Kako do kože

Svojo telesno sestavo določata prehrana in vadba. Če menite, da imate preveč lopute za roke ali bi radi tonili roke, lahko cilje dosežete z ustreznim treningom. Pomembno je opozoriti, da trening na licu mesta ali toniranje / hujšanje samo enega določenega področja telesa ni realen cilj. Izguba teže lahko pomaga zmanjšati celotno telesno maščobo, kar vodi v manjše, bolj tonirane roke. Kombinacija treninga moči, kardiovaskularne vadbe in zdrave prehrane vam lahko pomaga doseči toniran videz in zmanjšati velikost rok. [1]

Gradnja mišic v vaših rokah

Gradnja mišic v vaših rokah
Delaj bicepse. To je dvodelna mišica na vrhu nadlakti, ki ramo povezuje s komolčnim sklepom. Bicepse vam pomagajo, da se vaš delovodnik privije proti telesu in navzgor. [2] Toniranje te mišice daje toniran videz na sprednji strani roke. Poskusite z naslednjimi vajami:
  • Bicep kodri. Stojte naravnost z bučico v vsaki roki. Komolce držite blizu telesa in dlani naj bodo obrnjene naprej. Če nadlaket držite mirno, dvignite uteži proti telesu, medtem ko stegnite bicepse. Nadaljujte z dvigovanjem uteži, dokler palčki niso na ravni ramen. Roke počasi spustite nazaj navzdol, dokler ne bodo roke ob strani.
  • Hammer kodri. Vstanite naravnost z bučico v vsaki roki. Dlani naj bodo obrnjene proti telesu. Dvignite težo naprej, dokler teža ni v višini ramen. Roke počasi spustite nazaj navzdol na stranice.
Gradnja mišic v vaših rokah
Okrepite tricepse. Ta tridelna mišica na zadnji strani nadlakti poveže zadnji del rame s komolčnim sklepom. [3] Tricep pomaga roki, da se razteza nad glavo ali v gibanju nazaj. Toniranje tricepsa prepreči videz "mlačnih rok". Poskusite z naslednjimi vajami:
  • Tricep push up. Ta vaja je podobna navadnemu potisku navzgor, razen položaja komolcev. Začnite tako, da se spustite v položeni položaj, z izravnanimi rokami pod rameni. Spustite telo, dokler se prsni koš ne nahaja nekaj centimetrov od tal. Komolci in roke naj bodo poravnani s strani telesa. S hitrim gibanjem potisnite telo nazaj proti začetnemu položaju. V tej vaji naj bodo mišične mišice in hrbtne mišice tesne.
  • Sklece. Spustite se v položeni položaj, z izravnanimi rokami pod rameni. Spustite telo, dokler se prsni koš ne nahaja nekaj centimetrov od tal. Komolci naj bodo usmerjeni navzven stran od telesa. S hitrim gibanjem potisnite telo nazaj proti začetnemu položaju. V tej vaji naj bodo mišične mišice in hrbtne mišice tesne.
  • Tricepske kapljice. S hrbtom obrnjenim na klop ali stabilen stol položite roke na rob stola / klopa s prsti obrnjenimi stran od stola / klopi. Roke naj bodo ravne in pritrjene na mestu. Počasi se spustite navzdol, dokler ni zgornja roka vzporedno s tlemi. Komolci naj ostanejo blizu telesa. Telo potisnite nazaj navzgor s tricepsi in poravnajte roke, kot so bile v začetnem položaju.
  • Tricep razširitve. Lezite na klop ali tla, medtem ko držite dve bučici neposredno pred seboj. Roke naj bodo popolnoma iztegnjene in pravokotne na tla. Dlani naj bodo obrnjene proti ramenom, komolci pa naj bodo priviti blizu telesa. Počasi spuščajte težo, dokler se ne utežijo blizu ušes. Težo povlecite navzgor, dokler roke popolnoma ne iztegnete.
Gradnja mišic v vaših rokah
Tone deltoide. Ta mišica se pritrdi na vrh rame in na sredino kosti nadlahti (nadlahtnica). Pomaga vam dvigniti roko na stran, naprej in nazaj. [4] Toniranje te mišice pomaga, da se zgornji del roke zelo natančno vidi. Poskusite z naslednjimi vajami:
  • Bočni dvigi. Držite palico v vsaki, ki ima dlani proti telesu. Dvignite dumbbells na stran in se prepričajte, da je v komolcih rahlo upognjen. Dvignite uteži in se prepričajte, da sta roki poravnani, dokler sta roki vzporedno s tlemi. Počasi spustite bučnice nazaj navzdol na vaše strani.
  • Sprednje vrste Z dlanmi primite v vsako roko z dlanmi, obrnjenimi proti telesu. Če dvignete dumbbells do brade - komolci morajo biti na koncu, usmerjeni stran od telesa. Med premikanjem držite gumbe blizu telesa. Počasi sprostite in se vrnite v začetni položaj.
  • Sklece.
Gradnja mišic v vaših rokah
Vključite vaje za prsni koš. Naredite veliko potisk in desk, lahko naredite čudeže za območje pod pazduho poleg prsi. Toniranje vseh mišic okoli rok vam bo omogočilo bolj temeljito vadbo in najbolj definiran videz. [5] Poskusite z vajami, kot so te:
  • Komoda. Ležite ravno na hrbtu in v vsaki roki držite palico. Dvignite roke v višini ramen in držite roke naravnost in zaklenjene. Počasi spustite uteži do prsi, z dlanmi obrnjenimi proti stopalom, komolci pa usmerjeni stran od telesa. Nato dvignite uteži nazaj, dokler roke niso popolnoma ravne.
  • Komoda leti. Ležite ravno na hrbtu in v vsaki roki držite palico. Roke naj bodo ravne na straneh, dlani so usmerjene proti stropu. Medtem ko roke držite večinoma naravnost (z rahlim upogibom v komolcu), roki držite skupaj, dokler se roke ne bosta srečevale pred seboj z iztegnjenimi rokami. Roke počasi spustite nazaj navzdol na stranice.
  • Ali push ups

Oblikovanje načrta vadbe

Oblikovanje načrta vadbe
Opravite veliko ponovitev z lahkimi utežmi. Ker je vaš cilj izgubiti maščobo, ne da bi preveč nabirali mišice rok, je najbolje, da začnete s precej lahkimi utežmi. Vajo bi morali izvajati vsaj 15 do 20 ponovitev, ne da bi zavzemali zrak ali čutili, da mišice pretirano gorijo. [6] To trenira vašo vzdržljivost, zato ostajate v formi, vendar ne razvijajte velikih mišic. [7]
Oblikovanje načrta vadbe
Počakajte 30 do 60 sekund med nizi. Vaš cilj je močan, a mršav, zato ne smete napredovati svojih meja. Če čutite potrebo po počitku več kot minuto, se premaknite navzdol do lažjih uteži.
Oblikovanje načrta vadbe
Izvedite dva ali tri sklope za vsako mišično skupino. Za čisti trening vzdržljivosti lahko naredite 2 sklopa po 20 bicepskih kodrov, nato pa nadaljujete na 2 sklopa po 20 kapljic za tricep. Če ne bi imeli ničesar nad nakupom mišic, poskusite z dvema setoma po 15 ali 3 kompleti po 12 z nekoliko težjimi utežmi. [8]
Oblikovanje načrta vadbe
Razdelite si čas med vsako mišično skupino. Za najboljše rezultate vadite vsako mišično skupino v dveh različnih sejah na teden. [9] Na primer, v ponedeljek vadite bicepse in tricepse; vaše tricepse in deltoide v sredo; in vaše deltoide in bicepse v petek.

Vključno z drugimi vajami za tonsko orožje

Vključno z drugimi vajami za tonsko orožje
Prijavite se na začetni tečaj za dvigovanje uteži ali na seanso z osebnim trenerjem. Učenje pravilne forme je bistvenega pomena za dvigovanje uteži. Če niste prepričani o pravilni obliki ali vajah, s katerimi lahko zgradite in raztegnete mišice, vam bo morda pomagalo učenje strokovnjaka.
  • Številne telovadnice članom ponujajo brezplačne tečaje. Poskusite se udeležiti uvoda za uteži. Ti tečaji so usmerjeni v začetnike in tam bodo imeli kondicijskega profesionalca, ki bo poskrbel za treniranje.
  • V vaši telovadnici lahko ponujajo tudi seje z osebnim trenerjem. Morda boste morda dobili nekaj brezplačnih, ko se prvič prijavite za članstvo v telovadnici. Vendar pa obstaja veliko osebnih trenerjev, ki delajo svetovalno in lahko nudijo individualno pomoč v lokalni telovadnici, vašem domu ali drugem objektu.
Vključno z drugimi vajami za tonsko orožje
Vsak teden vključite ustrezne kardio vadbe. Vadba na licu mesta ali izguba teže na enem specifičnem področju telesa je nemogoča. Vendar pa lahko z rednim kardioom shujšate, zmanjšate telesno maščobo in dosežete tanjše ali manjše roke.
  • Priporočljivo je, da vsak teden vključite vsaj 150 minut ali 2,5 ure kardiovaskularne aktivnosti. [10] X Zanesljiv vir Health.gov Spletna zbirka zdravstvenih in fitnes standardov, ki jih je določil ameriški urad za preprečevanje bolezni in krepitev zdravja, pojdite na vir
  • Za kurjenje več maščob ali hujšanje vključite več vadbe ali povečajte intenzivnost. [11] X Zanesljiv vir Health.gov Spletna zbirka zdravstvenih in fitnes standardov, ki jih je določil ameriški urad za preprečevanje bolezni in krepitev zdravja, pojdite na vir
  • Vključite vaje, kot so: hoja, tek / tek, uporaba eliptičnih, plavalnih ali aerobnih tečajev.
  • Vključitev kardio in oddih od dviga uteži je bistvenega pomena za pravilno okrevanje. [12] X Zanesljiv vir Health.gov Spletna zbirka zdravstvenih in fitnes standardov, ki jih je določil ameriški urad za preprečevanje bolezni in krepitev zdravja, pojdite na vir
Vključno z drugimi vajami za tonsko orožje
Razmislite o izvajanju vaj s telesno težo, ki hkrati tonijo in gorijo maščobe. Intervali z dinamičnimi vajami, ki delujejo na celotnem telesu, lahko zmanjšajo centimetre na rokah, pasu, bokih, nogah in še več. [13] Poleg tega intervali pomagajo kuriti kalorije, kar lahko zmanjša telesno maščobo in podprejo videz manjših rok. [14] Sledijo dobre vaje, ki jih morate narediti v intervalih od 1 do 2 minut z 15 do 30 sekundami počitka vmes:
  • Kolebnica. Vaja z visokim udarcem, kot sta skakanje in uporaba rok za vrtenje skakalne vrvi, pomeni, da ta vaja gori veliko kalorij. Začnite z 20 sekundami in pot se lotite do 1 minute ali več. Počivajte in ponovite 3-krat.
  • Ali burpees. Stojte z rokami visoko v zraku. Roke postavite za noge in skočite nazaj v položaj deske. Skočite nazaj na počep in stojte, dvignite roke. To naredite 30 sekund, počivajte in ponovite 3-krat. Za dodatno korist naredite potisk navzgor, ko pristanete v položaju deske.

Prehranjevanje za tonirano orožje

Prehranjevanje za tonirano orožje
Pazi na kalorije ali porcije. Če menite, da bo izguba teže pomagala pri toniranju rok in jim pomagala, da se zmanjšajo, boste morali paziti na kalorije ali velikosti hrane, da boste lažje dosegli svoj cilj.
  • Izguba teže bo morala jesti nekoliko manj ali pa vsak dan spremljati skupni vnos kalorij.
  • Za varno hujšanje velja 1-2 kilograme na teden. Da bi dosegli ta cilj, boste morali dnevno izrezati ali spali približno 500 kalorij. [15] X Zaupni vir Klinika Mayo Clinic Izobraževalna spletna stran ene vodilnih bolnišnic na svetu Pojdi na vir
  • Če želite odrezati porcije, poskusite uporabiti manjše krožnike, sklede ali pripomočke za serviranje. Za nakup merilnih skodelic ali tehtnice s hrano vam bo morda priročno tudi, da bodo vaše porcije točne.
Prehranjevanje za tonirano orožje
Jejte dobro uravnoteženo prehrano. Zdravo hujšanje je odvisno od dobro uravnotežene prehrane. [16] Vključitev vseh petih skupin hrane v večino vaših obrokov ves teden je ključni sestavni del zdrave in uravnotežene prehrane.
  • Zaužijte pusto beljakovin ob vsakem obroku in prigrizku. Ena porcija beljakih beljakovin (kot perutnina, svinjina, morski sadeži, mlečni izdelki ali tofu) znaša približno 3-4 unče ali 1/2 skodelice. [17] X Zaupanja vreden vir Ameriški center za prehransko politiko in promocijo Ameriška agencija, pristojna za promocijo dobre prehrane na podlagi znanstvenih raziskav, pojdite na vir
  • Vključite 5-9 obrokov različnega sadja in zelenjave. Ena porcija sadja je 1/2 skodelice ali 1 majhen kos sadja, ena porcija zelenjave pa 1 skodelica ali 2 skodelici listnate zelene zelenjave. [18] X Center zaupanja vreden vir USDA Center za prehransko politiko in promocijo Ameriška agencija, pristojna za promocijo dobre prehrane na podlagi znanstvenih raziskav, pojdite na vir [19] X zaupanja vreden vir USDA Center za prehransko politiko in promocijo Ameriška agencija, pristojna za promocijo dobre prehrane na podlagi znanstvenih raziskav, pojdite na vir
  • Tudi pri izbiri žitne hrane v svoji prehrani poskusite zaužiti polnozrnato žito. Vsa zrna so lahko del zdrave prehrane, vendar polnozrnate žitarice zagotavljajo več hranilnih snovi kot rafinirana zrna. Vsak dan vključite 2-3 obroke ali 1/2 skodelice. [20] X Zaupanja vreden vir Ameriški center za prehransko politiko in promocijo Ameriška agencija, pristojna za promocijo dobre prehrane na podlagi znanstvenih raziskav, pojdite na vir
Prehranjevanje za tonirano orožje
Izberite zdrave prigrizke. Prigrizki so lahko del zdrave prehrane, vendar jih je treba spremljati - še posebej, ko je vaš cilj izguba teže.
  • Prigrizki naj bodo med 100 in 150 kalorijami na prigrizek, če je vaš končni cilj izguba teže. [21] X Zaupni vir Klinika Mayo Clinic Izobraževalna spletna stran ene vodilnih bolnišnic na svetu Pojdi na vir
  • Prigrizek samo, če morate. Na primer, pred vadbo ali stradite, naslednji obrok pa še 3 ure.
  • Primeri zdravih prigrizkov vključujejo: 1/4 skodelice oreščkov, 1 unč polnih zrn krekerjev in arašidovega masla ali 1/2 skodelice skute in sadja.
Prehranjevanje za tonirano orožje
Pijte ustrezno vodo. Tekočine so pomembne za zdravo prehrano, hujšanje in telovadbo. Dehidrirana lahko vodi do povečanja telesne teže in ovira atletske zmogljivosti. [22]
  • Vsake potrebe po tekočini so različne, vendar je dobro pravilo, da upoštevate 64 oz. 8 kozarcev vode na dan. V idealnem primeru ne bi smeli občutiti žeje čez dan, urin pa mora biti bistren do poznega popoldneva ali zvečer. [23] X Zaupni vir Arhiv centralnega časopisa PubMed iz ameriškega Nacionalnega inštituta za zdravje Pojdi na vir
Kako shujšam na rokah?
Če želite shujšati na svojih rokah, boste morali na splošno shujšati in svojemu telesu omogočiti, da izgubi težo na različnih področjih, kot to določa naravno. Ne morete opaziti zmanjšanja.
Kako dobim usnjene tonirane roke?
Ne moremo shujšati na enem mestu. Naša telesa gorijo maščobe od vsepovsod. Zgradite mišice in shujšajte za hujšanje rok. Preizkusite šport, ki uporablja veliko mišic roke, na primer boks.
Kako tanka mora biti roka, da se lahko šteje za vitko?
Vsak ima drugačno predstavo o vitki roki, tako da je to predvsem stvar vaše osebne ideje.
Kako postanem mršav?
Bolje je biti fit in zdrav kot mršav in bolan. Pri iskanju sreče v zdravem telesu si prizadevajte za zdravo prehrano, redno vadbo in dobre spalne navade.
Kakšne so prave uteži za 11-letnika?
Mladi, ki so vaši leti, lahko varno delajo vaje za roke z bučicami, ki tehtajo od enega do tri kilograme, če ste pozorni, kako se vaše telo počuti in nikoli ne naredite toliko, da vas nekaj boli. Vaje s telesno težo, kot so potisk in burpee, so varne za vse starosti.
Kako dobiš usnjene, krepke, ženstvene roke?
Če želite zagotoviti ničesar, morate imeti nizkokalorično dieto. Ne pozabite, da super nizkokalorična dieta ni vedno zdrava in da je skinny videz delno povezan z genetiko. Videti, da se počutite zdravi in ​​močni, so cilji, ki jih lahko dosežete, ne glede na vašo genetiko.
Kako lahko izgubim maščobe za roke, ne da bi pridobil mišice?
Osredotočite se na kardio vadbo in uživanje zdrave prehrane, da boste izgubljali težo ves čas. Izogibajte se vajam za moč, ki ciljajo vaše roke, saj bodo s tem povečale mišično maso. Ne pozabite, da izgube maščobe ne morete usmeriti na eno točno določeno področje, zato bodite potrpežljivi, če ne vidite takoj sprememb v rokah, tudi če hujšate.
Lahko dobim vitke roke v enem tednu?
Izguba teže (in povečanje mišic) zahteva čas in trud. Verjetno ne boste opazili opazne razlike v svojih rokah od le tedna zdrave prehrane in vadbe. Edini način, da dosežemo veliko spremembo velikosti roke, ki bi jo hitro izvedli s kozmetičnim postopkom, kot je liposukcija.
Bo to uspelo otrokom?
Da. To deluje z vsemi starostmi.
Ali so živila, ki imajo oznako "nizka vsebnost maščob", dobra za hujšanje?
Ni nujno. Nekatera živila z nizko vsebnostjo maščob dejansko vsebujejo več kalorij in / ali sladkorja kot njihove polnovredne kolegice. Ko izbirate živila z nizko vsebnostjo maščob, ne pozabite prebrati etiketo o hranilni vrednosti.
Katera vaja bo pripomogla k hitrejšemu zmanjšanju hrbtne maščobe in velikih rok?
Pred začetkom katerega koli novega programa vadbe se vedno posvetujte s svojim zdravnikom in se prepričajte, da je varen in zdrav za vas.
Če med vadbo opazite kakršno koli bolečino ali nelagodje, se takoj ustavite in se posvetujte s svojim zdravnikom.
cental.org © 2020