prednosti, vključno z zaščito pred boleznimi srca in debelostjo ter izboljšanjem mišičnega tonusa. [12] Prav tako lahko poveča vaš NEAT. Kadar koli je mogoče, se dvigala in tekoče stopnice izogibajte stopnicam. [13]
  • Če stopite po stopnicah, v povprečju izgorevate 50 - 100 dodatnih kalorij, hkrati pa povečate NEAT. Prav tako sprošča endorfine ali hormone, ki se počutijo dobro. [14] X Raziskovalni vir
Ko stojite okoli
Dodajte korake, kjer lahko. Poleg po stopnicah lahko čez dan dodate korake za hojo. Tudi nekaj tako preprostega, kot je parkiranje na skrajnem koncu parkirišča, lahko poveča vaš NEAT, še posebej, če ga naredite kot navadno navado. Nekateri drugi načini za dodajanje korakov v dan vključujejo: [15]
  • Parkiranje na skrajnem koncu parkirišča
  • Zgodaj gremo z avtobusa ali podzemne postaje, eno ali dve postanki
  • Medtem ko čakate v vrsti, se držite stoječega ali stoječega na eni nogi
  • Sprehod do pošte ali poštnega predala [16] X Raziskovalni vir
  • Snemanje študijskih ali delovnih materialov na pametni telefon in iti na sprehod med poslušanjem
  • Naredite nekaj krogov v nakupovalnem središču ali trgovini, preden začnete nakupovati [17] X Raziskovalni vir
Ko stojite okoli
Nosi svoje špecerijo. Če ste sposobni, se sprehodite do lokalne trgovine z živili in odnesite domov svoje vrečke z živili. Naredite več manjših potovanj vsak teden, lahko povečate NEAT in povečate mišični tonus. Morda vas tudi prepreči, da bi zapravili hrano, ki ji gre slabo, preden jo lahko uporabite. [18]
  • Spremenite razkladanje živil iz avtomobila v dejavnosti, ki povečujejo VELIKOST. Vsakič, ko vzamete torbo, naredite nekaj bicepnih kodrov, medtem ko hodite do hiše. Dajanje ene vrečke v vsako roko lahko traja nekoliko dlje, da jo boste raztovorili, vendar lahko resnično povečate svoj NEAT z vsakim sprehodom do in iz avtomobila, še posebej, če dodate nekaj bicepnih kodrov.
Ko stojite okoli
Pleši in čisti. Čiščenje je ena od potreb v življenju. Je pa tudi eden najlažjih načinov za povečanje NEAT. Ko naslednjič očistite glasbo, povišajte glasbo. Morda se boste vrtali s sesalnikom ali metlo. To povečuje vašo NEAT in sprošča serotonin, ki se dobro počuti. [19]
  • Med umivanjem posode poslušajte glasbo in plešite naokoli. To tudi poveča NEAT in zmanjša vaš ogljični odtis (z izogibanjem uporabi pomivalnega stroja). [20] X Raziskovalni vir
Ko stojite okoli
Ljubi svoje pranje. Tako kot čiščenje je tudi perilo še ena življenjska nuja in ponuja še eno priložnost, da povečate svoj NEAT. Tudi najpreprostejši del pranja perila - odlaganje oblačil - to pomaga. Perilo spremenite v postopek, ki povečuje NEAT, tako da: [21]
  • Ko vstavite podložko in sušilnik, stopite od strani do strani
  • Zložite oblačila takoj, ko pride iz sušilnika
  • Liknite oblačila
  • Odložite svoje oblačilo takoj, ko ga zložite in / ali likate
Ko stojite okoli
Skrb za vaše rastline. Skrbeti za svoje sobne rastline ali dvorišče in vrt je treba ohraniti zdrave. To je lahko tudi posebno prijeten način za krepitev NEAT in pridobivanje mišic, če ne morete hoditi. Poskusite naslednje, da boste skrbeli za rastline in dvorišče, hkrati pa povečali NEAT: [22]
  • Zalivanje s cevjo ali zalivalko
  • Obrezovanje z vrtnimi škarjami
  • Ustvarjanje cvetličnih postelj ali vrtnih funkcij, kot so zasloni za skale
  • Zrezanje listov
  • Lopljanje snega iz občutljivih rastlin

Premikanje med sedenjem

Premikanje med sedenjem
Povečajte svoj faktor. Številni ljudje gredo med sedenje. Navlečenje na koščku papirja za premikanje nog pod mizo ali mizo sta dve običajni vrsti premetavanja, ki lahko povečata tudi vašo NEAT. Prepričajte se, da je vaše fidgeting primerno za situacijo in ne odvrača vas ali drugih ljudi. Nekateri drugi načini za povečanje NEAT-a med fidgetingom vključujejo: [23]
  • Sestavljanje pesti in sprostitev
  • Dotikanje prsta
  • Odbijanje noge navzgor in navzdol
  • Pletenje [24] X Raziskovalni vir
Premikanje med sedenjem
Dvignite pete. Sedežne čase lahko uporabite tudi kot način za izgradnjo mišic nog. Dvigniti pete - in celo nožne prste - od tal, ko sedite, vam lahko daje krasna teleta in poveča vašo NEATO. [25]
  • Na kolena položite veliko knjigo in hkrati dvignite pete ali prste za dodaten upor. To ne more samo zgraditi mišic, ampak tudi povečati vaš NEAT.
Premikanje med sedenjem
Tapnite prste na nogah. Dosledno premikanje prstov, ko sedite, lahko poveča vaš VELIKOST. Ne pozabite, da se sčasoma pojavijo majhni gibi, kot je tapkanje prstov na nogah ali mahanje z nogami, kar vam pomaga, da povečate svoj NEAT na poti. [26]
Premikanje med sedenjem
Dvignite roke. Tako kot lahko počnete delo z nogami, da povečate svoj NEAT med sedenjem, lahko uporabite tudi roke. Preprosti gibi, kot je dvig rok nad glavo, lahko ustvarijo mišice in povečajo NEAT. Nekateri drugi gibi rok, ki jih boste morda želeli preizkusiti med sedenjem, vključujejo: [27]
  • Iztegnite roke
  • Pletenje
  • Igranje glasbila
  • Božanje ali igranje prsta s hišnim ljubljenčkom
  • Odmetavanje otroka v naročju
Premikanje med sedenjem
Sedite na kroglico stabilnosti. Če se večji del dneva znajdete za pisalno mizo, razmislite, da se pretresete s sedežno garnituro. Če nadomestite svoj stol s kroglico za stabilnost, vaše telo uravna, kar ustvarja moč jedra. Prav tako vam daje priložnost, da čez dan rahlo odskočite in se premikate. Obe dejavnosti lahko povečata vaše NEAT in kalorije. [28]
  • Če želite, doma uporabite kroglico za stabilnost. Če sedite na žogi, medtem ko gledate televizijo, jeste, igrate videoigre, perete ali berete, imajo enake prednosti, ki povečujejo NEAT.

Sledenje NEAT

Sledenje NEAT
Določite svoj NEAT. Povečanje vašega NEAT lahko v povprečju zažge dodatnih 330 kalorij. Eden od dejavnikov, ki se lahko razlikujejo med prekomerno telesno težo ali debelo osebo in nekoga, ki je znotraj zdrave telesne teže, je njihov NEAT. Oseba s prekomerno telesno težo ali debelo običajno izvaja bistveno manj dejavnosti NEAT. [29] Če ugotovite, katere dejavnosti, ki jih izvajate čez dan, vam lahko pomagajo narediti več, da povečate svoj NEAT.
  • Razmislite o tipičnem dnevu zase. Začnite z jutrom in napredujte skozi dan. Vprašajte si vprašanja, kot so: „Ali dobim vzlet na večerjo? Ali hodim ali vozim, da ga poberem? Ali ga kdo dostavi? " ali: "Ali kombiniram naloge, da se izogibam stopnicam?" Prav tako se lahko vprašate, kako dolgo sedite za mizo ali celo vodite zapiske vsakič, ko vstanete.
  • Ocenite NEAT tako, da pomnožite svojo osnovno hitrost presnove (BMR) s stopnjo aktivnosti. Najlažji način izračunavanja BMR doma je uporaba spletnega kalkulatorja, ki vam odvzame glavobol pri zapleteni matematiki. Poskusite to: http://www.bmrcalculator.org/
  • Pomnožite svoje rezultate BMR z naslednjimi številkami, kar vam daje predstavo o trenutnem NEAT (čeprav zmerno do izjemno aktivno pomeni, da boste verjetno dobili tudi kakšno tradicionalno vadbo): 1.1 če ste sedeči, 1.15 če ste rahlo aktivni, 1.2 če ste zmerno aktivni, 1,25 če ste zelo aktivni, 1,3 če ste izjemno aktivni. [30] X Raziskovalni vir
Sledenje NEAT
Dejavnosti zapišite v zvezek. Ko pridobite ocene NEAT, lahko začnete spreminjati, ki jih bodo še povečale. Zapisujte se o trenutnem NEAT-u in ga vsak mesec ponovno ocenite. Napišite dnevni dnevnik dejavnosti, ki ste jih izvajali, da boste dobili splošno sliko o tem, kako povečujete svoj NEAT in kakšne učinke ima. Ne pozabite, da tudi ročno pisanje zapiskov lahko poveča vaš NEAT. [31]
Sledenje NEAT
Uporabite pedometer za spremljanje svoje dejavnosti. Pedometri so majhne naprave, ki jih lahko pripnete na čevlje ali nosite na zapestju. Spremljajo, koliko korakov naredite vsak dan. Postanite pedometer - preprost ali jazzy - vam lahko zagotovi, da čez dan povečate svoj NEAT. [32]
  • Kupite pedometer, ki najbolje ustreza vašim potrebam. Celo poceni model, ki pritrdi na vaš čevelj, vam lahko pomaga oceniti vaš NEAT. Razmislite o jazzier različici, kot sta Fitbit ali Striiv Fusion, ki jo nosite okoli zapestja. Te naprave pogosto spremljajo vaše korake, lahko pa vas tudi opomnijo, da vstanete in se premikate, če imate premalo gibanja. [33] X Raziskovalni vir
  • Poskusite povečati število korakov vsak dan za 1.000. Zastavite si razumen cilj in naredite vsaj 10.000 korakov na dan. [34] X Raziskovalni vir
Tudi samo stojanje v nasprotju s sedenjem bo pomagalo povečati NEAT. Zaradi tega so stoječe mize postale priljubljene.
cental.org © 2020