Hoe u uw NEAT kunt vergroten

Thermogenese zonder activiteit, of NEAT, is de energie die u gebruikt voor uw dagelijkse activiteiten (behalve slapen, eten of sportachtige oefeningen). [1] Factoren die uw NEAT beïnvloeden, zijn onder meer lopen naar het werk, typen of friemelen. Dit soort fysieke activiteiten zonder lichaamsbeweging kunnen uw stofwisseling aanzienlijk verhogen. [2] Hoewel zitten uw NEAT niet verhoogt, kunt u activiteiten doen terwijl u zit. [3] Het verhogen van uw NEAT kan u helpen gewicht te behouden of af te vallen. [4] Het kan ook uw risico op het ontwikkelen van diabetes en bloedsomloopaandoeningen minimaliseren. [5] Je kunt je NEAT vergroten door verschillende soorten activiteiten uit te voeren terwijl je staat of de tijd gebruikt die je zit om in een soort beweging te komen.

Zich verplaatsen tijdens het staan

Zich verplaatsen tijdens het staan
Loop terwijl je praat. Veel mensen hebben vergaderingen of bellen tijdens een werk- of schooldag. Grijp deze kansen om in beweging te komen. [6] Dit kan niet alleen uw NEAT verhogen, maar het kan u ook helpen ontspannen en uw hersenen stimuleren. [7]
  • Loop of loop rond wanneer je met iemand aan de telefoon praat. Overweeg ook om te squatten of van het ene been naar het andere te gaan terwijl je praat. [8] X Onderzoeksbron
  • Vraag een collega, leraar of professor om een ​​wandeling te maken terwijl je een geplande of zelfs ongeplande vergadering hebt. Dit kan helpen om een ​​gespannen situatie te ontspannen of om je helderder te laten denken. [9] X Onderzoeksbron
Zich verplaatsen tijdens het staan
Plan verhuispauzes. Mensen die te lang zonder beweging zitten, kunnen zichzelf blootstellen aan tal van ziekten, waaronder obesitas en hartaandoeningen. Zelfs degenen die de hele dag zitten en rechtstreeks naar de sportschool gaan, lopen risico. [10] Plan overdag regelmatige pauzes om een ​​wandeling te maken, wat licht te strekken of zelfs naar het toilet te gaan om je NEAT te vergroten. [11]
  • Plan elke 30-60 minuten tijd om op te staan ​​en een glas water te drinken, uit te rekken of een wandeling te maken door je tuin, kantoor of campus.
  • Vraag een vriend of collega om met u mee te gaan tijdens uw geplande pauze. Dit kan je helpen om je aan je schema te houden en je NEAT te verhogen.
  • Sommige activity trackers piepen of laten gebruikers weten dat ze te lang inactief zijn geweest.
Zich verplaatsen tijdens het staan
Neem de trap. Naar boven of naar beneden gaan heeft een groot aantal voordelen, waaronder bescherming tegen hartaandoeningen en obesitas en het verbeteren van de spierspanning. [12] Het kan ook je NEAT verhogen. Maak er een punt van om liften en roltrappen zoveel mogelijk te vermijden om de trap te nemen. [13]
  • Door de trap te nemen, verbrandt u gemiddeld 50 - 100 extra calorieën terwijl u uw NEAT verhoogt. Het geeft ook endorfines af, of feel-good hormonen. [14] X Onderzoeksbron
Zich verplaatsen tijdens het staan
Voeg waar mogelijk stappen toe. Naast het nemen van de trap, kunt u de hele dag door loopstappen toevoegen. Zelfs zoiets eenvoudigs als parkeren aan het uiteinde van een parkeerplaats kan uw NEAT vergroten, vooral als u er een gewoonte van maakt. Enkele andere manieren om stappen aan uw dag toe te voegen zijn: [15]
  • Parkeren aan het einde van een parkeerplaats
  • Stap een of twee haltes eerder uit de bus of metro
  • Opzij stappen of op één voet staan ​​terwijl je in de rij staat te wachten
  • Lopend naar het postkantoor of je brievenbus [16] X Onderzoeksbron
  • Studie- of werkmateriaal opnemen op uw smartphone en een wandeling maken terwijl u ernaar luistert
  • Doe een paar rondjes in een winkelcentrum of winkel voordat je begint met winkelen [17] X Onderzoeksbron
Zich verplaatsen tijdens het staan
Draag je boodschappen. Als je in staat bent, loop dan naar je plaatselijke supermarkt en neem je boodschappen mee naar huis. Elke week verschillende kleine trips maken, kan uw NEAT verhogen en de spiertonus opbouwen. Het kan ook voorkomen dat u voedsel verspilt dat bederft voordat u het kunt gebruiken. [18]
  • Verander het uitladen van boodschappen uit uw auto in een NEAT-verhogende activiteit. Elke keer dat je een tas oppakt, doe er een paar bicep-krullen mee terwijl je naar het huis loopt. Het kan wat langer duren om één tas in elke hand te lossen, maar je kunt je NEAT echt een boost geven bij elke wandeling van en naar je auto, vooral als je een paar bicep-curls toevoegt.
Zich verplaatsen tijdens het staan
Doe de dans en maak schoon. Schoonmaken is een van de levensbehoeften. Maar het is ook een van de gemakkelijkste manieren om je NEAT een boost te geven. Zet de muziek wat harder om de volgende keer dat je schoonmaakt, je stap te zetten. U kunt merken dat u ronddraait met uw stofzuiger of bezem. Dit verhoogt je NEAT en geeft feel-good serotonine vrij. [19]
  • Luister naar muziek en dans rond terwijl je de afwas met de hand doet. Dit verhoogt ook NEAT en verkleint je ecologische voetafdruk (door het gebruik van een vaatwasser te vermijden). [20] X Onderzoeksbron
Zich verplaatsen tijdens het staan
Ik hou van je witwassen. Net als schoonmaken, is wasgoed een andere levensbehoefte en biedt het een andere mogelijkheid om je NEAT te vergroten. Zelfs het meest eenvoudige onderdeel van de was doen - kleding opbergen - helpt dit. Maak van het wassen een NEAT-verhogend proces door: [21]
  • Stap van links naar rechts terwijl u de wasmachine en droger laadt
  • Kleding vouwen zodra deze uit de droger komt
  • Je kleding strijken
  • Je kleding opbergen zodra deze is opgevouwen en / of gestreken
Zich verplaatsen tijdens het staan
Zorg voor je planten. Het verzorgen van uw kamerplanten of tuin en tuin is een must om ze gezond te houden. Dit kan ook een bijzonder plezierige manier zijn om NEAT een boost te geven en spieren op te bouwen als je niet kunt lopen. Probeer het volgende om voor planten en een tuin te zorgen terwijl je je NEAT vergroot: [22]
  • Besproeien met een slang of gieter
  • Snoeien met een tuinschaar
  • Bloembedden of tuinelementen creëren, zoals rotsschermen
  • Bladeren harken
  • Sneeuw scheppen van delicate planten

Bewegen terwijl u zit

Bewegen terwijl u zit
Verhoog uw fidget-factor. Veel mensen friemelen terwijl ze zitten. Doodling op een stuk papier om je benen heen en weer te bewegen onder een tafel of bureau zijn twee veel voorkomende soorten friemelen die je NEAT ook kunnen vergroten. Zorg ervoor dat uw friemelen geschikt is voor de situatie en u of andere mensen niet afleidt. Enkele andere manieren om uw NEAT te verhogen tijdens friemelen zijn: [23]
  • Vuisten maken en loslaten
  • Met een vinger tikken
  • Stuiter je been op en neer
  • Breien [24] X Onderzoeksbron
Bewegen terwijl u zit
Hef je hielen. Je kunt ook zittende tijden gebruiken als een manier om je beenspieren op te bouwen. Door je hielen - en zelfs tenen - van de grond te heffen terwijl je zit, kun je prachtige kuiten krijgen en je NEAT vergroten. [25]
  • Leg een groot boek op je knieën terwijl je je hielen of tenen opheft voor extra weerstand. Dit kan niet alleen spieren opbouwen, maar ook je NEAT nog meer verhogen.
Bewegen terwijl u zit
Tik met je tenen. Door uw tenen consequent te bewegen terwijl u zit, kan uw NEAT toenemen. Onthoud dat kleine bewegingen, zoals met je tenen tikken of met je voeten wiebelen, na verloop van tijd toenemen, waardoor je NEAT onderweg een boost krijgt. [26]
Bewegen terwijl u zit
Til je armen op. Net zoals u beenwerk kunt doen om uw NEAT tijdens het zitten te vergroten, kunt u ook uw armen gebruiken. Simpele bewegingen zoals je handen boven je hoofd heffen, kunnen spieren opbouwen en je NEAT een boost geven. Enkele andere armbewegingen die u misschien zittend wilt proberen, zijn: [27]
  • Je armen strekken
  • Breien
  • Een muziekinstrument bespelen
  • Aaien of apporteren met een huisdier
  • Een kind op je schoot stuiteren
Bewegen terwijl u zit
Zit op een stabiliteitsbal. Als je merkt dat je het grootste deel van de dag aan een bureau zit, overweeg dan om je zitplaats te schudden. Als u uw stoel vervangt door een stabiliteitsbal, wordt uw lichaam gedwongen om in evenwicht te blijven, wat de kernkracht vergroot. Het geeft je ook de kans om de hele dag zachtjes te stuiteren en te bewegen. Beide activiteiten kunnen uw NEAT- en fakkelcalorieën verhogen. [28]
  • Gebruik thuis een stabiliteitsbal als je wilt. Op de bal zitten terwijl je tv kijkt, eet, videogames speelt, de was doet of leest, heeft dezelfde voordelen die NEAT verhogen.

Je NEAT volgen

Je NEAT volgen
Bepaal uw NEAT. Het verhogen van uw NEAT kan gemiddeld 330 extra calorieën per dag verbranden. Een factor die kan verschillen tussen een persoon met overgewicht of obesitas en iemand binnen een gezond gewichtsbereik is hun NEAT. Een persoon met overgewicht of obesitas verricht over het algemeen aanzienlijk minder NEAT-activiteiten. [29] Als u uitzoekt welke activiteiten u de hele dag doet, kunt u meer doen om uw NEAT te vergroten.
  • Denk aan een typische dag voor jezelf. Begin met de ochtend en ga de dag door. Stel uzelf vragen als: 'Krijg ik afhaalmaaltijden? Moet ik lopen of rijden om het op te halen? Bezorgt iemand het? ' of: "Combineer ik taken om te voorkomen dat ik de trap neem?" U kunt zich ook afvragen hoe lang u elke dag aan uw bureau zit of zelfs aantekeningen maakt wanneer u opstaat.
  • Schat uw NEAT door uw basaal metabolisme (BMR) te vermenigvuldigen met uw activiteitenniveau. De eenvoudigste manier om uw BMR thuis te berekenen, is met behulp van een online rekenmachine, waardoor u geen ingewikkelde wiskunde hoeft te doen. Probeer deze eens: http://www.bmrcalculator.org/
  • Vermenigvuldig uw BMR-resultaten met de volgende cijfers, die u een idee kunnen geven van uw huidige NEAT (hoewel matig tot extreem actief betekent dat u waarschijnlijk ook wat traditionele lichaamsbeweging krijgt): 1.1 als u sedentair bent, 1.15 als u licht actief bent, 1.2 als je matig actief bent, 1.25 als je erg actief bent, 1.3 als je extreem actief bent. [30] X Onderzoeksbron
Je NEAT volgen
Schrijf activiteiten in een notitieblok. Zodra u uw NEAT-schattingen heeft, kunt u beginnen met het aanbrengen van wijzigingen die deze zullen verhogen. Houd aantekeningen bij van uw huidige NEAT en herzie het elke maand of zo. Schrijf een dagelijkse log van de activiteiten die u heeft gedaan om een ​​algemeen beeld te krijgen van hoe u uw NEAT verhoogt en welke effecten het heeft. Onthoud dat zelfs het met de hand schrijven van de aantekeningen je NEAT kan vergroten. [31]
Je NEAT volgen
Gebruik een stappenteller om uw activiteit bij te houden. Stappentellers zijn kleine apparaten die u aan schoenen kunt bevestigen of om uw pols kunt dragen. Ze houden bij hoeveel stappen u elke dag zet. Door een stappenteller te nemen - eenvoudig of jazzy - kunt u ervoor zorgen dat u uw NEAT in de loop van de dag verhoogt. [32]
  • Koop een stappenteller die het beste bij u past. Zelfs een goedkoop model dat op je schoen klikt, kan je helpen je NEAT te beoordelen. Overweeg een jazzier-versie, zoals een Fitbit of Striiv Fusion, die je om je pols draagt. Deze apparaten volgen vaak je stappen, maar kunnen je er ook aan herinneren om op te staan ​​en te bewegen als je weinig beweging hebt. [33] X Onderzoeksbron
  • Probeer het aantal stappen dat u elke dag neemt met 1000 te verhogen. Stel jezelf een redelijk doel en werk tot minstens 10.000 stappen per dag. [34] X Onderzoeksbron
Zelfs staan ​​in plaats van zitten zal NEAT helpen verhogen. Om deze reden zijn staande bureaus populair geworden.
cental.org © 2020