Как увеличить вашу аккуратность

Термогенез не физической активности, или NEAT, - это энергия, которую вы используете для своей повседневной деятельности (кроме сна, еды или занятий спортом). [1] Факторы, которые влияют на ваш NEAT, включают такие вещи, как ходьба на работу, набор текста или ерзание. Эти виды физических упражнений без физических упражнений могут значительно увеличить ваш метаболизм. [2] Хотя сидение не увеличит вашу аккуратность, делать то, что вы сидите, можно. [3] Увеличение NEAT может помочь вам сохранить или похудеть. [4] Это также может минимизировать риск развития диабета и болезней кровообращения. [5] Вы можете увеличить свой NEAT, выполняя различные виды деятельности стоя или используя время, в течение которого вы сидите, чтобы начать движение.

Движение вокруг стоя

Движение вокруг стоя
Иди пока говоришь. Многие люди встречаются или принимают телефонные звонки во время работы или учебного дня. Используйте эти возможности, чтобы войти в небольшое движение. [6] Это не только может увеличить ваш NEAT, но это может помочь вам расслабиться и стимулировать ваш мозг. [7]
  • Ходите или ходите вокруг, когда говорите с кем-то по телефону. Также подумайте о том, чтобы делать приседания или переходить с одной ноги на другую во время разговора. [8] X Источник исследования
  • Попросите коллегу, преподавателя или профессора прогуляться, когда у вас запланированное или даже незапланированное собрание. Это может помочь ослабить напряженную ситуацию или помочь вам более четко мыслить. [9] X Источник исследования
Движение вокруг стоя
График переездов. Люди, которые сидят слишком долго без движения, могут открыться для множества болезней, включая ожирение и болезни сердца. Даже те, кто сидят весь день и идут прямо в спортзал, находятся в опасности. [10] Запланируйте регулярные перерывы в течение дня, чтобы прогуляться, немного потянуться или даже сходить в туалет, чтобы увеличить NEAT. [11]
  • Запланируйте время каждые 30 - 60 минут, чтобы встать и выпить стакан воды, потянуться или прогуляться по двору, офису или кампусу.
  • Попросите друга или коллегу присоединиться к вам во время запланированного перерыва. Это может помочь вам придерживаться вашего графика и увеличить ваш NEAT.
  • Некоторые трекеры активности будут подавать звуковой сигнал или уведомлять пользователей, что они сидят слишком долго.
Движение вокруг стоя
Поднимитесь по лестнице. Повышение или понижение имеет множество преимуществ, включая защиту от сердечных заболеваний и ожирения, а также улучшение мышечного тонуса. [12] Это также может увеличить вашу аккуратность. Старайтесь избегать лифтов и эскалаторов, когда это возможно, чтобы подняться по лестнице. [13]
  • При подъеме по лестнице сжигается в среднем на 50 - 100 лишних калорий, при этом увеличивая свой NEAT. Он также выделяет эндорфины или гормоны хорошего самочувствия. [14] X Источник исследования
Движение вокруг стоя
Добавьте шаги, где вы можете. Помимо подъема по лестнице, вы можете добавлять пешеходные шаги в течение дня. Даже такая простая вещь, как парковка в дальнем конце стоянки, может увеличить вашу NEAT, особенно если вы делаете это обычной привычкой. Некоторые другие способы добавить шаги к вашему дню включают в себя: [15]
  • Парковка в дальнем конце парковки
  • Сойти с автобуса или метро на одну или две остановки рано
  • Стоя на одной ноге или ожидая в очереди
  • Ходить на почту или в почтовый ящик [16] X Источник исследования
  • Запись учебного или рабочего материала на вашем смартфоне и прогулка, пока вы его слушаете
  • Пройдя пару кругов по торговому центру или магазину, прежде чем отправиться за покупками [17] X Research source
Движение вокруг стоя
Неси свои продукты. Если сможете, идите в местный продуктовый магазин и принесите домой свои продукты. Проведение нескольких небольших поездок каждую неделю может повысить вашу NEAT и нарастить мышечный тонус. Это также может помешать вам тратить еду, которая портится, прежде чем вы сможете ее использовать. [18]
  • Превратите выгрузку продуктов из вашего автомобиля в аккуратную деятельность. Каждый раз, когда вы берете сумку, делайте с ней несколько кудрей бицепса, пока вы идете к дому. Помещение одной сумки в каждую руку может занять немного больше времени, чтобы разгрузиться, но вы можете действительно увеличить свой NEAT с каждой прогулкой к машине и обратно, особенно если вы добавите несколько завитков бицепса.
Движение вокруг стоя
Танцуй и убирайся. Уборка - одна из самых важных вещей в жизни. Но это также один из самых простых способов повысить вашу NEAT. Включите музыку, чтобы сделать шаг в следующий раз, когда вы чистите. Вы можете вращаться с пылесосом или метлой. Это увеличивает ваш NEAT и выделяет приятный на ощупь серотонин. [19]
  • Слушайте музыку и танцуйте во время мытья посуды вручную. Это также повышает NEAT и уменьшает ваш углеродный след (избегая использования посудомоечной машины). [20] X Источник исследования
Движение вокруг стоя
Люблю твою стирку. Как и уборка, стирка - это еще одна жизненная необходимость, и она дает еще одну возможность увеличить вашу чистоту. Помогает даже самая простая часть стирки - убирание одежды. Превратите стирку в аккуратный процесс: [21]
  • Шагая из стороны в сторону, когда вы загружаете стиральную машину и сушилку
  • Складывать одежду, как только она выходит из сушилки
  • Глажка одежды
  • Уберите свою одежду, как только она сложена и / или выглажена
Движение вокруг стоя
Заботьтесь о своих растениях. Забота о ваших комнатных растениях или дворе и огороде является обязательным условием для сохранения их здоровья. Это также может быть особенно приятным способом увеличить NEAT и набрать мышечную массу, если вы не можете ходить. Попробуйте следующее, чтобы ухаживать за растениями и двором, увеличивая при этом NEAT: [22]
  • Полив со шлангом или лейкой
  • Обрезка садовыми ножницами
  • Создание цветочных клумб или элементов сада, таких как наскальные изображения
  • Сгребать листья
  • Лопать снег из нежных растений

Начинаем двигаться, сидя

Начинаем двигаться, сидя
Увеличьте свой фактор беспокойства. Многие люди суетятся, сидя. Рисование на листе бумаги для перемещения ваших ног назад и вперед под столом или столом - два распространенных вида беспокойства, которые также могут увеличить вашу NEAT. Убедитесь, что ваше беспокойство соответствует ситуации и не отвлекает вас или других людей. Некоторые другие способы увеличить ваш NEAT при волнении включают в себя: [23]
  • Делать кулаки и отпускать
  • Постукивая пальцем
  • Подпрыгивая ногой вверх и вниз
  • Вязание [24] X Источник исследования
Начинаем двигаться, сидя
Поднимите пятки. Вы также можете использовать сидячее время для наращивания мышц ног. Подняв пятки - и даже пальцы ног - с земли, пока вы сидите, вы получите великолепных телят и увеличите свою аккуратность. [25]
  • Положите большую книгу на колени, поднимая пятки или пальцы ног для дополнительного сопротивления. Это может не только нарастить мышечную массу, но и увеличить вашу NEAT еще больше.
Начинаем двигаться, сидя
Постучите пальцами по ногам. Последовательное движение пальцев ног, когда вы сидите, может увеличить вашу NEAT. Помните, что небольшие движения, такие как постукивание пальцами ног или покачивание ног, накапливаются с течением времени, помогая повысить вашу NEAT на этом пути. [26]
Начинаем двигаться, сидя
Поднимите руки. Точно так же, как вы можете выполнять работу ног, чтобы увеличить NEAT сидя, вы также можете использовать свои руки. Простые движения, такие как поднятие рук над головой, могут нарастить мышечную массу и повысить вашу NEAT. Некоторые другие движения рук, которые вы можете попробовать, сидя: [27]
  • Вытянув руки
  • Вязание
  • Игра на музыкальном инструменте
  • Поглаживая или играя за питомца с домашним животным
  • Отскакивая ребенок на коленях
Начинаем двигаться, сидя
Сядьте на шар стабильности. Если вы большую часть дня сидите за столом, подумайте о том, чтобы встряхнуть. Замена стула шаром стабильности заставляет ваше тело балансировать, что создает основную силу. Это также дает вам возможность мягко подпрыгивать и двигаться в течение дня. Оба эти действия могут повысить вашу NEAT и калорий факел. [28]
  • Используйте мяч стабильности дома, если хотите. Сидение на мяче, когда вы смотрите телевизор, едите, играете в видеоигры, стираете или читаете, имеют те же преимущества, которые увеличивают NEAT.

Отслеживание вашей аккуратности

Отслеживание вашей аккуратности
Определите вашу аккуратность. Увеличение вашего NEAT может сжечь в среднем дополнительно 330 калорий в день. Одним из факторов, которые могут отличаться между людьми с избыточной массой тела или ожирением и здоровыми людьми, является их NEAT. Человек с избыточным весом или ожирением, как правило, выполняет значительно меньше NEAT деятельности. [29] Выяснение того, какие действия вы выполняете в течение дня, может помочь вам сделать больше для увеличения NEAT.
  • Подумайте о типичном дне для себя. Начните с утра и продолжайте в течение дня. Задайте себе такие вопросы, как: «Я получу еду на ужин? Я иду или еду, чтобы забрать это? Кто-то доставляет это? или «Совмещаю ли я задачи, чтобы избежать подъема по лестнице?» Вы также можете спросить себя, как долго вы сидите за столом каждый день или даже делать записи каждый раз, когда вы встаете.
  • Оцените свой NEAT путем умножения вашего основного метаболизма (BMR) на уровень вашей активности. Самый простой способ рассчитать свой BMR дома - это использовать онлайн-калькулятор, который снимает головную боль при выполнении сложной математики. Попробуйте это: http://www.bmrcalculator.org/
  • Умножьте результаты BMR на следующие числа, которые могут дать вам представление о вашем текущем NEAT (хотя от умеренного до чрезвычайно активного означает, что вы, вероятно, также выполняете некоторые традиционные упражнения): 1.1, если вы ведете сидячий образ жизни, 1.15, если вы слегка активны, 1.2, если вы умеренно активны, 1.25, если вы очень активны, 1.3, если вы очень активны. [30] X Источник исследования
Отслеживание вашей аккуратности
Запишите действия в тетради. Как только вы получите свои NEAT оценки, вы можете начать вносить изменения, которые будут увеличивать их. Сохраняйте записи о вашей текущей NEAT и пересматривайте ее каждый месяц или около того. Напишите ежедневный журнал действий, которые вы делали, чтобы получить общую картину того, как вы увеличиваете свой NEAT и как это влияет. Помните, что даже написание заметок от руки может увеличить вашу NEAT. [31]
Отслеживание вашей аккуратности
Используйте шагомер для отслеживания вашей активности. Шагомеры - это небольшие устройства, которые вы можете закрепить на обуви или надеть на запястье. Они отслеживают, сколько шагов вы делаете каждый день. Приобретая шагомер - простой или джазовый - вы можете увеличить NEAT в течение дня. [32]
  • Купите шагомер, который наилучшим образом соответствует вашим потребностям. Даже дешевая модель, которая прикрепляется к вашей обуви, может помочь вам оценить вашу аккуратность. Подумайте о более элегантной версии, такой как Fitbit или Striiv Fusion, которую вы носите на запястье. Эти устройства часто отслеживают ваши шаги, но могут также напоминать вам встать и двигаться, если у вас мало движения. [33] X Источник исследования
  • Попробуйте увеличить количество шагов, которые вы делаете каждый день, на 1000. Поставьте себе разумную цель, выполняя не менее 10 000 шагов в день. [34] X Источник исследования
Даже стоя в отличие от сидения поможет увеличить NEAT. Постоянные столы стали популярными по этой причине.
cental.org © 2020