Slik øker du brunt fett

Hvis du prøver å gå ned i vekt, tenker du sannsynligvis på fett som fienden. Fettet du kjemper er imidlertid hvitt fett - forskjellig fra det brune fettet i kroppen din. Brunt fett forbrenner kalorier med en overladet hastighet, og aktivt brunt fett kan brenne de hvite fettlagrene i kroppen din - muligens hjelpe deg å gå ned i vekt og redusere risikoen for hjertesykdommer og diabetes. [1] Det forskes på hvordan du kan øke brunt fett, men det er mest sannsynlig at kjøling av kroppen er effektiv. Du kan også prøve kostholds- og livsstilsendringer for å øke brunt fett i kroppen din.

Avkjøling for å øke brunt fett

Avkjøling for å øke brunt fett
Diskuter vekttapmålene med legen din. Før du gjør endringer i vanene dine, må du snakke med legen din om helsemessige fordeler med brunt fett og den beste måten for deg å øke det. De kan hjelpe deg med å utvikle en diett- og treningsplan som passer for deg. Fortell dem hva planen din er - for eksempel "Jeg vil bruke en kjølevest daglig for å øke det brune fettet mitt," - slik at de kan advare deg hvis planen din er risikabel.
  • Legen din kan henvise deg til en spesialist som en kostholdsekspert eller fysioterapeut.
Avkjøling for å øke brunt fett
Avkjøl et par timer om dagen. Personer utsatt for kalde temperaturer i 2 timer per dag har vist en økning i sitt brune fett. [2] Denne teknikken er ikke spesielt hyggelig, men kan være effektiv fordi produksjonen av brunt fett stimuleres av kalde temperaturer.
  • Forsøk å tilbringe tid daglig i et miljø som er mellom 14-19 ° C, eller 57-66 ° F.
  • Hvis du bor i et kjølig klima, kan du prøve å ta en tur utenfor en stund hver dag. Kle deg varmt nok til å holde deg trygg, men begrens lagene slik at kroppen din kjøler seg ned. Hold deg varm nok til at du ikke skalv.
  • Sitt i et rom med klimaanlegg i sommerklær i to timer om dagen. [3] X Forskningskilde
Avkjøling for å øke brunt fett
Hold termostaten lav. Hvis du har et klimaanlegg, hold det nede til midt på 60-tallet eller kjøligere (ca. 18,5 ° C). Å leve i dette miljøet hjemme eller på kontoret kan være nok til å stimulere kroppens brune fett. [4]
  • Tillat temperatursvingninger i hjemmet ditt, slik at du ikke bor på komfortable 72 ° året rundt. Helst skal du holde klimaanlegget i gang om sommeren og holde varmen lav om vinteren.
Avkjøling for å øke brunt fett
Bruk kjølevest. Kjølevester kan bidra til å øke brunt fett, og noen selskaper jobber med å utvikle vester av denne grunn. Vester senker kroppstemperaturen mer enn bare å være i et kjølig rom. [5] Du kan kjøpe en kjølevest i noen sportsbutikker eller arenaer som Walmart.
Avkjøling for å øke brunt fett
Bruk ispakker på overkroppen. Plasser ispakker på korsryggen og brystet i omtrent 30 minutter hver dag. Det meste brune fettet ligger i nakke- og kragebehandlingsområdet, så det kan være en fordel å stimulere dette området med kulde. [6]
  • Pakk ispakningen i et håndkle i stedet for å legge den direkte på huden din.
  • Fortsatt forskes det på om kjøling av en del av kroppen din er effektiv for å øke brunt fett eller ikke. [7] X Forskningskilde
Avkjøling for å øke brunt fett
Bade i kaldt vann. Ta kule eller kalde dusjer i stedet for varme dusjer, eller ta i det minste kontrastdusjer der du veksler mellom å ha vannet varmt og kaldt. Hvis det ikke er for ubehagelig, kan du også prøve å sitte i et isbad opp til midjen i omtrent 10 minutter tre ganger per uke. [8]
  • Som et alternativ, ta en svømmetur i en kald innsjø eller basseng.

Å dyrke nyttige vaner

Å dyrke nyttige vaner
Trene regelmessig. Trening kan øke et hormon i blodet ditt, irisin, som får hvitt fett i kroppen til å fungere mer som brunt fett. [9] Dette "beige" eller "brite" fettet - hvitt fett som fungerer som brunt fett - er kanskje ikke så gunstig som faktisk brunt fett, men kan hjelpe med vekttap.
  • Få hjertet til å slå raskt ved å jogge, svømme, gå raskt, danse eller spille en sport. Forsøk å få 30 minutter trening med moderat intensitet hver dag, eller minst 5 dager per uke. [10] X Forskningskilde
Å dyrke nyttige vaner
Tren i et kult miljø. Tren i lette klær i et kjølig miljø for å øke din brunfettaktivitet. [11] Dette gir deg fordelene med trening og å holde kroppen kjølig.
  • Ikke skru opp varmen for å øke hvor mye du svetter. Å være varmere vil hemme ditt brune fett.
Å dyrke nyttige vaner
Sov minst 8 timer om natten. Melatonin er et kjemikalie som frigjøres i hjernen din mer når du er i mørke, og det er derfor det er relatert til søvn. [12] Sett en vanlig søvnplan for deg selv slik at du får 7-9 timers søvn hver natt. Dårlig søvn er knyttet til vektøkning, og å få tilstrekkelig søvn kan stimulere aktiviteten i brunt fett. [1. 3]
  • Melatonintilskudd selges i apotek og medikamentbutikker. Diskuter bruken av melatonintilskudd med legen din før du bruker dem.
  • Lag sunne søvnvaner som å sove i et kjølig, mørkt rom og legge seg til samme tid hver natt.
Å dyrke nyttige vaner
Spør legen din om du kan bytte betablokker. Betablokker medisiner, som er vanlige hjertemedisiner, kan redusere mengden brunt fett i kroppen din. [14] Hvis du tar denne typen medisiner, snakk med legen din om vektmålene dine og om det er mulig å bytte til et annet medisin.
  • Ikke slutt å ta medisinene dine uten å snakke med legen din.

Spise for å fremme brunfettaktivitet

Ikke spis for mye eller for lite. Både å spise for få kalorier og overforbruk kan redusere ditt brune fett og øke det hvite fettet. Slanking kan forhindre at det hvite fettet ditt blir langt fra brunt, mens du unner deg for mye både øker det hvite fettet og forstyrrer det brune fettets evne til å forbrenne kalorier. [15]
Prøv periodisk faste . Intermitterende faste er når du faste et par dager hver uke, og spiser normalt de andre dagene. Intermitterende faste har også vist seg å bidra til å øke brunt fett. For å faste av og til, prøv å spise normalt i 5 dager og deretter faste i 2 dager. [16]
Spise for å fremme brunfettaktivitet
Få nok jern. Jernmangel kan redusere mengden brunt fett i kroppen din. [17] Spis sunn mat rik på jern som fjærkre, sjømat, bønner, mørke bladgrønnsaker, erter, forsterkede korn og tørket frukt. [18] Diskuter med legen din om du trenger jerntilskudd - jernmangel kan diagnostiseres med en enkel blodprøve, og behandles med over-the-counter tilskudd.
  • Å ha nok insulin er viktig for å ha nok jern, så sørg for å regulere insulinnivået hvis du er diabetiker.
  • Å ha riktige mengder skjoldbruskkjertelhormon er også viktig, så administrer hypotyreose på riktig måte med legen din. [19] X Forskningskilde
Spise for å fremme brunfettaktivitet
Velg planteoljer over animalsk fett når du lager mat. Kosthold med høyt fett kan begrense eller redusere ditt brune fett. [20] Spis en diett med lite fett og rik på fullkorn. Det er ingen vitenskapelige bevis som viser at å spise visse ting vil øke brunt fett, men noe forskning viser at dette og visse andre matvarer har potensiale. Velg sunt fett av:
  • Matlaging med kokosnøtt eller olivenolje i stedet for smør.
  • Spiser fisk og fjærkre i stedet for rødt kjøtt.
  • Unngå hurtigmat, bearbeidet og frossen mat.
  • Få protein fra fullkorn og belgfrukter som bønner og erter.
Spise for å fremme brunfettaktivitet
Ta et eple om dagen. Epleskall inneholder et kjemikalie som kalles ursolic acid, som kan øke lagrene av brunt fett. Spis uplesede epler flere ganger per uke, spesielt før eller etter å ha trent for å minimere epleets fruktoseeffekt. Andre matvarer som inneholder ursolsyre inkluderer: [21]
  • Mørke frukter som tyttebær, blåbær, plommer og svisker.
  • Urtene oregano, timian, lavendel, hellig basilikum, peppermynte, periwinkle og hagtorn.
  • Urten bitter melon kan også være fordelaktig.
Spis mer hvitløk. Studier har vist at inntak av hvitløk kan øke mengden Thermogenin (UCP1) i kroppen din, som er et avkoblingsprotein som finnes i brunt vev. Hakk opp litt fersk hvitløk og kast den sammen med olivenoljen din når du tilbereder måltider. [22]
Drikk grønn te. Nyt en varm kopp grønn te minst et par ganger i uken. Grønn te inneholder epigallocatechin gallate (EGCG), som bidrar til fettforbrenning ved å redusere insulin triglyserider og kolesterol.
  • Avstå fra å tilsette melk eller krem ​​til teen din, da det vil negere de hvite fettforbrenningseffektene.
Spise for å fremme brunfettaktivitet
Spis krydret paprika. Capsaicin som er funnet i krydret rød paprika kan aktivere brunt fett. [23] Dette studeres fortsatt. Prøv å inkludere krydret paprika som cayenne, rød chilipepper og habanero.
  • Forsiktig - habaneros er veldig krydret!
Spise for å fremme brunfettaktivitet
Legg gurkemeie i måltidene. Krydderkurkemeie inneholder curcumin, som kan bidra til å aktivere brunt fett. [24] Gurkemeie er en antioksidant som tradisjonelt har blitt brukt for sine helsemessige fordeler. Forskere tror det til og med kan vise løfte om å bremse kreftveksten. [25]
Spise for å fremme brunfettaktivitet
Vurder et resveratrol tilskudd. Resveratrol, et planteprodukt, kan kjøpes i apoteket eller apoteket ditt. Denne forbindelsen kan øke dine brune fettlagre. [26] Diskuter bruk av tilskudd med legen din på forhånd.
For øyeblikket er det ikke utviklet noen medisiner for å aktivere brunt fett. Denne terapien kan imidlertid være i horisonten. [27] Et stoff som blir studert er mirabegron. [28]
Å øke det brune fettet ditt alene kan ikke hjelpe deg å miste betydelige mengder vekt. Par dette sammen med trening og sunt kosthold. [29]
cental.org © 2020