Как увеличить коричневый жир

Если вы пытаетесь сбросить вес, вы, вероятно, думаете о жире как о враге. Однако жир, с которым вы боретесь, - это белый жир, отличный от коричневого жира в вашем теле. Коричневый жир сжигает калории с избыточной скоростью, а активный коричневый жир может сжигать запасы белого жира в вашем теле - возможно, помогает вам похудеть и снизить риск сердечных заболеваний и диабета. [1] Ведутся исследования о том, как увеличить количество коричневого жира, но охлаждение вашего тела, скорее всего, будет эффективным. Вы также можете попробовать диету и изменения образа жизни, чтобы увеличить количество коричневого жира в вашем теле.

Охлаждение для увеличения коричневого жира

Охлаждение для увеличения коричневого жира
Обсудите ваши цели потери веса с вашим доктором. Прежде чем вносить изменения в свои привычки, поговорите со своим врачом о пользе для здоровья коричневого жира и о том, как лучше всего его увеличить. Они могут помочь вам разработать диету и план упражнений, которые подходят именно вам. Скажите им, каков ваш план, например: «Я бы хотел использовать охлаждающий жилет ежедневно, чтобы увеличить количество коричневого жира», - чтобы они могли предупредить вас, если ваш план рискован для вас.
  • Ваш врач может направить вас к специалисту, такому как диетолог или физиотерапевт.
Охлаждение для увеличения коричневого жира
Остыть пару часов в день. Люди, подвергшиеся воздействию низких температур в течение 2 часов в день, показали увеличение их коричневого жира. [2] Этот метод не особенно приятен, но может быть эффективным, потому что производство коричневого жира стимулируется холодными температурами.
  • Старайтесь ежедневно проводить время в среде, которая находится между 14-19 ° C или 57-66 ° F.
  • Если вы живете в прохладном климате, попробуйте гулять на улице каждый день. Одевайтесь достаточно тепло, чтобы оставаться в безопасности, но ограничивайте слои, чтобы ваше тело остыло. Оставайтесь достаточно теплыми, чтобы не дрожать.
  • Сидеть в комнате с кондиционером в летней одежде по два часа в день. [3] X Источник исследования
Охлаждение для увеличения коричневого жира
Держите термостат на низком уровне. Если у вас есть кондиционер, держите его выключенным до середины 60-х F или ниже (около 18,5 ° C). Жить в этой среде дома или в офисе может быть достаточно, чтобы стимулировать коричневый жир вашего тела. [4]
  • Позвольте колебаниям температуры в вашем доме, чтобы вы не жили в комфортных 72 ° в течение всего года. В идеале, сохраняйте кондиционер летом и сохраняйте низкую температуру зимой.
Охлаждение для увеличения коричневого жира
Используйте охлаждающий жилет. Охлаждающие жилеты могут помочь увеличить количество коричневого жира, и по этой причине некоторые компании работают над созданием жилетов. Жилеты понижают температуру вашего тела больше, чем просто находясь в прохладной комнате. [5] Вы можете купить охлаждающий жилет в некоторых магазинах спортивных товаров или местах, таких как Walmart.
Охлаждение для увеличения коричневого жира
Используйте пакеты со льдом на верхней части тела. Положите пакеты со льдом на верхнюю часть спины и грудь примерно на 30 минут каждый день. Большая часть коричневого жира находится в области шеи и ключицы, поэтому стимуляция этой области холодом может быть полезной. [6]
  • Оберните пакет со льдом в полотенце, а не кладите его прямо на кожу.
  • До сих пор проводятся исследования о том, эффективно ли охлаждение одной части вашего тела для увеличения коричневого жира. [7] X Источник исследования
Охлаждение для увеличения коричневого жира
Купайтесь в холодной воде. Принимайте прохладный или холодный душ вместо теплого, или, по крайней мере, принимайте контрастный душ, когда вы чередуетесь с теплой и холодной водой. Если это не слишком неудобно, вы также можете попробовать сидеть в ледяной бане до пояса около 10 минут три раза в неделю. [8]
  • В качестве альтернативы, поплавайте в прохладном озере или бассейне.

Выращивание полезных привычек

Выращивание полезных привычек
Регулярно делайте физические упражнения. Физические упражнения могут увеличить гормон в вашей крови, ирисин, который превращает белый жир в ваше тело, чтобы действовать как коричневый жир. [9] Этот «бежевый» или «коричневый» жир - белый жир, действующий как коричневый жир - может быть не таким полезным, как настоящий коричневый жир, но может помочь с потерей веса.
  • Получите ваше сердцебиение быстро, бегая трусцой, плавая, оживленно идя, танцуя или занимаясь спортом. Старайтесь выполнять 30 минут упражнений средней интенсивности каждый день или хотя бы 5 дней в неделю. [10] X Источник исследования
Выращивание полезных привычек
Тренируйтесь в прохладной обстановке. Занимайтесь легкой одеждой в прохладной среде, чтобы повысить активность коричневого жира. [11] Это дает вам преимущества упражнений и поддержания вашего тела в прохладе.
  • Не включайте тепло, чтобы увеличить, сколько вы потеете. Быть теплее будет сдерживать ваш коричневый жир.
Выращивание полезных привычек
Спите не менее 8 часов ночью. Мелатонин - это химическое вещество, которое высвобождается в вашем мозгу чаще, когда вы находитесь в темноте, поэтому оно связано со сном. [12] Установите для себя режим регулярного сна, чтобы вы спали 7-9 часов каждую ночь. Плохой сон связан с прибавкой в ​​весе, а достаточный сон может стимулировать активность бурого жира. [13]
  • Добавки мелатонина продаются в аптеках и аптеках. Обсудите использование добавок мелатонина с врачом перед их использованием.
  • Создайте здоровый сон, например, спать в прохладной темной комнате и ложиться спать в одно и то же время каждую ночь.
Выращивание полезных привычек
Спросите своего врача, можете ли вы сменить препарат, принимающий бета-блокаторы. Бета-блокаторы, которые являются распространенными сердечными лекарствами, могут уменьшить количество коричневого жира в вашем организме. [14] Если вы принимаете такие лекарства, поговорите со своим врачом о ваших целях в отношении веса и о том, возможно ли переключение на другое лекарство.
  • НЕ прекращайте принимать лекарства, не поговорив с врачом.

Еда, чтобы Продвинуть Активность Коричневого жира

Не ешьте слишком много или слишком мало. Как употребление слишком мало калорий, так и чрезмерное потребление могут уменьшить ваш коричневый жир и увеличить ваш белый жир. Диета может не дать вашему белому жиру превратиться в коричневое, в то время как чрезмерное потребление слишком большого количества и увеличивает ваш белый жир, и препятствует способности коричневого жира сжигать калории. [15]
Попробуйте прерывистый пост , Прерывистый пост - это когда вы поститесь несколько дней в неделю и обычно едите в другие дни. Также было показано, что прерывистое голодание способствует увеличению бурого жира. Чтобы поститься с перерывами, попробуйте нормально питаться в течение 5 дней, а затем поститься в течение 2 дней. [16]
Еда, чтобы Продвинуть Активность Коричневого жира
Получи достаточно железа. Дефицит железа может снизить количество коричневого жира в организме. [17] Ешьте здоровую пищу, богатую железом, такую ​​как птица, морепродукты, бобы, темные листовые овощи, горох, обогащенные зерна и сухофрукты. [18] Обсудите с врачом, нуждаетесь ли вы в железосодержащих добавках - дефицит железа можно диагностировать с помощью простого анализа крови и лечить с помощью внебиржевых добавок.
  • Наличие достаточного количества инсулина важно для того, чтобы иметь достаточное количество железа, поэтому обязательно регулируйте уровень инсулина, если у вас диабет.
  • Также важно иметь достаточное количество гормонов щитовидной железы, поэтому управляйте своим гипотиреозом надлежащим образом с врачом. [19] X Источник исследования
Еда, чтобы Продвинуть Активность Коричневого жира
При приготовлении пищи выбирайте растительные масла вместо животных жиров. Диеты с высоким содержанием жиров могут ограничить или уменьшить ваш коричневый жир. [20] Придерживайтесь диеты с низким содержанием животных жиров и с высоким содержанием цельного зерна. Нет никаких научных доказательств того, что употребление определенных продуктов увеличит содержание коричневого жира, но некоторые исследования показывают, что этот и некоторые другие продукты имеют потенциал. Выбирайте полезные жиры по:
  • Готовим с кокосовым или оливковым маслом вместо масла.
  • Ешьте рыбу и птицу вместо красного мяса.
  • Избегайте фаст-фуда, обработанных и замороженных продуктов.
  • Получение белка из цельного зерна и бобовых, таких как фасоль и горох.
Еда, чтобы Продвинуть Активность Коричневого жира
Есть яблоко в день. Яблочная кожура содержит химическое вещество под названием урсоловая кислота, которая может увеличить запасы коричневого жира. Ешьте неочищенные яблоки несколько раз в неделю, особенно до или после тренировки, чтобы минимизировать фруктозный эффект яблока. Другие продукты, которые содержат урсоловую кислоту, включают: [21]
  • Темные фрукты, такие как клюква, черника, сливы и чернослив.
  • Травы орегано, тимьян, лаванда, святой базилик, мята, барвинок и боярышник.
  • Трава горькой дыни также может быть полезной.
Ешьте больше чеснока. Исследования показали, что употребление чеснока может увеличить количество термогенина (UCP1) в вашем организме, который является разобщающим белком, который содержится в коричневой ткани. Порежьте немного свежего чеснока и добавьте его с оливковым маслом, когда будете готовить еду. [22]
Пью зеленый чай. Наслаждайтесь теплой чашкой зеленого чая, по крайней мере, несколько раз в неделю. Зеленый чай содержит эпигаллокатехин галлат (EGCG), который способствует сжиганию жира за счет снижения уровня триглицеридов инсулина и холестерина.
  • Воздержитесь от добавления молока или сливок в ваш чай, поскольку это сведет на нет эффекты сжигания белого жира.
Еда, чтобы Продвинуть Активность Коричневого жира
Ешьте острый перец. Капсаицин, содержащийся в остром красном перце, может активировать коричневый жир. [23] Это все еще изучается. Попробуйте добавить острые перцы, такие как кайенский перец, красный перец чили и хабанеро.
  • Осторожно - habaneros очень острый!
Еда, чтобы Продвинуть Активность Коричневого жира
Добавьте куркуму к еде. Куркума специи содержит куркумин, который может помочь активировать коричневый жир. [24] Куркума является антиоксидантом, который традиционно используется для его пользы для здоровья. Ученые считают, что это может даже показать перспективу в замедлении роста рака. [25]
Еда, чтобы Продвинуть Активность Коричневого жира
Рассмотрим добавку ресвератрола. Ресвератрол, растительный продукт, можно приобрести в вашей аптеке или аптеке. Это соединение может увеличить ваши запасы коричневого жира. [26] Обсудите использование любых добавок с вашим доктором заранее.
В настоящее время не разработано никаких препаратов для активации коричневого жира. Эта терапия может быть на горизонте, однако. [27] Одним из изучаемых препаратов является мирабегрон. [28]
Увеличение одного только коричневого жира может не помочь вам сбросить значительное количество веса. Соедините это с упражнениями и здоровой диетой. [29]
cental.org © 2020