Como aumentar o seu NEAT

A termogênese das atividades que não são de exercício, ou NEAT, é a energia que você usa para suas atividades diárias (exceto dormir, comer ou fazer exercícios esportivos). [1] Os fatores que influenciam o seu NEAT incluem coisas como caminhar para o trabalho, digitar ou se mexer. Esses tipos de atividades físicas que não são de exercício podem aumentar significativamente seu metabolismo. [2] Embora sentar não aumente seu NEAT, fazer atividades enquanto você senta pode. [3] Aumentar o seu NEAT pode ajudar a manter ou perder peso. [4] Também pode minimizar o risco de desenvolver diabetes e doenças circulatórias. [5] Você pode aumentar seu NEAT realizando diferentes tipos de atividades em pé ou usando o tempo em que está sentado para realizar algum tipo de movimento.

Movendo-se em pé

Movendo-se em pé
Ande enquanto você fala. Muitas pessoas têm reuniões ou recebem ligações durante um dia de trabalho ou escolar. Aproveite essas oportunidades para entrar em um pequeno movimento. [6] Isso não apenas aumenta o seu NEAT, mas também ajuda a relaxar e estimular o cérebro. [7]
  • Caminhe ou ande sempre que falar com alguém ao telefone. Considere também fazer alguns agachamentos ou mover-se de uma perna para a outra enquanto você fala. [8] X Fonte de pesquisa
  • Peça a um colega, professor ou professor para passear enquanto você tem uma reunião agendada ou mesmo não agendada. Isso pode ajudar a relaxar o que pode ser uma situação tensa ou ajudá-lo a pensar com mais clareza. [9] X Fonte de pesquisa
Movendo-se em pé
Programe quebras de movimento. As pessoas que ficam muito tempo sem movimento podem se abrir para uma série de doenças, incluindo obesidade e doenças cardíacas. Mesmo aqueles que se sentam o dia inteiro e vão diretamente para a academia estão em risco. [10] Programe intervalos regulares durante o dia para passear, fazer alongamentos leves ou até ir ao banheiro para aumentar o seu NEAT. [11]
  • Programe um horário a cada 30 a 60 minutos para se levantar e tomar um copo de água, esticar ou dar uma volta no quintal, escritório ou campus.
  • Peça a um amigo ou colega para acompanhá-lo em seu intervalo agendado. Isso pode ajudá-lo a manter sua programação e aumentar seu NEAT.
  • Alguns rastreadores de atividade emitem um bipe ou notificam os usuários de que eles estão sedentários há muito tempo.
Movendo-se em pé
Pegue as escadas. Intensificar ou diminuir tem uma infinidade de benefícios, incluindo a proteção contra doenças cardíacas e obesidade, além de melhorar o tônus ​​muscular. [12] Também pode aumentar o seu NEAT. Evite elevadores e escadas rolantes sempre que possível para subir as escadas. [13]
  • Subir as escadas queima de 50 a 100 calorias extras, em média, enquanto aumenta o seu NEAT. Ele também libera endorfinas, ou hormônios de bem-estar. [14] X Fonte de pesquisa
Movendo-se em pé
Adicione etapas onde você puder. Além de subir as escadas, você pode adicionar degraus a pé ao longo do dia. Mesmo algo tão simples como estacionar na extremidade de um estacionamento pode aumentar o seu NEAT, especialmente se você o tornar um hábito regular. Algumas outras maneiras de adicionar etapas ao seu dia incluem: [15]
  • Estacionamento no final de um estacionamento
  • Descer do ônibus ou metrô uma ou duas paradas antes
  • Evitar ou ficar de pé com um pé enquanto espera na fila
  • Caminhando para os correios ou sua caixa postal [16] X Fonte de pesquisa
  • Gravar materiais de estudo ou de trabalho em seu smartphone e dar um passeio enquanto você o ouve
  • Fazendo algumas voltas em um shopping ou loja antes de começar suas compras [17] X Fonte de pesquisa
Movendo-se em pé
Leve suas compras. Se puder, vá até o supermercado local e leve para casa suas sacolas de compras. Fazer várias pequenas viagens por semana pode aumentar seu NEAT e aumentar o tônus ​​muscular. Também pode impedir que você desperdice alimentos que ficam ruins antes que você possa usá-los. [18]
  • Transforme a descarga de compras do seu carro em uma atividade que aumenta a NEAT. Cada vez que você pega uma bolsa, faça alguns bíceps enquanto caminha até a casa. Colocar uma bolsa em cada mão pode demorar um pouco mais para descarregar, mas você pode realmente aumentar o seu NEAT a cada caminhada de e para o carro, especialmente se você adicionar alguns bíceps.
Movendo-se em pé
Faça a dança e limpe. A limpeza é uma das necessidades da vida. Mas também é uma das maneiras mais fáceis de aumentar o seu NEAT. Aumente a música para acelerar o seu passo na próxima vez que você limpar. Você pode ficar girando com seu aspirador ou vassoura. Isso aumenta o seu NEAT e libera serotonina saudável. [19]
  • Ouça música e dance enquanto lava a louça à mão. Isso também aumenta a NEAT e diminui sua pegada de carbono (evitando o uso de uma máquina de lavar louça). [20] X Fonte de pesquisa
Movendo-se em pé
Ame sua lavagem. Como a limpeza, a roupa é outra necessidade da vida e oferece outra oportunidade para aumentar o seu NEAT. Até a parte mais simples de lavar roupas - guardar as roupas - ajuda nisso. Transforme a roupa em um processo de aumento da NEAT: [21]
  • Passo de um lado para o outro enquanto você carrega a lavadora e a secadora
  • Dobrar a roupa assim que sair da secadora
  • Passando a roupa
  • Arrumar sua roupa assim que dobrada e / ou passada
Movendo-se em pé
Cuide de suas plantas. Cuidar de suas plantas de interior ou quintal e jardim é uma obrigação para mantê-las saudáveis. Essa também pode ser uma maneira especialmente agradável de aumentar o NEAT e ganhar músculos se você não conseguir andar. Tente o seguinte para cuidar de plantas e um quintal enquanto aumenta o seu NEAT: [22]
  • Molhar com uma mangueira ou regador
  • Poda com tesouras de jardinagem
  • Criando canteiros de flores ou recursos de jardim, como exibições de rochas
  • Ajuntando folhas
  • Trabalhando com pá a neve de plantas delicadas

Movendo-se sentado

Movendo-se sentado
Aumente o seu fator de inquietação. Muitas pessoas se remexem enquanto estão sentadas. Rabiscar em um pedaço de papel para mover as pernas para frente e para trás sob uma mesa ou mesa são dois tipos comuns de inquietação que também podem aumentar o seu NEAT. Verifique se a inquietação é apropriada para a situação e não distrai você ou outras pessoas. Algumas outras maneiras de aumentar seu NEAT enquanto se mexe incluem: [23]
  • Fazendo punhos e liberando
  • Tocar um dedo
  • Saltando a perna para cima e para baixo
  • Tricô [24] X Fonte de pesquisa
Movendo-se sentado
Levante os calcanhares. Você também pode usar o tempo para sentar como forma de fortalecer os músculos das pernas. Elevar os calcanhares - e até os dedos dos pés - do chão enquanto você se senta pode dar-lhe bezerros lindos e aumentar o seu NEAT. [25]
  • Coloque um livro grande de joelhos enquanto levanta os calcanhares ou pés para aumentar a resistência. Isso não só pode criar músculos, mas também aumentar ainda mais o seu NEAT.
Movendo-se sentado
Toque os dedos dos pés. Mover consistentemente os dedos dos pés enquanto você se senta pode aumentar o seu NEAT. Lembre-se de que pequenos movimentos, como bater os dedos dos pés ou mexer os pés, aumentam com o tempo, ajudando a impulsionar o seu NEAT ao longo do caminho. [26]
Movendo-se sentado
Levante os braços. Assim como você pode fazer o trabalho das pernas para aumentar o seu NEAT enquanto está sentado, também pode usar os braços. Movimentos simples, como levantar as mãos acima da cabeça, podem construir músculos e aumentar o seu NEAT. Alguns outros movimentos de braço que você pode querer tentar enquanto está sentado incluem: [27]
  • Esticando os braços
  • Tricô
  • Tocando um instrumento musical
  • Acariciando ou brincando com um animal de estimação
  • Saltando uma criança no seu colo
Movendo-se sentado
Sente-se em uma bola de estabilidade. Se você estiver sentado em uma mesa a maior parte do dia, considere agitar seu arranjo de assentos. Substituir sua cadeira por uma bola de estabilidade força seu corpo a se equilibrar, o que aumenta a força do núcleo. Também lhe dá a chance de saltar e se mover suavemente ao longo do dia. Ambas as atividades podem aumentar seu NEAT e queimar calorias. [28]
  • Use uma bola de estabilidade em casa, se quiser. Sentar-se na bola enquanto assiste TV, come, joga videogame, lava roupa ou lê tem os mesmos benefícios que aumentam a NEAT.

Rastreando seu NEAT

Rastreando seu NEAT
Determine o seu NEAT. Aumentar o seu NEAT pode queimar em média 330 calorias extras por dia. Um fator que pode diferir entre um indivíduo com sobrepeso ou obesidade e alguém dentro de uma faixa de peso saudável é o NEAT. Uma pessoa com sobrepeso ou obesidade geralmente realiza consideravelmente menos atividades NEAT. [29] Descobrir quais atividades você realiza ao longo do dia pode ajudá-lo a fazer mais para aumentar seu NEAT.
  • Pense em um dia típico para si mesmo. Comece pela manhã e progrida ao longo do dia. Faça a si mesmo perguntas como: “Recebo comida para o jantar? Eu ando ou dirijo para buscá-lo? Alguém entrega? ou "Combino tarefas para evitar subir as escadas?" Você também pode se perguntar quanto tempo fica sentado em sua mesa todos os dias ou até mesmo fazer anotações sempre que acordar.
  • Estime seu NEAT multiplicando sua taxa metabólica basal (TMB) pelo seu nível de atividade. A maneira mais fácil de calcular sua TMB em casa é usar uma calculadora on-line, que tira a dor de cabeça de fazer contas complicadas. Experimente este: http://www.bmrcalculator.org/
  • Multiplique os resultados da sua TMB pelos seguintes números, o que pode lhe dar uma idéia do seu NEAT atual (apesar de ser moderado a extremamente ativo significa que você provavelmente também está praticando algum exercício tradicional): 1.1 se você é sedentário, 1,15 se é levemente ativo, 1.2 se você é moderadamente ativo, 1,25 se você é muito ativo, 1,3 se você é extremamente ativo. [30] X Fonte de pesquisa
Rastreando seu NEAT
Escreva atividades em um caderno. Depois de ter suas estimativas da NEAT, você poderá começar a fazer alterações que as aumentarão. Faça anotações sobre o seu NEAT atual e reavalie-o todos os meses. Escreva um registro diário das atividades que você fez para obter uma visão geral de como você está aumentando o seu NEAT e quais efeitos ele tem. Lembre-se de que escrever as notas manualmente pode aumentar o seu NEAT. [31]
Rastreando seu NEAT
Use um pedômetro para rastrear sua atividade. Os pedômetros são pequenos dispositivos que você pode prender nos sapatos ou no pulso. Eles rastreiam quantas etapas você toma todos os dias. Conseguir um pedômetro - simples ou jazzístico - pode garantir que você esteja aumentando seu NEAT ao longo do dia. [32]
  • Compre um pedômetro que melhor se adapte às suas necessidades. Mesmo um modelo barato que se prende ao seu sapato pode ajudá-lo a avaliar o seu NEAT. Considere uma versão mais sofisticada, como uma Fitbit ou Striiv Fusion, que você usa no pulso. Esses dispositivos geralmente acompanham seus passos, mas também podem lembrá-lo de se levantar e se mover, se você estiver com pouco movimento. [33] X Fonte de pesquisa
  • Tente aumentar em 1.000 o número de etapas que você executa todos os dias. Estabeleça uma meta razoável, trabalhando até pelo menos 10.000 passos por dia. [34] X Fonte de pesquisa
Mesmo em pé, ao contrário de sentado, ajudará a aumentar o NEAT. Mesas de pé tornaram-se populares por esse motivo.
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