Kako povečati rjavo maščobo

Če poskušate shujšati, maščobe verjetno mislite na sovražnika. Maščoba, s katero se borite, pa je bela maščoba - drugačna od rjave maščobe v telesu. Rjava maščoba porabi kalorije z zelo napolnjeno količino, aktivna rjava maščoba pa lahko izgoreva zaloge bele maščobe v telesu - morda vam pomaga pri hujšanju in zmanjša tveganje za srčne bolezni in diabetes. [1] Opravljajo se raziskave o tem, kako povečati rjavo maščobo, vendar je verjetno hlajenje telesa navzdol učinkovito. Za povečanje rjave maščobe v telesu lahko poskusite tudi s prehrano in spremembami življenjskega sloga.

Hlajenje za povečanje rjave maščobe

Hlajenje za povečanje rjave maščobe
O svojih ciljih za hujšanje se pogovorite z zdravnikom. Preden spremenite svoje navade, se posvetujte z zdravnikom o zdravstvenih koristih rjave maščobe in o najboljšem načinu, kako jo povečate. Pomagajo vam lahko razviti načrt prehrane in vadbe, ki je pravi za vas. Povejte jim, kakšen je vaš načrt - na primer, "rad bi uporabljal hladilni telovnik vsak dan, da bi povečal svojo rjavo maščobo", - da vas bodo lahko opozorili, če je vaš načrt tvegan za vas.
  • Zdravnik vas lahko napoti k specialistu, kot je dietetik ali fizikalni terapevt.
Hlajenje za povečanje rjave maščobe
Hladite nekaj ur na dan. Ljudje, ki so bili 2 uri izpostavljeni hladnim temperaturam na dan, so pokazali povečanje svoje rjave maščobe. [2] Ta tehnika ni posebej prijetna, vendar je lahko učinkovita, ker nastajanje rjave maščobe spodbuja hladna temperatura.
  • Poskusite vsak dan preživeti čas v okolju med 14-19 ° C ali 57-66 ° F.
  • Če živite v hladnem podnebju, se vsak dan nekaj časa sprehodite zunaj. Oblecite se dovolj toplo, da boste ostali varni, vendar omejite plasti, da se vaše telo ohladi. Bodite dovolj topli, da ne boste drhteli.
  • Dve uri sedite v klimatizirani sobi v poletnih oblačilih. [3] X Raziskovalni vir
Hlajenje za povečanje rjave maščobe
Termostat naj bo nizek. Če imate klimatsko napravo, jo držite navzdol v sredini 60. F ali hladilniku (približno 18,5 ° C). Življenje v tem okolju doma ali v pisarni je morda dovolj za spodbujanje rjave maščobe v telesu. [4]
  • Dovoli nihanje temperature v vašem domu, da ne boste živeli pri ugodnih 72 ° vse leto. V idealnem primeru naj bo klimatska naprava poleti in pozimi ohranjajte nizko toploto.
Hlajenje za povečanje rjave maščobe
Uporabite hladilni jopič. Hladilni jopiči lahko pomagajo povečati rjavo maščobo, zato nekatera podjetja iz tega razloga delajo na razvoju telovnikov. Brezrokavniki znižujejo telesno temperaturo bolj kot le v hladnem prostoru. [5] Hladilni telovnik lahko kupite v nekaterih trgovinah s športnimi pripomočki ali na prizoriščih, kot je Walmart.
Hlajenje za povečanje rjave maščobe
Uporabite pakete ledu na zgornjem delu telesa. Na zgornji del hrbta in na prsih vsak dan položite kocke ledu za približno 30 minut. Večina rjave maščobe se nahaja v predelu vratu in vratnih kosti, zato lahko spodbujanje tega predela ob mrazu koristi. [6]
  • Zavitek ledu zavijte v brisačo, namesto da ga položite neposredno na kožo.
  • Še vedno se izvajajo raziskave o tem, ali je hlajenje enega dela telesa učinkovito za povečanje rjave maščobe. [7] X Raziskovalni vir
Hlajenje za povečanje rjave maščobe
Kopati v hladni vodi. Namesto toplih tušev si vzemite hladne ali hladne prhe ali pa si privoščite vsaj kontrastne prhe tam, kjer imate vodo toplo in hladno. Če vam ni preveč neprijetno, lahko poskusite sedeti v ledeni kopeli do pasu približno 10 minut trikrat na teden. [8]
  • Namesto tega se lahko kopajte v hladnem jezeru ali bazenu.

Gojenje koristnih navad

Gojenje koristnih navad
Redno telovadi. Vadba lahko v krvi poveča hormon, irisin, ki v telesu dobi belo maščobo, da deluje bolj kot rjava maščoba. [9] Ta "bež" ali "brite" maščoba - bela maščoba, ki deluje kot rjava maščoba - morda ni tako koristna kot dejanska rjava maščoba, lahko pa pomaga pri izgubi teže.
  • Na hitro si utripajte z jogom, plavanjem, hitro hojo, plesom ali igranjem športa. Poskusite si privoščiti 30 minut zmerne intenzivnosti vsak dan ali vsaj 5 dni na teden. [10] X Raziskovalni vir
Gojenje koristnih navad
Vadite v hladnem okolju. Vadite v lahkih oblačilih v hladnem okolju, da povečate svojo aktivnost rjave maščobe. [11] To vam daje prednosti vadbe in ohranjanja telesa hladnega.
  • Ne vklopite toplote, da povečate znoj. Toplejša bo zavirala vašo rjavo maščobo.
Gojenje koristnih navad
Ponoči spijte vsaj 8 ur. Melatonin je kemikalija, ki se v vaših možganih sprošča bolj, ko ste v temi, zato je povezana s spanjem. [12] Nastavite si redni urnik spanja, tako da boste vsak večer dobili 7-9 ur spanja. Slab spanec je povezan s povečanjem telesne teže, zato lahko ustrezen spanec spodbudi aktivnost rjave maščobe. [13]
  • Melatoninski dodatki se prodajajo v lekarnah in trgovinah z zdravili. O uporabi dodatkov melatonina se pred njihovo uporabo pogovorite s svojim zdravnikom.
  • Ustvari zdrave spalne navade, kot so spanje v hladni, temni sobi in spanje vsak večer ob istem času.
Gojenje koristnih navad
Vprašajte zdravnika, če lahko preklopite zdravljenje z zaviralci beta. Zdravila za zaviranje beta, ki so običajna zdravila za srce, lahko zmanjšajo količino rjave maščobe v telesu. [14] Če jemljete tovrstna zdravila, se posvetujte z zdravnikom o svojih ciljih glede teže in ali je možen prehod na druga zdravila.
  • NE prenehajte jemati zdravila, ne da bi se posvetovali s svojim zdravnikom.

Prehranjevanje za spodbujanje rjave maščobe

Ne jejte preveč ali premalo. Če zaužijete premalo kalorij in čezmerno uživanje, lahko zmanjšate rjavo maščobo in povečate belo maščobo. Prehrana lahko prepreči, da bi se bela maščoba od daleč spremenila v rjavo, medtem ko preveč zaužijete, povečuje belo maščobo in vpliva na sposobnost rjave maščobe, da gori kalorije. [15]
Poskusite z občasnim postom . Občasno postenje je, ko vsak dan nekaj dni postite, druge dni pa normalno jeste. Dokazano je tudi, da občasno postenje pomaga povečati rjavo maščobo. Če želite občasno postiti, poskusite jesti normalno 5 dni, nato pa 2 dni. [16]
Prehranjevanje za spodbujanje rjave maščobe
Pridobite dovolj železa. Pomanjkanje železa lahko zmanjša količino rjave maščobe v telesu. [17] Jejte zdravo hrano, bogato z železom, kot so perutnina, morski sadeži, fižol, temna listnata zelenjava, grah, utrjena zrna in suho sadje. [18] Z zdravnikom se pogovorite, ali potrebujete dodatke železa - pomanjkanje železa je mogoče diagnosticirati s preprostim krvnim testom in ga zdraviti z dodatki brez recepta.
  • Zaužitje dovolj insulina je pomembno, če imate dovolj železa, zato ne pozabite urediti ravni insulina, če imate sladkorno bolezen.
  • Pomembna je tudi ustrezna količina ščitničnega hormona, zato s hipotiroidizmom ustrezno obvladujte zdravnika. [19] X Raziskovalni vir
Prehranjevanje za spodbujanje rjave maščobe
Med kuhanjem izberite rastlinska olja nad živalskimi maščobami. Dieta z veliko maščob lahko omeji ali zmanjša vašo rjavo maščobo. [20] Jejte dieto z malo živalskih maščob in bogato s polnozrnatimi žitaricami. Ni znanstvenih dokazov, ki bi dokazali, da bi uživanje določenih stvari povečalo rjavo maščobo, vendar nekatere raziskave kažejo, da imata ta in nekatera druga živila potencial. Izberite zdrave maščobe avtor:
  • Kuhamo s kokosovim ali olivnim oljem namesto masla.
  • Jedo ribe in perutnino namesto rdečega mesa.
  • Izogibanje hitri, predelani in zamrznjeni hrani.
  • Pridobivanje beljakovin iz polnozrnatih in stročnic, kot sta fižol in grah.
Prehranjevanje za spodbujanje rjave maščobe
Imejte jabolko na dan. Jabolčni olupki vsebujejo kemikalijo, imenovano ursolna kislina, ki lahko poveča zaloge rjave maščobe. Jejte neolupljena jabolka večkrat na teden, zlasti pred ali po pripravi, da zmanjšate učinek jabolčnega fruktoze. Druga živila, ki vsebujejo urolsko kislino, vključujejo: [21]
  • Temni sadeži, kot so brusnice, borovnice, slive in slive.
  • Zelišča origano, timijan, sivka, sveta bazilika, poprova meta, periwinkle in glog.
  • Koristi lahko tudi zeliščna grenka dinja.
Jejte več česna. Študije so pokazale, da zaužitje česna lahko poveča količine termogenina (UCP1) v telesu, kar je odvečni protein, ki ga najdemo v rjavem tkivu. Sesekljajte nekaj svežega česna in ga med kuhanjem obrokov vlijte v oljčno olje. [22]
Pijte zeleni čaj. Vsaj nekajkrat na teden uživajte v topli skodelici zelenega čaja. Zeleni čaj vsebuje epigallokatehin galat (EGCG), ki prispeva k izgorevanju maščob z zmanjšanjem inzulinskih trigliceridov in holesterola.
  • Ne dodajajte mleka ali smetane v čaj, saj bo to negativno vplivalo na izgorevanje bele maščobe.
Prehranjevanje za spodbujanje rjave maščobe
Jejte začinjene paprike. Kapsaicin, ki ga najdemo v začinjeni rdeči papriki, lahko aktivira rjavo maščobo. [23] To se še preučuje. Poskusite vključiti začinjene paprike, kot so kajenska, rdeča čili paprika in habanero.
  • Previdno - habanerosi so zelo začinjeni!
Prehranjevanje za spodbujanje rjave maščobe
Jedem dodajte kurkumo. Začimba kurkuma vsebuje kurkumin, ki lahko pomaga aktivirati rjavo maščobo. [24] Kurkuma je antioksidant, ki se ga tradicionalno uporablja za zdravstvene koristi. Znanstveniki menijo, da to lahko celo obeta pri upočasnitvi rasti raka. [25]
Prehranjevanje za spodbujanje rjave maščobe
Razmislite o dodatku resveratrola. Resveratrol, rastlinski izdelek, lahko kupite v svoji drogeriji ali lekarni. Ta sestavina lahko poveča vaše zaloge rjave maščobe. [26] Preden se z zdravnikom pogovorite o kakršnih koli dopolnilih.
Trenutno niso razvili nobenih zdravil za aktiviranje rjave maščobe. Vendar je morda ta terapija na obzorju. [27] Eno zdravilo, ki se preučuje, je mirabegron. [28]
Samo zvišanje rjave maščobe vam morda ne bo pomagalo izgubiti večje količine teže. To združite z vadbo in zdravo prehrano. [29]
cental.org © 2020