Hvordan øke din NEAT

Termogenese av ikke-treningsaktivitet, eller NEAT, er energien du bruker til dine daglige aktiviteter (annet enn å sove, spise eller sportslig trening). [1] Faktorer som påvirker NEAT-en din inkluderer ting som å gå på jobb, skrive eller vri. Disse typer fysiske aktiviteter som ikke trener, kan øke metabolismen betydelig. [2] Selv om det å sitte ikke vil øke NEAT, kan du gjøre aktiviteter mens du sitter. [3] Å øke NEAT-enheten din kan hjelpe deg med å opprettholde eller miste vekt. [4] Det kan også minimere risikoen for å utvikle diabetes og sirkulasjonssykdommer. [5] Du kan øke din NEAT ved å gjøre forskjellige typer aktiviteter mens du står eller bruker tiden du sitter for å komme i en slags bevegelse.

Å bevege seg rundt når du står

Å bevege seg rundt når du står
Gå mens du snakker. Mange har møter eller tar telefonsamtaler i løpet av en arbeids- eller skoledag. Benytt disse mulighetene for å komme i litt bevegelse. [6] Dette kan ikke bare øke NEAT, men det kan hjelpe deg med å slappe av og stimulere hjernen din. [7]
  • Gå eller gå rundt hver gang du snakker med noen på telefonen. Du kan også vurdere å gjøre noen knebøy eller flytte fra det ene benet til det andre mens du snakker. [8] X Forskningskilde
  • Be en kollega, lærer eller professor om å gå en tur mens du har et planlagt eller til og med uplanlagt møte. Dette kan bidra til å slappe av det som kan være en anspent situasjon, eller hjelpe deg med å tenke tydeligere. [9] X Forskningskilde
Å bevege seg rundt når du står
Planlegg bevegelige pauser. Mennesker som sitter for lenge uten bevegelse kan åpne seg for en rekke sykdommer, inkludert overvekt og hjertesykdom. Selv de som sitter hele dagen og går direkte til treningsstudioet er i faresonen. [10] Planlegg regelmessige pauser i løpet av dagen for å gå en tur, gjøre litt lett strekk eller til og med gå til toalettet for å øke NEAT. [11]
  • Planlegg tid hvert 30 - 60 minutt for å reise deg og få et glass vann, strekke deg eller gå en tur rundt på hagen din, på kontoret eller på campus.
  • Be en venn eller kollega om å bli med deg i den planlagte pausen. Dette kan hjelpe deg å holde deg til timeplanen din og øke NEAT.
  • Noen aktivitetssporere vil gi pipelyd eller varsle brukere om at de har vært stillesittende for lenge.
Å bevege seg rundt når du står
Ta trappene. Å trappe opp eller ned har mange fordeler, inkludert beskyttelse mot hjertesykdommer og overvekt samt forbedring av muskeltonus. [12] Det kan også øke din NEAT. Sørg for å unngå heiser og rulletrapper når det er mulig å ta trappene. [1. 3]
  • Å ta trappene brenner i gjennomsnitt 50 - 100 ekstra kalorier mens du øker NEAT. Det frigjør også endorfiner, eller feelgood hormoner. [14] X Forskningskilde
Å bevege seg rundt når du står
Legg til trinn der du kan. I tillegg til å ta trappene, kan du legge til trinn hele dagen. Selv noe så enkelt som å parkere ytterst på en parkeringsplass kan øke din NEAT, spesielt hvis du gjør det til en vanlig vane. Noen andre måter å legge til trinn på dagen din inkluderer: [15]
  • Parkering ytterst på en parkeringsplass
  • Å gå av buss eller t-bane ett eller to stopper tidlig
  • Sidestepping eller stå på en fot mens du venter i kø
  • Gå til postkontoret eller postkassen din [16] X Forskningskilde
  • Ta opp studie- eller arbeidsmateriell på smarttelefonen og gå en tur mens du hører på den
  • Gjør et par runder av et kjøpesenter eller butikk før du begynner shopping [17] X Forskningskilde
Å bevege seg rundt når du står
Ta med dagligvarene dine. Hvis du er i stand, kan du gå til din lokale matbutikk og ta med deg posene med dagligvarer. Å gjøre flere små turer hver uke kan øke din NEAT og bygge muskeltonus. Det kan også hindre deg i å kaste bort mat som går dårlig før du kan bruke den. [18]
  • Gjør lossing av dagligvarer fra bilen din til en NEAT-økende aktivitet. Hver gang du henter en pose, gjør du noen få bicep-krøller med den mens du går til huset. Det kan ta litt lengre tid å laste en pose i hver hånd, men du kan virkelig øke din NEAT med hver tur til og fra bilen din, spesielt hvis du legger til noen få bicep-krøller.
Å bevege seg rundt når du står
Gjør dansen og rengjør. Rengjøring er en av nødvendighetene i livet. Men det er også en av de enkleste måtene å øke din NEAT. Skru opp musikken for å ta steget neste gang du rengjør. Du kan finne deg selv som kretser rundt med støvsugeren eller kvosten. Dette øker NEAT ditt og frigjør et godt følelsesmessig serotonin. [19]
  • Lytt til musikk og dans rundt mens du vasker oppvasken for hånd. Dette øker også NEAT og reduserer karbonavtrykket ditt (ved å unngå bruk av oppvaskmaskin). [20] X Forskningskilde
Å bevege seg rundt når du står
Elsker hvitvaskingen din. Som rengjøring er klesvask en annen livsnødvendighet, og gir en annen mulighet til å øke NEAT. Selv den mest enkle delen av å vaske tøy - legge bort klær - hjelper dette. Gjør vaskeri til en NEAT-økende prosess ved å: [21]
  • Gå fra side til side mens du legger i vaskemaskin og tørketrommel
  • Brett klær så snart den kommer ut av tørketrommelen
  • Stryke klærne dine
  • Legg klærne bort så snart den er brettet og / eller strykt
Å bevege seg rundt når du står
Ta vare på plantene dine. Å ta vare på innendørsplanter eller hage og hage er et must for å holde dem sunne. Dette kan også være en spesielt hyggelig måte å øke NEAT og få muskler hvis du ikke klarer å gå. Prøv følgende for å ta vare på planter og et hage mens du øker NEAT: [22]
  • Vanning med en slange eller vannkanne
  • Beskjæring med hagesaks
  • Lage blomsterbed eller hagefunksjoner, for eksempel fjellskjerm
  • Rake løv
  • Å måke snø fra delikate planter

Komme i bevegelse mens du sitter

Komme i bevegelse mens du sitter
Skru opp fidgetfaktoren din. Mange mennesker vrimler mens de sitter. Doodling på et papir for å bevege bena frem og tilbake under et bord eller skrivebord er to vanlige typer fidgeting som også kan øke NEAT. Forsikre deg om at din fidgeting er passende for situasjonen og ikke distraherer deg eller andre mennesker. Noen andre måter å øke NEAT-en din mens du er fidgeting inkluderer: [23]
  • Å lage knyttnever og slippe
  • Tapper en finger
  • Sprette beinet opp og ned
  • Strikking [24] X Forskningskilde
Komme i bevegelse mens du sitter
Hev hælene. Du kan også bruke sittetider som en måte å bygge benmuskulaturen på. Å heve hælene - og til og med tærne - fra bakken mens du sitter kan gi deg nydelige kalver og øke NEAT. [25]
  • Legg en stor bok på knærne mens du løfter hæler eller tær for økt motstand. Dette kan ikke bare bygge muskler, men også øke din NEAT enda mer.
Komme i bevegelse mens du sitter
Bank på tærne. Å flytte tærne konsekvent når du sitter kan øke din NEAT. Husk at små bevegelser som å tappe tærne eller vingle føttene legger opp over tid, noe som hjelper til med å øke din NEAT underveis. [26]
Komme i bevegelse mens du sitter
Løft armene. Akkurat som du kan gjøre benarbeid for å øke NEAT mens du sitter, kan du også bruke armene. Enkle bevegelser som å heve hendene over hodet ditt kan bygge muskler og øke din NEAT. Noen andre armbevegelser du kanskje vil prøve mens du sitter, inkluderer: [27]
  • Strekker armene ut
  • strikking
  • Spiller et musikkinstrument
  • Stryke eller leke hente med et kjæledyr
  • Springer et barn på fanget
Komme i bevegelse mens du sitter
Sitt på en stabilitetsball. Hvis du befinner deg som sitter ved et skrivebord store deler av dagen, kan du vurdere å riste opp sitteordningen. Bytte ut stolen med en stabilitetsball tvinger kroppen din til å balansere, noe som bygger kjernestyrke. Det gir deg også en sjanse til å sprette forsiktig og bevege deg gjennom dagen. Begge disse aktivitetene kan øke dine NEAT- og fakkelkalorier. [28]
  • Bruk en stabilitetskule hjemme om du vil. Å sitte på ballen mens du ser på TV, spise, spille videospill, vaske eller lese, har de samme fordelene som øker NEAT.

Spore din NEAT

Spore din NEAT
Bestem din NEAT. Å øke NEAT-enheten din kan i gjennomsnitt brenne ekstra 330 kalorier per dag. En faktor som kan variere mellom en overvektig eller overvektig person og noen innenfor et sunt vektområde, er deres NEAT. En overvektig eller overvektig person utfører generelt betydelig mindre NEAT-aktiviteter. [29] Å finne ut hvilke aktiviteter du gjør i løpet av dagen kan hjelpe deg å gjøre mer for å øke NEAT.
  • Tenk på en typisk dag for deg selv. Start med morgenen og fortsett gjennom dagen. Still deg spørsmål som: “Får jeg tak til middag? Går jeg eller kjører for å hente den? Leverer noen det? ” eller "Kombiner jeg oppgaver for å unngå å ta trappene?" Du kan også spørre deg selv hvor lenge du sitter ved skrivebordet hver dag eller til og med føre notater hver gang du står opp.
  • Vurder NEAT ved å multiplisere basal metabolic rate (BMR) med aktivitetsnivået. Den enkleste måten å beregne BMR hjemme er å bruke en online kalkulator, som tar bort hodepinen ved å gjøre komplisert matematikk. Prøv denne: http://www.bmrcalculator.org/
  • Multipliser BMR-resultatene dine med følgende tall, som kan gi deg en ide om ditt nåværende NEAT (selv om du er moderat til ekstremt aktiv, betyr det at du sannsynligvis også får tradisjonell trening): 1.1 hvis du er stillesittende, 1.15 hvis du er lett aktiv, 1.2 hvis du er moderat aktiv, 1.25 hvis du er veldig aktiv, 1.3 hvis du er ekstremt aktiv. [30] X Forskningskilde
Spore din NEAT
Skriv aktiviteter i en notisbok. Når du har dine NEAT-estimater, kan du begynne å gjøre endringer som vil øke dem. Hold notater om din nåværende NEAT og revurder den hver måned eller så. Skriv en daglig logg over aktivitetene du gjorde for å få et helhetsbilde av hvordan du øker NEAT og hvilke effekter det har. Husk at selv å skrive notatene for hånd kan øke din NEAT. [31]
Spore din NEAT
Bruk en skritteller for å spore aktiviteten din. Pedometre er små enheter du kan klemme på skoene eller bruke på håndleddet. De sporer hvor mange skritt du tar hver dag. Å skaffe deg en skritteller - enkel eller svimmel - kan sikre at du øker NEAT ditt i løpet av dagen. [32]
  • Kjøp en skritteller som best passer dine behov. Selv en billig modell som klips på skoen din, kan hjelpe deg med å vurdere NEAT. Tenk på en jazzier versjon, for eksempel en Fitbit eller Striiv Fusion, som du bruker rundt håndleddet. Disse enhetene sporer ofte trinnene dine, men kan også minne deg om å komme deg opp og bevege deg hvis du er lite i bevegelse. [33] X Forskningskilde
  • Forsøk å øke antall trinn du tar hver dag med 1 000. Sett deg et rimelig mål, arbeid opp til minst 10 000 trinn per dag. [34] X Forskningskilde
Selv å stå i motsetning til å sitte vil bidra til å øke NEAT. Stående pulter har blitt populære av denne grunn.
cental.org © 2020