Hvordan overvinne en avhengighet til hurtigmat

Hurtigmat har blitt et vanlig stift i kostholdet til mange mennesker. Den nyere kontroversen om hvor usunn fastfood er, har ført til at mange individer begynner å lete etter effektive måter å bryte fastfoodvanene sine og velge sunnere måltider. [1] Uansett hvorfor du velger fastfood, er det viktig å forstå det du kan bryte vanen . Ved å følge disse tipsene kan du redusere forbruket av hurtigmat og kan styre deg mot en sunnere måte å spise på.

Forstå matavhengighet

Forstå matavhengighet
Samle ressurser for matavhengighet. Hvis du virkelig føler at du har en matavhengighet, vil det være nyttig å forstå hva matavhengighet det er og hvordan det påvirker livet ditt.
  • Matavhengighet kan være et alvorlig problem. Mat med høyt sukker og fettrik mat er ekstremt smakfull. Når de spises, utløser de frigjøring av dopamin til hjernens belønningssenter. Dette utløser ønsket om å spise mer av den maten og gå tilbake til den igjen. [2] X Forskningskilde
  • Personer med overstadig spiseforstyrrelse føler en tvang til å spise uvanlig store mengder mat i løpet av kort tid. [3] X pålitelig kilde Mayo Clinic pedagogisk nettsted fra et av verdens ledende sykehus Gå til kilde De kan føle seg avsky over spisevanene, men er ikke i stand til å kontrollere dem. [4] X Pålitelig kilde National Eating Disorders Association Nonprofit organisasjon dedikert til å støtte individer og lokalsamfunn som er rammet av spiseforstyrrelser Gå til kilde Hvis du føler deg tvunget til å spise store mengder gatekjøkkenmat, selv om du føler deg dårlig etterpå, kan du vurdere å se en fagperson innen mental helse om muligheten av overstadig spiseforstyrrelse. Det er veldig behandlingsbart.
  • Bruk litt tid på å undersøke matavhengighet på nettet. Det er en rekke kilder på nettet som kan hjelpe deg med å lære mer om spisevanene dine.
  • Kjøp eller sjekk en bibliotekbok om matavhengighet. Bruk litt tid på å lese og forske på matavhengighet.
Forstå matavhengighet
Skriv ned problemene dine med mat. Å se spørsmålene om matavhengighet som er skrevet ned, kan gjøre dem mer virkelige for deg. Ta med hvor ofte du spiser gatekjøkkenmat, følelsene dine eller begjærene rundt gatekjøkkenet og hvor vanskelig du tror det vil være å gi det opp.
  • For å hjelpe deg med å forstå alvorlighetsgraden av matavhengigheten din, kan du spørre deg selv om du er maktesløs rundt gatekjøkkenmat eller hvilke følelser eller situasjoner som får deg til å begjære fastfood. [5] X Forskningskilde
  • Vurder også dine følelser av avhengighet fra 1 til 10 (en er svak og 10 er utrolig sterk). Rangeringen kan endre seg med følelsene dine, men det kan gi deg innsikt i tider, hendelser eller personer som påvirker vurderingen din.
  • Skriv ned alle spesifikke mattyper du føler deg avhengig av. Er det bare fastfood? Eller inkluderer avhengigheten "søppelmat" som godteri, potetgull eller brus? [6] X Forskningskilde
Forstå matavhengighet
Gjør en livsstilsendring, ikke start en diett. Kosthold, i tradisjonell forstand, er ikke bærekraftige langsiktige planer, spesielt ikke for matavhengighet. [7]
  • Folk gir opp, slutter å kjøpe kostholdsproduktene eller kjeder seg og slutter. Målet å gjøre en livsstilsendring rundt matavhengigheten din, og ikke bare ta i bruk et kosthold.
  • Skriv opp en matplan som ikke inkluderer hurtigmat eller søppelmat. Forsikre deg om at du planlegger passende porsjonsstørrelser og snacks slik at du ikke blir for sulten på noe tidspunkt i løpet av dagen.
  • Fjern "trigger" mat fra hjemmet ditt hvis avhengigheten inkluderer annen søppelmat i tillegg til gatekjøkkenmat. Hvis du fortsatt spiser mye fett og sukker (viktige ingredienser i fastfood) hjemme, vil det være vanskeligere å bryte avhengigheten din til fastfood.

Eliminering av hurtigmat

Eliminering av hurtigmat
Pakk sunne måltider og snacks. Å ha et sunt måltid eller snacks tilgjengelig er en fin måte å redusere mengden hurtigmat du spiser. I stedet for å gå ut for å spise, har du allerede et sunt måltid tilberedt og klart til å gå.
  • Kjøp en liten lunsjboks eller kjøler om nødvendig. Dette er en flott måte å unngå stopp på et gatekjøkken. Ved å holde det fylt med sunne alternativer som yoghurt, frisk frukt eller gulrøtter og hummus kan du hjelpe deg med det planlagte måltidet eller å kontrollere sulten til du er i stand til å komme deg hjem til måltidet.
  • Hold sunne og praktiske snacks som porsjonerte nøtter eller frukt i vesken, kofferten eller bilen.
  • Sørg for å spise hele dagen. Ikke hopp over måltider. Ta en sunn matbit hvis du føler deg sulten. Når du er veldig sulten, har du større sannsynlighet for å ta dårlige valg av mat.
Eliminering av hurtigmat
Slutt å drikke brus. For mange individer kan dette vise seg å være den største utfordringen. Prøv å unngå alle brus. Selv kostholdsbrus bør minimeres i kostholdet ditt. Kostholdsbrus kan forvirre kroppen din til å føle deg sulten selv når du ikke trenger å spise. [8] [9]
  • Sikt på 64 oz klare, sukkerfrie væsker daglig. Du kan prøve vann, vann smaksatt med urter og frukt, usøtet iste eller usøtet koffeinfri kaffe.
  • Hvis dette trinnet viser seg å være vanskelig, start langsomt. Begynn å redusere mengden brus du spiser ved å bytte ut noen få drinker her og der med et sunnere alternativ (som vann eller usøtet te). Fortsett å erstatte brus med andre drinker til du er i stand til å eliminere brus helt.
Eliminering av hurtigmat
Kjør en annen rute. Noen ganger er det bare å kjøre forbi (eller vite at du vil passere) favorittmatet ditt er nok til å få deg til å trekke deg over. Å kjøre en annen vei til jobb eller på vei hjem kan hjelpe deg med å komme deg ut av rutinen med å stoppe for hurtigmat.
  • Sjekk ut et online kart. Mange programmer lar deg plassere start- og sluttsted og gi deg en rekke rutealternativer.
  • Hvis du ikke kan omgå et gatekjøkken, kan du prøve å sette opp en lapp i bilen med en optimistisk setning. "Du kan gjøre det!" eller "Fokuser på målet ditt!" er gode setninger som kan føre til at du kjører videre.
Eliminering av hurtigmat
Skriv ut fordelene ved å eliminere hurtigmat. Det kan ikke være lett å gi opp hurtigmat. Å ha en liste over positive tanker du kan se på når en sterk sugger treffer, kan imidlertid være en nyttig ressurs for å hjelpe deg med å overvinne gjennomføringsbanen.
  • Ta en time (dette kan være en del av øvelsene dine i en journal) og skriv ut en liste over alle fordelene ved å gi fra seg hurtigmat. Positive tanker kan være vekttap, spare penger, økt energi eller bedre helse.
  • Oppbevar en kopi av de positive tankene dine i vesken eller lommeboka, bilen eller på jobb. Henvis til det når du har lyst på et hurtigmatmåltid.
  • Når du fortsetter å holde deg unna fastfood, skriver du om fremgangen din og legger til de positive hendelsene du har lagt merke til om din livsstil, helse og kosthold. Dette vil bidra til å utvide listen.
Eliminering av hurtigmat
Gå til sunnere restauranter. Å gå ut til lunsj er en vanlig arbeidsplassaktivitet. Du kan ta deg en pause og nyte 30 til 60 minutter fra skrivebordet. Hvis du og dine kolleger vanligvis er innom en gatekjøkkenrestaurant, kan du foreslå noe sunnere.
  • Undersøk restauranter som ligger i nærheten av arbeidsplassen din. Sjekk ut menyene deres og se om disse ville være et bedre alternativ for deg og dine kolleger.
  • La kollegaene dine vite at du prøver å droppe fastfood-vanen din. Du vet aldri, de vil kanskje være med! Å la folk rundt deg vite om dine mål gjør at de kan støtte deg, i stedet for å ha en dårlig innflytelse.
  • Bli enige om lunsj bare en gang i uken. Hvis venner ikke er villige til å buge seg på lunsjalternativer, bare gå ut en gang i uken. Dette kan bidra til å minimere fristelsene dine.

Planlegge en strategi

Planlegge en strategi
Skriv ut realistiske mål. Å gi deg selv et langsiktig mål å jobbe mot kan bidra til å lette deg ut av din fastfood-vane. Forsikre deg om at du setter deg et realistisk og spesifikt mål som du kan oppnå over tid.
  • Sett deg mindre mål på veien mot det langsiktige. Kanskje du starter med å hoppe over kjøreturen på mandager eller planlegger å spise frokost hjemme. Det kan være vanskelig å prøve å takle flere mål på en gang.
  • Å være realistisk med målsetting er viktig. Hvis du føler at det å aldri ha fastfood igjen ikke er realistisk, sett en grense for hvor mye du kan ha. Kanskje tillater du deg et fastfoodmåltid en gang i måneden.
  • Spor fremdriften for målet ditt over tid. Dette kan bidra til å motivere deg og holde deg på sporet mot det langsiktige målet ditt.
Planlegge en strategi
Kjøp en journal eller notisbok. Bruk journalen til å notere måltider og snacks i noen dager (helst noen ukedager og noen få helger). Dette vil gi deg innsikt i hvor mye og hvor ofte du bruker fastfood. [10]
  • Legg også merke til situasjoner som får deg til å velge fastfood oftest. For eksempel går du gjennom gjennomkjøringen på vei til jobb til frokost? Eller har du en lang pendler hjem og er innom for en rask og enkel middag?
  • Legg merke til eventuelle stemninger eller følelser som kan få deg til å spise eller begjære hurtigmat. Det kan hende du legger merke til mange dager du ikke bruker hurtigmat. Det kan forekomme oftere når du er stresset, sint eller frustrert. Å forstå sammenhengen mellom mat og humør kan hjelpe deg med å gi deg innsikt i fastfood-vanen din.
  • Har du ikke tid til å journalføre? Last ned en matjournal-app for en on-the-go versjon av matjournalen din. Å ha appen tilgjengelig på telefonen din kan gjøre det litt enklere.
  • Tenk på hvorfor du får gatekjøkkenet til å stoppe. Å prøve å identifisere den underliggende årsaken til rask matavhengighet er et viktig skritt for å bryte vanen.
  • Legg merke til hvordan du føler deg etter å ha spist fastfood. Du kan føle anger, skyld eller skam. Hvis du legger merke til negative følelser og skriver dem ned, kan du henvise til dem i fremtiden før du bestemmer deg for å få fastfood. Å huske hvor dårlig du føler deg etter å ha spist kan hjelpe deg med å unngå det.
Planlegge en strategi
Telle kaloriene. Hvis du ikke har redegjort for kaloriene du bruker i fastfood-måltider, kan du bli overrasket over hvor mye du faktisk bruker. Ta en dag og samle opp alle kaloriene i det typiske hurtigmat-måltidet. Antallet kan være nok til å gi deg motivasjon til å droppe vanen. [11]
  • Prøv å finne ut hvor langt du må løpe eller sykle for å brenne av det måltidet. Det tar vanligvis en betydelig mengde trening for å forbrenne kaloriene fra et gatekjøkkenmåltid. For eksempel må du sykle en hel time i høy hastighet for å forbrenne omtrent 800 kalorier, det er en halv pizza ...
  • Sammenlign kaloriene i fastfood-måltidet med lignende måltider som du kunne lage selv hjemme. Det vil hjelpe deg å innse hvor mange flere kalorier du får fra hurtigmat.
Planlegge en strategi
Spor kostnadene for din fastfood-vane. En av fordelene med hurtigmat er at det kan være ganske billig - spesielt med menyelementer som er $ 1,00 eller mindre. Selv med disse lave prisene, kan fastfood fremdeles legge opp.
  • Behold kvitteringene og legg opp hvor mye penger du bruker på en uke. Det kan være mer enn du tror.
  • Gi deg selv $ 10 eller $ 20 i kontanter og se hvor lenge det varer deg gjennom uken. Det er enkelt å sveipe et kreditt- eller debetkort. Noen ganger er penger vanskeligere å skille seg ut med.
Planlegge en strategi
Skriv ut en ukentlig måltidsplan. Å ha en fast måltidsplan på plass kan hjelpe deg med å holde deg organisert og fokusert gjennom uken. [12] Du lurer ikke på hva du lager til middag eller tar med til lunsj - det er allerede bestemt!
  • Ta en time eller to på fritiden for å skrive ut måltidsplanen. Sørg for å ta med frokost og snacks til hver dag også.
  • Vurder å ta med oppskrifter eller måltidsidéer for raske, enkle å tilberede måltider for å hjelpe deg med din travle livsstil.
  • Når måltidet er fullført, skriv opp den tilhørende dagligvarelisten. Du kan bare kjøpe det du trenger.
Planlegge en strategi
Gå inn på dagligvarer. Å ha sunn mat på hånden er nøkkelen til å gi fra seg hurtigmat. Handle ukentlig for måltider og snacks, slik at du alltid har et annet, sunnere alternativ klar til å gå.
  • Lager opp på magert protein, frukt, grønnsaker, fullkorn og melkeprodukter med lite fett.
  • Kjøp ferdige produkter som krever lite til ingen matlaging og kan spises mens du er på farten. Eksempler inkluderer hel frukt (som et eple eller banan), individuelle yoghurt, vasket og kuttet salater eller grønnsaker eller forkokt magert protein (som grillede kyllingstrimler).

Implementering av mestringsstrategier

Implementering av mestringsstrategier
Bygg et støttenettverk. Enhver endring i kostholdet kan være vanskelig - spesielt hvis du gir opp en vane som føles som matavhengighet. Å ha en støttegruppe kan bidra til å motivere deg og oppmuntre deg når du gjør vanskelige endringer. Studier har vist at mange mennesker holder seg med positive endringer lenger hvis de har en støttegruppe. [1. 3]
  • Be familiemedlemmer, venner eller kolleger om å støtte deg. I tillegg kan du se om noen vil være med på reisen din for å gi fra seg hurtigmat.
  • Undersøk støttegrupper og fora på nettet som du kan logge på hele dagen. Det er en flott måte å ha støtte når som helst på dagen.
Implementering av mestringsstrategier
Snakk med en registrert kostholdsekspert og en autorisert terapeut. Disse helse- og ernæringsekspertene kan spille en nøkkelrolle i å hjelpe deg å forstå og overvinne hurtigmatvanen din. De har trening for å hjelpe deg med å droppe gatekjøkkenvanen, hjelpe deg med å planlegge sunnere måltider i tillegg til å gi deg mestringsmekanismer for å takle din matavhengighet.
  • Be en kostholdsekspert om hjelp med måltidsplanlegging, matlagingsferdigheter eller grunnleggende ernæringskunnskap, slik at du har de ferdighetene som er nødvendige for å droppe gatekjøkkenet.
  • Diskuter med en lisensiert terapeut om matavhengigheten din og eventuelle følelsesmessige spiseproblemer som har dukket opp.
  • Kontakt lege eller annen lege for henvisning til en registrert kostholdsekspert eller lisensiert terapeut. De kjenner eller jobber med noen lokalt.
  • Sjekk ut EatRight.org og bruk "Finn en ekspert" -knappen for å søke etter kostholdseksperter i ditt lokale område.
Implementering av mestringsstrategier
Skriv ut en liste over selv-beroligende aktiviteter. Når du er stresset eller en hurtigmattrang treffer hardt, er det viktig å ha en liste over aktiviteter du kan gjøre for å distrahere deg selv og roe deg ned. Ha disse nyttige når en trang treffer.
  • Prøv å engasjere deg i mentalt og fysisk aktive ting. For eksempel: ta en tur, rengjøre søppelskuffen din, ringe til en venn eller familiemedlem, føre journal eller lese en god bok.
  • Å sove lenger eller gå seg vill i TV-en får deg kanskje ikke bedre. Du tar ikke opp problemet som er tilgjengelig. I stedet blir den ignorert eller sovet gjennom. [14] X Forskningskilde
  • Forsøk å holde deg borte fra å drikke alkoholholdige drikker. Å drikke alkohol er aldri en passende mestringsmekanisme for avhengighet. [15] X Forskningskilde
  • Skriv ned følelsene dine. Få den notisboken eller journalen ut og skriv ned følelsene dine, og hvordan de påvirker din sug eller sultfølelse.
  • Å føre journal kan hjelpe deg med å identifisere situasjonen din tydelig og utgjøre en forskjell mellom emosjonell spising og fysisk sult. [16] X Forskningskilde
  • En journal kan også fungere som en mental løslatelse som lar deg helle ut alle følelser og følelser på papiret. [17] X Forskningskilde
Implementering av mestringsstrategier
Meditere. Studier har vist at selv noen få minutters meditasjon kan roe tankene dine, hjelpe deg med å føle deg mer sentrert og hjelpe deg med å overvinne avhengighet. Dette kan være en enkel måte å lette tankene på. [18]
  • Begynn med bare 5 til 10 minutter om dagen - spesielt hvis du aldri har prøvd meditasjon før.
  • Sjekk online for gratis lydstyrte meditasjoner. Disse kan hjelpe deg med å lette deg selv i meditasjon ved å følge de milde kommandoene til en guide.
  • Prøv aktiv meditasjon som lar deg fokusere på en liten gjenstand - en stein, en frukt eller en juvel. Dette kan bidra til å gi tankene litt yrke mens du prøver å være i nuet.
Implementering av mestringsstrategier
Lager pantry, kjøleskapet og fryseren med sunn mat. Ha alltid et lager av sunne varer hjemme. Dette vil tillate deg å lage næringsrike måltider uten å måtte stoppe på butikken på vei hjem.
  • Å ha et velfylt hjem kan bidra til å lindre stresset rundt matlaging eller å få et måltid på bordet. Du vil allerede være forberedt på det grunnleggende i et måltid.
  • Pantry stifter kan inkludere bønner, hermetiske grønnsaker uten salt tilsatt, hermetisert fisk, fullkorn (som brun ris eller fullkornspasta) og nøtter.
  • Frysestifter kan inkludere frossen protein (som kylling eller fisk), frosne grønnsaker og frukt, frosne kokte fullkorn (som brun ris eller quinoa) og frosne kalorier med lite kalori (for en natt som matlaging ikke er et alternativ).
  • Kjøleskapstifter kan inkludere vasket og kuttet frukt og grønnsaker, dressinger og sauser med lite fett, egg, yoghurt med lite fett og ost og kokte proteiner (som grillede kyllingbryst).
Implementering av mestringsstrategier
Forbered nye oppskrifter. Enten du er i et resept, eller trenger litt hjelp med å lage sunne måltider, er å prøve nye oppskrifter en fin måte å utforske en rekke forskjellige sunne matvarer på. Prøv en eller to nye oppskrifter hver uke.
  • Trenger du oppskriftsideer? Prøv å kjøpe en sunn spisekokebok, slå opp sunne spiseblogger på nettet eller be venner eller familie om nye oppskrifter å prøve.
  • Hvis du har kort tid, kan du søke etter oppskrifter som krever minimal tilberedning og tilberedning. Mange ganger kan du bare sette sammen måltidet i stedet for å tilberede alt fra bunnen av.
Implementering av mestringsstrategier
Gjenskap dine fastfood-favoritter hjemme. Hamburgere og pommes frites eller kyllingnuggets er deilige - det er derfor det er vanskelig å bryte en fastfood-vane. Prøv å lage favorittene dine hjemme med sunnere matlagingsteknikker. Dette vil hjelpe deg å "unne deg", men med et mye sunnere alternativ.
  • Hvis du elsker pommes frites, kan du prøve å bake dem hjemme. Skiver søte poteter er også et flott fransk yngelalternativ. I tillegg har de mye vitaminer og mineraler! [19] X Forskningskilde
  • Brød kylling med knuste kornflak eller kjeks og stek for en knasende, kalorifattig versjon av stekt kylling eller kyllingnuggets.
  • Undersøk noen oppskrifter på nettet for favorittene dine. Du finner noen gode ideer og en rekke oppskrifter på sunnere versjoner av vanlige hurtigmatretter. Prøv å søke etter "fastfood-bytter" for å finne sunnere erstatninger for favorittmatvarene dine.

Spise sunt på gatekjøkkenrestauranter

Spise sunt på gatekjøkkenrestauranter
Les menyer på nettet. Enhver restaurant med over 20 lokasjoner er lovpålagt å ha en online meny og en meny i butikken som inneholder all ernæringsinformasjon. Gå gjennom menyen for alternativer som er kalorifattige og lavere i fett.
  • Planlegg ditt måltidalternativ før du går ut for å spise. Dette vil hjelpe deg med å forhindre fristelser ved å gå gjennom menyen eller høre hva andre bestiller.
  • Noen steder har til og med "måltidskalkulatorer" som lar deg velge forskjellige alternativer for måltidet ditt og gir informasjon om kalori og annen ernæring for deg.
Spise sunt på gatekjøkkenrestauranter
Velg grillet alternativ over stekt. Stekt mat inneholder vanligvis mer kalorier og fett sammenlignet med grillede varer. [20]
  • Ta en grillet kyllingesandwich eller grillet kyllingnuggets i stedet for stekt kylling.
Spise sunt på gatekjøkkenrestauranter
Unngå kombinasjonsmåltider. Kalorietallet kan bli ganske høyt når du får et kombinasjonsmåltid - pommes frites, sandwich og drikke. Bare kjøp smørbrød i stedet for en lavere kaloritelling.
  • Velg elementer fra "à la carte" -menyen (etter hverandre) for å unngå alternativet til kombinasjonsmåltidet.
  • Nekter oppgraderingen for en "super-størrelse" eller større del.
Spise sunt på gatekjøkkenrestauranter
Kjøp et sunnere alternativ. Mange fastfood-restauranter har svart på forbrukernes ønsker om sunnere alternativer. De har til og med spesielle "sunnere" menyer som kan lede deg mot et lavere kalori måltid.
  • Prøv en salat med grillet kylling eller en grillet kyllingpapir. Bruk en liten porsjon lett dressing eller dipsaus for å holde kaloriene lavere.
  • Hvis du er innom for frokost, kan du prøve havregryn, yoghurt med frukt eller en frokostsandwich med en eggehvite og ost.
  • Velg en sandwich med en side av frukt eller en grønnsaksside i stedet for de typiske pommes frites.
Å sakte eliminere en usunn mat om gangen er en skånsom måte å begynne å kutte søppelmat ut av kostholdet ditt. Å gå i kald kalkun og kutte ut alle usunne matvarer på en gang kan føre til ubehagelige symptomer som hodepine og irritabilitet, og gjør det mindre sannsynlig at du holder deg til planen din.
Vurder å sette regler for deg selv som vil gjøre hurtigmat mindre praktisk. For eksempel, hvis favorittstedet ditt for fastfood er et stykke unna, kan du bare tillate deg å kjøpe fastfood hvis du går dit i stedet for å kjøre bil. Ikke bare vil du få en sunn tur innom hvis du gir etter for suget, men det vil gjøre at matlaging ditt eget måltid virker enklere enn det raske, fete alternativet.
Hvis du legger noen tall til din fastfood-vane, kan det hende at virkeligheten synker ned. Vurder eller følg med på hvor mye penger du bruker og hvor mange kalorier du bruker hver uke eller måned på fastfood - det vil sjokkere deg.
Gjør denne bryteren sakte, en bit av gangen (start for eksempel med å permittere matretten ved lunsjtid, eller unngå snacks mellom måltidene.) Gjør en liten, men reell forandring, og gå videre til noe mer ambisiøst. Husk at du vil at dette skal være en helt ny livsstil.
Hvis du og vennene dine er avhengige av gatekjøkkenmat, kan du alle gi det opp sammen. På denne måten vil du ha mindre fristelser enn om vennene dine lurer på hamburgere foran deg.
Se i grupper eller nettverk av sunne mennesker du kan omgi deg med for å gi støtte gjennom dette viktige livsfasen.
"Eat This, Not That" -bøkene sammenligner hurtigmatalternativer og anbefaler de som er "bedre" for deg.
cental.org © 2020