Kā atpūsties Sternocleidomastoid

Sternocleidomastoid (SCM) muskuļi virzās gar jūsu kakla sāniem no aiz ausīm līdz apkaklim. Turēt galvu ir daudz darba, un, tāpat kā citiem kakla muskuļiem, SCM ir nosliece uz spriedzi un spazmas . Ja jums ir sāpes vai diskomforts, pieturieties pie vieglām aktivitātēm un lejiet kaklu 3 dienas. Pēc tam uzkarsējiet un veiciet pašmasāžu, lai atslābinātu muskuļus. Izstiepiet, lai atvieglotu spriedzi un uzlabotu muskuļu spēku, un strādājiet, lai koriģētu savu stāju, lai novērstu kakla problēmas nākotnē.

Kakla sāpju vai spazmu pārvaldīšana

Kakla sāpju vai spazmu pārvaldīšana
Izvairieties no intensīvām darbībām, ja jūtat sāpes. Centieties palikt aktīvs, bet rīkojieties viegli. Pieturieties pie parastajām, vieglajām aktivitātēm un pārtrauciet darbību, ja tā rada sāpes. Izvairieties no pacelšanas, skriešanas un citām kustībām, kas saistītas ar kakla pagarināšanu vai sagriešanu, līdz jūsu sāpes sāk mazināties. [1]
  • Ja sāpes pastiprinās, apgulties un atpūsties. Apgulieties uz muguras ar plānu spilvenu zem galvas vai atbalstiet kaklu ar biezāku spilvenu, ja atpūšaties uz sāniem.
Kakla sāpju vai spazmu pārvaldīšana
Lediet kaklu 20 minūtes 4 līdz 5 reizes dienā 3 dienas. Aptiniet ledu vai ledus paketi dvielī un turiet to 15 līdz 20 minūtes pie kakla. Ja tiek skartas abas jūsu kakla puses, uzklājiet ledu arī no otras puses. Ja nepieciešams, nomainiet ledu vai ledus paketi, kad pārslēdzaties uz sāniem. [2]
  • Ik pēc 3–4 stundām turiet kaklu ar ledu vai dvieli, kas iesaiņots dvielī. Pirmās 3 dienas uzklājiet ledu, pēc tam pārslēdziet uz karstumu.
  • Pirmo 2 līdz 3 dienu laikā ledus uzklāšana var palīdzēt mazināt muskuļu sāpes un iekaisumu.
Kakla sāpju vai spazmu pārvaldīšana
Pēc 2 līdz 3 dienām vienlaikus uzkarsējiet 15 minūtes. Lai uzkarsētu, noguliet uz sildīšanas paliktņa 10 līdz 15 minūtes ik pēc 3-4 stundām. Pirms guļus vietas pārbaudiet sildīšanas spilventiņu ar rokas aizmuguri, lai pārliecinātos, vai tas nav pārāk karsts. Noderīga ir arī stāvēšana siltā dušā 10 līdz 15 minūtes. [3]
  • Silta Epsom sāls mērce varētu piedāvāt atvieglojumu. Ievelciet siltu vannu, pēc tam pievienojiet apmēram 2 tases (500 g) Epsom sāls. Iegremdējiet kaklu 15 līdz 20 minūtes un saglabājiet neitrālu stāju, nevis nolieciet kaklu uz priekšu. Mēģiniet izmantot vannas spilvenu vai velmēto dvieli, lai atbalstītu kaklu, kamēr jūs to mērcējat.
Kakla sāpju vai spazmu pārvaldīšana
Viegli iemasējiet kakla sānus 5 līdz 10 minūtes. Pēc karstuma uzklāšanas gulējiet uz muguras ar plānu spilvenu vai sarullētu dvieli zem kakla. Vairākas minūtes ar pirkstu galiem viegli berziet kakla malas. Masāža no aiz ausīm un žokļa kaula pa kakla sāniem pret jūsu kakla kaulu. [4]
  • Masējiet kaklu guļus stāvoklī, lai kakla muskuļi būtu miera stāvoklī. Pēc karsēšanas vismaz 2–3 reizes dienā mēģiniet veikt pašmasāžu.
Kakla sāpju vai spazmu pārvaldīšana
Pārvariet sāpes, izmantojot bezrecepšu pretsāpju līdzekli. Vienkāršojiet sāpes un iekaisumu ar bezrecepšu medikamentiem, piemēram, ibuprofēnu, aspirīnu vai acetaminofēnu. Izlasiet etiķetes instrukcijas un lietojiet zāles, kā norādīts. [5]
Kakla sāpju vai spazmu pārvaldīšana
Lietojiet piedevas, kas darbojas kā dabiski muskuļu relaksanti. Daži augi, piemēram, kurkumīns, var palīdzēt mazināt sāpes muskuļos. Turklāt jūs varat lietot magnija piedevu iekšķīgi vai lietot magnija Epsom sāls vannā. Jūs varētu arī iemasēt zonu izmantojot kapsaicīna krēmu vai atšķaidītu ēterisko eļļu. Lieliskas izmantojamās eļļas ietver piparmētru, citronzāles vai arnikas ēteriskās eļļas. [6]
  • Kapsaicīna krēms, pirmo reizi uzklājot, var izraisīt dedzināšanu un kairinājumu. Lielākajai daļai cilvēku šī sensācija pazūd. Ja jums krēms šķiet neērti, izmēģiniet citu dabisko muskuļu relaksatoru.
  • Pirms jebkuru papildinājumu, ārstniecības augu vai krēmu lietošanas konsultējieties ar ārstu.
Kakla sāpju vai spazmu pārvaldīšana
Praktizējiet progresējošu muskuļu relaksāciju lai atslābinātu kakla muskuļus. Ieelpojiet, sasprindzinot muskuļus ap sternocleidomastoid. Pēc tam izelpojiet un atslābiniet muskuļus. Pēc 10 atpūtas sekundēm atkārtojiet to nākamajai muskuļu grupai. [7]
  • Varat vizualizēt sauli vai siltuma avotu, kas sasilda muskuļus, lai pastiprinātu efektu. [8] X Pētniecības avots
Kakla sāpju vai spazmu pārvaldīšana
Darbību laikā, kas pastiprina sāpes, nēsājiet kakla apkakli. Iegādājieties atbalstošu apkakli tiešsaistē vai vietējā aptiekā. Meklējiet produktus ar marķējumu “atbalstošs kakla stiprinājums” vai “kakla apkakle”. Nēsājiet to apmēram 2 līdz 3 stundas vienlaikus līdz 4 dienām. [9]
  • Piemēram, kakla apkakle varētu būt noderīga, ja jums jānobrauc ilgi, ja darba laikā sāp un ja nevarat atlikt mājsaimniecības darbus.
  • Apkakles nēsāšana šad un tad, kamēr jums ir sāpes, var palīdzēt novērst stresu no jūsu SCM. Tomēr ilgstoša lietošana var vājināt kakla muskuļus, un tas nav ieteicams. Pārliecinieties, ka katru dienu noņemat apkakli uz ilgu laiku.
  • Veiciet kustības diapazona vingrinājumus vairākas reizes dienā, lai palīdzētu papildināt kakla apkakli. Piemēram, veiciet lēnu griešanos pulksteņrādītāja virzienā un pēc tam pretēji pulksteņrādītāja virzienam.

Kakla izstiepšana

Kakla izstiepšana
Pirms izstiepšanas uzsildiet 5 līdz 10 minūtes. Dodieties ātrā pastaigā vai kāpt pa kāpnēm, lai palielinātu asinsriti. Ar šķipsniņu uz kakla uzlieciet sildīšanas spilventiņu, lai asinis plūst. Pirms jebkura muskuļa izstiepšanas vienmēr iesildieties, jo auksta muskuļa izstiepšana var izraisīt ievainojumus. [10]
Kakla izstiepšana
Piesitiet zodu un 5 reizes atlieciet galvu atpakaļ. Sēžot vai pieceļoties taisni, turiet galvu neitrālā stāvoklī. Skatieties taisni uz priekšu un nedaudz nolieciet zodu uz krūtīm. Pievelkot zodu, lēnām un vienmērīgi slīdiet atpakaļ. [12]
  • Pārvietojot to atpakaļ, turiet galvu vienā līmenī; nelieciet un negaidiet to. Kustība ir tikai smalka ievilkšana.
  • Turiet posmu 5 sekundes, pēc tam atkārtojiet darbības, lai pabeigtu 5 atkārtojumus.
Kakla izstiepšana
Veiciet 3 ruļļu komplektus pa 3 pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam. Sēdiet vai piecelties taisni un skatieties uz priekšu. Lēnām nolaidiet zodu virzienā uz krūtīm, tad pagrieziet un pagrieziet galvu pa labi, līdz labā auss atrodas virs pleca. Turiet tur galvu 5 sekundes, pēc tam lēnām ritiniet uz leju un pa kreisi, līdz kreisā auss atrodas virs pleca. [13]
  • Turiet kreiso ausi pie pleca 5 sekundes, pēc tam pagrieziet galvu uz augšu un ap, lai izveidotu apli pulksteņrādītāja virzienā. Sagrieziet galvu 3 lēnos apļos pulksteņrādītāja virzienā, pēc tam veiciet 3 lēnus apļus pretēji pulksteņrādītāja virzienam.
  • Turiet plecus neitrālos, nevis raustiet tos, kamēr veicat galvas ruļļus.
  • Atkārtojiet darbības, lai pabeigtu 3 komplektus. Vienu komplektu veido: labās auss turēšana pie labā pleca 5 sekundes, kreisās auss turēšana virs kreisā pleca 5 sekundes, 3 lēni pulksteņrādītāja kustības apļi un 3 lēni pretēji pulksteņrādītāja virziena apļi.
Kakla izstiepšana
Nolieciet galvu uz katru pusi, lai izstieptu SCM un trapezius. Sāciet sēdēt vai piecelties taisni ar galvu neitrālā stāvoklī. Nolaidiet kreiso plecu, pēc tam nolieciet galvu, lai labā auss būtu pāri labajam plecam. [14]
  • Noliec galvu pa labi, cik vien iespējams. Jums vajadzētu sajust stiepšanos kakla kreisajā pusē. Turiet posmu 10 līdz 20 sekundes, pēc tam atkārtojiet to otrā pusē. Veiciet kopumā 5 līdz 10 sānu kakla izstiepumus.
  • Trapeces muskulis virzās no kakla aizmugures un sāniem līdz plecu lāpstiņām.
Kakla izstiepšana
Veiciet mainīgas kaķu un govju pozas. Nostājieties uz rokām un ceļgaliem ar rokām zem pleciem un kājas gurnu platumā atsevišķi. Ieelpojiet un nolaidiet mugurkaulu pret grīdu, paceļot galvu, krūtis un iegurni pret griestiem. Izelpojot, 5 sekundes turot govs pozu. [15]
  • Pēc pozas turēšanas ieelpojiet, paceļot mugurkaulu un viegli piesitot zodu pie krūtīm. Padomājiet par to, kā izskatās kaķis, kad viņš baidās un noliec muguru.
  • Izelpojot, turot kaķa pozu 5 sekundes, pēc tam ieelpojiet un pārejiet atpakaļ govs pozā. Atkārtojiet šīs darbības un pārmaiņus pozējiet, līdz esat izpildījis 10 atkārtojumus katrā.

Savas stājas uzlabošana

Savas stājas uzlabošana
Stāviet ar muguru pie sienas, lai attīstītu izpratni par savu stāju. Stāviet sēžamvietas un lāpstiņas pret sienu. Uzturiet dabisko stāju un ņemiet vērā vietu, kur turat galvu. Ja jūsu galva nepieskaras sienai, lēnām velciet to atpakaļ, līdz tā ir pret sienu. [16]
  • Turiet šo pozīciju 30 sekundes. Darbs pie savas stājas uzlabošanas, stāvot pie sienas 3 līdz 5 reizes dienā.
  • Ņemiet vērā savu stāju un to, kā tā jūtas, kad stāvat ar galvu pret sienu. Visas dienas garumā centieties ievērot savu stāju un strādājiet, lai koriģētu stāju uz priekšu.
Savas stājas uzlabošana
Atpūtieties un izstiepiet ik pēc 30 līdz 60 minūtēm, strādājot vai braucot. Ja jūs skatāties uz datoru vai rakstāt darbu, regulāri veiciet pārtraukumus, lai veiktu galvas ruļļus un kakla sānu izstiepumus. Ja kādreiz esat aiz riteņa ilgāk par 30 līdz 60 minūtēm, velciet pāri un paņemiet 3 līdz 5 minūtes, lai staigātu apkārt un izstieptu. [17]
Savas stājas uzlabošana
Pielāgojiet sēdēšanas pozīcijas tā, lai galva netiktu izstumta uz priekšu. Mēģiniet pamanīt, kad gulējat vai sēdējat, turot galvu uz leju un uz priekšu. Izlabojiet sevi, kad sēdējat ar sliktu stāju, un taisni sēdiet ar pleciem aizmugurē, galvu paceltu uz augšu un atpakaļ, un pēdas ir plakanas uz grīdas.
  • Ja nepieciešams, noregulējiet savu krēslu darbā un vadītāja sēdekli automašīnā, lai tie atbalstītu jūsu galvu un kaklu.
Savas stājas uzlabošana
Ieguldiet terapeitiskajā kakla spilvenā un stingrā matracī vai spilventiņā. Ja jūs gulējat uz vēdera, dariet visu iespējamo, lai panāktu šo ieradumu. Mēģiniet gulēt uz muguras uz kakla spilvena, plāna standarta spilvena vai sarullēta dvieļa. [18]
  • Jūs varētu arī gulēt uz sāniem, bet galvas atbalstam izmantojiet biezāku spilvenu. Ja jūs veicat pārmaiņus pozīcijas, turiet parocīgu rezerves spilvenu, lai, pārejot uz sāniem, jūs varētu dubultot galvas atbalstu.
  • Ja tas ir jūsu budžetā, apsveriet iespēju nomainīt vecāku, plīša matraci uz jaunu vidēji stingru matraci. Lai iegūtu izdevīgāku iespēju, stingrs matrača spilventiņš var arī palīdzēt atbalstīt muguru un kaklu.
Katru vakaru mierīgi gulēt ir svarīgi muskuļu relaksācijai. Dodiet sev daudz laika atpūtai un praktizējiet labu miega higiēnu, pārtraucot vēderu, uzturot istabu tīru un vēsu un lietojot ērtas gultasveļas. Paceliet galvu.
Lai iegūtu pareizu ārstēšanu, konsultējieties ar ārstu par iespējamiem kakla sasprindzinājuma cēloņiem.
Ja daudz lietojat tālruni, izmantojiet austiņas vai skaļruni. SCM ir grūti turēt tālruni pie auss atkārtoti vai ilgstoši. [19]
Pārliecinieties, vai viegli varat ievietot vismaz 1 pirkstu starp kaklu un krekla apkakli. Stingras apkakles sašaurina muskuļus kaklā, kas var izraisīt spriedzi.
Stress var veicināt kakla problēmas, tāpēc mēģiniet praktizēt relaksācijas paņēmieni . Elpojiet lēnām un dziļi, iztēlojieties nomierinošās ainavas un apsveriet iespēju sākt joga vai tai chi . [20]
Sazinieties ar ārstu, ja kakla sāpes pasliktinās vai saglabājas ilgāk par 1 līdz 2 nedēļām bez uzlabojumiem. Sazinieties ar medicīnisko palīdzību, ja rodas nejutīgums, apgrūtināta staigāšana vai pārvietošanās vai ja jūsu sāpes ir izraisījis ievainojums. [21]
cental.org © 2020