Cum să-ți crești NEATUL

Termogeneza activității non-exercițiu, sau NEAT, este energia pe care o utilizați pentru activitățile dvs. de zi cu zi (în afară de somn, de mâncare sau de exerciții sportive). [1] Factorii care influențează NEAT-ul tău includ lucruri precum mersul la muncă, tastarea sau încetarea. Aceste tipuri de activități fizice fără exercițiu îți pot crește metabolismul în mod semnificativ. [2] Deși ședința nu vă va crește NEAT, activitățile în timp ce stai pot. [3] Creșterea NEAT vă poate ajuta să mențineți sau să pierdeți în greutate. [4] De asemenea, poate reduce riscul de a dezvolta diabet și boli circulatorii. [5] Puteți crește NEAT-ul dvs. făcând diferite tipuri de activități în timp ce stați în picioare sau utilizând timpul în care sunteți așezat pentru a face un anumit tip de mișcare.

Deplasându-te când stai

Deplasându-te când stai
Mergeți în timp ce vorbiți. Multe persoane au întâlniri sau iau apeluri telefonice în timpul unei zile de muncă sau de școală. Profitați de aceste oportunități pentru a vă deplasa puțin. [6] Nu numai că acest lucru vă poate crește NEAT, dar vă poate ajuta să vă relaxați și să vă stimulați creierul. [7]
  • Plimbați-vă sau plimbați-vă de fiecare dată când vorbiți cu cineva la telefon. De asemenea, luați în considerare să faceți câteva ghemuțe sau să vă deplasați de la un picior la altul în timp ce vorbiți. [8] X Sursa de cercetare
  • Rugați un coleg, profesor sau profesor să meargă la plimbare în timp ce aveți o întâlnire programată sau chiar neprogramată. Acest lucru vă poate ajuta să relaxați ceea ce ar putea fi o situație tensionată sau vă poate ajuta să gândiți mai clar [9]. X Sursa de cercetare
Deplasându-te când stai
Programează pauze în mișcare. Persoanele care stau prea mult timp fără mișcare se pot deschide la o serie de boli, inclusiv obezitate și boli de inimă. Chiar și cei care stau toată ziua și merg direct la sală sunt în pericol. [10] Programează pauze regulate în timpul zilei pentru a merge la o plimbare, fă niște întinderi ușoare sau chiar mergi la toaletă pentru a-ți crește NEATUL. [11]
  • Programează-te la fiecare 30 - 60 de minute pentru a te ridica și pentru a obține un pahar cu apă, pentru a te întinde sau pentru a te plimba în curtea, biroul sau campusul tău.
  • Cereți unui prieten sau coleg să vă alăture în pauză programată. Acest lucru vă poate ajuta să vă respectați programul și să vă creșteți NEAT.
  • Unii urmăritori de activitate vor emite un semnal sonor sau vor anunța utilizatorii că sunt sedentari prea mult timp.
Deplasându-te când stai
Ia scările. Accelerarea sau coborârea are o multitudine de beneficii, inclusiv protejarea împotriva bolilor de inimă și obezității, precum și îmbunătățirea tonusului muscular. [12] De asemenea, vă poate crește NEATUL. Încercați să evitați ascensoarele și scările rulante când este posibil să luați scările. [13]
  • Luând scările arde 50 - 100 de calorii în medie în timp ce îți crești NEAT. De asemenea, eliberează endorfine sau hormoni care se simt bine. [14] X Sursa de cercetare
Deplasându-te când stai
Adăugați pași unde puteți. Pe lângă luarea scărilor, puteți adăuga pași de mers pe parcursul întregii zile. Chiar și ceva la fel de simplu ca parcarea la capătul îndepărtat al unei parcări îți poate crește NEATUL, mai ales dacă îl faci un obicei obișnuit. Alte moduri de a adăuga pași în ziua ta includ: [15]
  • Parcarea la capătul îndepărtat al unei parcări
  • Coborârea din autobuz sau metrou una sau două opriri mai devreme
  • Așteptați-vă sau stați pe un picior în așteptarea la coadă
  • Mergând la poștă sau la căsuța poștală [16] X Sursa cercetării
  • Înregistrați materiale de studiu sau de lucru pe smartphone-ul dvs. și mergeți la o plimbare în timp ce îl ascultați
  • Faceți câteva ture într-un mall sau magazin înainte de a începe cumpărăturile [17] X Sursa de cercetare
Deplasându-te când stai
Purtați băcănii. Dacă sunteți capabil, mergeți la magazinul local și duceți acasă pungile cu produse alimentare. Făcând mai multe excursii mici în fiecare săptămână îți poate crește NEAT și crește tonusul muscular. De asemenea, vă poate împiedica să irosiți mâncare care merge prost înainte de a putea folosi. [18]
  • Transformați descărcarea alimentelor din mașina dvs. într-o activitate care crește NEAT. De fiecare dată când ridicați o pungă, faceți câteva bucle de bicep cu ea în timp ce mergeți spre casă. A pune câte o pungă în fiecare mână poate dura mai mult până la descărcare, dar cu adevărat îți poți îmbunătăți NEAT-ul cu fiecare mers pe jos și dinspre mașină, mai ales dacă adaugi câteva bucle de bicep.
Deplasându-te când stai
Faceți dansul și curățați. Curățarea este una dintre necesitățile din viață. Dar este, de asemenea, una dintre cele mai simple modalități de a-ți stimula NEATUL. Creează muzica pentru a-ți face pasul la următoarea curățare. S-ar putea să te simți învârtind cu aspiratorul sau mătură. Acest lucru crește NEAT și eliberează serotonină bine simțită. [19]
  • Ascultă muzică și dansează în timp ce speli vasele de mână. Acest lucru sporește NEAT și scade amprenta de carbon (prin evitarea utilizării unei mașini de spălat vase) [20] X Sursa de cercetare
Deplasându-te când stai
Iubiți-vă spălarea. Ca și curățarea, rufele sunt o altă necesitate a vieții și oferă o altă oportunitate de a-ți crește NEATUL. Chiar și cea mai simplă parte a spălării rufe - îndepărtarea hainelor - ajută acest lucru. Transformă rufe într-un proces de creștere NEAT prin: [21]
  • Trecând dintr-o parte în alta în timp ce încărcați mașina de spălat și uscătorul
  • Îmbrăcămintea pliabilă imediat ce iese din uscător
  • Îngrășat hainele
  • Îndepărtați-vă hainele imediat ce este pliat și / sau călcat
Deplasându-te când stai
Aveți grijă pentru plantele voastre. Să aveți grijă de plantele dvs. interioare sau de curte și grădină este o necesitate pentru a le menține sănătoase. Acesta poate fi, de asemenea, un mod deosebit de plăcut de a stimula NEAT și de a câștiga mușchi dacă nu sunteți în imposibilitatea de a merge. Încercați următoarele pentru a avea grijă de plante și de o curte în timp ce crește NEAT: [22]
  • Udare cu un furtun sau o cană
  • Tăierea cu foarfece de grădinărit
  • Crearea paturilor de flori sau a caracteristicilor grădinii, cum ar fi vitrine rock
  • Răsturnarea frunzelor
  • Îndepărtarea zăpezii din plante delicate

Să vă mișcați în timp ce stați

Să vă mișcați în timp ce stați
Afișează-ți factorul fidget. Mulți oameni se așază în timp ce stau. Doodling-ul pe o bucată de hârtie pentru a vă mișca picioarele înapoi și înapoi sub o masă sau birou sunt două tipuri obișnuite de îmbrățișare care vă pot crește și ACUM. Asigurați-vă că fidelizarea dvs. este potrivită pentru situație și nu vă distrage pe voi sau alte persoane. Alte câteva modalități de a-ți crește NEAT-ul în timp ce îți păstrezi jocul includ: [23]
  • Realizarea pumnilor și eliberarea
  • Atingerea unui deget
  • Săriți piciorul în sus și în jos
  • Tricotare [24] X Sursă de cercetare
Să vă mișcați în timp ce stați
Ridicați călcâiele. Puteți utiliza, de asemenea, orele de ședință ca o modalitate de a vă construi mușchii picioarelor. Ridicarea călcâielilor - și chiar a degetelor de la picioare - în timp ce stai, îți poate oferi viței superbi și crește-ȚI NEVOIA. [25]
  • Puneți o carte mare în genunchi în timp ce vă ridicați tocurile sau degetele de la picioare pentru o rezistență suplimentară. Acest lucru nu numai că poate construi mușchi, dar, de asemenea, crește NEAT și mai mult.
Să vă mișcați în timp ce stați
Atingeți degetele de la picioare. Mișcarea constantă a degetelor de la picioare în timp ce stai, îți poate crește NEATUL. Amintiți-vă că mișcări mici, cum ar fi să vă atingeți degetele de la picioare sau să vă rătăciți picioarele, crește în timp, contribuind la creșterea NEAT-ului pe parcurs. [26]
Să vă mișcați în timp ce stați
Ridicați brațele. La fel cum puteți face munca picioarelor pentru a vă crește NEAT în timp ce stați, puteți folosi și brațele. Mișcări simple, cum ar fi ridicarea mâinilor deasupra capului îți pot construi mușchi și îți pot crește NEATUL. Unele alte mișcări ale brațului pe care poate doriți să le încercați în timp ce stau în picioare sunt: [27]
  • Întinzându-vă brațele
  • Tricotare
  • Cântarea unui instrument muzical
  • Mângâind sau jucând fetch cu un animal de companie
  • Săriți un copil pe poală
Să vă mișcați în timp ce stați
Stai pe o minge de stabilitate. Dacă vă aflați așezați la un birou o mare parte a zilei, luați în considerare să vă agitați locul. Înlocuirea scaunului cu o bilă de stabilitate forțează corpul să se echilibreze, ceea ce crește rezistența de bază. De asemenea, vă oferă o șansă de a sări cu ușurință și de a vă deplasa pe parcursul zilei. Ambele activități îți pot spori calitatea NEAT și potrivii caloriilor. [28]
  • Folosiți o minge de stabilitate acasă dacă doriți. Așeza pe minge în timp ce te uiți la televizor, mănânci, joci jocuri video, faci rufe sau citești are aceleași avantaje crescând NEAT.

Urmărirea NEATULUI

Urmărirea NEATULUI
Determinați-ȚI NEVOIA. Creșterea NEAT vă poate arde în medie 330 de calorii în plus pe zi. Un factor care poate diferi între o persoană supraponderală sau obeză și cineva care se află într-un interval de greutate sănătos este NEPĂZUL lor. O persoană supraponderală sau obeză îndeplinește, în general, mult mai puțin activități NEAT. [29] Să-ți dai seama ce activități faci pe parcursul zilei te poate ajuta să faci mai mult pentru a-ți crește NEATUL.
  • Gândește-te la o zi obișnuită pentru tine. Începeți cu dimineața și progresați pe parcursul zilei. Pune-ți întrebări de genul: „Am preluare pentru cină? Merg sau merg cu mașina ca să o ridic? Îl livrează cineva? ” sau, „Îmi combin sarcinile pentru a evita să iau scările?” De asemenea, te-ai putea întreba cât timp stai la biroul tău în fiecare zi sau chiar păstrezi note de fiecare dată când te ridici.
  • Estimați-vă NEAT-ul înmulțind rata metabolică bazală (BMR) cu nivelul activității. Cel mai simplu mod de a calcula BMR acasă este folosirea unui calculator online, care elimină durerile de cap de a face matematica complicată. Încercați acesta: http://www.bmrcalculator.org/
  • Înmulțiți rezultatele dvs. de BMR cu următoarele numere, ceea ce vă poate oferi o idee despre NEAT-ul dvs. actual (deși a fi moderat până la extrem de activ înseamnă că probabil că veți avea și un exercițiu tradițional): 1.1 dacă sunteți sedentari, 1,15 dacă sunteți activ, 1.2 dacă sunteți moderat activ, 1,25 dacă sunteți foarte activ, 1,3 dacă sunteți extrem de activ. [30] X Sursa de cercetare
Urmărirea NEATULUI
Scrieți activități într-un caiet. După ce aveți estimările NEAT, puteți începe să faceți modificări care să le crească. Păstrați notele cu privire la NEAT-ul dvs. actual și reevaluați-l în fiecare lună. Scrieți un jurnal al activităților pe care le-ați făcut pentru a obține o imagine de ansamblu a modului în care vă creșteți NEAT și a efectelor pe care le are. Amintiți-vă că chiar și scrierea notelor de mână vă poate crește NEATUL. [31]
Urmărirea NEATULUI
Utilizați un pedometru pentru a vă urmări activitatea. Pedometrele sunt dispozitive mici pe care le puteți agăța de pantofi sau de a purta la încheietura mâinii. Ei urmăresc câți pași faceți în fiecare zi. Obținerea unui pedometru - simplu sau jazzy - vă poate asigura că veți crește NEAT de-a lungul zilei. [32]
  • Cumpărați un pedometru care se potrivește cel mai bine nevoilor dvs. Chiar și un model ieftin care se fixează pe încălțăminte vă poate ajuta să vă evaluați NEAT. Luați în considerare o versiune mai jazzieră, precum Fitbit sau Striiv Fusion, pe care o purtați în jurul încheieturii. Aceste dispozitive vă urmăresc adesea pașii, dar vă pot aminti, de asemenea, să vă ridicați și să vă deplasați dacă vă deplasați în mișcare. [33] X Sursa de cercetare
  • Încercați și creșteți numărul de pași pe care îi faceți în fiecare zi cu 1.000. Stabiliți-vă un obiectiv rezonabil, lucrând până la cel puțin 10.000 de pași pe zi. [34] X Sursa de cercetare
Chiar și a sta în locul opoziției va contribui la creșterea NEATULUI. Birourile permanente au devenit populare din acest motiv.
cental.org © 2020