Hoe bruin vet te verhogen

Als je probeert af te vallen, denk je waarschijnlijk aan vet als de vijand. Het vet waar je tegen vecht is echter wit vet - anders dan het bruine vet in je lichaam. Bruin vet verbrandt calorieën in hoog tempo, en actief bruin vet kan de witte vetvoorraden in je lichaam verbranden - wat je mogelijk kan helpen om af te vallen en het risico op hartaandoeningen en diabetes te verlagen. [1] Er wordt onderzoek gedaan naar het vergroten van bruin vet, maar het afkoelen van je lichaam is waarschijnlijk effectief. Je kunt ook veranderingen in voeding en levensstijl proberen om bruin vet in je lichaam te vergroten.

Afkoelen om bruin vet te verhogen

Afkoelen om bruin vet te verhogen
Bespreek uw doelstellingen voor gewichtsverlies met uw arts. Voordat u uw gewoonten verandert, moet u met uw arts praten over de gezondheidsvoordelen van bruin vet en de beste manier om het te vergroten. Ze kunnen u helpen bij het ontwikkelen van een dieet- en bewegingsplan dat bij u past. Vertel hen wat uw plan is, bijvoorbeeld 'Ik zou dagelijks een koelvest willen gebruiken om mijn bruine vet te vergroten', zodat ze u kunnen waarschuwen als uw plan riskant voor u is.
  • Uw arts kan u doorverwijzen naar een specialist zoals een diëtist of fysiotherapeut.
Afkoelen om bruin vet te verhogen
Koel een paar uur per dag af. Mensen die 2 uur per dag worden blootgesteld aan koude temperaturen hebben een toename van hun bruin vet laten zien. [2] Deze techniek is niet bijzonder aangenaam, maar kan effectief zijn omdat de productie van bruin vet wordt gestimuleerd door koude temperaturen.
  • Probeer dagelijks tijd door te brengen in een omgeving tussen 14-19 ° C of 57-66 ° F.
  • Als je in een koel klimaat leeft, probeer dan elke dag een tijdje buiten te wandelen. Kleed je warm genoeg om veilig te blijven, maar beperk de lagen zodat je lichaam afkoelt. Blijf warm genoeg zodat je niet rilt.
  • Zit twee uur per dag in een kamer met airconditioning in zomerkleding. [3] X Onderzoeksbron
Afkoelen om bruin vet te verhogen
Houd je thermostaat laag. Als je een airconditioner hebt, houd deze dan naar beneden tot midden 60 ° F of koeler (ongeveer 18,5 ° C). In deze omgeving thuis of op kantoor wonen, kan voldoende zijn om het bruine vet van uw lichaam te stimuleren. [4]
  • Laat temperatuurschommelingen in uw huis toe, zodat u niet het hele jaar door op een comfortabele 72 ° woont. In het ideale geval houdt u uw airconditioning in de zomer aan en houdt u uw warmte laag in de winter.
Afkoelen om bruin vet te verhogen
Gebruik een koelvest. Koelvesten kunnen helpen bij het verhogen van bruin vet, en sommige bedrijven werken om deze reden aan het ontwikkelen van vesten. Vesten verlagen je lichaamstemperatuur meer dan alleen in een koele kamer zijn. [5] Je kunt een koelvest kopen bij sommige sportartikelenwinkels of locaties zoals Walmart.
Afkoelen om bruin vet te verhogen
Gebruik ijspakken op je bovenlichaam. Plaats elke dag ongeveer 30 minuten ijspakken op je bovenrug en borst. Het meeste bruine vet bevindt zich in uw nek- en sleutelbeengebied, dus het kan gunstig zijn om dit gebied met verkoudheid te stimuleren. [6]
  • Wikkel het ijspak in een handdoek in plaats van het direct op uw huid te leggen.
  • Er wordt nog steeds onderzoek gedaan naar de vraag of het koelen van een deel van je lichaam effectief is bij het verhogen van bruin vet. [7] X Onderzoeksbron
Afkoelen om bruin vet te verhogen
Baad in koud water. Neem koele of koude douches in plaats van warme douches, of neem in ieder geval contrasterende douches waarbij je afwisselend warm en koud water hebt. Als het niet al te ongemakkelijk is, kun je ook drie keer per week ongeveer tien minuten in een ijsbad tot je middel proberen te zitten. [8]
  • Als alternatief, ga zwemmen in een koud meer of zwembad.

Behulpzame gewoonten ontwikkelen

Behulpzame gewoonten ontwikkelen
Oefen regelmatig. Trainen kan een hormoon in uw bloed, irisine, verhogen waardoor wit vet in uw lichaam meer als bruin vet gaat werken. [9] Dit “beige” of “brite” vet - wit vet dat werkt als bruin vet - is misschien niet zo gunstig als echt bruin vet, maar kan helpen bij het afvallen.
  • Laat je hart sneller kloppen door te joggen, zwemmen, stevig wandelen, dansen of sporten. Probeer elke dag 30 minuten aan matige intensiteit te trainen, of ten minste 5 dagen per week. [10] X Onderzoeksbron
Behulpzame gewoonten ontwikkelen
Train in een koele omgeving. Train in lichte kleding in een koele omgeving om je bruine vetactiviteit te stimuleren. [11] Dit geeft u de voordelen van lichaamsbeweging en om uw lichaam koel te houden.
  • Zet het vuur niet hoger om te verhogen hoeveel je zweet. Door warmer te zijn, rem je je bruine vet.
Behulpzame gewoonten ontwikkelen
Slaap minimaal 8 uur per nacht. Melatonine is een chemische stof die meer in je hersenen vrijkomt als je in het donker bent, en daarom is het gerelateerd aan slaap. [12] Stel voor jezelf een regelmatig slaapschema in, zodat je elke nacht 7-9 uur slaap krijgt. Slechte slaap hangt samen met gewichtstoename en voldoende slaap kan de activiteit van bruin vet stimuleren. [13]
  • Melatoninesupplementen worden verkocht in apotheken en drogisterijen. Bespreek het gebruik van melatoninesupplementen met uw arts voordat u ze gebruikt.
  • Creëer gezonde slaapgewoonten, zoals slapen in een koele, donkere kamer en elke avond op hetzelfde tijdstip naar bed gaan.
Behulpzame gewoonten ontwikkelen
Vraag uw arts of u uw bètablokker kunt veranderen. Bètablokkers, veel voorkomende hartmedicijnen, kunnen de hoeveelheid bruin vet in uw lichaam verminderen. [14] Als u dit soort medicijnen gebruikt, overleg dan met uw arts over uw gewichtsdoelen en of overschakelen op een ander medicijn mogelijk is.
  • Stop NIET met het innemen van uw medicatie zonder met uw arts te overleggen.

Eten om bruin vet te bevorderen

Eet niet te veel of te weinig. Zowel het eten van te weinig calorieën als overconsumptie kan uw bruin vet verminderen en uw wit vet verhogen. Een dieet kan ervoor zorgen dat uw witte vet niet ver bruin wordt terwijl u te veel toegeeft, zowel uw witte vet verhoogt als het vermogen van bruin vet om calorieën te verbranden, verstoort. [15]
Probeer intermitterend vasten . Intermitterend vasten is wanneer u een paar dagen per week vast en op de andere dagen normaal eet. Van intermitterend vasten is ook aangetoond dat het helpt bij het verhogen van bruin vet. Om met tussenpozen te vasten, probeer 5 dagen normaal te eten en daarna 2 dagen vast. [16]
Eten om bruin vet te bevorderen
Zorg voor voldoende ijzer. IJzergebrek kan de hoeveelheid bruin vet in uw lichaam verminderen. [17] Eet gezond voedsel dat rijk is aan ijzer, zoals gevogelte, zeevruchten, bonen, donkere bladgroenten, erwten, verrijkte granen en gedroogd fruit. [18] Bespreek met uw arts of u ijzersupplementen nodig heeft - ijzertekort kan worden gediagnosticeerd met een eenvoudige bloedtest en behandeld met vrij verkrijgbare supplementen.
  • Het hebben van voldoende insuline is belangrijk om voldoende ijzer te hebben, dus zorg ervoor dat u uw insulinegehalte regelt als u diabetes heeft.
  • Het hebben van de juiste hoeveelheden schildklierhormoon is ook belangrijk, dus behandel uw hypothyreoïdie op de juiste manier met uw arts. [19] X Onderzoeksbron
Eten om bruin vet te bevorderen
Kies bij het koken plantaardige oliën boven dierlijke vetten. Vetrijke diëten kunnen uw bruin vet beperken of verminderen. [20] Eet een dieet met weinig dierlijke vetten en rijk aan volle granen. Er is geen wetenschappelijk bewijs dat bewijst dat bepaalde dingen het bruine vet doen toenemen, maar sommige onderzoeken tonen aan dat dit en bepaalde andere voedingsmiddelen potentieel hebben. Kies gezonde vetten door:
  • Koken met kokos of olijfolie in plaats van boter.
  • Vis en gevogelte eten in plaats van rood vlees.
  • Vermijd fastfood, verwerkt en bevroren voedsel.
  • Eiwit halen uit volle granen en peulvruchten zoals bonen en erwten.
Eten om bruin vet te bevorderen
Neem een ​​appel per dag. Appelschillen bevatten een chemische stof, ursolinezuur genaamd, die de opslag van bruin vet kan vergroten. Eet meerdere keren per week ongeschilde appels, vooral voor of na het sporten om het fructose-effect van de appel te minimaliseren. Andere voedingsmiddelen die ursolic acid bevatten, zijn onder meer: [21]
  • Donker fruit zoals veenbessen, bosbessen, pruimen en pruimen.
  • De kruiden oregano, tijm, lavendel, heilige basilicum, pepermunt, maagdenpalm en meidoorn.
  • De kruidenbittere meloen kan ook nuttig zijn.
Eet meer knoflook. Studies hebben aangetoond dat het innemen van knoflook de hoeveelheid thermogenine (UCP1) in uw lichaam kan verhogen, een ontkoppelingsproteïne dat in bruin weefsel wordt aangetroffen. Hak wat verse knoflook fijn en gooi het bij het koken in je olijfolie. [22]
Drink groene thee. Geniet minstens een paar keer per week van een warme kop groene thee. Groene thee bevat epigallocatechine gallaat (EGCG), dat bijdraagt ​​aan vetverbranding door het verminderen van insuline triglyceriden en cholesterol.
  • Voeg geen melk of room toe aan je thee, omdat dit de witte vetverbrandende effecten tenietdoet.
Eten om bruin vet te bevorderen
Eet pikante pepers. De capsaïcine in pittige rode paprika's kan bruin vet activeren. [23] Dit wordt nog bestudeerd. Probeer pittige pepers zoals cayennepeper, rode chilipepers en habanero toe te voegen.
  • Voorzichtig - habaneros zijn erg pittig!
Eten om bruin vet te bevorderen
Voeg kurkuma toe aan je maaltijden. De kruidenkurkuma bevat curcumine, wat kan helpen bij het activeren van bruin vet. [24] Kurkuma is een antioxidant die van oudsher wordt gebruikt vanwege de gezondheidsvoordelen. Wetenschappers denken dat het zelfs veelbelovend kan zijn bij het vertragen van de groei van kanker. [25]
Eten om bruin vet te bevorderen
Overweeg een resveratrolsupplement. Resveratrol, een plantaardig product, kan worden gekocht bij uw drogisterij of apotheek. Deze verbinding kan uw bruine vetvoorraden vergroten. [26] Bespreek vooraf het gebruik van supplementen met uw arts.
Momenteel zijn er geen medicijnen ontwikkeld om bruin vet te activeren. Deze therapie kan echter aan de horizon zijn. [27] Een onderzocht medicijn is mirabegron. [28]
Het verhogen van uw bruine vet alleen helpt u mogelijk niet om aanzienlijke hoeveelheden gewicht te verliezen. Koppel dit aan lichaamsbeweging en gezonde voeding. [29]
cental.org © 2020