Ako zvýšiť NEAT

Termogenéza bez cvičenia alebo NEAT je energia, ktorú používate na svoje každodenné činnosti (okrem spánku, stravovania alebo športového cvičenia). [1] Medzi faktory, ktoré ovplyvňujú vaše NEAT, patria napríklad chôdza do práce, písanie na stroji alebo fidgeting. Tieto typy pohybových aktivít bez cvičenia môžu významne zvýšiť váš metabolizmus. [2] Aj keď sedenie nezlepší váš NEAT, robí aktivity, zatiaľ čo vy sedíte. [3] Zvýšenie NEAT vám môže pomôcť udržať alebo schudnúť. [4] Môže tiež minimalizovať riziko vzniku cukrovky a chorôb obehového systému. [5] Svoj NEAT môžete zvýšiť vykonávaním rôznych druhov aktivít v stoji alebo pomocou času, ktorý sedíte, aby ste sa dostali do nejakého druhu pohybu.

Pohybuje sa, keď stojí

Pohybuje sa, keď stojí
Kráčajte, kým rozprávate. Mnoho ľudí sa stretáva alebo telefonuje počas pracovného dňa alebo školy. Využite tieto príležitosti a získajte trochu pohybu. [6] Nielenže to môže zvýšiť NEAT, ale môže vám tiež pomôcť relaxovať a stimulovať mozog. [7]
  • Kedykoľvek sa rozprávate s niekým v telefóne, choďte alebo chodte. Zvážte tiež robenie nejakého drepu alebo presúvanie z jednej nohy na druhú, keď hovoríte. [8] X Zdroj výskumu
  • Požiadajte kolegu, učiteľa alebo profesora, aby sa vydal na prechádzku, kým máte naplánované alebo dokonca neplánované stretnutie. To vám môže pomôcť zmierniť napätú situáciu alebo vám môže pomôcť jasnejšie premyslieť. [9] X Zdroj výskumu
Pohybuje sa, keď stojí
Naplánujte si prestávky v pohybe. Ľudia, ktorí sedia príliš dlho bez pohybu, sa môžu otvoriť mnohým chorobám vrátane obezity a srdcových chorôb. Ohrozené sú aj tí, ktorí sedia celý deň a chodia priamo do posilňovne. [10] Naplánujte si pravidelné prestávky počas dňa na prechádzku, ľahkú strečing alebo dokonca ísť na toaletu, aby ste zvýšili svoje NEAT. [11]
  • Naplánujte si čas každých 30 - 60 minút, aby ste vstali a dali si pohár vody, natiahnite sa alebo sa prejdite okolo dvora, kancelárie alebo areálu.
  • Požiadajte priateľa alebo kolegu, aby sa k vám pridal v naplánovanej prestávke. To vám môže pomôcť dodržať plán a zvýšiť NEAT.
  • Niektorí sledovatelia aktivít vydajú zvukový signál alebo upozornia používateľov, že boli príliš dlho usadení.
Pohybuje sa, keď stojí
Choďte po schodoch. Zintenzívnenie alebo zníženie má mnoho výhod vrátane ochrany pred srdcovými chorobami a obezitou, ako aj zlepšenia svalového tonusu. [12] Môže tiež zvýšiť vašu NEAT. Snažte sa vyhnúť výťahom a eskalátorom, kedykoľvek je to možné, aby ste sa dali po schodoch. [13]
  • Pri schodoch spálite v priemere 50 - 100 kalórií a zvýšite NEAT. Uvoľňuje tiež endorfíny alebo hormóny, ktoré sa cítia dobre. [14] X Zdroj výskumu
Pohybuje sa, keď stojí
Pridajte kroky, kde môžete. Okrem schodov môžete do celého dňa pridať aj pešie kroky. Dokonca aj niečo také jednoduché, ako parkovanie na vzdialenom konci parkoviska, môže zvýšiť NEAT, najmä ak z neho urobíte pravidelný zvyk. Medzi ďalšie spôsoby pridania krokov do dňa patrí: [15]
  • Parkovanie na druhom konci parkoviska
  • Vystúpenie z autobusu alebo metra o jednu alebo dve zastávky skôr
  • Sidestepping alebo státie na jednej nohe pri čakaní v rade
  • Chôdza na pošte alebo do poštovej schránky [16] X Zdroj prieskumu
  • Zaznamenávanie študijných alebo pracovných materiálov do smartfónu a prechádzka pri počúvaní
  • Robiť pár kôl z obchodaku alebo obchodu pred začiatkom nakupovania [17] X Zdroj prieskumu
Pohybuje sa, keď stojí
Noste svoje potraviny. Ak ste schopní, choďte do miestneho obchodu s potravinami a odneste si domov svoje tašky s potravinami. Uskutočnenie niekoľkých malých ciest každý týždeň môže zvýšiť NEAT a vybudovať svalový tonus. Môže vás tiež ochrániť pred plytvaním potravinami, ktoré sa zhorší skôr, ako ich budete môcť použiť. [18]
  • Premeňte vykládku potravín z vášho automobilu na aktivitu zvyšujúcu NEAT. Zakaždým, keď vyzdvihnete tašku, urobte s ňou pár bicepsov, keď kráčate do domu. Vyloženie jedného vrecka do každej ruky môže trvať trochu dlhšie, ale vy môžete skutočne vylepšiť svoje NEAT pri každej prechádzke do az auta, najmä ak pridáte niekoľko kučeravých bicepsov.
Pohybuje sa, keď stojí
Tancujte a čistite. Čistenie je jednou z životných potrieb. Je to však tiež jeden z najjednoduchších spôsobov, ako vylepšiť NEAT. Keď nabudúce čistíte, obráťte sa na hudbu a dajte si krok. Môže sa vám zdať, že sa točí s vašim vysávačom alebo metlou. Tým sa zvyšuje NEAT a uvoľňuje sa serotonín. [19]
  • Pri umývaní riadu počúvajte hudbu a tancujte okolo. Tým sa tiež zvyšuje NEAT a znižuje sa vaša uhlíková stopa (tým, že sa nepoužije umývačka riadu). [20] X Zdroj výskumu
Pohybuje sa, keď stojí
Milujte svoje pranie. Rovnako ako čistenie, aj bielizeň je ďalšou nevyhnutnosťou života a poskytuje ďalšiu príležitosť na zvýšenie NEAT. Tomu napomáha aj najjednoduchšia časť bielizne - odkladanie odevov. Premeňte bielizeň na proces zvyšujúci NEAT pomocou: [21]
  • Krokovanie zo strany na stranu pri vkladaní do práčky a sušičky
  • Skladacie odevy hneď po vyjmutí zo sušičky
  • Žehliace oblečenie
  • Odklad oblečenia ihneď po zložení a / alebo žehlení
Pohybuje sa, keď stojí
Starostlivosť o vaše rastliny. Starostlivosť o vaše izbové rastliny alebo záhrady a záhrady je nevyhnutná na udržanie ich zdravia. To môže byť tiež obzvlášť príjemný spôsob, ako zvýšiť NEAT a získať svalovú hmotu, ak nie ste schopní chodiť. Pri zvyšovaní NEAT skúste nasledujúce ošetrovať rastliny a dvor. [22]
  • Polievanie hadicou alebo kanva
  • Strihanie záhradnými nožnicami
  • Vytváranie záhonov alebo záhradných prvkov, ako sú skalné displeje
  • Hrabanie lístia
  • Odhadzovanie snehu z jemných rastlín

Pohybujúce sa pri sedení

Pohybujúce sa pri sedení
Zistite svoj fidget faktor. Mnoho ľudí sa posmieva, zatiaľ čo sedí. Doodling na kúsok papiera, ktorý pohybuje nohami dozadu a dopredu pod stolom alebo stolom, sú dva bežné druhy fidgetingu, ktoré môžu tiež zvýšiť vašu NEAT. Uistite sa, že vaše fidgeting je vhodný pre danú situáciu a nerozptyľuje vás alebo iných ľudí. Niektoré ďalšie spôsoby, ako zvýšiť NEAT pri fidgetingu, sú: [23]
  • Päsť a uvoľnenie
  • Poklepaním na prst
  • Skákať nohu hore a dole
  • Pletenie [24] X Zdroj výskumu
Pohybujúce sa pri sedení
Zdvihnite päty. Časy sedenia môžete použiť aj ako spôsob budovania svalov nôh. Zdvíhanie päty - a dokonca aj nôh - zo zeme, zatiaľ čo sedíte, vám môže dať nádherné teľatá a zvýšiť NEAT. [25]
  • Položte veľkú knihu na kolená a zároveň zdvíhajte päty alebo prsty na nohách, aby ste zvýšili odolnosť. To môže nielen budovať svalovú hmotu, ale tiež zvyšuje vašu NEAT ešte viac.
Pohybujúce sa pri sedení
Klepnite na prsty na nohách. Neustále posúvanie prstov pri sedení môže zvýšiť vaše NEAT. Pamätajte, že malé pohyby, ako je poklepanie prstami na nohách alebo kývanie nôh, sa v priebehu času sčítajú a pomáhajú tak vylepšiť vašu NEAT. [26]
Pohybujúce sa pri sedení
Zdvihnite ruky. Rovnako ako môžete robiť prácu na nohách, aby ste zvýšili NEAT v sede, môžete použiť aj ruky. Jednoduché pohyby, ako napríklad zdvihnutie rúk nad hlavu, môžu budovať svalovú hmotu a zvyšovať NEAT. Niektoré ďalšie pohyby rúk, ktoré by ste mohli vyskúšať počas sedenia, zahŕňajú: [27]
  • Natiahnite ruky
  • pletenie
  • Hranie na hudobný nástroj
  • Hladenie alebo hranie si s domácim miláčikom
  • Skákať dieťa do lona
Pohybujúce sa pri sedení
Sadnite si na stabilizačnú loptu. Ak sa ocitnete veľa času pri stole, zvážte usporiadanie sedenia. Výmena stoličky za stabilizačnú guličku núti vaše telo k rovnováhe, čo zvyšuje pevnosť jadra. To vám tiež dáva šancu jemne sa odraziť a pohybovať sa po celý deň. Obe tieto činnosti môžu zvýšiť vaše NEAT a kalórie pochodne. [28]
  • Ak chcete, použite stabilizačnú guľu doma. Sedenie na lopty pri sledovaní televízie, jedenie, hranie videohier, pranie bielizne alebo čítanie má rovnaké výhody zvyšujúce NEAT.

Sledovanie NEAT

Sledovanie NEAT
Stanovte si NEAT. Zvýšenie NEAT môže v priemere spáliť ďalších 330 kalórií denne. Jedným z faktorov, ktoré sa môžu líšiť medzi jednotlivcami s nadváhou alebo obezitou a niekým v rozmedzí zdravej hmotnosti, je NEAT. Obézna alebo obézna osoba vo všeobecnosti vykonáva oveľa menej aktivít NEAT. [29] Zistenie, aké činnosti vykonávate počas celého dňa, vám môže pomôcť urobiť viac pre zvýšenie vášho NEAT.
  • Premýšľajte o typickom dni pre seba. Začnite ráno a pokračujte cez deň. Opýtajte sa sami seba, napríklad „Dostanem si večeru na večeru? Chodím alebo idem vyzdvihnúť? Poskytuje to niekto? “ alebo „Kombinujem úlohy, aby som sa vyhýbal schodom?“ Môžete sa tiež opýtať, ako dlho každý deň sedíte pri stole, alebo si dokonca môžete robiť poznámky, kedykoľvek vstanete.
  • Odhadnite NEAT vynásobením bazálnej rýchlosti metabolizmu (BMR) úrovňou vašej aktivity. Najjednoduchší spôsob, ako vypočítať BMR doma, je použitie online kalkulačky, ktorá odstraňuje bolesti hlavy pri komplikovanej matematike. Vyskúšajte toto: http://www.bmrcalculator.org/
  • Vynásobte svoje výsledky BMR nasledujúcimi číslami, ktoré vám môžu poskytnúť predstavu o vašom súčasnom NEAT (hoci byť mierne až extrémne aktívny znamená, že pravdepodobne získate aj nejaké tradičné cvičenie): 1.1, ak ste sedavý, 1,15, ak ste mierne aktívny, 1.2, ak ste mierne aktívny, 1.25, ak ste veľmi aktívny, 1.3, ak ste veľmi aktívny. [30] X Zdroj výskumu
Sledovanie NEAT
Zápis aktivít do poznámkového bloku. Akonáhle budete mať svoje odhady NEAT, môžete začať robiť zmeny, ktoré ich zvýšia. Uchovávajte si poznámky o svojom aktuálnom NEAT a každý mesiac ho prehodnoťte. Napíšte denný denník aktivít, ktoré ste urobili, aby ste získali celkový obraz o tom, ako zvyšujete NEAT a aké účinky to má. Pamätajte, že aj písanie poznámok rukou môže zvýšiť vaše NEAT. [31]
Sledovanie NEAT
Na sledovanie svojej činnosti použite krokomer. Krokomery sú malé zariadenia, ktoré môžete pripnúť na topánky alebo nosiť na zápästí. Sledujú, koľko krokov podniknete každý deň. Získanie si krokomeru - jednoduchého alebo jazzového - môže zabezpečiť, že počas dňa budete zvyšovať svoje NEAT. [32]
  • Kúpte si krokomer, ktorý najlepšie vyhovuje vašim potrebám. Dokonca aj lacný model, ktorý sa pripája na vašu topánku, vám môže pomôcť posúdiť vašu NEAT. Zoberme si jazzierovú verziu, napríklad Fitbit alebo Striiv Fusion, ktorú nosíte okolo zápästia. Tieto zariadenia často sledujú vaše kroky, ale môžu vám tiež pripomenúť, aby ste vstali a pohybovali sa, ak nemáte dostatok pohybu. [33] X Zdroj výskumu
  • Pokúste sa zvýšiť počet krokov, ktoré každý deň podniknete, o 1 000. Stanovte si primeraný cieľ a dopracujte najmenej 10 000 krokov za deň. [34] X Zdroj výskumu
Dokonca aj státie na rozdiel od sedenia pomôže zvýšiť NEAT. Z tohto dôvodu sa stali populárne stoly.
cental.org © 2020