Ako zvýšiť hnedý tuk

Ak sa snažíte schudnúť, pravdepodobne považujete tuk za nepriateľa. Tuk, proti ktorému bojujete, je však biely tuk - líši sa od hnedého tuku v tele. Hnedý tuk spaľuje kalórie super nabitou rýchlosťou a aktívny hnedý tuk môže spáliť zásoby bieleho tuku vo vašom tele - možno vám pomôže schudnúť a znížiť riziko srdcových chorôb a cukrovky. [1] Uskutočňuje sa výskum o tom, ako zvýšiť hnedý tuk, ale pravdepodobne bude účinné ochladenie tela. Môžete tiež vyskúšať zmeny stravovania a životného štýlu na zvýšenie hnedého tuku v tele.

Ochladenie na zvýšenie hnedého tuku

Ochladenie na zvýšenie hnedého tuku
Diskutujte o svojich cieľoch pri chudnutí so svojím lekárom. Predtým, ako zmeníte svoje návyky, porozprávajte sa so svojím lekárom o výhodách hnedého tuku pre zdravie ao najlepšom spôsobe, ako ho zvýšiť. Môžu vám pomôcť vyvinúť plán stravovania a cvičenia, ktorý je pre vás ten pravý. Povedzte im, aký je váš plán - napríklad: „Rád by som každý deň používal chladiacu vestu na zvýšenie môjho hnedého tuku,“ - aby vás mohli varovať, ak je pre vás váš plán riskantný.
  • Váš lekár vás môže odporučiť ako špecialistu, napríklad dietológa alebo fyzioterapeuta.
Ochladenie na zvýšenie hnedého tuku
Ochladzujte niekoľko hodín denne. Ľudia vystavení nízkym teplotám 2 hodiny denne preukázali zvýšenie svojho hnedého tuku. [2] Táto technika nie je zvlášť príjemná, ale môže byť účinná, pretože tvorba hnedého tuku je stimulovaná nízkymi teplotami.
  • Pokúste sa tráviť čas denne v prostredí s teplotou medzi 14-19 ° C alebo 57-66 ° F.
  • Ak žijete v chladnom podnebí, skúste každý deň na chvíľu vychádzku. Oblečte sa dostatočne teplo, aby ste zostali v bezpečí, ale vrstvy obmedzujte tak, aby sa vaše telo ochladilo. Zostaňte dostatočne teplo, aby ste sa netriasol.
  • Posaďte sa v klimatizovanej miestnosti v letnom oblečení na dve hodiny denne. [3] X Zdroj výskumu
Ochladenie na zvýšenie hnedého tuku
Udržujte svoj termostat nízky. Ak máte klimatizáciu, nechajte ju vypnutú na teplotu nižšiu ako 60 ° C alebo nižšiu (okolo 18,5 ° C). Život v tomto prostredí doma alebo v kancelárii môže stačiť na stimuláciu hnedého tuku v tele. [4]
  • Umožnite kolísanie teploty vo vašom dome, aby ste počas celého roka nežili v pohodlných 72 °. V ideálnom prípade udržiavajte klimatizáciu v lete a v zime udržiavajte nízku teplotu.
Ochladenie na zvýšenie hnedého tuku
Použite chladiacu vestu. Chladiace vesty môžu pomôcť zvýšiť hnedý tuk a niektoré spoločnosti sa preto snažia vyvinúť vesty z tohto dôvodu. Vesty znižujú telesnú teplotu viac ako len v chladnej miestnosti. [5] Chladiacu vestu si môžete kúpiť v niektorých obchodoch so športovým tovarom alebo na miestach, ako je Walmart.
Ochladenie na zvýšenie hnedého tuku
Na vrchnú časť tela používajte ľadové zábaly. Položte ľadové obaly na chrbát a hrudník každý deň asi 30 minút. Väčšina hnedého tuku sa nachádza v oblasti krku a krčka, takže stimulácia tejto oblasti chladom môže byť prospešná. [6]
  • Balenie ľadu zabaľte skôr do uteráka, než priamo do pokožky.
  • Výskum sa stále zaoberá otázkou, či ochladzovanie jednej časti vášho tela je účinné pri zvyšovaní hnedého tuku. [7] X Zdroj výskumu
Ochladenie na zvýšenie hnedého tuku
Kúpajte sa v studenej vode. Vezmite chladné alebo studené sprchy namiesto teplých spŕch alebo prinajmenšom použite kontrastné sprchy tam, kde striedate teplé a studené vody. Ak to nie je príliš nepríjemné, môžete tiež skúsiť sedieť v ľadovom kúpeli až do pása asi 10 minút trikrát týždenne. [8]
  • Ako alternatívu si môžete zaplávať v chladnom jazere alebo bazéne.

Pestovanie užitočných návykov

Pestovanie užitočných návykov
Cvičte pravidelne. Cvičenie môže zvýšiť hormón v krvi, irisín, ktorý vo vašom tele dostáva biely tuk, ktorý pôsobí skôr ako hnedý tuk. [9] Tento „béžový“ alebo „brilantný“ tuk - biely tuk pôsobiaci ako hnedý tuk - nemusí byť rovnako prospešný ako skutočný hnedý tuk, ale môže pomôcť pri chudnutí.
  • Doprajte si srdce biť rýchlo pomocou joggingu, plávania, svižnej chôdze, tancovania alebo športovania. Pokúste sa získať 30 minút cvičenia strednej intenzity každý deň alebo najmenej 5 dní v týždni. [10] X Zdroj výskumu
Pestovanie užitočných návykov
Cvičte v chladnom prostredí. Cvičte na ľahkom oblečení v chladnom prostredí, aby ste zvýšili aktivitu hnedého tuku. [11] To vám dáva výhody cvičenia a udržiavania tela v chlade.
  • Nezvyšujte teplo, aby ste zvýšili množstvo potu. Teplejšie potlačí váš hnedý tuk.
Pestovanie užitočných návykov
Spať aspoň 8 hodín v noci. Melatonín je chemikália uvoľňovaná v mozgu viac, keď ste v tme, a preto súvisí so spánkom. [12] Nastavte si pre seba pravidelný harmonogram spánku tak, aby ste každý deň spali 7-9 hodín spánku. Slabý spánok súvisí s prírastkom hmotnosti a získanie primeraného spánku môže stimulovať aktivitu hnedého tuku. [13]
  • Doplnky melatonínu sa predávajú v lekárňach a drogériách. Pred použitím týchto doplnkov melatonínu prediskutujte so svojím lekárom.
  • Vytvárajte zdravé návyky na spanie, ako napríklad spanie v chladnej a tmavej miestnosti a každú noc spať v rovnakom čase.
Pestovanie užitočných návykov
Opýtajte sa svojho lekára, ak môžete prepnúť lieky na betablokátory. Lieky betablokátory, ktoré sú bežnými liekmi na srdce, môžu znížiť množstvo hnedého tuku v tele. [14] Ak užívate tieto lieky, porozprávajte sa so svojím lekárom o vašich cieľoch v oblasti hmotnosti a či je možné prejsť na iný liek.
  • Neprestávajte užívať lieky bez toho, aby ste sa porozprávali so svojím lekárom.

Jesť na podporu aktivity hnedého tuku

Nejedzte príliš veľa alebo príliš málo. Jedlá príliš málo kalórií a nadmerná konzumácia môžu znížiť váš hnedý tuk a zvýšiť váš biely tuk. Diéta môže zabrániť tomu, aby sa váš biely tuk zmenil na hnedý, zatiaľ čo prílišné oddávanie zvyšuje váš biely tuk a narúša schopnosť hnedého tuku spaľovať kalórie. [15]
Skúste prerušovaný pôst , Prerušovaný pôst je, keď sa pôjdete pár dní každý týždeň a jete normálne v ostatné dni. Ukázalo sa tiež, že prerušované hladovanie pomáha zvyšovať hnedý tuk. Ak sa chcete prerušovať, skúste jesť normálne 5 dní a potom rýchlo 2 dni. [16]
Jesť na podporu aktivity hnedého tuku
Dostatok železa. Nedostatok železa môže znížiť množstvo hnedého tuku v tele. [17] Jedzte zdravé potraviny bohaté na železo, ako je hydina, morské plody, fazuľa, tmavá listová zelenina, hrach, obohatené zrná a sušené ovocie. [18] Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, či potrebujete doplnky železa - nedostatok železa môže byť diagnostikovaný jednoduchým krvným testom a liečený voľnopredajnými doplnkami.
  • Ak máte dostatok železa, je dôležité mať dostatok železa. Ak ste diabetik, nezabudnite regulovať hladinu inzulínu.
  • Dôležité je mať aj správne množstvo hormónu štítnej žľazy, preto svoju hypotyreózu riadte náležite so svojím lekárom. [19] X Zdroj výskumu
Jesť na podporu aktivity hnedého tuku
Pri varení zvoľte rastlinné oleje nad živočíšnymi tukmi. Strava s vysokým obsahom tuku môže obmedziť alebo znížiť váš hnedý tuk. [20] Jedzte stravu s nízkym obsahom živočíšnych tukov a bohatú na celé zrná. Neexistujú vedecké dôkazy, ktoré by dokázali, že konzumácia určitých vecí zvýši hnedý tuk, ale niektoré výskumy ukazujú, že táto a niektoré ďalšie potraviny majú potenciál. Vyberte si zdravé tuky od:
  • Varenie s kokosom alebo olivovým olejom namiesto masla.
  • Jesť ryby a hydinu namiesto červeného mäsa.
  • Vyvarujte sa rýchleho občerstvenia, spracovaných a mrazených potravín.
  • Získanie bielkovín z celých zŕn a strukovín, ako sú fazuľa a hrach.
Jesť na podporu aktivity hnedého tuku
Dajte si jablko denne. Kôry Apple obsahujú chemikáliu nazývanú kyselina ursolová, ktorá môže zvýšiť zásoby hnedého tuku. Jedzte jabĺk jesť niekoľkokrát týždenne, najmä pred alebo po spracovaní, aby sa minimalizoval fruktózový účinok jablka. Medzi ďalšie potraviny, ktoré obsahujú kyselinu ursolovú patria: [21]
  • Tmavé ovocie, ako sú brusnice, čučoriedky, slivky a slivky.
  • Bylinky oregano, tymián, levanduľa, svätá bazalka, mäta pieporná, brčál a hloh.
  • Užitočný môže byť aj horký melón bylín.
Jedzte viac cesnaku. Štúdie preukázali, že požitie cesnaku môže zvýšiť množstvo termogenínu (UCP1) vo vašom tele, čo je neviazaný proteín nachádzajúci sa v hnedom tkanive. Keď varíte jedlo, naložte si čerstvý cesnak a zahodte ho s olivovým olejom. [22]
Pite zelený čaj. Vychutnajte si šálku zeleného čaju aspoň niekoľkokrát týždenne. Zelený čaj obsahuje epigalokatechín galát (EGCG), ktorý prispieva k spaľovaniu tukov znižovaním triglyceridov inzulínu a cholesterolu.
  • Do čaju nepridávajte mlieko alebo smotanu, pretože by to malo negatívny vplyv na spaľovanie bieleho tuku.
Jesť na podporu aktivity hnedého tuku
Jedzte korenené papriky. Kapsaicín nachádzajúci sa v korenenej červenej paprike môže aktivovať hnedý tuk. [23] Toto sa stále skúma. Skúste zahrnúť korenené papriky ako kajenský koren, červené chilli papričky a habanero.
  • Pozor - habanery sú veľmi korenené!
Jesť na podporu aktivity hnedého tuku
Pridajte do svojich jedál kurkumu. Kurkuma korenia obsahuje kurkumín, ktorý môže pomôcť aktivovať hnedý tuk. [24] Kurkuma je antioxidant, ktorý sa tradične používa pre svoje zdravotné prínosy. Vedci sa domnievajú, že môže spomaliť rast rakoviny dokonca sľubne. [25]
Jesť na podporu aktivity hnedého tuku
Zvážte doplnok resveratrolu. Resveratrol, rastlinný produkt, je možné kúpiť v obchode s drogami alebo v lekárni. Táto zlúčenina môže zvýšiť vaše zásoby hnedého tuku. [26] O akýchkoľvek doplnkoch sa vopred poraďte so svojím lekárom.
V súčasnosti neboli vyvinuté žiadne liečivá na aktiváciu hnedého tuku. Táto terapia však môže byť na obzore. [27] Jedným zo študovaných liekov je mirabegron. [28]
Zvýšenie samotného hnedého tuku vám nemusí pomôcť pri chudnutí. Spojte to s cvičením a zdravou výživou. [29]
cental.org © 2020