Jak zwiększyć swoje NEAT

Termogeneza aktywności niezwiązanej z ćwiczeniami, czyli NEAT, to energia, której używasz do codziennych czynności (innych niż spanie, jedzenie lub ćwiczenia sportowe). [1] Czynniki wpływające na NEAT obejmują takie rzeczy, jak chodzenie do pracy, pisanie na klawiaturze lub wiercenie się. Tego rodzaju ćwiczenia fizyczne niezwiązane z ćwiczeniami mogą znacznie zwiększyć metabolizm. [2] Chociaż siedzenie nie zwiększy NEAT, wykonywanie czynności podczas siedzenia może. [3] Zwiększenie NEAT może pomóc utrzymać lub schudnąć. [4] Może również zminimalizować ryzyko rozwoju cukrzycy i chorób układu krążenia. [5] Możesz zwiększyć NEAT, wykonując różne czynności podczas stania lub wykorzystując czas, który usiądziesz, aby wykonać jakiś ruch.

Poruszanie się podczas stania

Poruszanie się podczas stania
Idź podczas rozmowy. Wiele osób ma spotkania lub odbiera telefony w pracy lub w szkole. Skorzystaj z okazji, aby trochę się poruszać. [6] Może to nie tylko zwiększyć NEAT, ale może pomóc Ci się zrelaksować i stymulować mózg. [7]
  • Spaceruj lub chodź po każdej rozmowie przez telefon. Zastanów się również nad przysiadami lub przemieszczaniem się z jednej nogi na drugą podczas rozmowy. [8] X Źródło badań
  • Poproś kolegę, nauczyciela lub profesora, aby poszedł na spacer, podczas gdy masz zaplanowane lub nawet nieplanowane spotkanie. Może to pomóc w rozluźnieniu napiętej sytuacji lub pomóc w jaśniejszym myśleniu [9]. X Źródło badań
Poruszanie się podczas stania
Zaplanuj ruchome przerwy. Ludzie, którzy siedzą zbyt długo bez ruchu, mogą otworzyć się na wiele chorób, w tym otyłość i choroby serca. Zagrożone są nawet osoby siedzące cały dzień i idące bezpośrednio na siłownię. [10] Zaplanuj regularne przerwy w ciągu dnia na spacer, lekkie rozciąganie, a nawet pójście do toalety, aby zwiększyć NEAT. [11]
  • Zaplanuj co 30–60 minut, aby wstać i napić się szklanki wody, rozciągnąć się lub wybrać na spacer po podwórku, biurze lub kampusie.
  • Poproś znajomego lub kolegę, aby przyłączył się do ciebie na zaplanowanej przerwie. Może to pomóc w dotrzymaniu harmonogramu i zwiększeniu NEAT.
  • Niektóre moduły do ​​śledzenia aktywności wydadzą sygnał dźwiękowy lub powiadomią użytkowników, że zbyt długo siedzą.
Poruszanie się podczas stania
Idź po schodach. Zwiększenie lub zmniejszenie ma wiele zalet, w tym ochronę przed chorobami serca i otyłością, a także poprawę napięcia mięśniowego. [12] Może również zwiększyć NEAT. Staraj się unikać wind i schodów ruchomych, gdy tylko jest to możliwe, aby wchodzić po schodach. [13]
  • Schodzenie po schodach spala średnio 50-100 dodatkowych kalorii, jednocześnie zwiększając NEAT. Uwalnia również endorfiny lub hormony poprawiające samopoczucie. [14] X Źródło badań
Poruszanie się podczas stania
Dodaj kroki, w których możesz. Oprócz wchodzenia po schodach możesz dodawać schody w ciągu dnia. Nawet coś tak prostego jak parkowanie na odległym końcu parkingu może zwiększyć NEAT, szczególnie jeśli uczynisz go regularnym nawykiem. Inne sposoby dodawania kroków do dnia obejmują: [15]
  • Parkowanie na drugim końcu parkingu
  • Wysiadanie z autobusu lub metra o jeden lub dwa przystanki wcześniej
  • Chodzenie z boku lub stanie na jednej nodze podczas oczekiwania w kolejce
  • Spacer na pocztę lub do skrzynki pocztowej [16] X Źródło badań
  • Nagrywanie materiałów do nauki lub pracy na smartfonie i spacer podczas słuchania
  • Wykonanie kilku okrążeń w centrum handlowym lub sklepie przed rozpoczęciem zakupów [17] X Źródło badań
Poruszanie się podczas stania
Noś swoje produkty spożywcze. Jeśli możesz, idź do lokalnego sklepu spożywczego i zanieś do domu swoje torby z zakupami. Wykonywanie kilku małych podróży każdego tygodnia może zwiększyć NEAT i zbudować napięcie mięśniowe. Może także powstrzymać cię od marnowania jedzenia, które psuje się, zanim będziesz mógł z niego skorzystać. [18]
  • Zamień rozładowywanie artykułów spożywczych z samochodu w czynność zwiększającą NEAT. Za każdym razem, gdy podnosisz torbę, zrób kilka loków bicepsa, idąc do domu. Wkładanie jednej torby do każdej ręki może trochę potrwać, aby ją rozładować, ale naprawdę możesz zwiększyć NEAT z każdym spacerem do iz samochodu, szczególnie jeśli dodasz kilka loków bicepsa.
Poruszanie się podczas stania
Zatańcz i posprzątaj. Czyszczenie jest jedną z niezbędnych rzeczy w życiu. Ale jest to również jeden z najprostszych sposobów na zwiększenie NEAT. Podkręć muzykę, aby przyspieszyć swój krok przy następnym czyszczeniu. Możesz wirować z odkurzaczem lub miotłą. Zwiększa to NEAT i uwalnia serotoninę. [19]
  • Słuchaj muzyki i tańcz podczas mycia naczyń ręcznie. Zwiększa to również NEAT i zmniejsza ślad węglowy (unikając korzystania ze zmywarki). [20] X Źródło badań
Poruszanie się podczas stania
Uwielbiam pranie. Podobnie jak czyszczenie, pranie jest kolejną koniecznością życia i stanowi kolejną okazję do zwiększenia NEAT. Pomaga w tym nawet najprostsza część prania - odkładanie odzieży. Zamień robienie prania w proces zwiększania NEAT poprzez: [21]
  • Przechodzenie z boku na bok podczas ładowania pralki i suszarki
  • Składane ubrania, gdy tylko wyjdzie z suszarki
  • Prasowanie odzieży
  • Odłóż ubranie, gdy tylko zostanie złożone i / lub wyprasowane
Poruszanie się podczas stania
Dbaj o swoje rośliny. Dbanie o rośliny domowe, podwórko i ogród jest koniecznością, aby zachować ich zdrowie. Może to być również szczególnie przyjemny sposób na zwiększenie NEAT i zwiększenie masy mięśniowej, jeśli nie możesz chodzić. Wypróbuj następujące sposoby, aby dbać o rośliny i podwórko, jednocześnie zwiększając swoje NEAT: [22]
  • Podlewanie za pomocą węża lub konewki
  • Przycinanie nożycami ogrodowymi
  • Tworzenie klombów lub elementów ogrodowych, takich jak wyświetlacze skalne
  • Grabienie liści
  • Odgarnianie śniegu z delikatnych roślin

Poruszanie się podczas siedzenia

Poruszanie się podczas siedzenia
Podnieś swój współczynnik wierności. Wiele osób wierci się podczas siedzenia. Doodling na kartce papieru, aby poruszać nogami tam iz powrotem pod stołem lub biurkiem, to dwa popularne rodzaje wiercenia, które mogą również zwiększyć NEAT. Upewnij się, że Twoje wiercenie jest odpowiednie do sytuacji i nie rozprasza ciebie ani innych osób. Niektóre inne sposoby na zwiększenie NEAT podczas wiercenia się to: [23]
  • Robienie pięści i zwalnianie
  • Stukanie palcem
  • Odbijając nogę w górę iw dół
  • Knitting [24] X Źródło badań
Poruszanie się podczas siedzenia
Podnieś pięty. Możesz również wykorzystać czasy siedzenia jako sposób na budowanie mięśni nóg. Unosząc pięty - a nawet palce u stóp - z ziemi podczas siedzenia, możesz uzyskać wspaniałe łydki i zwiększyć NEAT. [25]
  • Połóż dużą książkę na kolanach, podnosząc pięty lub palce u stóp, aby zwiększyć opór. To nie tylko buduje mięśnie, ale także jeszcze bardziej zwiększa NEAT.
Poruszanie się podczas siedzenia
Stuknij palce. Konsekwentne poruszanie palcami podczas siedzenia może zwiększyć NEAT. Pamiętaj, że drobne ruchy, takie jak stukanie palcami u stóp lub poruszanie stopami, z czasem się zwiększają, co pomaga zwiększyć NEAT po drodze. [26]
Poruszanie się podczas siedzenia
Podnieś ramiona. Tak jak możesz wykonywać pracę nóg, aby zwiększyć NEAT podczas siedzenia, możesz także używać rąk. Proste ruchy, takie jak podnoszenie rąk nad głowę, mogą budować mięśnie i zwiększać NEAT. Niektóre inne ruchy ramion, które możesz spróbować podczas siedzenia, obejmują: [27]
  • Wyciągnij ramiona
  • Robienie na drutach
  • Granie na instrumencie muzycznym
  • Głaszcząc lub bawiąc się ze zwierzęciem
  • Odbijanie dziecka na kolana
Poruszanie się podczas siedzenia
Usiądź na piłce stabilizacyjnej. Jeśli przez większość dnia siedzisz przy biurku, zastanów się nad zmianą ustawienia miejsc siedzących. Zastąpienie fotela piłką stabilizującą zmusza twoje ciało do równowagi, co buduje siłę rdzenia. Daje również szansę na delikatne odbicie i poruszanie się w ciągu dnia. Obie te czynności mogą zwiększyć kalorie NEAT i pochodnię. [28]
  • Jeśli chcesz, użyj piłki stabilności w domu. Siedzenie na piłce podczas oglądania telewizji, jedzenie, granie w gry wideo, pranie lub czytanie ma te same korzyści zwiększające NEAT.

Śledzenie NEAT

Śledzenie NEAT
Określ swoje NEAT. Zwiększenie NEAT może spalić średnio dodatkowe 330 kalorii dziennie. Jednym z czynników, który może różnić się między osobą z nadwagą lub otyłością a osobą w zdrowym zakresie masy ciała jest NEAT. Osoba z nadwagą lub otyłością zazwyczaj wykonuje znacznie mniej czynności NEAT. [29] Ustalenie, jakie czynności wykonujesz w ciągu dnia, może pomóc ci zrobić więcej, aby zwiększyć NEAT.
  • Pomyśl o typowym dniu dla siebie. Zacznij od rana i postępuj przez cały dzień. Zadaj sobie pytania, takie jak: „Czy dostaję na wynos na obiad? Czy chodzę, czy jeżdżę, aby go odebrać? Czy ktoś to dostarcza? lub „Czy łączę zadania, aby uniknąć wchodzenia po schodach?” Możesz także zadać sobie pytanie, jak długo siedzisz przy biurku, a nawet robić notatki za każdym razem, gdy wstajesz.
  • Oszacuj NEAT, mnożąc podstawową przemianę materii (BMR) przez poziom aktywności. Najłatwiejszym sposobem obliczenia BMR w domu jest skorzystanie z kalkulatora online, który eliminuje ból głowy związany ze skomplikowaną matematyką. Wypróbuj ten: http://www.bmrcalculator.org/
  • Pomnóż swoje wyniki BMR przez następujące liczby, które mogą dać ci wyobrażenie o bieżącym NEAT (chociaż od umiarkowanej do bardzo aktywnej oznacza, że ​​prawdopodobnie również dostajesz jakieś tradycyjne ćwiczenia): 1.1, jeśli jesteś siedzący, 1.15, jeśli jesteś lekko aktywny, 1.2 jeśli jesteś umiarkowanie aktywny, 1.25 jeśli jesteś bardzo aktywny, 1.3 jeśli jesteś bardzo aktywny. [30] X Źródło badań
Śledzenie NEAT
Napisz czynności w zeszycie. Po uzyskaniu oszacowań NEAT możesz zacząć wprowadzać zmiany, które je zwiększą. Rób notatki na temat aktualnego NEAT i ponownie go oceniaj co około miesiąc. Napisz codzienny dziennik czynności, które zrobiłeś, aby uzyskać ogólny obraz tego, w jaki sposób zwiększasz swój NEAT i jakie ma on efekty. Pamiętaj, że nawet ręczne pisanie notatek może zwiększyć NEAT. [31]
Śledzenie NEAT
Użyj krokomierza, aby śledzić swoją aktywność. Krokomierze to małe urządzenia, które można przypiąć do butów lub nosić na nadgarstku. Śledzą, ile kroków wykonujesz każdego dnia. Zdobycie krokomierza - prostego lub jazzy - może zapewnić, że zwiększysz NEAT w ciągu dnia. [32]
  • Kup krokomierz, który najlepiej odpowiada Twoim potrzebom. Nawet tani model, który przyczepia się do buta, może pomóc ocenić NEAT. Rozważ bardziej jazzową wersję, taką jak Fitbit lub Striiv Fusion, którą nosisz na nadgarstku. Urządzenia te często śledzą twoje kroki, ale mogą również przypominać ci o wstawaniu i poruszaniu się, jeśli masz mało ruchu. [33] X Źródło badań
  • Spróbuj zwiększyć liczbę kroków, które wykonujesz każdego dnia o 1000. Wyznacz sobie rozsądny cel, pracując do co najmniej 10 000 kroków dziennie. [34] X Źródło badań
Nawet stanie w przeciwieństwie do siedzenia pomoże zwiększyć NEAT. Stałe biurka stały się popularne z tego powodu.
cental.org © 2020