Kako zmanjšati metabolizem

Zmanjšanje metabolizma lahko dosežemo, da pridobimo težo ali ohranimo energijo, in to s spremembo življenjskih navad. Vaš metabolizem je hitrost, s katero izgorevate energijo iz hrane, ki jo jeste. Počasnejši metabolizmi gorijo energijo v daljšem časovnem obdobju kot hitri presnovi. Obstaja več načinov, kako upočasniti metabolizem, večinoma s spremembo prehrane in količino aktivnosti, ki jo opravljate vsak dan. Preden pa poskusite to storiti, se posvetujte z zdravnikom in se prepričajte, da je varna in možna možnost, ki jo morate upoštevati za svoj življenjski slog in zdravje.

Izračun vaše bazalne hitrosti presnove

Izračun vaše bazalne hitrosti presnove
Določite svojo bazalno hitrost presnove (metabolizem v mirovanju). Lahko najdete spletni kalkulator ali pa uporabite naslednje formule, odvisno od vašega spola:
  • Ženske: BMR = 655 + (4,35 x teža v kilogramih) + (4,7 x višina v palcih) - (4,7 x starost v letih) [1] X Raziskovalni vir
  • Moški: BMR = 66 + (6,23 x teža v kilogramih) + (12,7 x višina v palcih) - (6,8 x starost v letu) [1] X Raziskovalni vir
Izračun vaše bazalne hitrosti presnove
Izračunajte svoje skupne dnevne potrebe po kalorijah po formuli, imenovani Harris-Benedict enačba. Ko izračunate BMR, lahko ocenite svoje skupne potrebe po kalorijah za različne stopnje aktivnosti. Zmanjšanje metabolizma pomeni, da "zavirate" notranje peči telesa, kar znižuje vaše potrebe po kalorijah. Uporabite svoj BMR za naslednje izračune. Če ti:
  • Neaktivni ali redko telovadite: Kalorije ostanejo enake teže = BMR x 1,2 [1] X Raziskovalni vir
  • Vadite rahlo 1 do 3 dni na teden: Kalorije ostanejo enake teže = BMR x 1.375 [1] X Raziskovalni vir
  • Vadite zmerno 3 do 5 dni na teden: kalorije ostanejo enake teže = BMR x 1,55 [1] X Vir raziskovanja
  • Vadite aktivno 6 do 7 dni na teden: Kalorije ostanejo enake teže = BMR x 1.725 [1] X Raziskovalni vir
  • Vsak dan intenzivno vadite: kalorije ostanejo enake teže = BMR x 1,9 [1] X Vir raziskovanja

Zmanjšanje metabolizma, da bi pridobili na teži

Zmanjšanje metabolizma, da bi pridobili na teži
Zavedajte se, da "počasni presnovi" niso nujno odgovorni za povečanje telesne mase. Če želite pridobiti težo, pojdite tukaj za razpravo, kako to storiti na zdrav način. Zdravniki se na splošno strinjajo, da so za povečanje telesne mase ali hujšanje bolj odgovorni drugi dejavniki kot vaš metabolizem. [2] Ti dejavniki vključujejo:
  • Koliko kalorij zaužijete na dan.
  • Koliko in kako intenzivno telovadite.
  • Vaša genetika in družinska zgodovina.
  • Zdravila, ki jih morda jemljete.
  • Druge nezdrave navade, kot je premalo spanja.
Zmanjšanje metabolizma, da bi pridobili na teži
Zavedajte se, da upočasnitev metabolizma morda ni najbolj zdrav način za pridobivanje teže. Upočasnjevanje metabolizma lahko vključuje nekaj precej neprijetnih stvari: preskakovanje obrokov, zaužitje malo kalorij itd. Pravilno, medicinsko zdravo povečanje telesne mase pogosto vključuje:
  • Povečanje vnosa kalorij. Če zaužijete več kalorij, kot jih telo izgori na dan.
  • Reševanje kakršnih koli zdravstvenih težav, zaradi katerih lahko shujšate, na primer s težavami s ščitnico, diabetesom, anoreksijo nervozo.
Zmanjšanje metabolizma, da bi pridobili na teži
Preskočite obroke. Če želite zmanjšati hitrost presnove, začnite preskakovati obroke. To ni zdrav način za znižanje metabolizma, vendar je učinkovit. Če preskočite obroke, telo pomisli, da se bo morda moralo začeti pripravljati na lakoto, zaradi česar zmanjša svoj metabolizem v prizadevanju za varčevanje z energijo. [3]
Zmanjšanje metabolizma, da bi pridobili na teži
Jejte manj kalorij. Ko telesu dajete manj kalorij, to kompenzira z znižanjem celotne presnovne hitrosti. [3] In to je smiselno: z manj skupnimi kalorijami, s katerimi lahko deluje, telo ne more pričakovati, da bo porabilo toliko energije, kot jo ima, ko dobi več kalorij.
  • Opomba: Ko telesu dajete manj kalorij, lahko začne goreti mišice ali telesno tkivo, da bi nadomestil pomanjkanje kalorij, ki jih dobi. Če ste že vitki, to ni dobra metoda za povečanje telesne teže.
Zmanjšanje metabolizma, da bi pridobili na teži
Vzemi napake. Vsakič, ko zaspite, se metabolizem zmanjša, nato pa še nekaj časa po prebujanju ostane zatiran. [4] [5]
Zmanjšanje metabolizma, da bi pridobili na teži
Preprosto ogljikove hidrate (sladkor) nadomestite s kompleksnimi ogljikovimi hidrati (škrob in vlaknine). Študije kažejo, da se sladkorji in sadje prebavijo in absorbirajo hitreje kot zapleteni ogljikovi hidrati, kot je kruh, pri čemer pride do rolerjastega krvnega sladkorja z visokimi vrhovi in ​​nizkim koritom. [6] Tudi to se je pokazalo [7] da je skupna oksidacija ogljikovih hidratov v šestih urah nižja s kompleksnimi ogljikovimi hidrati (kruh in koruzni škrob) kot s sladkorji. [6]
  • Saharoza (namizni sladkor) vsebuje tudi fruktozo, medtem ko kompleksne ogljikove hidrate sestavljajo izključno glukozne enote. Poraba fruktoze povzroči večjo termogenezo (kurjenje kalorij) kot poraba glukoze. [8] X Raziskovalni vir
  • Izberite živila z veliko vlakninami, kot so žitarice (zlasti polnozrnate) in zelenjava. Pokazalo se je, da obroki z veliko vlakninami zmanjšujejo termogenezo (kurjenje kalorij) šest ur po jedi. [9] X Raziskovalni vir
Zmanjšanje metabolizma, da bi pridobili na teži
V prehrano vključite oreščke in semena. Od vseh živil, ki jih lahko jeste, imajo oreščki in semena, ki skoraj ne vsebujejo vlage in zagotavljajo zdrave nenasičene maščobe, največjo kalorično gostoto, ki vsebuje največ kalorij na unčo. Dokazano je, da se polinenasičene maščobe, denimo v oreščkih, oksidirajo počasneje kot mononenasičene maščobe. [10] Oreščki in semena so prav tako bogata z aminokislino arginin. Arginin telo uporablja za izdelavo dušikovega oksida, plina, ki dokazano zmanjšuje hitrost presnove. [11] [12] [13]

Zmanjšanje metabolizma v razmerah preživetja

Zmanjšanje metabolizma v razmerah preživetja
Oblecite se toplo. Izguba toplote je velik odtok energije, zato se toplo oblecite, da upočasnite metabolizem. Ko ste prehlajeni, vaše telo poveča raven razgrajevanja beljakovin v vaših celicah. Odstranjevanje beljakovin moti proizvodnjo ATP, kar ima za posledico toploto namesto koristne energije iz hrane, ki jo jeste.
  • Ravni ščitničnega hormona se tudi v tej situaciji zvišajo. To lahko služi za začetek proizvodnje nevezanih beljakovin. Ščitnični hormon je "najpomembnejši regulator bazalne hitrosti presnove" [14] X Vir raziskav, ki predstavlja približno polovico BMR. [15] X Raziskovalni vir
Zmanjšanje metabolizma v razmerah preživetja
Če imate družbo, se družite z drugimi. Pojdite na najbolj toplo mesto, ki ga najdete, ali pa si zgradite zavetje, če ste na prostem.
Zmanjšanje metabolizma v razmerah preživetja
Lezi mirno. Vse, kar počnete, kuri kalorije. Celo majhne stvari, kot je nabiranje palic ali preskakovanje skal. Ko nekaj časa telovadite, vam presnova za nekaj časa ostane povišana, tudi ko počivate. [16] [17] Vsak kilometer, ki ga prehodite, izgoreva 100 kalorij in to ne upošteva povečanja metabolizma, ki nastane pri vadbi. Poskusite spati, če je mogoče.
Zmanjšanje metabolizma v razmerah preživetja
Ne pijte hladne vode in ne jejte snega. Vaše telo bo porabilo energijo za ogrevanje vode. [18] To je energija, ki bi jo lahko prihranili za bolj življenjsko kritično opravilo, na primer lov na hrano za raziskovanje poti pobega.
Kateri so nekateri znaki močnega metabolizma?
Ljudje z visokim metabolizmom težje pridobivajo težo v maščobah in lahko pojedo zelo velike količine hrane, medtem ko ostanejo precej vitki. Vsaka maščoba, ki se shrani, bo verjetno precej hitro zgorela.
Sem mlad, vendar želim upočasniti metabolizem, da povečam svojo težo. Kateri je najvarnejši način za to?
Dobila sem težo, če sem zaužila 3 velike obroke na dan brez prigrizka. Pijem tudi beljakovine. Želite zaužiti kar nekaj beljakovin. Poskusite zaužiti več kot 3000 kalorij na dan in ne telovadite prepogosto. Rad počnem počasne počepe, da zgradim mišice, ampak to je približno tako. V štirih mesecih tega sem pridobil približno 30 kilogramov.
Ali je lažje pridobivati ​​težo, ko greste skozi puberteto?
Da. Če ste ženska, bo vaše telo seveda začelo shranjevati maščobo, da bi imelo to žensko postavo. Če ste moški, boste začeli postajati mišičasti, to pa sešteje tudi nekaj kilogramov.
Kako pridobim težo?
Jejte veliko količino hrane v majhnih intervalih. Ne jejte kisle hrane. Pijte sok granatnega jabolka ali pese.
Čeprav nisem prekomerna teža, menim, da imam preveč gibanja črevesja za to, kar jem, zlasti po zaužitju določene hrane. Kako lahko to spremenim?
Če se po uživanju določene hrane počutite slabo, je običajno dobro, da jih izločite iz prehrane, saj je možno, da imate občutljivost za hrano, nestrpnost ali alergijo.
Sem v srednji šoli in od mene se zahteva telesna vzgoja. Kako naj upočasnim svoj metabolizem, da pridobivam na teži, če moram vsak dan telovaditi?
Morali bi začeti jesti več - približno pet ali šest obrokov na dan. Če pa tega ne morete storiti, morate začeti jesti prigrizke, ki vsebujejo več kalorij, ogljikovih hidratov in maščob.
Kako lahko pri 17 letih zrastim iz 5'7 na 6 '?
Ničesar ne morete storiti, da bi postali višji. Prepričajte se, da delate vse, da boste zdravi, kot je vzdrževanje pravilne prehrane in telovadba. Višina temelji na genetiki, tako da lahko naredite le toliko.
Kako lahko kot 26-letni moški hkrati pridobim mišice in izgubim telesno maščobo?
Najprej se osredotočite na kardio vaje, nato se osredotočite na izgradnjo mišic, medtem ko kardio še naprej.
Poskusite se sprostiti. Medtem ko se boste morda znašli v zastrašujoči situaciji, bo stres postal samo, da bo vaše telo porabilo več energije. Stres zvišuje raven adrenalina in tiroksina, dva hormona, ki močno povečata presnovo. Temu pravimo odziv v boju ali begu.
Izogibajte se kofeinu. Kofein je poživilo, pospeši vaš srčni utrip in poveča metabolizem.
Bodite topli, vendar ne pustite, da se vaše telo pregreje. Poskrbite, da lahko vse, kar ste zaviti, pusti, da malo zraka kroži. Preveč toplo vas povzroči, da se znojite in sili telo, da gori več kalorij, tako kot je prehladno.
Upoštevajte, da je ugodna temperatura (ne prehladna ali prevroča) najboljša za varčevanje z energijo. Raziskave še posebej kažejo, da telo energijo najučinkoviteje uporablja pri 24-27 ° C (75,2-80,6 ° F). Razpon med 20-22 ° C (68-71,6 ° F), medtem ko je v območju sobne temperature, povzroči telesu, da proizvaja dodatno telesno toploto. Prav ta majhna razlika je pokazala, da poveča metabolizem za 2-5%. Razpon 28–30 ° C (82,4–86 ° F) poveča metabolizem za enako količino in dejansko povzroči termogenezo, povzročeno s toploto. [19] Telo v vročem vremenu ne daje manj toplote (proizvodnjo telesne toplote uravnava ščitnični hormon, ki ga telo proizvaja s konstantno hitrostjo), ampak dejansko naredi več zaradi energijskih procesov, kot je potenje. Telo ne more zmanjšati obvezna termogeneza da se počutite hladnejši ali da prihranite energijo.
Če imate hipertiroidizem, razmislite o jemanju kalijevega jodida (120-300 mg joda na dan). [20] Pred razvojem antitiroidnih zdravil v 40. letih je bil kalijev jodid edina kemična spojina, ki je znala zdraviti hipertiroidizem. [21] Antitiroidni zdravili metimazol in propiltiouracil potrebujejo tedne, da znižajo raven ščitničnih hormonov. Ščitnica ima že na voljo ogromno zaloge hormona, ki se lahko izloči v krvni obtok, tudi če je proizvodnja novega ščitničnega hormona zatirana. Metimazol in propiltiouracil zmanjšujeta proizvodnjo ščitničnega hormona, vendar ne blokirata sproščanja predoblikovanega hormona. Kalijev jodid pa nasprotno blokira proizvodnjo novega ščitničnega hormona in sproščanje predoblikovanega hormona. V 24 urah lahko pride do zmanjšanja presnovne hitrosti, ki je primerljivo s stopnjo tiroidektomije. [21] Sposobnost kalijevega jodida, da hitro blokira vnos in organizacijo jodida v ščitnico (prvi korak pri proizvodnji ščitničnih hormonov), je razlog, da se kalijev jodid uporablja v jedrskih nujnih primerih za zaščito ščitnice pred jodom 131, radioaktivno obliko jod, ki povzroča raka.
Lahko presnavljate metabolizem navzgor ali navzdol, vendar le v mejah. Ni dvoma, na primer, da spanje zmanjšuje metabolizem, vendar je to zmanjšanje morda manjše, kot si nekateri mislijo: spanje zniža metabolizem za 5-10% v primerjavi z budno spokojnostjo. [22] Tudi geni igrajo vlogo, vendar je bila ta vloga precenjena. Po drugi strani je lahko telesna sestava pomemben dejavnik. Ljudje, ki so visoki in tanki, lažje izgubijo toploto kot ljudje, ki so nepopustljivi. Ljudje z večjo mišično maso so močnejši in bolj zdravi, vendar potrebujejo tudi več hrane. Zaradi tega moški potrebujejo več kalorij kot ženske. Starost je še en dejavnik, ki je zunaj našega nadzora; metabolizem upada skozi našo življenjsko dobo, približno 2% vsako desetletje. Starejši ljudje imajo nekoliko manjše potrebe po kalorijah. Obstaja nekaj dejavnikov, ki nadzirajo metabolizem (na primer ionske črpalke, npr. Natrijevo-kalijeva črpalka), o katerih raziskovalci še ne vedo toliko. Bolezen in menstruacija sta med dejavniki, ki jih ne moremo spremeniti in ki lahko povečajo presnovo in energetske potrebe.
Če zmanjšate metabolizem in nadaljujete z zaužitjem enakega števila kalorij, ki ste jih zaužili prej, boste pridobili na teži. Vaše telo ne potrebuje toliko hrane s počasnejšo presnovo, dodatno energijo pa bo shranilo kot maščobe.
cental.org © 2020