Kako povečati metabolizem

Presnova je stopnja, s katero vaše telo predela hrano, ki jo vnesete vanj. Če poskušate izgubiti težo , zvišanje hitrosti presnove vam lahko pomaga izgubiti večjo težo, ne da bi zmanjšali več kalorij. Komercializem, ki vključuje okoli "izdelke, ki izboljšujejo metabolizem", je težko ločil dejstva od fikcije (ali oglaševanja), vendar obstaja nekaj preprostih strategij, za katere se je izkazalo, da so učinkovite. Ne pozabite brati, če želite izvedeti, kako povečati metabolizem.

Povečanje metabolizma z dieto

Povečanje metabolizma z dieto
Čez dan jejte majhne, ​​pogoste obroke. S podaljšanjem časa med obroki bo vaše telo prešlo v "stradanje", kar zmanjša vaš metabolizem kot sredstvo za varčevanje z energijo in preprečevanje stradanja. Medtem ko nekateri ljudje lahko shujšajo z občasnim postom, večina ljudi na splošno poje manj na splošno, kadar jedo majhne, ​​pogoste obroke. Poleg uživanja štirih do šestih majhnih obrokov na dan bo tudi uživanje zdravih prigrizkov povečalo presnovo. [1]
  • Pakiranje dodatnih ne pokvarljivih prigrizkov in njihovo držanje na sebi je koristno. Nikoli ne veste, kdaj se bo vlak zavlekel ali kdaj vas bo obtičal v pisarni. Če si dovolite, da ste lačni, boste na koncu pojedli nekaj, česar ne bi smeli, in vaša prehrana bo šla skozi okno.
Povečanje metabolizma z dieto
Izberite puste beljakovine. Uživanje diete, bogate s pusto beljakovinami, bo povečalo vaš metabolizem, ker telesu potrebuje več energije za prebavo beljakovin. Izberite puste beljakovine, kot so puran, ribe, jajca, fižol in tofu. [2]
  • Skuta je dober vir kazeinskih beljakovin. Uživanje skute, še posebej pred spanjem, je dobra ideja, ker se počasi sprošča v telo, in kot rezultat, vaša presnova deluje celo noč.
Povečanje metabolizma z dieto
Dodajte začimbo svoji najljubši hrani. Če v svoje recepte dodate začinjene paprike, zdrobljene kosmiče rdeče paprike ali kajenski poper, lahko povečate metabolizem. Učinki uživanja začinjene hrane so le začasni, vendar lahko vsak dan dodate malo začimbe enemu ali več obrokom, da bi metabolizem še povečal koristi. [3]
  • Vroča omaka je še en odličen dodatek k vsakemu obroku. Ne samo, da pomaga povečati metabolizem, ampak tudi nima veliko kalorij, če sploh obstajajo (odvisno od znamke).
  • Upoštevajte, da čeprav začinjena hrana poveča metabolizem, metabolizem poveča le za približno 8%, zato je še vedno pomembno, da pazite na svoje kalorije, če poskušate shujšati. [4] X Raziskovalni vir

Povečanje metabolizma z vajo

Povečanje metabolizma z vajo
Vsak dan si privoščite vsaj 30 minut aerobne vadbe. Aerobna vadba kuri kalorije, medtem ko to počnete, in ohranja vaš metabolizem povišan, tudi ko končate. Če se vam težko prilega v 30 minutah naenkrat, izvajajte aerobno vadbo v manjših intervalih, na primer v 5, 10 ali 15 minutni seji. [5]
  • Ko začnete vključevati vadbo (če niste vajeni redno vaditi), boste opazili, da ste bolj lačni. To je popolnoma v redu! Telo ti samo govori, da potrebuje več goriva, da bo lahko v koraku z novimi povečanimi porabami kalorij.
Povečanje metabolizma z vajo
Svojemu režimu vadbe dodajte trening moči. Gradnja mišic pomaga dvigniti metabolizem v mirovanju. Kilogram mišic na dan izgori šest kalorij, medtem ko kilogram maščobe na dan izgori le dve kaloriji. To se morda ne zdi veliko, toda količina kalorij, ki jih telo počiva med počitkom, se bo sčasoma povečala. [6] [7] Mišice kurijo več kalorij kot maščobe (73 več kalorij na kilogram na dan), torej več mišic, ki jih boste gradili, višja bo vaša metabolična hitrost v mirovanju. Vsaka mišična celica, ki jo pridobite, je kot majhna tovarna, ki nenehno kuri kalorije za vas, tudi ko spite, in ko telovadi.
  • To je edini način za povečanje RMR, ki predstavlja 60 do 70 odstotkov kalorij, ki jih porabite dnevno. [8] X Raziskovalni vir
Povečanje metabolizma z vajo
Poiščite malo načinov za dodatno vadbo. Bolj ko se premikate, večji bo vaš metabolizem, zato poiščite majhne možnosti, da se boste več gibali, ko boste čez dan. Na primer, namesto z dvigalom bi se lahko dvignili po stopnicah, parkirali dlje od vhoda v trgovini ali se s kolesom vozili na delo, namesto da bi se vozili. [9]

Iskanje drugih načinov za povečanje metabolizma

Iskanje drugih načinov za povečanje metabolizma
Pij veliko vode. Študije so pokazale, da s povečanjem količine vode, ki jo pijete, lahko povečate tudi svoj metabolizem za kar 40%. To povečanje je lahko posledica poskusa vašega telesa, da segreje vodo, ki jo zaužijete, vendar razlog za povečanje ni jasen. [10] Tudi naša telesa pogosto zamenjujejo žejo in lakoto, zato je pomembno, da zaradi tega ostanemo tudi hidrirani.
Iskanje drugih načinov za povečanje metabolizma
Pij kavo. Kava je pokazala, da povečuje presnovo zaradi vsebnosti kofeina. Ena izmed raziskav je pokazala, da je pitje kave znatno povečalo hitrost metabolizma tako pri normalni teži kot pri debelih. [11] Upoštevajte, da so presnovni učinki kofeina majhni v primerjavi z drugimi ukrepi, kot je vadba. [12] Prekomerno uživanje kofeina lahko povzroči tudi živčnost, nespečnost in druge negativne stranske učinke. [13]
Iskanje drugih načinov za povečanje metabolizma
Pijte zeleni čaj. Če kombinirate zeleni čaj (celo zeleni čaj brez kave) z dieto in telesno aktivnostjo, lahko izboljšate hitrost presnove. Ena od raziskav je pokazala, da je kombiniranje ekstrakta zelenega čaja brez kofeina z vadbo ustvarilo bolj dramatične rezultate kot vadba sama. [14] Razmislite, da dodate brezkofeinski ekstrakt zelenega čaja ali pijete skodelico ali dve zelenega čaja kot dopolnilo k svoji prehrani in režimu telesne vadbe.
Iskanje drugih načinov za povečanje metabolizma
Sledite zdravi prehrani in ne dieti, ki se je zrušila. Drobna dieta močno omeji vaš kalorični vnos, kar lahko negativno vpliva na vašo presnovo. Kljub temu, da boste morda izginili nekaj začetne izgube telesne teže zaradi prehrane, vendar na koncu upočasnite metabolizem in pogosto privedete do tega, da boste po dejstvu pridobili večjo težo. Zaradi diete lahko pride do pomanjkanja nekaterih pomembnih hranil zaradi omejitev, ki jih postavljajo pri raznolikosti vnosa hrane. [15]

Razumevanje metabolizma

Razumevanje metabolizma
Ugotovite, kaj vpliva na metabolizem. Na vaš metabolizem vplivajo različni dejavniki. Obstaja več dejavnikov, ki jih lahko nadzorujete in spreminjate, in nekateri dejavniki, ki jih ne morete.
  • Starost - metabolična stopnja se po 40. letu starosti zmanjša za 5%, [16] X Raziskovalni vir, deloma tudi zaradi zmanjšane mišične mase.
  • Spol - Moški na splošno kurijo kalorije hitreje kot ženske, ker imajo več mišičnega tkiva.
  • Dednost - Vašo presnovno hitrost lahko podedujete iz prejšnjih generacij.
  • Bolezen ščitnice - Hipotiroidizem (premalo ščitnica) in hipertiroidizem (preaktivna ščitnica) lahko upočasnita ali pospešita presnovo. Če mislite, da imate ščitnico, se posvetujte s svojim zdravnikom. To je še posebej pomembno za ženske. Hormoni in drugi dejavniki lahko močno povečajo trud, ki je potreben za izgubo celo majhne količine teže, pogosto pa pogoji, kot je PCOS, niso diagnosticirani.
  • Teža - različna tkiva v telesu prispevajo različne količine k metabolizmu počitka. Mišica prispeva več kot maščobe na enoto mase, in ker je gostejša od maščobe, mišice prispevajo veliko več na enoto volumna. [17] X Raziskovalni vir.
  • Velikost telesa - metabolična hitrost narašča s povečanjem teže, višine in površine.
  • Sestava telesa - Maščobno tkivo ima nižjo presnovno aktivnost kot mišično tkivo. Ko se vitka mišična masa povečuje, se hitrost presnove poveča.
  • Podnebje in telesna temperatura - Osnovna presnovna stopnja ljudi v tropskem podnebju je na splošno od 5 do 20 odstotkov višja od njihovih kolegov, ki živijo v bolj zmernih območjih, ker je potrebna energija, da se telo ohladi. Vadba, ki se izvaja v vročem vremenu, nalaga tudi dodatno presnovno obremenitev. Vsebnost telesne maščobe in učinkovitost oblačil določata povečanje energijskega metabolizma v hladnih okoljih; potrebna je energija, da telo ogreje, če delate ali telovadite v zelo hladnem vremenu.
Razumevanje metabolizma
Ocenite hitrost presnove (RMR) v mirovanju. RMR se pogosto uporablja zamenljivo z bazalno hitrostjo presnove (BMR). Čeprav se nekoliko razlikujejo, je ocenjevanje zadostno za izgubo teže. Kar bodo te enačbe pokazale, je, da če tehtate več, bo RMR višji! Za izračun RMR uporabite enačbo Mifflin-St Jeor (ki je zanesljivejša od enačbe Harris-Benedict [18] ). Na spletu so tudi kalkulatorji, ki lahko to storijo za vas:
  • RMR = 9,99w + 6,25s - 4,92a + 166g-161 w = teža v kilogramih; če poznate svojo težo v kilogramih, delite z 2,2, da dobite svojo težo v kilogramih s = višina v centimetrih; če poznate svojo višino v centimetrih, pomnožite z 2,54, da dobite svojo višino v centimetrih a = starost v letih g = spol = 1 za moške, 0 za ženske
Razumevanje metabolizma
Po potrebi preračunajte RMR. Vaš metabolizem se bo upočasnil kot vi izgubiti težo . Večjo težo ima vaše telo, več kalorij mora telo zgorevati, da se vzdržuje, tudi v mirovanju. Ko začnete omejiti vnos kalorij, boste shujšali razmeroma enostavno, ker telesne potrebe po kalorijah niso zadovoljene. Toda potem, ko začnete izgubljati težo, ima telo manj mase in tako . Če želite še naprej izgubljati kilograme, boste morali še bolj omejiti vnos kalorij, da boste ohranili razliko med tem, kar vaše telo potrebuje, in tistim, kar mu dajete. Pojdimo skozi hipotetični primer:
  • Ste 200 kilogramov in vaše telo potrebuje 2500 kalorij na dan, da se preživi. Kalorični vnos zmanjšate na 2000 kalorij.
  • Izgubiš 25 kilogramov. Zdaj vaše telo potrebuje samo 2250 kalorij, da se vzdržuje, saj nosi manj teže.
  • Če nadaljujete s 2000 kalorijami na dan (dieta, ki vam je pomagala izgubiti prvih 25 kilogramov), boste še vedno izgubljali, vendar s polovično hitrostjo. Da bi ohranili enakomerno izgubo teže, boste morali še dodatno zmanjšati vnos kalorij. Ključnega pomena pa je, da ne poskušate zaužiti manj kalorij kot RMR!
  • Nobena dva človeka nista enaka, zato ni kalorične vsote "ena velikost ustreza vsem". Medtem ko je enačba Harrisa Benedikta splošno sprejeta in čim bolj natančna, boste morda morali eksperimentirati s kaloričnim vnosom, da dobite natančno število, ki vam ustreza. Zniževanje kalorične vsote ni priporočljivo, razen če dva tedna ne vidite sprememb. Telesu morate dati čas, da se prilagodi.
Katere vaje lahko naredim za povečanje metabolizma?
HIT trening zelo dobro deluje. Sestavljena je iz kratkih, raznolikih sunkov vaj, ki porabijo različne količine energije.
Zakaj na zdravi prehrani in telovadbi izgubljam mišično maso?
V vaši prehrani je morda premalo ogljikovih hidratov in beljakovin (manj kot 0,8 grama na kilogram telesne teže). Prehranski dietetik si oglejte svoj vnos in vam svetuje, kje lahko dodate hranila. Če se veliko ukvarjate s srčno-žilnimi vajami, se boste morda želeli odrezati in namesto tega dodati treninge moči.
Ali čaj kamilice poveča presnovo, kot to počne zeleni čaj?
Ne, a pitje pred obrokom vam lahko pomaga, da se hitreje počutite polni.
Kaj lahko naredim, da shujim, če veliko telovadim in diete niso delale?
Preverite svoje hormone, zlasti ščitnico. Posvetovati se z zdravnikom in jim naložiti teste, da vidijo, kaj se lahko dogaja.
Je vojaška dieta prehrana za sesutje?
Da, ker takoj omeji vrste hrane, ki jo lahko jeste. Vojaška dieta običajno ne vključuje stranskih jedi.
Ali moram vzeti kalorije, ki so enake moji hitrosti metabolizma v mirovanju?
Zaužiti morate več kalorij, saj je vaša hitrost metabolizma v mirovanju tisto, kar potrebujete, če ves čas ostanete v postelji. Skratka, to je tisto, kar vaše telo porabi samo tako, da je živo. Če štejete vsako kalorijo, ki jo zaužijete / popijete, in vsako kalorijo, ki jo zažgete, na koncu dneva ne smete biti pod to številko.
Zdaj imam presnovne motnje. Ne glede na to, koliko telovadim in zmanjšam kalorije, še vedno pridobivam na teži. Ali lahko kaj storim glede tega?
Ne skočite na sklepe o presnovni motnji, saj se lahko zgodi veliko dejavnikov, kot sta rast kosti in rast organov. In teža, ki jo naložiš, je lahko mišična.
Je Earl sivi čaj dober za presnovo?
Ja, citrusov ekstrakt bergamota je znan po tem, da pospešuje presnovo.
Preskakujem obroke, da bi shujšala, vendar ne deluje. Je to učinkovita metoda hujšanja?
Ne, preskakovanje obrokov pri mnogih ljudeh ni učinkovita metoda hujšanja, saj lahko kasneje povzroči prenajedanje (ker telo že dolgo ne mine brez hrane).
Ali bom shujšal, če bom zaužil manj kalorij kot RMR ali bo upočasnil metabolizem?
Za kratek čas boste shujšali, potem pa se bo metabolizem upočasnil. Zaužitje manj kalorij kot vaš RMR predolgo lahko povzroči tudi zdravstvene težave.
Kako vem, ali je moja ščitnica vzrok, da sem pridobila na teži?
Bo pitje tople vode povečalo metabolizem?
Poskusite se izogniti soda, slani hrani in prelivu solate. Dokazano je, da zaradi diete soda pravzaprav hrepenite po težki hrani s sladkorjem, zaradi česar dobite težo.
Pijte veliko vode, dehidracija bo zmanjšala metabolizem.
Ljudje pravijo, da določena hrana poveča vašo hitrost presnove, to je napačno. Najboljši način za povečanje metabolizma je uživanje majhnih porcij in telovadba!
Izogibajte se prehranskim tabletam in drugim hitrim odpravljanjem. Ti izdelki se lahko zdijo, kot da so predobri, da bi bili resnični, ker so. FDA tablete ne urejajo, zato ni nobenega zagotovila, da vam bodo pomagale izgubiti kilograme. Nekatere od njih so lahko celo nevarne zaradi visoke vsebnosti kofeina in drugih sestavin. [19]
Ne pretiravajte s prehrano ali vadbenim programom. Preden začnete z novim načrtom vadbe ali prehrane, se posvetujte z zdravnikom ali nutricionistom, če želite ugotoviti, kaj bi se vam zdi primerno hujšanje glede na vašo raven telesne pripravljenosti.
Če ste noseči ali dojite, se vaše kalorične potrebe povečajo. Pred omejitvijo prehrane ali katere koli posebne skupine hrane se posvetujte s svojim zdravnikom ali babico.
cental.org © 2020