Cara Meningkatkan KEPERLUAN anda

Thermogenesis aktiviti tanpa senaman, atau NEAT, adalah tenaga yang anda gunakan untuk aktiviti seharian anda (selain tidur, makan, atau sukan seperti sukan). [1] Faktor-faktor yang mempengaruhi NEAT anda merangkumi perkara seperti berjalan ke tempat kerja, menaip, atau gelisah. Jenis aktiviti fizikal tanpa senaman ini dapat meningkatkan metabolisme anda dengan ketara. [2] Walaupun duduk tidak akan meningkatkan KEBAIKAN anda, melakukan aktiviti semasa anda duduk boleh. [3] Meningkatkan NEAT anda dapat membantu mengekalkan atau menurunkan berat badan. [4] Ini juga dapat mengurangkan risiko anda terkena diabetes dan penyakit peredaran darah. [5] Anda boleh meningkatkan KEBERKATAN anda dengan melakukan pelbagai jenis aktiviti sambil berdiri atau menggunakan waktu yang anda duduki untuk melakukan beberapa jenis pergerakan.

Bergerak Sekitar Semasa Berdiri

Bergerak Sekitar Semasa Berdiri
Berjalan semasa anda bercakap. Ramai orang mengadakan perjumpaan atau membuat panggilan telefon semasa bekerja atau sekolah. Ambil peluang ini untuk bergerak sedikit. [6] Ini bukan sahaja dapat meningkatkan KEBERSIHAN anda, tetapi juga dapat menenangkan anda dan merangsang otak anda. [7]
  • Berjalan atau laju setiap kali anda bercakap dengan seseorang di telefon. Pertimbangkan juga untuk melakukan beberapa squat atau bergerak dari satu kaki ke kaki yang lain semasa anda bercakap. [8] X Sumber penyelidikan
  • Mintalah rakan sekerja, guru, atau profesor untuk berjalan-jalan semasa anda mengadakan perjumpaan yang dijadualkan atau bahkan tidak dijadualkan. Ini dapat menenangkan keadaan yang tegang atau membantu anda berfikir dengan lebih jelas. [9] X Sumber penyelidikan
Bergerak Sekitar Semasa Berdiri
Jadualkan waktu rehat bergerak. Orang yang duduk terlalu lama tanpa pergerakan boleh membuka diri kepada pelbagai penyakit termasuk obesiti dan penyakit jantung. Malah mereka yang duduk seharian dan terus ke gim berisiko. [10] Jadualkan waktu rehat berkala pada waktu siang untuk berjalan-jalan, lakukan sedikit peregangan ringan, atau bahkan pergi ke tandas untuk meningkatkan KEBERKATAN anda. [11]
  • Jadualkan waktu setiap 30 - 60 minit untuk bangun dan minum segelas air, meregangkan, atau berjalan-jalan di sekitar halaman, pejabat, atau kampus anda.
  • Minta rakan atau rakan sekerja untuk menyertai anda pada waktu rehat yang dijadualkan. Ini dapat membantu anda mematuhi jadual anda dan meningkatkan KEBERSIHAN anda.
  • Beberapa pelacak aktiviti akan berbunyi atau memberitahu pengguna bahawa mereka terlalu lama tidak aktif.
Bergerak Sekitar Semasa Berdiri
Naik tangga. Melangkah ke atas atau ke bawah mempunyai banyak manfaat termasuk melindungi daripada penyakit jantung dan obesiti serta meningkatkan nada otot. [12] Ia juga dapat meningkatkan KEBAIKAN anda. Berhati-hatilah dengan mengelakkan lif dan eskalator jika boleh untuk menaiki tangga. [13]
  • Dengan menaiki tangga, rata-rata akan membakar 50 - 100 kalori tambahan sambil meningkatkan KEBAIKAN anda. Ia juga membebaskan endorfin, atau hormon yang enak. [14] X Sumber penyelidikan
Bergerak Sekitar Semasa Berdiri
Tambahkan langkah yang anda boleh. Selain menaiki tangga, anda boleh menambah langkah berjalan sepanjang hari. Bahkan sesuatu yang semudah meletak kenderaan di hujung tempat letak kereta dapat meningkatkan KEBERKATAN anda, terutamanya jika anda menjadikannya kebiasaan biasa. Beberapa cara lain untuk menambahkan langkah ke hari anda termasuk: [15]
  • Tempat letak kenderaan di hujung tempat letak kereta
  • Turun dari bas atau kereta bawah tanah satu atau dua berhenti lebih awal
  • Melangkah atau berdiri dengan sebelah kaki sambil menunggu dalam barisan
  • Berjalan ke pejabat pos atau peti surat anda [16] X Sumber penyelidikan
  • Merakam bahan kajian atau bahan kerja pada telefon pintar anda dan berjalan-jalan semasa anda mendengarnya
  • Melakukan beberapa pusingan pusat membeli-belah atau kedai sebelum memulakan belanja anda [17] X Sumber penyelidikan
Bergerak Sekitar Semasa Berdiri
Bawa barang runcit anda. Sekiranya anda mampu, berjalan kaki ke kedai runcit tempatan anda dan bawa pulang beg runcit anda. Melakukan beberapa perjalanan kecil setiap minggu dapat meningkatkan NEAT anda dan membina nada otot. Ini juga boleh membuat anda tidak membuang makanan yang buruk sebelum anda dapat menggunakannya. [18]
  • Ubah barang runcit dari kereta anda menjadi aktiviti yang MENINGKATKAN. Setiap kali anda mengambil beg, lakukan beberapa keriting bicep dengannya semasa anda berjalan ke rumah. Memasukkan satu beg di setiap tangan mungkin memakan masa lebih lama untuk dibongkar, tetapi anda benar-benar dapat meningkatkan NEAT anda dengan setiap berjalan ke dan dari kereta anda, terutamanya jika anda menambah beberapa keriting bicep.
Bergerak Sekitar Semasa Berdiri
Lakukan tarian dan bersihkan. Pembersihan adalah salah satu keperluan dalam kehidupan. Tetapi ia juga salah satu kaedah termudah untuk meningkatkan KEBERKESANAN anda. Naikkan muzik untuk meningkatkan langkah anda pada kali anda membersihkan. Anda mungkin berpusing dengan pembersih vakum atau penyapu anda. Ini meningkatkan NEAT anda dan melepaskan serotonin yang enak. [19]
  • Dengarkan muzik dan menari sambil mencuci pinggan dengan tangan. Ini juga meningkatkan NEAT dan mengurangkan jejak karbon anda (dengan mengelakkan penggunaan mesin basuh pinggan mangkuk). [20] X Sumber penyelidikan
Bergerak Sekitar Semasa Berdiri
Suka pencucian wang anda. Seperti membersihkan, cucian adalah keperluan hidup yang lain, dan memberi peluang lain untuk meningkatkan KEBERSIHAN anda. Malah bahagian paling mudah untuk mencuci pakaian - membuang pakaian - membantu ini. Ubah cucian menjadi proses peningkatan RENDAH dengan: [21]
  • Melangkah dari sisi ke sisi semasa anda memuatkan mesin basuh dan pengering
  • Lipat pakaian sebaik sahaja keluar dari pengering
  • Menyeterika pakaian anda
  • Tanggalkan pakaian anda sebaik sahaja dilipat dan / atau disetrika
Bergerak Sekitar Semasa Berdiri
Menjaga tanaman anda. Menjaga tanaman dalaman atau halaman dan kebun anda adalah mustahak untuk menjaga kesihatan. Ini juga boleh menjadi cara yang sangat menyeronokkan untuk meningkatkan NEAT dan mendapatkan otot jika anda tidak dapat berjalan. Cubalah yang berikut untuk menjaga tanaman dan halaman sambil meningkatkan KEBERSIHAN anda: [22]
  • Menyiram dengan selang atau tin penyiram
  • Pemangkasan dengan gunting berkebun
  • Membuat katil bunga atau ciri taman seperti paparan batu
  • Menyapu daun
  • Menyekop salji dari tumbuh-tumbuhan halus

Bergerak Semasa Duduk

Bergerak Semasa Duduk
Naikkan faktor gelisah anda. Ramai orang gelisah semasa mereka duduk. Mencoret-coretkan sehelai kertas untuk menggerakkan kaki anda ke belakang dan ke bawah meja atau meja adalah dua jenis fidgeting biasa yang juga dapat meningkatkan KEBAIKAN anda. Pastikan fidgeting anda sesuai untuk keadaan tersebut dan tidak mengganggu anda atau orang lain. Beberapa cara lain untuk meningkatkan NEAT anda semasa fidgeting termasuk: [23]
  • Membuat penumbuk dan melepaskan
  • Mengetuk jari
  • Melambung kaki anda ke atas dan ke bawah
  • Mengait [24] X Sumber penyelidikan
Bergerak Semasa Duduk
Naikkan tumit anda. Anda juga boleh menggunakan waktu duduk sebagai cara untuk membina otot kaki anda. Menaikkan tumit - dan bahkan jari kaki - dari tanah semasa anda duduk boleh memberi anda anak lembu yang cantik dan meningkatkan KEBERSIHAN anda. [25]
  • Letakkan buku besar di lutut sambil menaikkan tumit atau jari kaki untuk ketahanan tambahan. Ini bukan sahaja dapat membina otot, tetapi juga meningkatkan KEBAIKAN anda.
Bergerak Semasa Duduk
Ketuk jari kaki. Menggerakkan jari kaki secara konsisten semasa anda duduk dapat meningkatkan KEBERSIHAN anda. Ingat bahawa pergerakan kecil seperti mengetuk jari kaki atau menggoyangkan kaki anda bertambah dari masa ke masa, membantu meningkatkan KESEMBUHAN anda sepanjang perjalanan. [26]
Bergerak Semasa Duduk
Angkat lengan anda. Sama seperti anda boleh melakukan kerja kaki untuk meningkatkan NEAT anda semasa duduk, anda juga boleh menggunakan lengan anda. Pergerakan yang sederhana seperti mengangkat tangan di atas kepala anda dapat membina otot dan meningkatkan KEPERLUAN anda. Beberapa pergerakan lengan lain yang mungkin anda ingin cuba semasa duduk termasuk: [27]
  • Meregangkan lengan anda
  • Mengait
  • Memainkan alat muzik
  • Membelai atau bermain dengan haiwan kesayangan
  • Melambung anak di pangkuan anda
Bergerak Semasa Duduk
Duduk di atas bola kestabilan. Sekiranya anda berada di meja sepanjang hari, pertimbangkan untuk mengubah susunan tempat duduk anda. Mengganti kerusi anda dengan bola kestabilan memaksa badan anda seimbang, yang membina kekuatan teras. Ini juga memberi anda peluang untuk melantun dan bergerak dengan lembut sepanjang hari. Kedua-dua aktiviti ini dapat meningkatkan kalori NEAT dan obor anda. [28]
  • Gunakan bola kestabilan di rumah jika anda suka. Duduk di atas bola semasa anda menonton TV, makan, bermain permainan video, mencuci pakaian, atau membaca mempunyai faedah yang MENINGKATKAN yang sama.

Menjejaki KEPERLUAN anda

Menjejaki KEPERLUAN anda
Tentukan KEPERLUAN anda. Meningkatkan NEAT anda secara purata dapat membakar 330 kalori tambahan setiap hari. Salah satu faktor yang boleh berbeza antara individu yang berlebihan berat badan atau gemuk dan seseorang yang berada dalam julat berat badan yang sihat adalah KEBENARAN mereka. Orang yang berlebihan berat badan atau gemuk secara amnya melakukan aktiviti yang TIDAK kurang. [29] Mengetahui aktiviti yang anda lakukan sepanjang hari dapat membantu anda melakukan lebih banyak perkara untuk meningkatkan KEBERSIHAN anda.
  • Fikirkan hari biasa untuk diri sendiri. Mulakan dengan pagi dan maju sepanjang hari. Tanyakan kepada diri anda soalan seperti, “Adakah saya boleh mengambil makan malam? Adakah saya berjalan atau memandu untuk mengambilnya? Adakah seseorang menyampaikannya? " atau, "Adakah saya menggabungkan tugas untuk mengelakkan naik tangga?" Anda juga boleh bertanya pada diri sendiri berapa lama anda duduk di meja anda setiap hari atau bahkan menyimpan nota setiap kali anda bangun.
  • Anggarkan NEAT anda dengan mengalikan kadar metabolisme basal anda (BMR) dengan tahap aktiviti anda. Cara termudah untuk mengira BMR anda di rumah adalah dengan menggunakan kalkulator dalam talian, yang menghilangkan keperitan semasa melakukan matematik yang rumit. Cubalah yang ini: http://www.bmrcalculator.org/
  • Gandakan hasil BMR anda dengan nombor berikut, yang dapat memberi anda idea tentang NEAT semasa anda (walaupun bersikap sederhana hingga sangat aktif bermakna anda juga mungkin akan melakukan latihan tradisional): 1.1 jika anda tidak aktif, 1.15 jika anda sedikit aktif, 1.2 jika anda cukup aktif, 1.25 jika anda sangat aktif, 1.3 jika anda sangat aktif. [30] X Sumber penyelidikan
Menjejaki KEPERLUAN anda
Tulis aktiviti dalam buku nota. Sebaik sahaja anda mempunyai anggaran NEAT, anda boleh mula membuat perubahan yang akan meningkatkannya. Simpan nota NEAT semasa anda dan menilai semula setiap bulan atau lebih. Tulis log aktiviti yang anda lakukan untuk mendapatkan gambaran keseluruhan mengenai bagaimana anda meningkatkan KEBERKATAN anda dan kesannya. Ingat bahawa walaupun menulis nota dengan tangan dapat meningkatkan KEBENARAN anda. [31]
Menjejaki KEPERLUAN anda
Gunakan pedometer untuk mengesan aktiviti anda. Pedometer adalah alat kecil yang boleh anda pasangkan pada kasut atau pakai di pergelangan tangan. Mereka mengesan berapa banyak langkah yang anda ambil setiap hari. Memperolehi alat pedometer - sederhana atau jazzy - dapat memastikan bahawa anda meningkatkan KEBERKATAN anda sepanjang hari. [32]
  • Beli pedometer yang paling sesuai dengan keperluan anda. Malah model murah yang menjepit kasut anda dapat membantu anda menilai KEBENARAN anda. Pertimbangkan versi jazzier, seperti Fitbit atau Striiv Fusion, yang anda pakai di pergelangan tangan. Peranti ini sering mengesan langkah anda, tetapi mungkin juga mengingatkan anda untuk bangun dan bergerak sekiranya anda kurang bergerak. [33] X Sumber penyelidikan
  • Cuba dan tingkatkan jumlah langkah yang anda ambil setiap hari sebanyak 1.000. Tetapkan diri anda matlamat yang munasabah, berusaha sekurang-kurangnya 10,000 langkah setiap hari. [34] X Sumber penyelidikan
Malah berdiri berbanding dengan duduk akan membantu meningkatkan JAUH. Meja berdiri telah menjadi popular kerana alasan ini.
cental.org © 2020